محتويات
ما هو المؤشر الجلايسيمي للأطعمة؟ وكيف يمكننا قراءة هذا المؤشر؟ إليك إجابة هذه التسأولات في المقال الآتي.
إليك أبرز التفاصيل حول المؤشر الجلايسيمي للأطعمة وفوائده وغيرها من المعلومات الهامة في المقال الآتي:
ما المقصود بالمؤشر الجلايسيمي للأطعمة؟
يصنف المؤشر الجلايسيمي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بناءً على مدى سرعة تأثير الطعام على مستويات السكر بالدم عند تناولها، إذ أن هناك قيمة مخصصة للأطعمة تساعد في معرفة مدى بطء أو سرعة زيادة مستويات السكر في الدم عند تناول الأطعمة المختلفة.
ما هي فئات المؤشر الجلايسيمي للأطعمة؟
ينقسم المؤشر الجلايسيمي للأطعمة لفئتين كما يأتي:
-
الأطعمة منخفضة أو متوسطة المؤشر الجلايسيمي
وهي الأطعمة الكربوهيدراتية التي يفككها الجسم ببطء، وتميل هذه الأطعمة إلى إطلاق الغلوكوز في الدم ببطء وثبات، كما تساعد هذه الأطعمة على تعزيز فقدان الوزن.
-
الأطعمة مرتفعة المؤشر الجلايسيمي
وهي الأطعمة الكربوهيدراتية التي يفككها الجسم بسرعة، حيث تميل هذه الأطعمة إلى إطلاق الغلوكوز في الدم بسرعة مما يساهم في رفع مستويات الغلوكوز في الدم.
ومن الجدير بالذكر أنه يمكنك تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ولكن بكميات قليلة ومدروسة لتجنب ارتفاع السكر في الدم وزيادة الوزن وبعض المشكلات الصحية الأخرى.
فوائد معرفة المؤشر الجلايسيمي للأطعمة
عند معرفتك بالمؤشر الجلايسيمي للأطعمة، يمكنك اختيار الأطعمة المناسبة لتحقيق ما يأتي:
1. خسارة الوزن
تساعد الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي في تعزيز خسارة الوزن، إذ أن تناول هذا النوع من الأطعمة يسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم وانخفاضها ببطء، مما يعطي شعورًا بالشبع لفترة أطول ويعزز القدرة على التحكم في الشهية.
2. التحكم في نسبة الغلوكوز في الدم
يعزز تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفضة التحكم في نسبة الغلوكوز في الدم، مما يساعد مرضى السكري على التقليل من نسبة السكر في الدم وضبطه.
3. التحكم في مستويات الكولسترول
يساعد تناول الأطعمة التي يكون مؤشرها الجلايسيمي منخفضًا في خفض مستويات الكولسترول الكلي والكولسترول الضار خاصًة عند زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة من الألياف الغذائية.
4. السيطرة على الشهية
يُعتقد أن الطعام ذو المؤشر الجلايسيمي المرتفع يسبب زيادة سريعة في نسبة الغلوكوز في الدم، مما يؤدي إلى استجابة سريعة للأنسولين والمساهمة في الشعور بالجوع المستمر أما الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أو المتوسط فإنها تعزز الشعور بالشبع.
كيفية قراءة المؤشر الجلايسيمي للأطعمة
يعتمد مقدار المؤشر الجلايسيمي على مقدار ارتفاع مستوى الغلوكوز في الدم الناتج عن العناصر الغذائية بالنسبة إلى كمية الغلوكوز الطبيعي الذي يرفع نسبة الغلوكوز في الدم، ويتم قراءة قيم المؤشرالجلايسيمي كما يأتي، يكون المؤشر الجلايسيمي:
- منخفضًا: عندما تترواح قيمته بين 1-55.
- متوسطًا: عندما تترواح قيمته بين 56-69.
- مرتفعًا: عندما تساوي أو تتجاوز قيمته 70.
جدول المؤشر الجلايسيمي لبعض الأطعمة الشائعة
تؤثر الأطعمة المتناولة على مستوى الغلوكوز عن طريق رفع مستوياته في الدم أو الحفاظ عليها بناءً على مؤشرها الجلايسيمي، وإليك أبرز الأطعمة الشائعة و مؤشرها الجلايسيمي:
| الأطعمة | المؤشر الجلايسيمي ( الغلوكوز=100) |
| الخبز الأبيض | 2 ± 75 |
| الأرز الأبيض المسلوق | 4 ± 73 |
| الأرز البني المسلوق | 4 ± 68 |
| الشعير | 2 ± 28 |
| الذرة الحلوة | 5 ± 52 |
| ثمرة التفاح الطازجة | 2 ± 36 |
| ثمرة البرتقال الطازج | 3 ± 43 |
| ثمرة الموز الطازج | 3 ± 51 |
| ثمرة الأناناس الطازج | 8 ± 59 |
| البطيخ | 4 ± 76 |
| التمر | 4 ± 42 |
| البطاطا المسلوقة | 4 ± 78 |
| الجزر المسلوق | 4 ± 39 |
| البطاطا الحلوة المسلوقة | 6 ± 63 |
| المثلجات | 3 ± 51 |
| الفركتوز | 4 ± 15 |
| السكروز | 4 ± 65 |
| العسل | 3 ± 61 |
