السعرات الحرارية في الزيتون
ما هي أهمية الزيتون للجسم؟ يُعد الزيتون من الأطعمة التي يستمتع العديد من الأشخاص بتناولها كطبقٍ جانبي ضمن الوصفات المُختلفة، ويحمل الزيتون في ثناياها ثُلة من العناصر الغذائية التي من شأنها أن تقدم فوائد صحية للجسم، ومنها:[١]
- الأحماض الدهنية الأُحادية غير المُشبَّعة: حيث يطرح حمض الأوليك كمثالٍ على هذه الأحماض، والذي يقدم تأثيرات صحية مهمة لصحة القلب والأوعية الدموية.
- عنصر الحديد: وهو معدنٌ مهم لخلايا الدم الحمراء من أجل نقل الأكسجين عبر الدم، وإيصاله إلى خلايا الجسم المُختلفة.
- فيتامين هـ: حيث يعدّ هذا الفيتامين أحد مضادات الأكسدة المفيدة للجسم، والتي تقيهِ هشاشة العظام.
قد يتساءل البعض حول مقدار السعرات الحرارية التي تقدمها أصناف الزيتون المُختلفة، وفي حقيقة الأمر يمكن بلورة إجابة واضحة على هذه التساؤلات من خلال الاستعانة بالجدول الآتي:
نوع الزيتون | الحصة الغذائية | السعرات الحرارية |
زيتون أسود مُخلل[٢] | حبة واحدة | 5.8 سعرة حرارية |
زيتون أخضر مُخلل[٣] | حبة واحدة | 5.8 سعرة حرارية |
زيتون أخضر مُخلل مُعلب[٤] | حبة واحدة | 3.92 سعرة حرارية |
زيتون محشي[٥] | حبة واحدة | 6.4 سعرة حرارية |
زيتون أسود حبة كبيرة مُعلب[٦] | حبة واحدة | 5 سعرات حرارية |
زيتون أسود حبة صغيرة مُعلب[٧] | حبة واحدة | 4 سعرات حرارية |
زيتون أسود حبة كبيرة جدًا مُعلب[٨] | حبة واحدة | 7 سعرة حرارية |
زيتون أخضر مُعلب[٩] | حبة واحدة | 10 سعرة حرارية |
زيتون أسود شرائح مُعلب[١٠] | 2 معلقة كبيرة | 25 سعرة حرارية |
زيتون مُعلب إسباني[١١] | 5 حبات | 15 سعرة حرارية |
زيتون أسود حبة كبيرة منزوع النوى مُعلب[١٢] | 3 حبات | 25 سعرة حرارية |
يمتلك الزيتون بأنواعه المُختلفة مقدارًا جيدًا من السعرات الحرارية، حيث إن تناوله باعتدال يقدم للجسم محتوى غذائي مهم للحفاظ على الصحة.
القيمة الغذائية في الزيتون
ما هي أهم العناصر الغذائية التي يقدمها الزيتون للجسم؟ يمكن تسليط الضوء على العناصر الغذائية التي يحتوي عليها الزيتون بنوعيه الأسود والأخضر، وذلك من خلال الاستعانة في جدول القيمة الغذائية الخاص بكلا النوعين لكل كوب منهما، أي ما يُعادل 135 غرامًا، وهو كما يأتي:
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية في زيتون الأسود[٢] | القيمة الغذائية في زيتون الأخضر[٣] |
السعرات الحرارية | 157 سعرة حرارية | 196 سعرة حرارية |
البروتين | 1.13 غرام | 1.39 غرام |
الدهون | 14.7 غرام | 20.7 غرام |
الكربوهيدرات | 8.15 غرام | 5.18 غرام |
2.16 غرام | 4.46 غرام | |
الكالسيوم | 119 مليغرام | 70.2 مليغرام |
الحديد | 8.48 مليغرام | 0.661 مليغرام |
المغنيسيوم | 5.4 مليغرام | 14.8 مليغرام |
2.23 مليغرام | 5.14 مليغرام | |
الأحماض الدهنية الأُحادية غير المُشبعة | 10.3 غرام | 15.3 غرام |
الصوديوم | 992 مليغرام | 2100 مليغرام |
يعدّ الزيتون مصدرًا غنيًّا بالعناصر الغذائية المُختلفة، والتي من شأنها أن تزوّد الجسم بالعديد من الفوائد.
نصائح لإعداد الزيتون بطريقة صحية
هنّاك العديد من النصائح التغذوية التي يمكن تسليط الضوء عليها من خلال النقاط الآتية أدناه، والتي توضح كيفية إعداد الزيتون بطريقة صحية منزليًا، ومنها:[١٣]
- اختيار الزيتون:
- ينصح باختيار الزيتون الطازج غير المكدوم ذو اللون اللامع، عند الشروع في إعداد الزيتون المُخلل.
- يجب اختيار أصناف الزيتون الناضجة، بحيث تُعد شدة النضج من الأمور الهامة التي تؤثر على نكهة الزيتون وملمسه خلال مرحلة الإعداد.
- نقع الزيتون: يحتوي الزيتون الطازج على طعمٍ مرير غير مُستساغ، لذا لا بدّ من نقعه في محلولٍ ملحي لإزالة تلك المرارة في المذاق لبضعة أيام.
- تخزين الزيتون: لتخزين الزيتون المُحضر بطريقةٍ صحيحة، يُنصح باستخدام أوعية زجاجية مُحكمة الغلق.
يمكن الاستعانة في العديد من النصائح عند القيام بإعداد الزيتون منزليًا، وذلك من أجل جني ثمار فوائده الصحية بأكبر قدرٍ ممكن.
المراجع
- ↑ "Olives 101: Nutrition Facts and Health Benefits", healthline, Retrieved 24/4/2021. Edited.
- ^ أ ب "Olives, black", usda, Retrieved 24/4/2021. Edited.
- ^ أ ب "Olives, green", usda, Retrieved 24/4/2021. Edited.
- ↑ "Olives, pickled, canned or bottled, green", usda, Retrieved 24/4/2021. Edited.
- ↑ "Olives, stuffed", usda, Retrieved 24/4/2021. Edited.
- ↑ "Olives, black, large, canned", webmd, Retrieved 24/4/2021. Edited.
- ↑ "Olives, black, small, canned", webmd, Retrieved 24/4/2021. Edited.
- ↑ "Olives, black, jumbo, canned", webmd, Retrieved 24/4/2021. Edited.
- ↑ "Olives, green, queen, canned", webmd, Retrieved 24/4/2021. Edited.
- ↑ "Olives, black, sliced, drained, canned", webmd, Retrieved 24/4/2021. Edited.
- ↑ "Olives, manzanilla, Spanish", webmd, Retrieved 24/4/2021. Edited.
- ↑ "Olives, black, jumbo, pitted, canned, S&W", webmd, Retrieved 24/4/2021. Edited.
- ↑ " olives: safe methods for home pickling", ucanr, Retrieved 24/4/2021. Edited.
