المأكولات الغنية بالألياف

الألياف

تُعرَف الألياف بأنّها الجزء الذي لا يستطيع الجسم هضمه أو امتصاصه من الأطعمة النباتية، إذ تمرّ عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون إلى خارج الجسم دون امتصاصها، وتوصى النساء اللواتي تقلّ أعمارهنّ عن 50 عامًا باستهلاك 25 غرامًا من الألياف يوميًا، بينما يوصى الرجال الذين تقلّ أعمارهم عن خمسين عامًا باستهلاك 38 غرامًا منها يوميًا.

تقسّم الألياف نوعين؛ هما: الألياف الذائبة في الماء؛ مثل: الألياف الموجودة في الفواكه الحمضية والشعير، والتي تساعد في الحدّ من مستوى الكولسترول والجلوكوز، والنوع الثاني الألياف غير الذائبة في الماء، والموجودة في نخالة القمح، والبقوليات، وتُعدّ مفيدةً في حالات الإمساك.^[١]

الأطعمة الغنية بالألياف

يوجد العديد من الأطعمة الغذائية التي تحتوي على الألياف، ومنها ما يأتي:^[٢]

• الشوفان: يُعدّ الشوفان من أفضل أنواع الحبوب، وهو غنيّ بالمعادن، والفيتامينات، ومضادّات التأكسد، ويحتوي على الألياف الذائبة في الماء، والتي تقلّل من مستوى الجلوكوز والكوليسترول في الدم، وتحتوي كل مئة غرام من الشوفان على 10.6 غرام من الألياف.
• الكمثرى: هي من الفواكه الشائعة لذيذة الطعم، والتي تحتوي على المغذّيات، كما أنّها من أفضل المصادر الغذائية للحصول على الألياف؛ إذ تحتوي كل مئة غرام منها على 3.1 غرام من الألياف.
• البطاطا الحلوة: تحتوي على البيتا كاروتين، وفيتامين B، وتحتوي 100 غرام منها على 3.8 غرام من الألياف.
• الفراولة: تُعدّ من مضادّات الأكسدة القوية، كما تحتوي على فيتامين C والمنغنيز، وكل مئة غرام منها تحتوي على 2 غرام من الألياف.
• التفاح: واحدة من الفواكه المشبعة الغنية بالألياف؛ إذ تحتوي مئة غرام منها على 2.4 غرام من الألياف.
• توت العليق: حيث هذا النوع من التوت قوي وغني بالعناصر الغذائية، كما يحتوي على فيتامين C والمنغنيز، وتوفر كل مئة غرام منه 6.5 من الألياف.
• الأفوكادو: تختلف الأفوكادو عن بقية الفواكه؛ فهي غنيّة بالدهون الصحيّة والكربوهيدرات، كما تُعدّ غنية بفيتامين C، وفيتامين E، وبعض أنواع فيتامين B، وتحتوي على العديد من العناصر؛ مثل: البوتاسيوم، والمنغنيز، بالإضافة إلى الألياف، إذ تحتوي كل مئة غرام من الأفوكادو على 6.7 غرام من الألياف.
• الموز: يشتمل على العديد من العناصر الغذائية؛ مثل: فيتامين C، وفيتامين B6، والبوتاسيوم، كما يحتوي الموز غير الناضج أو أخضر اللون على النشا المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم، وله وظيفة مشابهة للألياف، وتحتوي كل مئة غرام من الموز على 2.6 غرام من الألياف.
• الجزر: يُعدّ من الخضروات لذيذة الطعم، ويحتوي على فيتامين K وفيتامين B6، ويتضمن البيتا كاروتين، وتحتوي كل مئة غرام منه على 2.8 غرام من الألياف.
• البروكلي: حيث البروكلي من النباتات التي تنتمي إلى فصيلة الصليبيات، وتحتوي على فيتامين C، وفيتامين K، وفيتامين B، وحمض الفوليك، والحديد، والبوتاسيوم، والمنغنيز، كما تُعدّ مضادًا للتأكسد، وتحتوي كل مئة غرام منه على 2.6 غرام من الألياف.
• الشمندر الأحمر: يمتلك العديد من المواد المُغذّية؛ كالحديد، وحمض الفوليك، والمنغنيز، والنحاس، والبوتاسيوم، كما يُعدّ غنيًا بالنيترات غير العضوية التي تساعد في تنظيم ضغط الدم والأداء الرياضي، وتحتوي كل مئة غرام منه على 2.8 غرام من الألياف.
• الفاصولياء الشائعة: تعدّ الفاصولياء من أنواع البقوليات الغنية بالبروتينات والعديد من المُغذّيات، وتحتوي كل مئة غرام منها على 6.4 غرام من الألياف.
• الخرشوف: يشمل العديد من الموادّ الغذائية، وهو من أفضل مصادر الحصول على الألياف، إذ تحتوي كل مئة غرام منه على 8.6 من الألياف.
• كرنب بروكسل: واحد من النباتات التي تنتمي إلى فصيلة الصليبيات، ويحتوي على مضادّات للتأكسد تُهاجم السرطان، كما يُعدّ غنيًا بفيتامين K، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك، وتحتوي مئة غرام منه على 2.6 غرام من الألياف.
• العدس: العدس أحد أفضل الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية، كما يُعدّ رخيص الثمن، ويحتوي على كمية كبيرة من البروتينات، كما يحتوي على الألياف، فكل مئة غرام منه فيها 7.9 غرام منها.
• الكينوا: تحتوي الكينوا على العديد من المغذيات؛ مثل: المغنيسيوم، والزنك، والحديد، والبوتاسيوم، والبروتينات، ومضادّات التأكسد، وكل مئة غرام منها تملك 2.8 غرام من الألياف.
• الذرة المحمّصة أو الفشار: يُعدّ الفشار من الأطعمة الغنية بالألياف؛ إذ تحتوي كل مئة غرام من الفشار على 14.5 غرامًا منها.
• اللوز: يحتوي على الدّهون الصحيّة، وفيتامين E، والمغنيسيوم، والمنغنيز، وتحتوي كل مئة غرام منه على 12.5 غرامًا من الألياف.
• بذور الشيا أو القصعين الأسباني: تحتوي بذور الشيا على المغنيسيوم، والفسفور، والكالسيوم، وهي من أغنى مصادر الألياف؛ إذ تحتوي كل 100 غرام منها على 34.4 غرامًا من الألياف.
• الشكولاتة الداكنة: يجب اختيار أنواع الشكولاتة الداكنة التي تحتوي على تركيز عالٍ من الكاكاو، وتجنّب أنواع الشكولاتة الداكنة التي تحتوي على السكر؛ إذ تحتوي على العديد من المغذّيات ومضادّات التأكسد، ومئة غرام منها تملك 10.9 غرام من الألياف.

