الأطعمة الغنية بفيتامين e

الفيتامينات الذائبة في الدهون

تنقسم الفيتامينات إلى نوعين هما الفيتامينات الذائبة في الماء كفيتامين B،C، والنوع الأخر هي الفيتامينات الذائبة في الدهون كفيتامين A،K،EوD، وباختلاف طريقة إمتصاص كلٍ نوع يختلف طريقة تأثير عملهم في الجسم، فالفيتامينات الذائبة في الدهون يتم امتصاصها داخل كريات الدهون والتي تسمى الكايلومَايكرونز، وتنتقل من الأمعاء الدقيقة إلى مجرى الدم الرئيسي عبر الجهاز اللمفاوي، حيث يتم تخزينها داخل أنسجة الجسم وتبقى داخلها، وفي حال تناول الشخص الكثير من هذه الفيتامينات سيصاب بحالة خطيرة تعرف بفرط الفيتامينات، أو سيعاني من نقص هذه الفيتامين في حالة عدم وجود كمية دهون كافية في نظامه الغذائي أو إن كان يعاني من مشاكل في امتصاص الدهون^[١].

فيتامين e

فيتامين e من الفيتامينات الذائبة في الدهون وهناك العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين e كالخضروات واللحوم والدواجن والعديد من الخضروات والفواكه، والمتوفر أيضا كمكمّل غذائي لعلاج نقصه في الجسم، إذن أن نقصه وهو أمر نادر الحدوث إلا أنه قد يصاحب بعض الإضطرابات الجينية والخدّج ذوو الوزن المنخفض، لذلك توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول غذاء موزون غني بمضادات الأكسدة كفيتامين e والتي تشمل حبوب القمح الكامله والخضروات و الفواكه كمكمّل طبيعي لهذا الفيتامين^[٢].

أهمية فيتامين e

يعتبر فيتامين e عنصر حيوي للصحة الجيدة، ويوجد في العديد من الأطعمه وعلى شكل مكملات غذائية، وأفضل طريقة لتناوله هو عن طريق الأطعمه الغنية بفيتامين e، وعبر نظام غذاء صحي، وحيث أن فقره بالجسم نادر الحدوث فإن تناوله كمكمّل غذائي فوق الحاجة قد يسبب مشاكل صحية، لذلك يجب المحافظه عليه بشكل موزون، ومن فوائد فيتامين e مايلي^[٣]:

• كعنصر مغذي وذائب في الدهون يعمل فيتامين e كمضاد أكسدة، ويعني حماية الخلايا من التلف الناتج عن جزيئات غير مستقرة تعرف باسم الجذور الحرّة، والتي تقلل من خطر الإصابة بمشاكل صحية عديدة كأمراض القلب والسرطان وكذلك الخَرَف.
• يعتبر فيتامين e عنصر حيوي فعال في الجهاز المناعي والذي يساعد الخلايا في المحاربة ضد الإلتهابات.
• يملك فيتامين e فوائد عديدة في حماية البصر، حيث أثبتت دراسة أُقيمت من قبل قسم علم الأوبئة والإحصاءات الصحية بجامعة تشينغداو والتي أُقيمت في عام 2015، أن تناول فيتامين e والأمصال غنية الاحتواء على التوكوفيرول سيقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين.
• يلعب فيتامين e دورا مهمًا في تصنيع المواد الشبيهة بالهرمونات كالبروستاجلاندين المسؤولة عن تنظيم العديد من عمليات الجسم مثل ضغط الدم وانقباض العضلات.

الكمية المسموح بها من فيتامين e

إن تناول الكثير من مصادر فيتامين e الطبيعية لا يحدث ضررًا وإنما تناوله كمكمّل غذائي بكميات كبيرة والتي قد تزيد من فرص الإصابة بالنزيف الدماغي ، وأيضا نسبه المرتفعة قد تؤدي الى ظهور عيوب خلقية في المواليد، لذلك فإن الكمية اليومية المُوصى بها من فيتامن e تعكس كم حاجة الجسم من هذا الفيتامين والتي تختلف بناءًا على العمر والحمل والرضاعة، والكمية اليومية المسموح بها من هذا الفيتامين هي كالتالي^[٤]:

• في المواليد من عمر 0الى6 أشهر فإن الكمية الموصى بها هي 4 ملغ يوميا، ومن عمر 7 أشهر الى عمر السنة فيوصى ب5 ملغ يوميا.
• في الأطفال من عمر السنة الى ثلاث سنوات تكون الجرعة اليومية المطلوبة هي 6 ملغ، وإلى عمر الثمانية سنوات تكون 7 ملغ، ويحتاج الأطفال من عمر التسع سنوات وحتى الثلاثة عشر عاما الى 11 ملغ يوميا.
• أما عند المراهقين والبالغين والنساء الحوامل فإن نسبة احتياج فيتامين e هي 15 ملغ، وترتفع نسبة احتياج هذا الفيتامين الى 19 ملغ للمرضعات من المراهقات والنساء.

