الفواكة الغنية بالكالسيوم

ما هو الكالسيوم وما أهميته للجسم؟

الكالسيوم هو من أكثر المعادن المُهمة لصحّة العظام؛ إذ يُستخدم في بناء العظام والأسنان والحفاظ عليها، وهو من المعادن الضّرورية للحفاظ على التواصل بين الدّماغ وأجزاء أُخرى من الجسم، كما يؤدّي دورًا في حركة العضلات ووظيفة القلب والأوعية الدّموية.

يوجد الكالسيوم في العديد من الأطعمة، كالفواكه والخضروات، ومنتجات الحليب، والأسماك، والحبوب، وغيرها، وتجدر الإشارة إلى أنّ امتصاص الكالسيوم يعتمد على وجود فيتامين (د)، الذي يُمكن الحصول عليه من زيت السمك، ومنتجات الألبان المُدعمة بفيتامين (د)، أو من خلال التعرّض لأشعة الشمس.^[١]

ما هي الفواكه الغنية بالكالسيوم؟

نَقص الكالسيوم قد يُسبب ظهور العديد من الأعراض؛ لذا من المُهم تناول الأغذية التي تَحتوي عليه، ومن أهمّها الفاكهة الآتية:^[٢]

• الفاكهة الطازجة: تتضمّن ما يأتي:
  • عصير البُرتقال المُدّعم بالكالسيوم، إذ يحتوي الكوب من عصير البُرتقال المُدّعم على 349 ملليغرامًا من الكالسيوم.
  • التين الشوكي، إذ يحتوي كوب منه على 83 ملليغرامًا من الكالسيوم.
  • اليوسفي، يحتوي الكوب الواحد منه على 72 ملليغرامًا من الكالسيوم.
  • البُرتقال، يحتوي كوب منه على 72 ملليغرامًا من الكالسيوم.
  • الكيوي، إذ يحتوي كوب من هذه الفاكهة على 61 ملليغرامًا من الكالسيوم.
  • التوت، يحتوي كوب منه على 55 ملليغرامًا من الكالسيوم.
  • توت العلّيق، إذ يحتوي كوب من توت العُليق الأسود على 42 ملليغرامًا من هذا المعدن.
  • الجوافة، إذ يحتوي الكوب الواحد منها على 30 ملليغرامًا من هذا المعدن.
  • البابايا، يحتوي كوب منها على 29 ملليغرامًا من الكالسيوم.
  • الباشن فروت، يحتوي الكوب الواحد من هذه الفاكهة على 28 ملليغرامًا من الكالسيوم.
• الفاكهة المُجففة: تتضمّن ما يأتي:
  • التين المُجفّف، إذ يحتوي الكوب الواحد منه على 241 ملليغرامًا من الكالسيوم.
  • المشمش المجفف، يحتوي كوب منه على 72 ملليغرامًا من هذا المعدن.
  • الزبيب الذهبي الخالي من البذور، إذ يحتوي الكوب الواحد منه على 77 ميلليغرامًا من الكالسيوم، في حين تحتوي بعض أنواع الزبيب الأخرى (Zante Currants) على 124 ميلليغرامًا من هذا المعدن في الكوب الواحد.
  • التوت الغوجي المجفف، إذ تحتوي 5 ملاعق صغيرة منه على 53 ميلليغرامًا من الكالسيوم.

ما هي الخضروات الغنية بالكالسيوم؟

من أهم الخُضروات التي تحتوي على كَميّات كبيرة من الكالسيوم ما يأتي:^[٣]

