الجري لتخفيف الوزن

الجري

يُعدّ الجري واحدًا من التمارين الرّياضية ذات الشّعبية الكبيرة، والذي عادةً ما يُفضل الأشخاص ممارسته خلال ساعات الصّباح الباك؛ لما لذلك من فوائد تنعكس على الصّحة البدنيّة والذّهنيّة فالجري يُساعد على خفض ضغط الدّم، والتّخفيف من الشّعور بالتّوتر والقلق، والأرق، كما أنّ وقت الجري هو فرصة جيدة للتخلص من ضغوطات العمل والحياة، وتعزيز الاسترخاء، ومن المُلفت أنّ أغلب من يُمارسون رياضة الجري بانتظام يتطلعون للخسارة الوزن الزائد أو المُحافظة على شكل وتناسق أجسامهم، وفي الحقيقة رياضة الجري هي أنسب رياضة لذلك، وفي هذا المقال سنناقش ما يتعلق بالجري وخسارة الوزن^[١][٢]

الجري يخفف الوزن

رياضة الجري رائعة جدًا لتخفيف الوزن، والحصول على جسم متناسق رشيق، وتجرى هذه الرياضة عن طريق:^[٣]

• حرق سعرات حرارية أكثر؛ فالجري من أكثر التمارين التي تتطلب تحريك العديد من العضلات، لذا تُحرَق سعرات حرارية أكبر، وفي إحدى الدراسات أجريت مقارنة 13 رجل بـ 12 امرأة من حيث عدد السعرات التي أُحرِقت على بعد ميل واحد من جهاز المشي والجري، وَوُجِدَ أن الجري حرق سعرات حرارية أكثر من المشي، وكانت النتائج أعلى عندما زادت المسافة عند الجري بالنسبة إلى المشي.^[٤]
• يستمر حرق السعرات الحرارية في الجري حتى بعد انتهاء التمرين، فوجدت العديد من الدراسات أنّ عملية حرق السعرات تستمر بشكل كبير مع الوقت؛ بسبب تأثير يسمى ما بعد الحرق.^[٥]
• الجري عالي السرعة يكبح الشهية، وتناول كميات أقل من الطعام، فالجري يقلل مستويات هرمون الجريلين، الذي يسبب الجوع ويزيد من هرمونات الشبع، ففي دراسة وجد الباحثون أنّ الركض لمدة 60 دقيقة قلّل من مستوى هرمون الجريلين مقارنة بعدم الممارسة.^[٦]
• يقلل الجري نسبة دهون البطن، فهذه الدهون تزيد من نسبة الإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، والعديد من الأمراض الأخرى، ووجدت دراسة أُجريت على 27 امرأة أن الجري عالي القوة قلل بشكل كبير من دهون البطن، مقارنة بالمشي أو عدم ممارسة هذه الرياضة.^[٧]

نصائح لزيادة معدل تخفيف الوزن مع ممارسة الجري

يمذا لاشك فيه أنّه يُمكن لممارسة رياضة الجري أن ترفع من معدل الأيض ومعدل حرق السّعرات الحرارية في الجسم بشكلٍ كبير خاصةً عند ممارستها بانتظام، ووضع هدف منطقي للوصول لوزن مناسب كأن تكون خاسرة الوزن المطلوبة هي فقط من 0.4- 0.9 كغ في الأسبوع، ويُمكن تعزيز هذه النّتيجة من خلال مزامنة ممارسة رياضة الجري مع بعض العادات الصّحيّة والغذائية ومنها:^[٨][٩]

