يساعد اتباع نظام غذائي جيد في الوصول لأفضل لياقة بدنية وتحقيق أفضل النتائج الرياضية. اليكم النصائح الاتية عن الأطعمة والمشروبات للرياضيين:
ينبغي أن يسعى كل شخص لتناول نظامٍ غذائيٍّ صحيٍ ومتوازن، بغض النظر عن مستوى نشاطه، لأنه سيزوده بجميع المُغَذيّات التي يحتاج إليها. النصائح الإضافيّة التالية موجهة للأشخاص الذين يتدربون مرة واحدة في اليوم أو أكثر:
هل يجب زيادة كمية الطعام عند الإكثار من التمارين الرياضية؟
إذا تمرَّن الشخص مرة أو أكثر كل يوم، فسيستخدم طاقةً أكثر مما لو كان نشاطه منخفضاً أو منعدماً. فإذا كان وزن الشخص صحّيّاً، ولا يريد أن يفقد الدهون من جسمه، فزيادة كمية الطعام اليومية ضروريّةٌ للحفاظ على وزنه.
لكن ما زالت هناك حاجة للتأكد من أن الشخص يتناول نظاماً غذائياً متوازناً. من أجل زيادة مدخول الطاقة ودعم الجلسات التدريبية، يجب تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة والبطاطا. ويُفضل اختيار الأصناف المُكونة من الحبوب الكاملة، وأكل البطاطا مع قشورها. يجب ضم مصادر الدهون الأساسية إلى الطعام مثل الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور. الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية أيضاً للمساعدة في إصلاح وبناء العضلات.
هل من الأفضل تناول نظام غذائي غني بالكربوهيدرات النشوية أو نظام غني بالبروتين عند التدريب؟
تزداد الحاجة للكربوهيدرات والبروتين في حالة ممارسة التدريبات بانتظام كل يوم. الكربوهيدرات هي الوقود الذي يزود التمارين الرياضية بالقوة.
الكربوهيدرات هي الوقود الأكثر أهمية للعضلات، ومصدر أساسي للطاقة في المخ والجهاز العصبي المركزي، وتشمل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطا والحبوب.
يتم تخزين الكربوهيدرات بشكل غليكُوجين في العضلات والكبد. تكون هذه المخازن صغيرة، لذا فالمدخول المنتظم من الكربوهيدرات ضروري لإبْقائها بالذروة. قد تؤدي مخازن الغليكوجين المنخفضة إلى ضعف الأداء وزيادة خطر الإصابة. لكن بالنسبة لبعض الألعاب الرياضية، مثل الرياضات التي تتطلب أوزاناً محددة حيث قد يتوجب على نخبة الرياضيين أن يحافظوا على وزنهم ضمن فِئَة وزنية معينة (مثل الملاكمة)، أو كما في رياضات قوة التحمل (مثل الجري لمسافات طويلة)، فيمكن أن يكون هناك فوائد فيزيُولُوجِيّة من التدرب بمخازن غليكوجين منخفضة في جلسات خاصة. يجب التخطيط لهذه الجلسات بعناية، وذلك بسبب المخاطر المحتملة.
يستطيع معظم الأشخاص الحصول على ما يكفي من البروتين من نظام غذائي صحي ومتنوع. تشتمل مصادر البروتين الجيدة على اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.
يحتاج الرياضيون البروتين بكميات أكبر وفي فترات منتظمة على مدار اليوم لنمو العضلات وإصلاحها. تختلف نسب الكربوهيدرات والبروتين المطلوبة حسب نوع الرياضة، لذلك فمن الأفضل طلب المشورة من اختصاصي مؤهل حول الاحتياجات الخاصة بكل فرد.
كيف يَجِب توقيت وجبات الطعام والوجبات الخفيفةَ بالنسبة لأوقات التمارين الرياضية؟
عند تناول وجبة رئيسية أو خفيفة، فيجب عدم البدء بممارسة التمارين الرياضية قبل مرور ساعة إلى أربع ساعات. فالجسم يحتاج وقتاً للهضم، ويعتمد مقدار هذا الوقت على كمية الطعام المأكول.
إذا كانت وجبةً متوسطة، فيجب تناولها قبل 2-3 ساعات من التمارين الرياضية. إذا كان هناك ساعة واحدة فقط أو نحو ذلك قبل التمرين فيجب السعي لتناول وجبة رئيسية أو خفيفة غنية بالكربوهيدرات ومنخفضة الدهون ومعتدلة البروتين، مثل العصيدة المصنوعة من الحليب قليل الدسم أو شطيرة من الحبوب الكاملة أو كعك الباجل مع الدجاج والسلطة. إن الإكثار من البروتين أو الدهون يبطئ من حركة الأطعمة من المعدة، ويؤدي لشعورٍ بعدم الارتياح.
تلعب الأطعمة والأشربة أيضاً دوراً في الشفاء من التدريب. الشفاء الجيد أمر هام لمنع انخفاض مستويات الطاقة في منتصف الأسبوع، ولمساعدة نمو العضلات وإصلاحها. إذا كان التدريب أكثر من مرة باليوم وكان الوقت بين الدورات أقل من ثماني ساعات، فيجب السعي لتناول الكربوهيدرات والأطعمة أو الأشربة الغنية بالبروتين في غضون 30 إلى 60 دقيقة بعد الانتهاء من الجلسة الأولى. أما إذا كان التدريب أقل من ذلك (أي أن هناك المزيد من الوقت للتعافي) فيجب الأكل بأسرع ما يمكن بعد ذلك.
