السعرات الحرارية في السمك المقلي

أهمية السمك

يعد السمك أحد أركان النظام الغذائي الصحي، إذ يحتوي على عناصر غذائية مهمة لنمو الجسم وتطوره كالبروتينات واليود وفيتامين D والأوميغا-3، وتنصح الحامل والمرضع بتناول ما يعادل 340 غرام من السمك أسبوعيًا مع الحرص على الابتعاد عن الأسماك ذات المحتوى العالي من الزئبق، وينصح الإنسان الصحي بتناول السمك من مرة إلى مرتين أسبوعيًا، ويتميز السمك بتعدد أنواعه وأشكاله وتعدد طرق تحضيره، إذ يمكن تقديمه مشويًا أو مقليًا أو مسلوقًا، وتعتمد سعراته الحرارية على طريقة التحضير، فكم هي السعرات الحرارية في السمك المقلي؟^[١]

السعرات الحرارية في السمك المقلي

السعرات الحرارية في السمك المقلي تساوي 211 سعرة حرارية لكل شريحة تزن ثلاثة أونصات والتي تعادل 85 غرام، وتحتوي على 11 غرام من الدهون منها 2.5 دهون مشبعة و15 غرام من الكربوهيدرات و13 غرام من البروتين و1/2 غرام من الألياف و484 ملغرام من الصوديوم و31 ملغرام من الكولسترول، وتعد السعرات الحرارية في السمك المقلي عالية، ويعود ذلك إلى طريقة تحضيره التي تعتمد على كميات كبيرة من الزيت، مما يزيد محتواه من الدهون والسعرات الحرارية، وعادةً ما يقدم مع مقبلات تكون هي أيضًا ذات محتوى عالٍ من الدهون والسعرات الحرارية كالمايونيز والبطاطس المقلية والجبنة، ويفضل على الدوام تحضير السمك بطرق أقل اعتمادًا على الزيوت كالشوي، واستخدام بدائل صحية للمقبلات كعصير الليمون والصلصة المكسيكية وشرائح الخضروات.^[٢]

أضرار قلي الطعام

يعد قلي الطعام بمصدر دهني من أشهر طرق التحضير على مستوى العالم؛ لسهولتها وقلة تكاليفها ولما تضيفه للأطعمة من نكهة ومظهر ورائحة تجعلها جذابة للمستهلك، لكن النظام الغذائي الذي يعتمد على مثل هذه الأطعمة يرتبط بالعديد من الأمراض كالسمنة والسكري وأمراض القلب؛ لمحتواها العالي من الدهون غير الصحية والسعرات الحرارية، ويعود ذلك إلى أن عملية القلي تتسب في فقدان الأطعمة لجزيئات الماء الموجودة فيها لتمتص بعد ذلك الدهون المتواجدة في زيوت القلي.^[٣]

أما بالنسبة لهذه الزيوت فعادةً ما تستخدم الزيوت المهدرجة صناعيًا كزيت الذرة والصويا والكانولا وعباد الشمس، والتي تتهدرج أيضًا إذا ما تعرضت لحرارة عالية خلال الطبخ، فيتغير تركيبها الكيميائي ويزداد محتواها من الدهون المتحولة التي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالعديد من الأمراض، ويمكن التقليل من ضرر القلي بالاعتماد على زيوت صحية تكون نسبة تأثرها بالحرارة أقل من غيرها، مثل: زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو، ويمكن أيضًا الاستغناء كليًا عن قلي الطعام واستخدام طرق تحضير أخرى أقل ضررًا، كالشوي.^[٣]

وصفة تاكو السمك

تعد من الوصفات الصحية والسريعة والسهلة؛ إذ تحضر خلال وقت قصير باستخدام سمك التونا المعلب والذي يمكن استخدام السمك المشوي عوضًا عنه، وتتميز بمحتواها القليل من السعرات الحرارية، وتعد مناسبةً لوجبة عشاء خفيفة مع العائلة والأصدقاء. ^[٤]

• المقادير:
  • 6 شرائح من خبز التورتيلا.
  • علبة تونا محفوظة في الماء، ومصفّاة.
  • كوبان من الخس المقطع.
  • حبتا طماطم مفرومة.
  • حبة بصل مفرومة.
  • نصف كوب من جبنة الشيدر.
• الطريقة: وضع ملعقتان كبيرتان من التونا في منتصف كل رغيف من التورتيلا، ثم إضافة الخس والطماطم والبصل والجبنة في كل واحد، وطيّها من المنتصف، وتقديمها فورًا.
• القيمة الغذائية: الرغيف يعادل حصة واحدة، ويحتوي على 238 سعرة حرارية، 8.9 غرام من الدهون، 37.3 ملغرام من الكولسترول، 551 ملغرام من الصوديوم، 26.3 غرام من الكربوهيدرات، 3 غرام من الألياف، 22.8 غرام من البروتين.

المراجع

1. ↑ "11 Evidence-Based Health Benefits of Eating Fish", www.healthline.com, Retrieved 21-07-2019. Edited.
2. ↑ "Nutritional Information of Fried Fish", www.livestrong.com, Retrieved 21-07-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "Why Are Fried Foods Bad For You?", www.healthline.com, Retrieved 30-07-2019. Edited.
4. ↑ "Easy Fish Tacos Recipe", www.eatright.org, Retrieved 21-07-2019. Edited.