التربتوفان والنوم ما العلاقة بينهما؟

علاقة التربتوفان والنوم وتفاصيل أخرى مهمة تجدونها في المقال الآتي:

التربتوفان والنوم: هل هناك علاقة بينهما؟

يعد التربتوفان من الأحماض الأمينية الرئيسية الداخلة في تكوين البروتينات في الجسم، ويعد الحمض الأميني الوحيد المسؤول عن تكوين بعض الهرمونات المهمة، مثل: السيرتونين (Serotonin)، وفيتامين ب3 أو النياسين، وهرمون الميلاتونين (Melatonin). 

وهذا يجعل له تأثير ودور مهم في تحسين المزاج والحالة النفسية وتحسين عمليات الهضم والذاكرة وجعل النوم أكثر صحة وأعلى جودة. 

ويتمثل تأثير التربتوفان على النوم بشكل أساسي من خلال مساهمته في إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يؤثر بشكل كبير في دورة نوم واستيقاظ الجسم وتحسين نوعية النوم وجودته.

• دراسات حول التربتوفان والنوم

وهذه بعض الدراسات التي بحثت العلاقة بين التربتوفان والنوم:

1. أظهرت نتائج دراسة أجريت على مشاركين استمروا باستخدام مكملات التربتوفان لمدة 3 أسابيع بأن المشاركين أصبحوا ينامون بشكل أسرع وكانت فترة نومهم أطول وعدد مرات استيقاظهم خلال الليل أقل.
2. أشارت بعض الأدلة الأخرى إلى أن أخذ جرعة 1 غرام من مكمل التربتوفان قبل موعد النوم قلل من المدة الزمنية اللازمة لدخول الفرد في النوم وكان ذلك واضحًا عند الأفراد الذين يعانون من الأرق الخفيف، في حين أن الذين يعانون من أرق متوسط إلى شديد لم يعربوا عن نتائج فعالة حقيقية مقارنة بالنتائج عند استخدامهم المنومات الأخرى. 

مصادر غذائية للتربتوفان

يمكن أن تجد التربتوفان في المصادر الغذائية الآتية: 

1. الحليب

الحليب كامل الدسم يعد من المصادر الغذائية الغنية بالتربتوفان، حيث يحتوي لتر واحد من الحليب كامل الدسم على 732 ملليغرام من التربتوفان، في حين يحتوي الحليب منخفض الدسم على ما يقارب 551 ملليغرام من التربتوفان لكل لتر.

2. الشوفان

يعد الشوفان أيضًا من المصادر الغنية بالتربتوفان حيث يحتوي الكوب الواحد من الشوفان على ما يعادل 147 ملليغرام من التربتوفان.

3. الخبز

قد يحتوي خبز القمح الكامل على ما يقارب 19 ملليغرام من التربتوفان للشريحة الواحدة من الخبز، في حين تحتوي شريحة الخبز الأبيض على 22 ملليغرام من التربتوفان.

4. الفواكه

تحتوي بعض أنواع الفواكه على نسب جيدة من التربتوفان، حيث تحتوي حبة الموز متوسطة الحجم على ما يعادل 11 ملليغرام من التربتوفان، في حين تحتوي حبة التفاح الواحدة ذات الحجم المتوسط على 2 ملليغرام من التربتوفان وكذلك الأمر في حبة خوخ واحدة.

الجرعة الآمنة من التربتوفان للنوم

تشير التقديرات إلى أن الحصول على غرام واحد من التربتوفان من المصادر الغذائية يعد كافيًا. 

في حين أنك تحتاج لوصفة طبية عند استخدام التربتوفان كمكمل غذائي لذلك التزام بتعليمات الطبيب ولا تحاول أن تغير الجرعة من تلقاء نفسك واستشر طبيبك دائمًا.

لكن عادًة ما تكون جرعة التربتوفان للحث على النوم 1-2 غرام ويُفضل أن يبدأ المريض بجرعة 1 غرام تؤخذ قبل 30-45 دقيقة من موعد النوم، ويمكن زيادة الجرعة كل يوم بالتدريج بعد استشارة الطبيب حتى جرعة 3 غرام كحد أعلى، مما قد يوفر لك نوم صحي أكثر وذو جودة أعلى. 

آثار التربتوفان الجانبية

بما أن التربتوفان من الأحماض الأمينية التي يمكن الحصول عليها من الطعام هذا قد يجعل آثاره الجانبية محدودة عند تناوله بكميات معقولة. 

حيث أن الكمية النموذجية للتربتوفان هي 1 غرام، وعند زيادة الجرعة عن ذلك قد تظهر أعراض جانبية، مثل: الدوار، والغثيان.

قد تكون الآثار الجانبية للتربتوفان أكثر حدّة عند تناوله كمكمل غذائي مع الأدوية المؤثرة على مستويات السيروتونين في الجسم مثل الأدوية المضادة للاكتئاب.