هل الشرب ضروري خلال التدريب؟
يحصل التَجفاف عندما ينخفض محتوى الماء في الجسم بشكل كبير جداً، ويمكن أن يكون لهذا الأمر تأثير كبير على أداء التمارين الرياضية. من المهم أن يكون الرياضي ممَيَّها جيداً قبل البدء بأي دورة تدريب، ويتم ذلك بشرب الماء بانتظام طيلة اليوم.
تعتمد كمية الشرب التي يحتاجها الرياضي خلال التمرين على كمية تعرقه، ويختلف ذلك من شخص لآخر، ويعتمد أيضاً على كثافة التمرين ومدته، بالإضافة لعوامل بيئية.
عادةً ما يكون الماء كافياً لمعظم التمارين الرياضية التي تصل مدتها إلى نحو ساعة. أما بالنسبة للتمارين الرياضية ذات الفترات الأطول والتي تدوم عدة ساعات، فتزداد احتياجات الطاقة والسوائل، وقد تكون الكربوهيدرات والمشروبات الرياضية الحاوية على معادن مفيدة.
من أجل الرياضيين اللذين يكون جدول تدريبهم مُكثفاً كل يوم، فيمكن أن تساعد إضافة الكربوهيدرات في مشروب رياضي على الحفاظ على مستويات الطاقة، ويمكن أن تعوض الملح المفقود في العرق.
هل تختلف الأنظمة الغذائية باختلاف الغاية من التدريب، كتخفيف الوزن أو بناء العضلات؟
نعم. لإنقاص الوزن، أو بشكل أكثر تحديداً، دهون الجسم، يجب أن تكون كمية الطاقة المستهلكة أقل من كمية الطاقة المحروقة، وهناك حاجة لنظام غذائي ونظام تمارين يخدمان هذه الغاية.
إذا كانت التمارين من أجل إنقاص الوزن، فهناك خطوات أساسية يمكن اتخاذها للتقليل من محتوى الطاقة في النظام الغذائي اليومي. يجب تقليل الدهون، والتي تعد أكثر مصادر الطاقة كثافةً، ويجب تخفيف استهلاك الكحول أيضاً. يجب تناول كميات أقل من الأطعمة السكرية، مثل الحلويات والشوكولاتة والكعك والبسكويت والمشروبات السكرية، ويجب تناول أطعمة الكربوهيدرات المعقدة بانتظام ولكن بكميات أقل، مثل الحبوب الكاملة الخبز والأرز والمعكرونة. كما يجب تناول كميات صغيرة من الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأساسية، مثل المكسرات والبذور والأسماك الزيتية.
ينبغي أن تُدرَج الأغذية البروتينية في كل الوجبات للمساعدة على الحفاظ على كتلة العضلات مثل الدجاج والسمك واللحوم الحمراء الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. ويجب الإكثار من الفواكه والخضروات المختلفة. من المهم أيضاً ضبط نسبة البروتين في النظام الغذائي أيضاً.
تعرف على السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء ممارسة التمارين!
أما بالنسبة لبناء العضلات فمن الضروري الجمع بين تدريبات المقاومة (وتدعى تدريبات القوة أيضاً) واتباع نظام غذائي يتضمن ما يكفي من الطاقة لتمكين الجسم من صنع العضلات إضافةً إلى احتوائه على كميات كافية ومنتظمة من البروتين.
يجب أن تأتي هذه الطاقة أساساً بشكل أطعمة غنية بالكربوهيدرات، مع التأكيد على وجود الأطعمة التي توفر الدهون الأساسية، مثل الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور.
يُقدم البروتين اللبنات الأساسية التي تساعد على صنع العضلات، ينبغي أن يُدرج البروتين في كل وجبات الطعام وخاصة قبل وبعد جلسة تدريبات المقاومة. يُشكل الحليب قليل الدسم أو اللبن العادي قليل الدسم (أغنى بالبروتين من اللبن العادي) وسيلة عملية وسهلة لاستهلاك البروتين بعد التدريب.
هل يجب تناول مكملات إضافية عند ممارسة الرياضة؟
هناك العديد من المكملات الغذائية المختلفة في السوق. يستند بعضها على بحوث موثوقة، بعكس بعضها الآخر. لا يحتاج معظم الناس لأخذ المكملات، ويجب أن ينظر الرياضيون إلى استهلاك المكملات بحذر شديد. إذ عُثر في الماضي على بعض المكملات الغذائية الملوثة بمواد محظورة.
أولاً، يجب التأكد من أن النظام الغذائي صحيٌ ومتوازن ويناسب الرياضة الممارسة. ويجب استشارة اختصاصي نظم غذائية مسجّل أو اختصاصي تغذية ذو خبرة في مجال التغذية الرياضية. إذ يمكنهم تقييم النظام الغذائي وتقديم المشورة حول مكملات معينة.
