الصيام وخطر الجفاف في رمضان

الجفاف في رمضان

يمتنع الصائم خلال ساعات الصيام الطويلة في نهار رمضان عن تناول أيّ طعامٍ أو شراب، مما ينتج منه استنزاف سوائل الجسم مع مرور اليوم، وقد يُعرّضه هذا للإصابة بالجفاف، خاصّةً إذا كان الصيام في أيام الصيف الحارّة الطّويلة^[١].

الأشخاص المعرّضون للجفاف في رمضان

الأطفال وكبار السن ومرضى الكلى والسكري والأمراض المزمنة الأكثر عرضةً للإصابة بالجفاف خلال شهر رمضان، وكذلك الأشخاص الذين يؤدّون مجهودًا بدنيًا كبيرًا تحت أشعة الشمس الحارة، كما قد يحفّز ظهور الجفاف إصابة الشخص بمشكلة مرضية أخرى؛ مثل: الإسهال أو التقيؤ أو الحمى أو التبول المتكرر. فالجفاف مشكلة خطيرة تسبب ظهور العديد من الأعراض على الشخص، وتسبب اضطراب وظائف أعضاء الجسم المختلفة، مما يجعل استشارة الطبيب ضرورية فور ظهور أيٍّ من أعراضها.^[١]

نصائح لتجنب خطر الجفاف في رمضان

تختلف حدّة الجفاف الذي يصيب الصائم طبقًا لعوامل مختلفة؛ مثل: حالة الطقس، وعدد ساعات الصيام، والحالة الصحية للصائم، وبشكل عام يصاب الصائمون كلهم بحالة بسيطة من الجفاف لا تسبب أيّ ضررٍ أو مرض، لكنها تحدو بالشخص إلى ظهور أعراض الصيام التي تصيب الجميع عليه؛ مثل: الإجهاد والصداع وصعوبة التركيز.^[٢] لذا يجب على كلّ صائم أن يتبع تعليمات ونصائح صحية بسيطة لتجنب تفاقم حالة الجفاف خلال ساعات الصيام وفق الآتي:^[٣][٤]

• الإكثار من شرب السوائل، والحرص على شرب كميات وفيرة من الماء والسوائل بما يعادل 8-10 أكواب في الوقت بين وجبة الفطور والسحور، ويجب شرب الماء بحرص، وتوزيعه على ساعات الإفطار؛ بحيث يشرب الشخص كوبًا واحدًا كل ساعة، فشرب كمية كبيرة مرة واحدة غير صحي، ويُحفّز الجسم على التخلص من السوائل سريعًا عن طريق التبوّل، بالإضافة إلى أنّ الطرق الآتية ستساعد في شرب السوئل:
• الاستعانة بالسوائل الأخرى إلى جانب الماء؛ مثل: الشوربة والعصائر.
• الابتعاد عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين خلال ساعات الإفطار؛ لأنّها مُدرّ طبيعي للبول، فتُحفّز التبول وفقدان السوائل والأملاح من الجسم.
• الحرص على تناول الخضروات والفواكه، فهي مصدر غني بالسوائل والألياف، وتبقى في الأمعاء مدة طويلة، وتُقلّل الشعور بالعطش بالإضافة إلى الفائدة الصحية الكبيرة للخضروات والفواكه.
• تجنب تناول الأطعمة الحارة والمالحة، فهي تزيد من احتياج الجسم إلى الماء؛ لأنّها تسبب احتباس السوائل، بالتالي تسبب الشعور بالعطش خلال ساعات الصيام.
• الإعراض عن تناول الحلويات والأطعمة الغنية بالسكر، إذ إنّها تسبب الشعور بالعطش.
• عدم التعرض لأشعة الشمس والحرارة قدر الإمكان، فدرجات الحرارة المرتفعة تسبب التعرق وفقدان سوائل الجسم؛ لذا يُفضّل الحضور في الأماكن الظليلة الباردة خلال ساعات الصيام.
• أخذ حمام ماء بارد لخفض درجة حرارة الجسم وترطيبه خلال ساعات الصيام، أو غمر الرأس بالماء البارد لمدة 5-10 دقائق، وتجنّب ممارسة مجهود بدني مرهق خلال ساعات الصيام.
• الحصول على قيلولة قصيرة خلال ساعات الصيام، لمنح الجسم بعض الراحة.
• الحرص على تناول وجبة السحور وعدم تفويتها، فمن المتعارف عليه أنّ وجبة الفطور أهم الوجبات خلال الأيام العادية، وخلال شهر رمضان تزداد أهمية وجبة السحور، فتفويت هذه الوجبة يزيد تعب المرور بعدد ساعات الصيام، ويحفّز الشعور بالجوع والعطش، كما يسبب تفويت وجبة السحور الإكثار من تناول الطعام على وجبة الفطور، وهو أمر غير صحي يزيد فرص الإصابة بالسمنة المفرطة.

