محتويات
الرياضة والحمل
تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أثناء الحمل في الشعور بالراحة، والحفاظ على الصحة الجسمية، والتخفيف من المشاكل المرافقة للحمل؛ مثل: آلام الظهر، والشعور بالتعب، والإرهاق، وتشير بعض الأدلّة إلى قدرة الأنشطة البدنية على الوقاية من سكري الحمل، وتخفيف التوتر، وزيادة قدرة الجسم على تحمّل آلام المخاض والولادة. وتُنصَح النساء النشيطات بدنيًا قبل الحمل بممارسة التمارين الرياضية التي تُشعِرها بالراحة، خاصّة التمارين الهوائية البسيطة، والتوقف عن ممارسة التمارين بالقوة نفسها كما هو الحال قبل الحمل، أمّا النساء اللواتي لم يعتدن ممارسة الرياضة بانتظام قبل الحمل فعليهن استشارة الطبيب قبل البدء بأيّ تمارين، والمشي من التمارين الآمنة للبدء بها خلال الحمل.[١]
الرياضة في الثلث الأخير من الحمل
تجني النساء اللواتي يُمارسن الرياضة أثناء الحمل الكثير من الفوائد الصحية؛ مثل: الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، والتحكم بالوزن، وضغط الدم، ويوصي الخبراء الحوامل بممارسة الأنشطة المنخفضة إلى معتدلة الشدّة خلال الحمل، وتستطيع الحامل إجراء بعض الرياضات القوية -مثل الرفع- إذا ما سمح لها الطبيب بذلك، ومع ذلك فهناك بعض الاحتياط الواجبة على الأم مراعاتها للحفاظ على صحتها وصحة الجنين، فخلال الحمل تصبح مفاصل المرأة أكثر مرونة، كما يَصعُب عليها الحفاظ على توازن جسمها، وتنصح المدربة الصحية كيت مارسين الحوامل بممارسة التمارين التي تساعد في ثبات حركة المفاصل لتجنّب الوقوع والإصابات.[٢]
نصائح عند ممارسة الرياضة خلال الحمل
تنصح الحامل بشرب كميات وفيرة من الماء خلال ممارستها للتمارين الرياضية؛ لتجنب الإصابة بالجفاف الذي قد يسبب الولادة المبكّرة، وتُعدّ الولادة المبكرة مشكلةً حقيقية في حال حدوثها قبل الشهر التاسع من الحمل، والحرص على شرب كوبين من الماء قبل التمارين، وكوب آخر خلالها، وكوبًا ثالث حال الانتهاء منها، والامتناع عن ممارسة التمارين حتى لو كانت خفيفة، والخروج في الأجواء الشديدة الحرارة والرطوبة؛ لتجنّب الإصابة بالجفاف أو ارتفاع حرارة الجسم.[٣]
وتجب على الحامل ممارسة تمارين الإحماء 5 دقائق وتمارين التمدد 5 دقائق أخرى قبل البدء بالتمارين الرياضية، والإبطاء من حدة التمارين تدريجيًّا من 5 إلى 10 دقائق عند الانتهاء منها، والانتهاء بتمارين التمدد البسيطة، وارتداء ملابس فضفاضة ومريحة، وحمّالة صدر جيدة خلال التمارين، وارتداء حذاء داعم مصمم، خصيصًا للرياضة المراد ممارستها، واختيار سطح مستوٍ للتمرين عليه لتجنب الإصابة، والانتظار لحين انقضاء ساعةٍ على الأقل من تناول آخر وجبة قبل البدء بالتمارين، والوقوف برويةٍ ولطف لتجنب الإصابة بالدوار، والحصول على وجباتٍ صغيرة ومتعددة خلال اليوم.[٤]
متى يحذُر على الحامل ممارسة الرياضة؟
يُحذَّر من ممارسة التمارين الرياضية للحوامل اللواتي يعانين من الحالات التالية:[٥]
- أمراض القلب والرئة.
- نزيف المهبل خلال الثلثَين الثاني والثالث من الحمل.
- تسمّم الحمل، وارتفاع ضغط الدم الذي يحدث أول مرة خلال الحمل.
- مشاكل في عنق الرحم.
- فقر الدم الشديد.
- مشاكل في المشيمة.
- خطر الولادة المبكرة للحمل الحالي، والحمل المتعدد.
- تمزّق الأغشية المبكّر.
متى يجب مراجعة الطبيب؟
كما تُنصَح الحامل بالتوقف عن التمارين الرياضية ومراجعة الطبيب الخاص في حال حدوث[٥]:
- نزيفٍ مهبلي.
- آلام في الصدر.
- تدفق السائل من المهبل.
- الشعور بالدوار والصداع.
- انخفاض نشاط الجنين.
- الشعور بتشنّجات في الرحم حتى بعد الراحة.
- تورم البطن.
- ضيق التنفّس.
تمارين القرفصاء في الحمل
تعتبر تمارين القرفصاء من الرياضات المنتشرة بين الحوامل، والتي تساعد في تقوية عضلات الجزء السفلي للجسم، والتي يمكن ممارستها بدون أي أدواتٍ، وممارستها في أواخر الحمل يساعد في فتح الحوض أثناء المخاض، بالتالي تسهيل نزول الطفل، لكن يمكن أن تعاني بعض الحوامل من آلام الركبة، أو الورك، أو آلام أسفل الظهر، عندئذٍ يجب التوقف عن ممارسة تمارين القرفصاء، ومراجعة الطبيب.[٦]
المراجع
- ↑ "Exercise During Pregnancy", www.webmd.com, Retrieved 26-8-2019. Edited.
- ↑ Ashley Marcin (7-8-2018), "How to Safely Exercise in the Third Trimester of Pregnancy"، www.healthline.com, Retrieved 26-8-2019. Edited.
- ↑ BARBARA DIGGS, "How to Do Exercises During the Last Month of a Pregnancy"، www.livestrong.com, Retrieved 26-8-2019. Edited.
- ↑ Daniel Bubnis (26-5-2017), "Exercise tips for pregnancy"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 26-8-2019. Edited.
- ^ أ ب "Pregnancy and exercise: Baby, let's move!", www.mayoclinic.org, Retrieved 26-8-2019. Edited.
- ↑ "5 Ways to Perform Squats Safely During Pregnancy", www.healthline.com, Retrieved 01-06-2020. Edited.
