التخلص من نوبات الهلع والقلق

نوبات الهلع والقلق

لعلك مررت سابقًا بنوبة هلع غمرتك بالشّعور بالقلق المفاجئ والشديد، ويمكن أن تكون نوبات الذّعر مصحوبةً بأعراضٍ جسديّة، مثل: الشّعور بالارتباك، والارتجاف، والغثيان، وازدياد سرعة نبضات القلب، وعدم انتظامها، وانقطاع النفس، وجفاف الفم، والتعرّق، والدّوار، ولا يمكن اعتبار مثل هذه الأعراض خطيرةً، لكنّها يمكن أن تسبّب الخوف للشّخص المُصاب بها، ويمكن أن تستمرّ هذه النوبات من خمس دقائق إلى نصف ساعة.^[١]

يمكن السيطرة على نوبات الهلع والقلق بصورة فعّالة ولا تؤثّر على الحياة، لكن لا يمكن علاجها نهائيًّا؛ وذلك بسبب اختلاف هذه النوبات بصورة كليّة من شخصٍ إلى آخر.^[٢]

التخلص من نوبات الهلع والتوتر

يُنصَح بتعلّم بعض التقنيات التي تساعد على التحكّم بالقلق والهلع، ومن الأمثلة على الاستراتيجيات التي قد تكون مفيدة في هذا المجال ما يأتي:

• تناول البنزوديازيبينات: يمكن أن يساعد تناول البنزوديازيبينات على علاج نوبات الهلع، وذلك في حال لم تنجح أيّ من العلاجات البديلة الأخرى، ولأنّ البنزوديازيبينات دواء يستلزم وصفةً طبّيةً فسيحتاج المريض إلى تشخيصه باضطرابات الهلع من أجل أن يتمكّن من الحصول على هذا الدواء، ويمكن أن يسبّب الإدمان، كما أنّ الجسم يستطيع التكيّف معه بمرور الوقت، لذا يجب استخدامه في حالات قليلة فقط، أو في حالات الحاجة القصوى.^[٣]
• العثور على غرض للتّركيز عليه: قد يجد بعض الأشخاص أنّه من المفيد العثور على غرضٍ معين لتركيز كل انتباههم عليه أثناء مرورهم بنوبة الهلع، لذا يُنصَح باختيار أحد الأغراض الموجودة في مكان واضح، ومحاولة ملاحظة كل ما هو ممكن عنه، فعلى سبيل المثال يمكن أن يلاحظ الشخص كيف تهتزّ عقارب الساعة وأنّها غير متوازنة قليلًا، أو وصف الأنماط والألوان والأشكال والأحجام لغرضٍ ما، وتركيز كل الطّاقة على هذا الغرض، والتي قد تُهدّأ من أعراض الهلع لدى الشخص.^[٣]
• ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة: يمكن أن تساعد التمارين الرياضية الخفيفة على وقف نوبات الهلع، إذ تُطلق مثل هذه التمارين هرمون الإندورفين الذي يريح الجسم ويحسّن الحالة المزاجية، فمثلًا يمكن للمشي أن يساعد على إنتاج الإندورفين.^[٤]
• الحدّ من المحفّزات التي تثير الهلع: يمكن لبعض المواقع أو الأصوات أن تحفّز من نوبات الهلع، لذا يُنصح بالبحث عن مكان أكثر هدوءًا إن أمكن، مثل مغادرة غرفة مزدحمة، أو الاتّكاء على جدار مجاور، كما يمكن للشخص أثناء ذلك إغلاق عينيه لتسهيل التركيز على التنفس وغيرها من استراتيجيات السيطرة على النوبات، فغالبًا ما تكون أسباب الهلع أو الغضب هي ذاتها في كلّ مرّة، مثل: الازدحام، أو الأماكن المغلقة، أو المشكلات المتعلّقة بالمال، لذا يمكن للشخص أن يحاول تعلّم السّيطرة على مثل هذه المحفزات ليكون قادرًا على تقليل التوتّر وشدة النوبات.^[٤]
• التنفس ببطء وعمق: يمكن أن تزيد سرعة التنفّس أثناء المرور بنوبة هلع، لذا يساعد التنفّس بعمق على الحدّ من أعراض نوبات الهلع التي يمكن أن تزيد من الشعور بالخوف،^[٣] لذا يُنصح بالشهيق بعمق وببطء شديد من خلال الأنف، ثم الزفير ببطء وبعمق من خلال الفم، كما يمكن للشخص العدّ من 1 إلى 5 أثناء كلّ نَفَس، وإغلاق العينين للتركيز على التنفّس.^[١]
• إغلاق العيون: قد تحدث النوبات بسبب بعض البيئات المحيطة التي تسيطر على نفسية المريض، لذلك قد يكون من المفيد إغلاق العيون لبعض العيون عند بدء الشعور بنوبة الهلع، حتى يهدأ الشخص.ة القصوى.^[٣]
• التمرن على التأمل: يساعد التأمل المريض في الحفاظ على صلة قوية مع الواقع المحيط به، وبما أ، نوبات الهلع تسبب الشعور بالانفصال من الواقع، فمن الممكن استخدام التأمل كوسيلة لمقاومة النوبات فور الشعور ببدء حدوثها.ة القصوى.^[٣]
• إدراك أنك تمر بنوبة هلع: تكمن أهمية ذلك فإنك تكون أكثر استعدادًا للتصرف واتباع النصائح والتوجيهات، التي من شأنها مقاومة نوبة الهلع وتخفيفها.ة القصوى.^[٣]

