السعرات الحرارية في الشوفان
كم كالوري في الشوفان؟ يعد الشوفان من الحبوب الكاملة، أي أنّه يتكون من حبوب سليمة وأنّ النواة تتكون من ثلاثة أجزاء: النخالة، السويداء والبذرة، وعليه فإنّ الشوفان يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن وأيضًا هو مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة، مقارنةً بالحبوب الأخرى، بالإضافة الى ذلك، يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان أكثر من معظم الحبوب والتي تعد مفيدة للمحافظة على الكوليسترول ضمن الحد الطبيعي وللمحافظة على صحة الجسم،[١] وفيما يأتي قائمة بأشهر أنواع الشوفان ومحتواها من السعرات الحرارية:[٢]
نوع الشوفان | حجم الحصة | السعرات الحرارية |
شوفان كامل طازج | 0.25 كوب | 152 سعرة |
شوفان سريع الطبخ، خالي من الغلوتين | 0.5 كوب | 180 سعرة |
رقائق الشوفان المضغوطة Rolled Oats، التقليدي، خالي من الغلوتين | 0.5 كوب | 190 سعرة |
شوفان ستيل كت، كامل، خالي من الغلوتين | 0.25 كوب | 170 سعرة |
شوفان الرقائق المضغوطة، التقليدي، مجفف | 0.5 كوب | 150 سعرة |
جريش الشوفان، كامل، مجفف | 0.25 | 160 سعرة |
شوفان ستيل كت، مجفف | 0.25 | 150 سعرة |
الشوفان الأسكتلندي، غير معدل وراثيًا، مجفف | 0.25 | 124 سعرة |
شوفان، رقائق، للأطفال، غير معدل وراثيا، مجفف، عضوي | 1 كوب | 383 سعرة |
شوفان، رقائق، للأطفال، غير معدل وراثيًا، مجفف | 0.25 كوب | 96 سعرة |
رقائق الشوفان المضغوطة، سريعة التحضير، غير معدل وراثيًا، مجفف، عضوي | 0.25 كوب | 86 سعرة |
رقائق الشوفان المضغوطة، سريع التحضير، غير معدل وراثيًا، مجفف | 1 كوب | 343 سعرة |
جريش الشوفان، كامل، غير معدل وراثيًا، مجفف، عضوي | 1 كوب | 750 سعرة |
جريش الشوفان، كامل، غير معدل وراثيًا، مجفف | 1 كوب | 750 سعرة |
جريش الشوفان الكامل | 0.25 كوب | 110 سعرة |
رقائق الشوفان المضغوطة، التقليدي | 0.5 كوب | 160 سعرة |
شوفان، كامل، سريع التحضير | 0.33 كوب | 110 سعرة |
رقائق الشوفان المضغوطة، سريع الطبخ، سميك | 0.33 كوب | 110 سعرة |
خبز نخالة الشوفان | شريحة واحدة | 71 سعرة |
خبز الشوفان | شريحة واحدة | 73 سعرة |
تختلف السعرات الحرارية في كوب الشوفان باختلاف نوعه، كذلك الأمر مع السعرات الحرارية في الشوفان المطبوخ، أما السعرات الحرارية في خبز الشوفان فتبلغ 71 سعرة لشريحة الخبز العادي و73 سعرة لشريحة خبز النخالة.
القيم الغذائية في الشوفان
ما القيمة الغذائية التي يقدمها الشوفان للجسم؟ يبين الجدول الآتي محتوى 100 غرام من الشوفان الطازج من العناصر الغذائية، اعتمادًا على تقرير صادر عن وزارة الزراعة الأمريكية USDA:[٣]
العنصر | القيمة الغذائية |
الماء | 10.84 غرام |
البروتين | 13.15 غرام |
الدهون | 6.52 غرام |
الكربوهيدرات | 67.7 غرام |
الألياف الغذائية | 10.1 غرام |
الكالسيوم | 52 مليغرام |
الحديد | 4.25 مليغرام |
المغنيسيوم | 138 مليغرام |
الصوديوم | 6 مليغرام |
البوتاسيوم | 362 مليغرام |
يحتوي الشوفان الطازج على العديد من العناصر الغذائية الضرورية للجسم، بما فيها الألياف الغذائية والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد.
فوائد الشوفان
أما عن فوائد الشوفان للجسم؟ فتجب الإشارة إلى أنَّه يعد من الأطعمة ذات القيمة الغذائية، فهو يزود الجسم بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وفيما يأتي بيان لأهم وأبرز فوائد الشوفان :[٤]
- يخفِّض نسبة الكوليسترول في الدم: يحتوي على مركب بيتا جلوكان الذي يساهم في إبطاء عملية امتصاص الدهون والكوليسترول.
- قد يقلل مستوى السكر بالدم: يتميز البيتا جلوكان بقدرته على التحكم بمستويات الجلوكوز بالدم، "فقد أظهرت دراسة أجريت بمساعدة مشتركين من مرضى السكري-2 أنّ استهلاك الشوفان مدة أربعة أسابيع خفّض من جرعة الإنسولين اللازمة لتنظيم مستويات الجلوكوز بنسبة 40%".
- يحفز الشبع: فهو مصدر غني بالألياف الذائبة في الماء، والتي تبطء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي وتحفز إفراز هرمون الشبع.
- خالي من الغلوتين: فهو يناسب مرضى السيلياك ومن يعانون من حساسية الغلوتين.
يقدم الشوفان فوائد كثيرة للجسم، أهمها تقليل مستويات الكوليسترول وتنظيم مستويات سكر الدم وتحفيز الشبع.
المراجع
- ↑ Impressive Benefits Of Oatmeal, , "www.organicfacts.net", Retrieved in 18-10-2018, Edited
- ↑ "Food Calculator", webmd, 2020-10-27, Retrieved 2020-10-27. Edited.
- ↑ "Oats, raw", fdc.nal.usda.gov, 2020-10-27, Retrieved 2020-10-27. Edited.
- ↑ "Oats 101: Nutrition Facts and Health Benefits", Healthline, 2020-10-27, Retrieved 2020-10-27. Edited.
