محتويات
هل الشوفان يساعد على تخفيف الوزن؟
قد يُساهم الشوفان في إنقاص الوزن، ولكنّ لا يكفي تناوله واحده دون ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي خاص بإنقاص الوزن، ويُذكر من فوائده للرجيم الآتي:
- يحتوي على ألياف غذائيّة
وهي من نوع من نوع بيتا جلوكان، ويساعد هذا النوع من الألياف على تأخير إفراغ محتوى المعدة مما يؤخر من الشعور بالجوع.[١]
- يحتوي على بروتينات نباتيّة
التي تُعزّز الشعور بالشّبع وبالتالي التقليل من كميات الطعام المتناولة مما يُساعد على إنقاص الوزن.[٢]
- يحتوي على كربوهيدرات مُعقدة
والتي تُساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل الشعور بالجوع.[١]
كم تبلغ كمية الشوفان في اليوم لإنقاص الوزن؟
يمكن تناول نصف كوب من حبوب الشوفان الكاملة على وجبة الفطور؛ والذي حيث يوفر القيمة الغذائية الآتية:[٣]
- 150 سُعرة حراريّة فقط.
- 5 غرامات من البروتين.
- 4 غرامات من الألياف.
ويُشار إلى أنّه لا توجد كمية مُحددة لاستهلاكها يومياً من الشوفان لإنقاص الوزن، بل يجب الأخذ بعين الاعتبار الإضافات التي تُضاف إليه كالفواكه، والمكسرات والزبادي، وما تزيده من سُعرات حراريّة، وحسابها ضمن السعرات الحرارية اليومية المتناولة.[١]
متى يفضل تناول الشوفان بهدف تخفيف الوزن؟
يعد الشوفان أحد أفضل الحبوب وأكثرها صحيّة؛ لمحتواه الغني من العناصر الغذائيّة كالفيتامينات، والمعادن والألياف الغذائيّة، إذ يُمكن إدخاله إلى جميع الوجبات الغذائيّة اليوميّة، خاصةً وجبة الفطور.[٤]
كما يُمكن تناوله بعد ممارسة التمارين الرياضيّة؛ فهو منخفض السُعرات الحراريّة، بالإضافة إلى مساهمته في دعم الشعور الشّبع لوقت أطول، وبالتالي التقليل من كميّة الطعام والسُعرات الحراريّة المتناولة.[٤]
وصفات صحية من الشوفان لتخفيف الوزن
تتعدد الطرق والوصفات الصحيّة لتحضير الشوفان، نذكر منها ما يأتي:
الشوفان المنقوع طوال الليل
يُعد الشوفان المنقوع طوال فترة الليل من الطرق السهلة وسريعة التحضير، وإليكَ مكوناتها وطريقة تحضيرها:[٥]
- المكونات:
- نصف كوب من رقائق الشوفان.
- ملعقة صغيرة من بذور الشيا.
- نصف كوب من الحليب أو الماء.
- ملعقة صغيرة من شراب القيقب.
- رشة قرفة حسب الرغبة.
- حليب أو لبن حسب الرغبة.
- فواكه حسب الرغبة.
- طريقة التحضير:
- قم بخلط الشوفان وجميع المكونات التي ترغب في إضافتها معًا.
- اترك الخليط في الثلاجة طوال الليل.
- يمكنك تناول الخليط في الصباح لوجبة فطور لذيذة ومفيدة.
- من الممكن أن يبقى الخليط في الثلاجة لمدة أربعة أيام.
عصيدة الشوفان
تُعد من أكثر الطرق شيوعاً لتناول الشوفان، وتتضمن المكونات وطريقة التحضير ما يأتي:[٦]
- المكونات:
- نصف كوب من رقائق الشوفان.
- كوب من الحليب أو الماء.
- رشة من الملح.
- رشة من القرفة حسب الرّغبة.
- مكسرات أو فواكه حسب الرغبة.
- طريقة التحضير:
- امزج الشوفان والحليب والملح معًا.
- ضع الخليط على النار حتى يغلي.
