التغذية قبل الحمل

التّغذية قبل الحمل

إنّ الحفاظ على نظامٍ غذائي صحي يشمل جميع العناصر الغذائية المهمّة للحفاظ على صحّة الإنسان طوال فترة حياته، وبالنّسبة للمرأة التي تخطّط للحمل فإنّ الحفاظ على نظامٍ غذائي صحي مهمّ لتغطية احتياجات الجسم خلال فترة الحمل، ففي فترة الحمل تزيد احتياجات الحامل للمغذّيات الأساسية، مثل: الفيتامينات، والمعادن، فقد تحتاج الحامل خلال الثّلث الثاني من الحمل إلى 240 سعرةً حراريةً إضافيةً كل يوم، و452 سعرةً حراريةً إضافيةً كل يوم في الثّلث الأخير من الحمل لنموّ الجنين.

كما تحتاج إلى الحديد لتكوين دم الجنين، لإنتاج كمية إضافية من الدم لتجنّب نقصه أثناء الولادة، على الرّغم من أن المكمّلات الغذائية توفّر كمية كبيرة من المعادن والفيتامينات إلا أنه يُنصَح للمرأة أن تعتمد على الغذاء الصّحي المتوازن لتوفير احتياجاتها من المعادن والفيتامينات، فالتّغذية الجيدة مهمّة قبل الحمل وخلال أول 12 أسبوعًا من الحمل، تحديدًا خلال الأيام الأولى التي تدرك فيها المرأة أنّها حامل.^[١]

كيف تكون التغذية السليمة ما قبل الحمل؟

التّغذية قبل الحمل مهمّة لزيادة خصوبة كلّ من الرجل والمرأة، ومن الأغذية المشتركة التي يستطيع تناولها كل من الرّجل والمرأة عند التّخطيط للحمل المحار؛ وذلك لاحتوائه على كمياتٍ كبيرة من الزّنك، ويُعدّ الزّنك من المغذّيات الأساسية لإنتاج الحيوانات المنوية عند الرّجال وتحفيز الإباضة لدى النساء،^[٢] وتوجد العديد من المغذّيات التي يجب على المرأة التي تخطط للحمل الحرص على تناولها، وهي:^[٣]

• الحبوب: تشمل الحبوب كلاً من القمح، والأرز، والشّوفان، وحبوب الذرة، ويُنصَح أن تكون نصف احتياجات المرأة التي تخطط للحمل من الحبوب الكاملة، مثل: حبوب القمح الكاملة، والأرز البُني، ودقيق الشوفان.
• الخضروات: يجب التّنويع بين أنواع الخضروات، مثل: اختيار الخضروات ذات اللون الأخضر الدّاكن، والخضروات ذات اللون الأحمر والبرتقالي، والبقوليات، والخضروات النّشوية.
• الفواكه: التنويع في اختيار الفاكهة ضروري، إذ يمكن اختيار أيّ نوعٍ من الفاكهة، أو العصائر المصنوعة من 100% من الفاكهة، أو الفاكهة المجمّدة، أو المجفّفة.
• منتجات الحليب: تتضمّن أي منتجٍ مصنوع من الحليب، ويُنصَح باختيار منتجات الحليب قليلة الدّسم أو خالية الدسم الغنية بالكالسيوم.
• البروتين: يُمكن اختيار اللحوم قليلة الدسم لتغطية احتياجات الجسم من البروتين، وكذلك يُنصَح بالتّنويع في المصادر البروتينية، مثل: اختيار السمك، أو المكسّرات، أو الفاصولياء.
• الزيوت: لا تُعدّ الزّيوت ضمن المجموعات الغذائية، لكن توجد العديد من المغذّيات المهمّة والضّرورية التي تحتويها الزيوت، ويُنصَح بإدخالها إلى النظام الغذائي باعتدال، مثل: زيت الجوز، بينما ينصح بالابتعاد عن الدّهون الحيوانية التي تكون صلبةً على درجة حرارة الغرفة.