أسباب نوبات الهلع

يهدف التعرف إلى أسباب نوبات الهلع، إلى مساعدة الشخص على تجنبها من الأساس، كما أنها تساعده على معرفة الطريقة المناسبة للتصرف، ومعرفة ما إذا كان ما يمر به هو نوبة هلع أم لا، وهذه بعض من الأسباب الشائعة لنوبات الهلع:^[٥]

• المشاكل الصحية: قد يؤدي تشخيص المريض بمرض مزمن أو خطير كالسرطان، إلى تحفيز الهلع عند المريض أو زيادته سوءًا، وهذا النوع من المحفزات قوي لأنه يؤثر على مشاعر المريض بشكل قوي.
• تناول أنواع معينة من الأدوية: بعض الأدوية التي لا تحتاج لوصفة طبية، قد تحفز ظهور أعراض القلق، وذلك لأن المواد الفعالة في بعض هذه الأدوية، تعطي الشخص شعورًا بأنه مريض، وهذه المشاعر قد تؤدي إلى شعور المريض بأعراض القلق والهلع، ومن أنواع هذه الأدوية:
  • حبوب منع الحمل.
  • أدوية الكحة والاحتقان.
  • أدوية تخفيف الوزن.
• الكافيين: يعتمد الكثيرون على الكافيين للاستيقاظ خلال اليوم، ولكن وفقًا لإحدى الدراسات، فإن الكميات الكبيرة من الكافيين قد تزيد أو تحفز أعراض الهلع والقلق، خاصةً الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الهلع أو الرهاب الإجتماعي.^[٦]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "How to deal with panic attacks", www.nhs.uk, Retrieved 1-7-2019. Edited.
2. ↑ Katharina Star (4-4-2019), "Is There a Cure for Panic Disorder?"، www.verywellmind.com, Retrieved 1-7-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} Ana Gotter (7-12-2018), "11 Ways to Stop a Panic Attack"، www.healthline.com/, Retrieved 1-7-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Timothy J. Legg (16-4-2018), "How can you stop a panic attack?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 1-7-2019. Edited.
5. ↑ "What Triggers Anxiety? 11 Causes That May Surprise You", www.healthline.com, Retrieved 23-6-2020. Edited.
6. ↑ "Neuropsychiatric effects of caffeine", www.cambridge.org, Retrieved 23-6-2020. Edited.