أهمية تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف

يوجد العديد من الفوائد لتناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف، ومنها ما يأتي:^[٣]

• تأثير الألياف في الهضم: تقلّل الألياف من احتمال الإصابة بـالإمساك؛ إذ إنّها تمتص الماء، مما يزيد من حجم البراز.
• تأثير الألياف في الكولسترول: تساعد الألياف الذائبة في الماء، والموجودة في الشوفان والجزر في منع الجسم من امتصاص الكولسترول والسّكر والدهون.
• تأثير الألياف في مرض السكري: تُقلّل الألياف من فرصة الإصابة بمرض السكري، إذ تبطّئ امتصاص السكر، بالتالي يقلّ مستوى الجلوكوز في الدم، وتجدر الإشارة إلى أنّ الالياف الموجودة في الحبوب -مثل الخُبز- قد تقلل سكر الدم أفضل من الألياف الموجودة في الخضار والفواكه.
• تأثير الألياف في الوزن: يؤدي تناول الألياف إلى الشعور بالشبع؛ إذ إنّها تتمدد في المعدة والأمعاء، كما تساعد الألياف الذائبة في الماء في عدم امتصاص الدّهون، والكولسترول، والسّكريات.

نصائح عند تناول الالياف

يوجد العديد من النصائح التي ينصح بها عند تناول الألياف، ومنها ما يأتي:^[٤]

• زيادة كمية تناول الألياف تدريجيًا؛ ذلك لتجنّب الإصابة الإسهال أو الغازات والانتفاخ.
• شرب كمية كافية من السوائل -خصوصًا الماء- عند تناول الأغذية الغنية بالألياف؛ تجنّبًا للإصابة بالإمساك.
• توزيع كمية الألياف التي تؤكل يوميًا على الوجبات جميعها، وتجنّب تناولها كلّها في وجبة واحدة.
• وجود قابلية لدى بعض الأفراد للإصابة بالغازات وانتفاخ البطن عند تناول البقوليات، وينصح هؤلاء الأفراد بتناولها مع الوجبات؛ لتقليل الآثار الجانبية المرافقة لها.

أهمية الألياف

تمتاز الألياف بأهميتها وفوائدها الصّحية للجسم؛ إذ تسهم الألياف في تنظيم وظائف الأمعاء، وتقوية جدران القولون، والسّيطرة على الوزن وتخفيفه، وقد تقي من مقاومة الأنسولين والأمراض المرتبطة بهذه الحالة، وقد أظهرت دراسة حديثة فاعلية الألياف في تقليل خطر الإصابة بسرطان المبيض لدى النّساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًّا غنيًّا بالألياف يتراوح بين 38-77 غرامًا في اليوم،^[٥] ومن الفوائد الصّحية الأخرى للألياف ما يأتي:^[٦]

• تقليل نسبة الكوليسترول في الدّم: إذ تخفّض الألياف القابلة للذوبان من نسبة الكوليسترول في الدّم؛ ذلك من خلال ارتباطها بالعصارة الصفراء المكوّنة من الكولسترول وإخراجها من الجسم، وقد يسهم ذلك في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• السّيطرة على مستويات السكّر في الدّم وتنظيمها: يبطئ تناول وجبة غنية بالألياف من هضم الطعام في الأمعاء، ممّا قد يقي من ارتفاع السكّر في الدّم بسرعة.
• الوقاية من الإصابة بسرطان الأمعاء: تزيد الألياف غير القابلة للذوبان من حجم تحرّك الطّّعام عبر القناة المعويّة وسرعته، ممّا يقلّل من الوقت اللازم لتراكم المواد الضارة.
• الوقاية من الإمساك: تسحب الألياف الماء إلى القولون لإنتاج براز أكثر ليونةً وأكبر كتلةً، ممّا يسهم في تنظيم حركة الأمعاء.

المراجع

1. ↑ " Healthy Lifestyle Nutrition and healthy eating", www.mayoclinic.org, Retrieved 10-11-2019. Edited.
2. ↑ "22 High-Fiber Foods You Should Eat", www.healthline.com, Retrieved 9-11-2019. Edited.
3. ↑ "The Power of Fiber Five benefits of a high-fiber diet", www.everydayhealth.com, Retrieved 11-10-2019. Edited.
4. ↑ "Fiber", www.medicinenet.com, Retrieved 10-11-2019. Edited.
5. ↑ Kathleen McCoy (13-2-2018), "20 High-Fiber Foods and the Benefits of Each"، draxe.com, Retrieved 8-5-2019.
6. ↑ "Improving Your Health With Fiber"، my.clevelandclinic.org، 12-4-2019،8-5-2019.