الأطعمة المحاربة للجفاف في رمضان

إنّ شرب الماء ضروري في شهر رمضان وفي أي يوم من أيام السنة، ويستطيع الصائم الحصول على الماء من بعض الأطعمة الغنية بالسوائل؛ مثل: بعض الفواكه والخضروات. لذا يُفضّل الإكثار من تناولها في وجبتَي الفطور والسحور إلى جانب المياه والعصائر، ومن أهمّ هذه الأطعمة:^[٥]

• البطيخ: أحد الفواكه الصحية الغنية بالماء، فكلّ كوب من البطيخ يحتوي على أكثر من نصف كوب ماء أو ما يعادل 118 مل، بالإضافة إلى الألياف والعناصر الغذائية المهمة؛ مثل: فيتامين (ج) و (أ) والمنغنيز ومضادات الأكسدة.
• الفراولة: يُمثّل الماء 91% من حجم حبة الفراولة، فهي فاكهة مُرطِّبة من الدرجة الأولى، بالإضافة إلى احتوائها على الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.
• الشمام: يُشكّل الماء 90% من حجم ثمرة الكنتالوب، فالكوب الواحد منه يحتوي على 118 مل من الماء، بالإضافة إلى 2 غ من الألياف و120% من الاحتياج اليومي من فيتامين (أ).
• الخوخ: واحد من الفواكه الغنية بالماء والعناصر الغذائية، بالإضافة إلى احتواء قشرته على مضادات الأكسدة المحاربة للأمراض، والألياف التي تمنح الشعور بالامتلاء والشبع لمدة طويلة من دون سعرات حرارية مرتفعة؛ إذ تحتوي الثمرة المتوسطة على 60 سعرة حرارية فقط.
• الخسّ: الكوب الواحد من الخس يمنح 59 مل من ماء و 1 غم من الألياف و5% من الاحتياجات اليومية من الألياف، بالإضافة إلى فيتامين ك وأ بكمية كبيرة دون تناول سعرات حرارية مرتفعة، حيث الكوب يحتوي على 10 سعرات حرارية فقط.
• الخيار: يُعدّ من الخضروات الصّحية الغنية بالماء منخفضة السعرات الحرارية، فكل كوب منه يحتوي على 8 سعرات حرارية فقط و95% من الماء.
• الشوربة: طعام يتكوّن كليًا من الماء، ويمتاز بأنّه صحي غني بالعناصر الغذائية.
• الزبادي: إذ إنّ نسبة 88% من وزنه تتكوّن من الماء، بالإضافة إلى العديد من العناصر المفيدة للصحّة العامّة؛ مثل: الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم، بالإضافة إلى أنّه مصدر غني بالبروتين؛ إذ يمنح الكوب من الزبادي 8 جم من البروتين بما يعادل 17% من الاحتياج اليومي. ويفضّل تناول الزبادي الخالي من السكر ومنكهات الطعم؛ لأنّه يحمي من الإصابة بالسكري وأمراض القلب والسمنة المفرطة.
• حليب الصويا: مصدر غني بالماء، ويحتوي على الكالسيوم وفيتامين (د) ومجموعة فيتامين (ب) المركّب.^[٦]
• البرتقال: تحتوي ثمرة البرتقال في 87% من وزنها على ماء، بالإضافة إلى أنّها من أفضل مصادر فيتامين (ج)، وتساعد في امتصاص الحديد، ومصدر غني للبوتاسيوم والألياف.
• الأناناس: يمثّل الماء 86% من وزن ثمرة الأناناس، كما تحتوي على فيتامين (ج) ومنغنيز ومغنيسيوم وبوتاسيوم، وتحتوي على إنزيم البروميلين المضاد للالتهاب؛ لذا تُستخدَم للمساعدة في علاج العديد من أنواع الالتهاب الجسم.

ما علامات الجفاف في رمضان

يحدث الجفاف عندما يستهلك الجسم كميات من السوائل أكبر من الكمية التي يتناولها، وهو ما يحدث أثناء الصيام، وقد يصيب الجفاف أيّ شخص، لكنّه ليس خطيرًا إلّا إذا أصاب الأطفال أو كبار السن، ويسبب الجفاف ظهور أعراض مختلفة؛ مثل^[٧]:

• العطش الشديد.
• جفاف الفم واللسان.
• نقص عدد مرات التبول.
• خروج بول داكن اللون.
• الشعور بالتعب والإجهاد والدوار.
• الإصابة بالارتباك وصعوبة التّركيز.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Fasting and the risk of dehydration during Ramadan", hamad, Retrieved 2020-3-6. Edited.
2. ↑ "A healthy Ramadan", nutrition, Retrieved 2020-3-6. Edited.
3. ↑ "6 ways to avoid dehydration during Ramadan", thenationonlineng,2019-5-9، Retrieved 2020-3-6. Edited.
4. ↑ "13 ways to prevent dehydration in Ramadan", firstresponse,2019-5-14، Retrieved 2020-3-6. Edited.
5. ↑ Brianna Elliott (2017-8-9), "19 Water-Rich Foods That Help You Stay Hydrated"، healthline, Retrieved 2020-3-7. Edited.
6. ↑ Jennifer Berry (2019-8-7), "Hydrating foods: The top 20 and their benefits"، medicalnewstoday, Retrieved 2020-3-7. Edited.
7. ↑ Mayo Clinic Staff (2019-9-19), "Dehydration"، mayoclinic, Retrieved 2020-3-6. Edited.