الحمل وقلة النوم

الحمل وقلة النوم

تعاني النساء الحوامل من الأرق وصعوبة في النوم خلال جميع مراحل الحمل، لكنها أكثر شيوعًا في الثّلثين الأول والثالث من الحمل، ومع وجود الأعراض المزعجة للحمل؛ كالذهاب إلى الحمّام بكثرة، أو تغيّر الهرمونات، ومشاكل الحمل؛ كحرقة المعدة، يصبح النوم المريح أمرًا صعبًا، لكنه غير ضارّ بالنسبة إلى الجنين^[١].

أسباب قلة النوم للحامل

يوجد العديد من الأسباب المؤدية إلى قلّة النوم لدى الحامل ما يأتي،^[٢]:

• الحاجة إلى التبوّل المتكرر.
• الغثيان، أو التقيؤ.
• ألم في الظهر.
• ألم في الثدي.
• عدم ارتياح في البطن.
• تشنّجات عضلات الساق.
• ضيق في التّنفس.
• حرقة في المعدة.
• أحلام متكررة.

ويمكن أن تكون الأسباب الأخرى للأرق مرتبطة بالقلق، إذ قد تشعر الحامل بالقلق من المخاض والولادة، أو القلق بشأن كيفية تغيير أسلوب الحياة وتدارك حياة الأمومة الجديدة، وقد تتمكّن هذه الأفكار من الأم وتبقيها مستيقظة في الليل، فليس من السهل تشتيت هذه الأفكار والتخلّص من مخاوف الولادة.

أعراض ترافق قلة النوم عند الحامل

قد تعاني الحامل من قلّة النوم واضطراباته خلال فترة الحمل، إذ تترافق قلّة النوم مع عدّة أعراض، ومنها ما يأتي^[٣]:

• الأرق: تشمل أعراض الأرق صعوبة النوم، أو صعوبة الاستيقاظ مبكّرًا، أو الشعور بالإجهاد، وقد يؤدي الأرق المرتبط بالإجهاد أو القلق بشأن المخاض والولادة، أو الموازنة بين العمل والأمومة إلى فقدانٍ كبير للنوم، وقد يحفّز اضطرابات الحمل؛ مثل: الغثيان، وآلام الظهر، وحركات الجنين.
• متلازمة تململ الساقين، إذ تتضمّن الأعراض شعورًا بالانزعاج في السّاقين، وأحيانًا ما توصَف بأنها واخزة، أو نابضة، أو مؤلمة، وقد تزداد سوءًا في الليل، أو في ساعات قبل النوم، إذ تساعد الحركة أو التمدد في الشعور بالراحة.
• توقف التنفس أثناء النوم: وهو اضطراب في النوم؛ إذ يتوقف التّنفس عدّة مرات أثناء النوم، بالإضافة إلى الشخير العميق الذي يصاحبه توقف طويل في النفس، ولهاث أثناء النوم أو الشعور بالاختناق.
• الارتجاع المعدي المريئي الليلي، المعروف أيضًا باسم حرقة المعدة، إذ تعدّ جزءًا طبيعيًا من الحمل، ومع ذلك يمكن لارتجاع المريء ليلاً إتلاف المريء، وإزعاج الحامل في عند الخلود للنوم.
• التبول الليلي المتكرر، تعدّ الحاجة المتكررة إلى التبول في الليل صفةً شائعة للحمل، ويمكن أن تؤدي إلى قلّة النوم.

خطوات لنومٍ أفضل خلال الحمل

نظرًا للتغيّرات الهرمونية التي تطرأ على المرأة الحامل، بالإضافة إلى غيرها من الأعراض المزعجة للحمل، والتي تتسبب في قلة النوم، يوجد عدّة خطوات للمساعدة في تهدئة العقل، واسترخاء العضلات، وتحسين وضع النوم للحامل، ويُذكَر منها ما يأتي^[٤]:

• اليوغا والتمدد، قد يساعد ذلك الحامل في الاسترخاء خلال مرحلة الحمل، وذلك بعمل روتين يومي من التمدد مع حركاتٍ بسيطة للرقبة، والكتفين، وحركة الساقين، وأوتار الركبة، والظهر، والخصر، وقد يساعد تمديد العضلات بلطفٍ أثناء النهار وقبل النوم في جعل النوم أسهل.
• التدليك، يساعد في إراحة العضلات المتوترة والمتعبة، ومن الأفضل الحصول على التدليك عند معالج ذي خبرة في العمل مع الحوامل، واستخدام طاولة، ووسادة مصمّمة لهذا الغرض، بالإضافة إلى التّدليك المنزلي للقدمين، أو اليدين، أو الرقبة مما يساعد في الاسترخاء قبل النوم.
• التنفس العميق، يمكن أن يساعد التّنفس العميق والإيقاعي في تخفيف توتر العضلات، وخفض معدّل ضربات القلب، والمساعدة في النوم بشكل أسرع، ويجرى ذلك عن طريق الاستلقاء على السجاد أو السرير مع تمديد الساقين، خاصةً في النصف الثاني من مدة الحمل، وينصح بالاستلقاء على الجانب الأيسر، أو إسناد وسادة أسفل الجانب الأيمن من الظهر إذ تميل قليلاً إلى اليسار، ويمكن وضع وسادة بين الساقين للحصول على الدعم، ثم إجراء التنفس ببطء من خلال الأنف مع فم مغلق، إذ يجب الشعور بتمدد الصدر أثناء ملء الرئتين بالهواء لبضع ثوانٍ، ثم الزفير من خلال الأنف لمدة أربع ثوانٍ.
• استرخاء العضلات التدريجي، وذلك بالتّركيز على كل عضلة على حدة بالتّناوب بين الجانبَين الأيمن والأيسر بعد الاستلقاء على الأرض أو على السرير، وتمرين عضلات اليدين، والساعدين، والفك، والكتفين، والظهر، والفخذين، والساقين.

أضرار قلة النوم أثناء الحمل

يمكن أن تؤثر قلة النوم سلبًا على الصحة العامة، كما أن لها تأثيرًا خطيرًا على الحامل، فقد تؤدي إلى مضاعفات عديدة مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض سكري الحمل^[٥].

وغالبًا ما يتفاقم الشخير وانقطاع النفس الانسدادي النومي أو يزداد سوءًا أثناء الحمل، خاصّةً خلال الثلث الثاني والثالث بسبب قلة النوم للحامل^[٥].

وفي بعض الحالات، تؤثر قلة النوم على الجنين النامي، إذ يتسبب اضطراب النوم بتراجع كميات هرمون النمو المُفرزة والضرورية للجنين، الأمر الذي قد يؤدي إلى مشاكل وعيوبٍ في نمو الجنين^[٥].

المراجع

1. ↑ Jessica Timmons (10-1-2018), "What is insomnia?"، www.healthline.com, Retrieved 10-3-2019. Edited.
2. ↑ Jessica Timmons (10-1-2018), "What causes insomnia during pregnancy?"، www.healthline.com, Retrieved 10-3-2019. Edited.
3. ↑ "Symptoms", www.sleepfoundation.org, Retrieved 10-3-2019. Edited.
4. ↑ Karen Miles, "Relaxation techniques for better pregnancy sleep"، www.babycenter.com, Retrieved 10-3-2019. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت} "The Effects of Lack of Sleep and Poor Sleep During Pregnancy", www.verywellhealth.com, Retrieved 21-08-2020. Edited.