- بعد أن يغلي الخليط اتركه على نار هادئة حتى ينضج الشوفان.
- أضف القرفة أو المكسرات أو الفواكه عند التقديم.
الشوفان المحمص بالقرفة والفانيلا
يُمكن تحضيرها بسهولة، وفيما يأتي بيان مكوناتها وطريقة التحضير:[٧]
- المكونات:
- نصف كوب من رقائق الشوفان.
- ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.
- ملعقة صغيرة من الفانيلا.
- ملعقة صغيرة من الماء.
- كمية بسيطة من زيت الكانولا.
- طريقة التحضير:
- أضف الفانيلا والقرفة إلى الماء واترك الخليط جانبًا.
- أضف رقائق الشوفان إلى مقلاة مع كمية صغيرة من زيت الكانولا.
- حمص رقائق الشوفان على نار متوسطة لمدة دقيقة.
- أضف خليط الفانيلا والقرفة والماء إلى الشوفان واتركه على النار لمدة دقيقتين.
- يمكنك الاستمتاع بهذه الوجبة الشهية في أي وقت.
الشوفان بالفطر
تتضمن مكونات هذه الوصفة وطريقة التحضير الآتية:[٤]
- المكونات:
- كوب من دقيق الشوفان.
- نصف كوب من الماء، أو الحليب قليل الدسم.
- 7-8 حبات من الفطر الطازج المقطع.
- ملعقة صغيرة من إكليل الجبل الطازج المفروم.
- رشة من الملح.
- طريقة التحضير:
- امزج دقيق الشوفان مع الماء أو الحليب على النار حتى يُصبح الخليط سميكًا.
- أضف 7-8 حبات من الفطر الطازج المقطع إلى مقلاة مع التحريك حتى يصبح طرياً.
- أضف ملعقة صغيرة من إكليل الجبل الطازج المفروم إلى المقلاة.
- أضف الملح حسب الرغبة.
- أضف محتويات المقلاة إلى خليط الشوفان.
- يطهى لمدة دقيقة أو دقيقتين ثم يُقدم.
ملخص المقال
يُعد الشوفان من الأغذية الغنيّة بالكثير من الفيتامينات والمعادن، والذي يُمكن إضافته كجزءٍ من نظام غذائي يومي صحي ومتوازن، بالإضافة إلى أنّه مصدر جيد للألياف الغذائيّة التي تُساهم في تعزيز الشعور بالشّبع لفتراتٍ أطول، وبالتالي التقليل من السُعرات الحراريّة المتناولة، وعلى الرغم من فوائده للرجيم، إلا تناوله وحده لا يُعد كافيًا لخسارة الوزن، بل يجب الالتزام بممارسة الرياضة أيضًا.
المراجع
- ^ أ ب ت Katey Davidson (22/7/2021)، "Can Eating Oatmeal Make You Gain Weight?"، www.healthline.com، اطّلع عليه بتاريخ 16/12/2021. Edited.
- ↑ Sarah Garone (29/4/2021), "Time Oat! What Are the Best Oats for Weight Loss?", greatist.com, Retrieved 16/12/2021. Edited.
- ↑ Sarah Pflugradt (1/5/2020), "How to Turn Oatmeal into a Tasty, Metabolism-Revving Breakfast", www.livestrong.com, Retrieved 16/12/2021. Edited.
- ^ أ ب ت Sanjeev Singh , "Best Time to Eat Oats - Know How It Helps!", www.lybrate.com, Retrieved 16/12/2021. Edited.
- ↑ Tammy Overhoff (29/12/2020), "Weight Loss Overnight Oats {Tips & Recipes}", www.organizeyourselfskinny.com, Retrieved 16/12/2021. Edited.
- ↑ Hrefna Palsdottir (19/7/2016), "9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal", www.healthline.com, Retrieved 16/12/2021. Edited.
- ↑ Elaine Magee, "Beyond Oatmeal: Oat Recipes and Tips", www.webmd.com, Retrieved 16/12/2021. Edited.
