السعرات الحرارية في الفول السوداني

الفول السوداني

غالبًا ما يعتقد البعض أن الفول السوداني من الجوزيات، إلا أنه يعد أحد أنواع البقوليات، فهي بذور صالحة للأكل من البقوليات التي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بعائلة البازلاء Fabaceae، ينضج الفول السوداني تحت الأرض ويمتص العناصر المغذية من التربة، ولهذا السبب غالبًا ما يطلق عليهم الفول السوداني، هناك أسماء شعبية أخرى لهذه البذور مثل جوز القرد، بذوره غنية بالبروتين النباتي والزيوت والألياف، تعتبر هذه الوجبة الخفيفة الشعبية هي من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات بغض النظر عن السعرات الحرارية في الفول السوداني، فهي مناسبة للأشخاص الذين يحاولون إنقاص وزنهم.^[١]

السعرات الحرارية في الفول السوداني

الفول السوداني مصدر جيد بشكل خاص للدهون الصحية والبروتين والألياف، كما أنه يحتوي على الكثير من الفيتامينات والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين B، وعلى الرغم من كونه عالي في السعرات الحرارية، فإن الفول السوداني غني بالمغذيات وقليلة الكربوهيدرات، حيث أن 100 غرام من الفول السوداني الخام تحتوي على 567 سعرة حرارية^[٢]، حيث يمكن الحصول على 414 سعرة حرارية و 19 غرامًا من البروتين عند تناول نصف كوب من الفول السوداني الخام^[١]، كما يحتوي كوب واحد من الفول السوداني المسلوق الذي تم نزع قشوره على 572 سعرة حرارية، ويحتوي كوب واحد من الفول السوداني المسلوق بأصدافه على 200 سعرة حرارية فقط.^[٣]

القيمة الغذائية للفول السوداني

مزيج الدهون الصحية والبروتين والألياف والعديد من العناصر الغذائية في الفول السوداني، يوفر فوائد غذائية متعددة، كما أنه يعطي شعور بالشبع لفترة أطول، وهذا يجعل من الفول السوداني وجبة صحية مثالية، عند مقارنتها بالرقائق، وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة، ومن أهم فوائد العناصر الغذائية الرئيسة في الفول السوداني: ^[٤]

الدهون

أن الفول السوداني غني بالدهون، حيث يتم تصنيفه على أنه من البذور الزيتية، وتستخدم نسبة كبيرة من محصول الفول السوداني في العالم لصنع زيت الفول السوداني، ويتراوح محتوى الدهون من 44 إلى 56٪ ويتكون بشكل أساسي من الدهون الأحادية وغير المشبعة، والتي يتكون معظمها من الأحماض الأولينية واللينولية.

‏البروتينات

أن الفول السوداني مصدر جيد للبروتين، يتراوح محتوى البروتين بين 22-30 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية، مما يجعل الفول السوداني مصدرا كبيرا للبروتين النباتي، يمكن أن تكون البروتينات الأكثر وفرة في الفول السوداني، أراشين وكوناراشين، شديدة الحساسية لبعض الناس، مما يسبب ردود فعل تهدد الحياة.

‏الكربوهيدرات

يعتبر الفول السوداني مصدر منخفض للكربوهيدرات، حيث أن محتوى الكربوهيدرات يشكل حوالي 13-16 % فقط من الوزن الكلي، نتيجة لانخفاض نسبة الكربوهيدرات ووجود نسبة عالية من البروتين والدهون والألياف، يحتوي الفول السوداني على مؤشر نسبة السكر في الدم GI، وهو مقياس لمدى سرعة دخول الكربوهيدرات في مجرى الدم بعد الوجبة، وهذا يجعله مناسب للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

الفيتامينات والمعادن

يعتبر الفول السوداني مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المهمة في النظام الغذائي اليومي، فلكل عنصر غذائي أهمية صحية في الجسم، فبعضها مرتبط بالتقليل من مخاطر صحية، وبعضها مهم للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك:

• البيوتين، الفول السوداني هو واحد من أغنى مصادر البيوتين، وهو عنصر مهم أثناء الحمل.
• النحاس، غالبًا ما يكون بنسبة منخفضة في النظام الغذائي الغربي، القصور له آثار ضارة على صحة القلب.
• النياسين، المعروف أيضًا باسم فيتامين B3، يحتوي النياسين على العديد من الوظائف المهمة في الجسم، تم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
• حمض الفوليك، المعروف أيضًا باسم فيتامين B9 أو حمض الفوليك، يحتوي الفولات على العديد من الوظائف الأساسية وهو مهم بشكل خاص أثناء الحمل.
• المنغنيز، من العناصر المهمة، ويوجد المنغنيز في مياه الشرب ومعظم الأطعمة.
• فيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية، وغالبًا ما يوجد هذا الفيتامين بكميات كبيرة في الأطعمة الدهنية.
• الثيامين، يُعرف الثيامين أيضًا باسم فيتامين B1، وهو أحد فيتاميناتB فهي تساعد خلايا الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة وهي ضرورية لوظيفة القلب والعضلات والجهاز العصبي.
• الفوسفور، أن الفول السوداني مصدر جيد للفوسفور، وهو معدن يلعب دورًا أساسيًا في نمو أنسجة الجسم وصيانتها.
• المغنيسيوم، من العناصر الغذائية الأساسية ذات الوظائف الهامة المختلفة، يُعتقد أن تناول ما يكفي من المغنيسيوم يحمي من أمراض القلب.

الألياف

الفول السوداني مصدر جيد للألياف الغذائية، حيث يحتوي على 8.5 غرام لكل 100 غرام، وكما هو معروف، فالألياف هي غذاء صحي للقلب، حيث أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يحسن مستويات الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة ومرض السكري من النوع.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "What Is A Peanut", www.organicfacts.net, Retrieved 12-07-2019. Edited.
2. ↑ "What are the nutritional benefits of peanuts?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-07-2019. Edited.
3. ↑ "How Many Calories are in Boiled Peanuts?", www.livestrong.com, Retrieved 12-07-2019. Edited.
4. ↑ "Peanuts 101: Nutrition Facts and Health Benefits", www.healthline.com, Retrieved 11-07-2019. Edited.