• الإدامامي: يحتوي الإدامامي على البروتينات وجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعّة المهمّة، كما يحتوي الكوب الواحد منه على 98 ملليغرامًا من الكالسيوم.
• الكرنب الأجعد: هو من الخضروات الصليبية التي تحتوي على مضادات الأكسدة المهمة للمساعدة على منع تلف خلايا الجسم وإبطائه، ويحتوي كوبان منه على 180 ملليغرامًا من الكالسيوم.
• البروكلي: يعدّ البروكلي من الخضروات الصليبيّة التي تُساعد على تقليل خطر الإصابة بالسَرطان، كما أنّ كوبًا واحدًا من البروكلي المجمد يحتوي على 87 ملليغرامًا من الكالسيوم.
• البطاطا الحلوة: تحتوي البطاطا الحلوة على مضّادات الأكسدة المهمة التي تُعزّز الرؤية، وتُقلّل من آثار الشَيخوخة، وتَقي من السرطانات، كما أنها غنيّة بفيتامين (أ) وفيتامين (ج)، وتحتوي الحبّة الكبيرة على 68 ملليغرامًا من الكالسيوم.
• الخردل والكرنب: تحتوي هذه الخضروات على الفيتامينات والمعادن، إذ إنّ كوبًا من الكرنب يحتوي على 84 ملليغرامًا من الكالسيوم، أما كوب الخردل الخام فيحتوي على 64 ملليغرامًا منه.
• البامية: تحتوي البامية على البروتين والألياف والحديد والزنك، والكوب الواحد منها يحتوي على 82 ملليغرامًا من الكالسيوم.
• القرع الجوزي (Butternut squash): القرع من الخضروات الغنية بفيتامين (أ) وفيتامين (ج)، كما يحتوي الكوب الواحد منه على 84 ملليغرامًا من الكالسيوم.
• الجرجير: يعدّ الجرجير من الخضروات الصليبيّة، ويحتوي على كميّات كبيرة من الماء، ككما يحتوي على مركبات تسمى أيروسين (Erucin) تساعد في مُحاربة السرطانات، ويحتوي كوب من الجرجير على 32 ملليغرامًا من الكالسيوم.

ما الكمية الموصى بها يوميًّا من الكالسيوم؟

الكالسيوم من أهم المعادن التي يجب تناولها يوميًّا؛ فقد يوصى بكميّات إضافية عند أشخاص معينين، مثل: النساء بعد سنُّ انقطاع الطمث، والأشخاص النباتييّن، والأشخاص الذين يُعانون من حساسيّة اللاكتوز، وتتمثل الكميّات اليومية التي يُوصى بتناولها حسب العمر بالآتي:^[١]

• من الولادة حتى سن 6 أشهر: تبلغ الكمية 200 ملليغرام.
• العُمر بين 7-12 شهرًا: تبلغ الكمية 260 ملليغرامًا.
• في عُمر بين 1-3 سنوات: تبلع الكمية 700 ملليغرام.
• العُمر بين 4-8 سنوات: تبلغ الكمية الموصى بها 1000 ملليغرام.
• في عُمر بين 9-18 سنةً: تبلغ الكمية 1300 ملليغرام.
• في عُمر بين 19-50 سنةً: تبلغ الكمية الموصى بها 1000 ملليغرام.
• العُمر بين 51-70 سنةً: تبلغ الكمية 1000 ملليغرام للذكور و1200 ملليغرام للإناث.
• العُمر من 71 سنةً فما فوق: تبلغ الكمية الموصى بها من الكالسيوم 1200 ملليغرام.
• النساء الحوامل والمرضعات: تتراوح الكمية الموصى بها بين 1000-1300 ملليغرام حسب العمر.

ما هي أعراض نقص الكالسيوم في الجسم؟

انخفاض مستويات الكالسيوم عن الطبيعي قد يُسبب ظهور أعراض قد تكون خفيفةً وقد تكون شديدةً وخطرةً، وقد لا يشعر البعض بأي أعراض، وعمومًا تتضمن ما يأتي:^[٤]

• الشعور بالخدران أو الوخز في اليدين أو القدمين أو الشفتين.
• التشنُجات العضليّة.
• النَوبات التشنجية.
• ارتجاف عضلات الوجه.
• ضعف العضلات.
• الدّوخة أو الدوار.
• تباطؤ ضربات القلب.
• القَلَق.
• الالتباس.
• الاكتئاب.
• الغضب.
• الهلوسة.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Benefits and sources of calcium", medicalnewstoday, Retrieved 27-5-2020. Edited.
2. ↑ "Top 10 Fruits Highest in Calcium", myfooddata, Retrieved 29-5-2020. Edited.
3. ↑ "Calcium-rich foods that vegans can eat", medicalnewstoday, Retrieved 27-5-2020. Edited.
4. ↑ "Hypocalcemia: Symptoms & Signs", medicinenet, Retrieved 27-5-2020. Edited.