المعادن والفيتامينات الأساسية قبل الحمل

تحتاج المرأة بالإضافة إلى المجموعات الغذائية الأساسية إلى المعادن والفيتامينات قبل الحمل وخلال فترة الحمل أيضًا، وهي كما يأتي:^[٢][٣]

• حمض الفوليك: يعدّ من فيتامينات (ب) المركّبة، ويوجد في كلّ من السّبانخ، والفاصولياء البيضاء، وحبوب الإفطار المُدعّمة، والبروكلي، والفول السوداني، والحمضيات، والمكسّرات، وتكمن أهمية حمض الفوليك في أنّه يحمي الجنين من بعض العيوب الخَلقية، كعيب الأنبوب العصبي، وهذه العيوب تتشكّل في بداية الحمل تقريبًا في الأيام 28 الأولى من الحمل، وهذه الفترة قد لا تكتشف المرأة فيها أنها حامل، لهذا يُنصَح أن تتناول المرأة التي تخطط للحمل مقدار 0.4 ملغرام يوميًا من حمض الفوليك.
• الحديد: يحدث النّقص في مخازن الحديد عند المرأة بسبب الدّورة الشهرية، وبسبب قلّة مصادر الحديد في الغذاء، وتساعد تعبئة مخازن الحديد على تحضير جسم الأم لاحتياجات الجنين طوال فترة الحمل، ومن الأغذية التي تحتوي على الحديد اللحوم، مثل: لحوم العجل، والكبد، ولحوم الدجاج، والأسماك.
• الكالسيوم: يُنصَح للمرأة التي تخطّط للحمل بشرب 3 أكوابٍ من الحليب قليل الدسم يوميًا، ويمكن الحصول على الكالسيوم أيضًا من مصادر أخرى، مثل: لبن الزّبادي، وسمك السّلمون، والجبن.

نصائح قبل الحمل بشهر

عندما تبدأ المرأة بالتخطيط للحمل، عليها أن تبدأ بتجهيز جسمها لذلك، ويمكن القيام بذلك قبل شهر أو أكثر من الحمل، ومن النصائح التي تتبعها الكثير من النساء قبل الحمل بشهر ما يلي ذكره^[٤]:

• وقف تناول حبوب منع الحمل؛ فالعديد من النساء تحدث لديهن الدورة الشهرية بعد أسبوعين من وقف تناول حبوب منع الحمل.
• البدء بتناول مكمّلات الفيتامينات ما قبل الحمل؛ إذ يحتاج الجسم للعناصر الغذائية بشكلٍ مضاعفٍ خلال فترة الحمل، ولتعويض ذلك وتأمين احتياجات الجسم من العناصر الغذائية، يمكن تناول مكمّلات الفيتامينات المخصصة لفترة ما قبل الحمل والتي تساعد أيضًا على الحمل السليم.
• أخذ حبوب حمض الفوليك؛ تحتاج الحامل أو من تخطط للحمل ما لا يقلّ عن 400-800 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا، وذلك لمنع إصابة الجنين بايّة عيوبٍ خَلقية في الأنبوب العصبي.
• ممارسة التمارين الرياضية: إذ يمكن ممارسة الرياضة من أربع إلى خمس مرات أسبوعيًا، لتعزيز صحة الجسم وتقويته، وتحقيق حملٍ سليم.
• أخذ المطاعيم الضرورية: يساعد تلقّي المطاعيم الضرورية في منع إصابة الحامل بالأمراض خلال فترة الحمل، ومن المطاعيم الضرورية قبل الحمل، مطعوم الكزاز والحصبة الألمانية.
• المراجعة الدورية للطبيب للتحقق من الصحّة العامة للأم، وتلقي الاستشارات اللازمة.
• تقليل الإجهاد والتوتر؛ يساعد الاسترخاء والتفكير الإيجابي، في تعزيز خصوبة المرأة، ومساعدتها على الحمل، ويكون ذلك بممارسة تمارين التنفس العميق، أو اليوغا.
• الإقلاع عن التدخين أو شرب الكحول، لما يسببانه من ضرر مُحتمل على استمرارية الحمل وسلامته.
• تقليل استهلاك مشروبات الكافيين؛ يمكن لمن تخطط بالحمل وتستعدّ له أن تقلل من استهلاك الكافيين إلى 12 أونصة من القهوة في اليوم، أو يمكن البدء بالانقطاع التدريجي عنه.
• الإكثار من شرب الماء؛ يُشكَل الماء 60% من وزن الجسم، وشرب المرأة 9 أكواب من الماء يوميًا ضروري لصحتها، وفي حالة الحمل يجب مضاعفة شربها للماء.

المراجع

1. ↑ "Importance of Healthy Eating Before and During Pregnancy", www.myvmc.com, Retrieved 20-2-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Preconception Nutrition", americanpregnancy.org,22-1-2019، Retrieved 20-2-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "Nutrition before Pregnancy", www.mobapbaby.org, Retrieved 20-2-2019. Edited.
4. ↑ "A 30-Day Guide to Prepare Your Body for Pregnancy", www.healthline.com, Retrieved 27-05-2020. Edited.