• التركيز على تناول كميات من السّعرات الحراريّة أقل مع زيادة النّشاط البدني.
• تناول الطّعام الصّحي المتوازن وبكميات وحصص مدروسة؛ كتناول الكثير من الحبوب الكاملة، والخضروات والفواكة إلى جانب تناول القليل من الوجبات الدّهنية وعالية الكربوهيدرات.
• موازنة معدل الأيض من خلال توزيع الوجبات الغذائية لحصص صغيرة لا تقل عن خمس لست حصص على مدار اليوم.
• الحد من تناول الكربوهيدرات؛ فالإنسان البالغ يحتاج ما معدله 225-325 غرام من الكربوهيدرات في اليوم، ويُمكن تقليل الكربوهيدرات تدريجيًا واستبدالها بالبروتينات.
• الحرص على الحصول على كميات كافيّة من السّوائل غير المُحلاة، وأهمها الماء.
• التّركيز على تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف؛ كالشّوفان، وباستا القمح، والأرز البُني، والعدس، والحبوب.
• التّعوّد على قراءاة المُلصقات الموجودة على المُنتجات الغذائيّة للتأكد من مكوناتها واختيار المُناسب منها لتخفيف الوزن.
• اختيار الأطباق والصّحون صغيرة الحجم لأنّ ذلك يُساعد على تناول كميات قليلة وببطيء؛ فالمعدة لا تحتاج لأكثر من 20 دقيقة لتُحفز شعور الجوع دماغيًا.
• عدم حرمان نفسك من الطّعام؛ فلن يُسبب ذلك إلّا المزيد من مشاعر الجوع.
• التّوقف عن تناول الكحوليات.
• عدم تجاهل وجية الفطور؛ لأنّ ذلك سيُسبب الرّغبة بتناول المزيد من الطّعام خلال اليوم.

تمارين أخرى لتخفيف الوزن

يجدر التّنويه أنّ ممارسة أي نوع من أنواع الرّياضة يجب أن يُراعى فيه ارتداء الحذاء والملابس المناسبة، واختيار الطّقس المُناسب وتجنب ممارسة الرّياضة عند الشّعور بشد عضلي أو الإصابة بإصابة رضيّة إلّا بعد استشارة الطّبيب، وتجنب المُبالغة بممارسة التمارين الرّياضيّة بما يفوق قدرة الجسم على التّحمل، أو ممارسة الرّياضة دون إحماء، أو اختيار أماكن خاطئة للجري كالمرتفعات الحادة والقوية، ويجدر التذنويه لأهمية ممارسة تقنيات التّنفس الصّحيحة، وبالإضافة لتمارين الجري فإن التمارين الآتية تُساعد على خسارة الوزن:^[١٠][١١]

• رياضة السّباحة، فهي تُمكن الجسم من حرق 900 سُعرة حرارية خلال ساعة من ممارسة رياضة السّباحة بشكل متواصل.
• رياضة كرة القدم، التي تحرق 700 سعرة حرارية في السّاعة.
• رياضة المُلاكمة، التي تُساعد على حرق 500-800 سًعرة حرارية في السّاعة.
• رياضات تفاعليّة أخرى؛ مثل: التّنس، والسّلة، والسّوكر، والتزحلق والركمجة.

المراجع

1. ↑ Jacquie Cattanach, " 6Benefits of Running"، active, Retrieved25-6-2020. Edited.
2. ↑ Andrea Cespedes (2018-1-30), "The Benefits of Running in the Morning"، livestrong.com, Retrieved 25-6-2020. Edited.
3. ↑ Ryan Raman (2017-6-13), "How Running Helps You Lose Weight"، health line, Retrieved 2019-3-6. Edited.
4. ↑ "Muscle contributions to propulsion and support during running", ncbi, Retrieved 25-6-2020. Edited.
5. ↑ "Effects of Exercise Intensity and Duration on the Excess Post-Exercise Oxygen Consumption", pubmed, Retrieved 25-6-2020.
6. ↑ "Influence of Resistance and Aerobic Exercise on Hunger, Circulating Levels of Acylated Ghrelin, and Peptide YY in Healthy Males", pubmed, Retrieved 25-6-2020. Edited.
7. ↑ "Body Fat Distribution and Risk of Cardiovascular Disease", ahajournals, Retrieved 25-6-2020. Edited.
8. ↑ "Running for Weight Loss", verywellfi, Retrieved 25-6-2020. Edited.
9. ↑ "12 tips to help you lose weight", nhs, Retrieved 25-6-2020. Edited.
10. ↑ "PLAY YOURSELF SLIM: 10 SPORTS THAT BURN THE MOST CALORIES", classifieds.usatoday, Retrieved 25-6-2020. Edited.
11. ↑ "11 Common Running Mistakes to Avoid", verywellfit, Retrieved 25-6-2020. Edited.