الأطعمة الغنية بفيتامين e

فيتامين e هو مجموعة من مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الجسم والخلايا، ووجود كمية كافية من فيتامين e في الجسم أساسيّ لعمل الجسم بطريقة طبيعية، وعدم أخذ الكفاية من هذا الفيتامين يعني أن الجسم معرّض للإلتهابات وضعف الرؤية وكذلك ضعف العضلات، وهذا نادر الحدوث لوجود العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين e ويحدث فَقرُه فقط في حالة الإصابة بمشاكل بالامتصاص^[٥]، والأطعمة الغنية بفيتامين e هي^[٦]:

• بذور دوار الشمس؛ إن بذور دوار الشمس هي خيار جيّد لوجبة خفيفة، فبالإضافة لاحتواءها على فيتامين e فهي ايضا تحتوي على العديد من العناصر الغذائية القيمة والألياف المفيدة لبقاء الجهاز الهضمي صحيا.
• اللوز؛ يحتوي اللوز على كمية عالية من فيتامين e ويكن إضافة اللوز للعديد من الأطباق أو تناول حليب اللوز للحصول على فيتامين e.
• الفول السوداني؛ هو من الأطعمة الغنية بفيتامين e و هو من الوجبات الخفيفة المعروفة حيث تعطي 100 غرام منه 4.93 ملغ من فيتامين e.
• بعض الزيوت كزيت جنين القمح وزيت نخالة الأرز وزيت بذور العنب وزيت نبات القرطم.
• الأفوكادو وهو من الأطعمة الغنية بفيتامين e ويحتوي على القليل من السكر وغني بالعناصر المغذية وإضافته الى السلطات والأطباق سيعطي إضافة صحية.
• السبانخ من الأطعمة الغنية بفيتامين e ويحتوي كذلك على فيتامين A,C والألياف والبوتاسيوم.
• القرع؛ الذي يوجد بكثيرة في أطباق الخريف والشتاء ويحتوي على نسبة عالية من فيتامين e.
• السلق: هو من الخضار الخضراء الورقية ذات اللون الداكن ومعروف بغناه بفيتامين e.
• السلمون المرقط والمعروف بغناه بالأحماض الدهنية الصحية الأوميغا3 هو من الأطعمة الغنية بفيتامين e.

فوائد فيتامين e للشعر والبشرة

إن الفيتامينات هي من الطرق الطبيعية لضمان صحة البشرة، وبالإضافة للمظهر الجيد فإن الفيتامينات تعالج مشاكل البشرة المختلفة كالبثور والصدفية وعلامات التقدم بالعمر التي تظهر على الجلد جراء التعرض لأشعة الشمس،^[٧] ويمتلك فيتامين e العديد من الفوائد للبشرة والشعر والوجه منها:

فوائد فيتامينe للبشرة

يوجد فيتامين e على شكل كريم وزيت للإستخدام الموضعي ومضاف أيضًا في العديد من منتجات التجميل بما فيها كريمات منع ظهور علامات التقدم بالعمر وكذلك في العديد من واقيات الشمس وكذلك الماكياج، ومن فوائد فيتامين للبشرة مايلي^[٧]:

• يقلل فيتامين e من الأشعة الفوق بنفسجية المضرة بالبشرة ، ويقلل أيضا من أعراض الأمراض الجلدية.
• بطبيعة الحال فإن فيتامين e يقل مع التقدم بالعمر ومن التعرض لأشعة الشمس والأشعة الفوق بنفسجية، لذلك ينصح بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين e وتناوله كمكمل غذائي.

فوائد فيتامين e للشعر

يمتاز فيتامين e بخصائصه المضادة للأكسدة والتي تقلل الأضرار الداخلية وتحمي خلايا الجسم ، وقد أضافت العديد من شركات التجميل هذا الفيتامين الرائع لمنتجاتها الجمالية كعلاج كلي لتحويل الشعر التالف والمجعد الى شعر صحي ولامع، ومن فوائده للشعر مايلي^[٨]:

• يحمي من التساقط ويساعد في نمو الشعر.
• يحسن من الدورة الدموية لفروة الرأس ويزيد من تدفق الدم في الرأس والعيون ويحسن من صحة الشعر.
• تنظيم الإفرازات الدهنية لفروة الرأس حيث إنه يساعد في إيجاد مصدر حماية للبشرة ويعطيها الترطيب اللازم وإن نقص فيتامين e ينتج عنه بشرة متهيجة وجافة.
• يضيف اللمعان للشعر ويحسن الرطوبة في فروة الرأس ويحد من تكسّر الشعر وحمايته من التلف.

المراجع

1. ↑ "Which Vitamins are Water Soluble and Fat Soluble?", www.medicinenet.com, Retrieved 18-11-2019. Edited.
2. ↑ "VITAMIN E", www.webmd.com, Retrieved 18-11-2019. Edited.
3. ↑ "Vitamin E: Sources, Benefits & Risks", www.livescience.com, Retrieved 18-11-2019. Edited.
4. ↑ "Vitamin E", www.medlineplus.gov, Retrieved 18-11-2019. Edited.
5. ↑ "20 Foods That Are High in Vitamin E", www.healthline.com, Retrieved 18-11-2019. Edited.
6. ↑ "10 foods rich in vitamin E", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18-11-2019. Edited.
7. ^ ^{أ ب} "Vitamin E and Your Skin, Friends Through Food", www.healthline.com, Retrieved 18-11-2019. Edited.
8. ↑ "How Vitamin E Can Benefit Your Hair", www.healthline.com, Retrieved 18-11-2019. Edited.