المحافظة على العظام

الجهاز العظمي

يُشكل الهيكل العظمي حوالي 20٪ من وزن جسم الإنسان؛ إذ يتكون الهيكل العظمي البشري من العظام، والغضاريف، والأوتار، والأربطة في الجسم، كما يحتوي على 206 عظمة في البالغين، والهيكل العظمي للذكور أطولّ عادةً كما أنَّ له كتلة عظام أعلى مقارنة بالإناث، بينما يتميز الهيكل العظمي للإناث بكون الحوض أوسع لاستيعاب الحمل والولادة، ومن الجدير بالذكر أنَّه يمكن تقسيم الهيكل العظمي إلى قسمين بغض النظر عن العمر أو الجنس، وهما الهيكل العظمي المحوري، والهيكل العظمي الطرفي.^[١]

المحافظة على العظام

يوجد العديد من الطرق التي تُساعد على المحافظة على العظام، ومنها ما يأتي:^[٢]

• تناول ما يكفي من البروتين: إنّ الحصول على ما يكفي من البروتين مهم لصحة العظام؛ إذ إنّ حوالي 50٪ من العظام مصنوعة من البروتين؛ إذ أفاد الباحثون أنّ انخفاض تناول البروتين، يُقلل من امتصاص الكالسيوم؛ ممّا يمكن أن يُؤثر في بناء العظام، كما قد تُساعد الوجبات الغذائية التي تحتوي على نسبة أكبر من السعرات الحرارية من البروتين في الحفاظ على كتلة العظام أثناء فقدان الوزن.
• الحفاظ على وزن صحي: يُمكن أن يُساعد الحفاظ على وزن صحي في دعم صحة العظام؛ إذ يُعد انخفاض وزن الجسم من العوامل الرئيسية المساهمة في انخفاض كثافة العظام وفقدان العظام، ومن ناحية أخرى فإنّ السمنة؛ يُمكن أن تضعف العظام، وتزيد من خطر الكسور بسبب الإجهاد من الوزن الزائد، وتجدر الإشارة إلى ضرورة الحفاظ على الوزن ثابتًا، بدلًا من فقدانه وإعادة اكتسابه باستمرار للمحافظة على صحة العظام.
• تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم: يُعدّ الكالسيوم من أهم المعادن المساعدة على الحفاظ على صحة العظام؛ إذ إنّه المعدن الرئيسي الموجود فيها، وتبلغ الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي 1000 مليجرام بالنسبة لمعظم الأشخاص، على الرغم من أنّ المراهقين بحاجة إلى 1300 ملليجرام،^[٢] ووجدت دراسة حديثة لمدة 10 سنوات أنّ تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، تُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عمومًا، في حين أنَّ تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم، تزيد من خطر الإصابة بها.^[٣]
• تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، وفيتامين ك: يُعد كل من فيتامين د وفيتامين ك، عنصران مهمان لبناء عظام قوية؛ إذ يدعم فيتامين ك صحة العظام بالسماح لبعض البروتينات؛ كالأوستيوكالسين بالارتباط بالمعادن الموجودة في العظام، ومنع فقدان الكالسيوم منها، بينما يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم، ومن الجدير بالذكر أنَّه يمكن الحصول على ما يكفي من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس، ومن المصادر الغذائية مثل؛ الأسماك الدهنية، والكبد، والجبن،^[٢] كما أظهرت الدراسات أنّ الأطفال والبالغين الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين د، تقلّ لديهم كثافة العظام، ويتعرضون أكثر عرضة لفقدان العظام من غيرهم.^[٤][٥]
• تجنب الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية جداً: يُنصَح باتباع نظام غذائي متوازن، يحتوي على ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم الواحد لبناء عظام قوية والحفاظ عليها، كما يجب أن يتضمن النظام الغذائي الكثير من البروتين، والأطعمة الغنية بالفيتامينات، والمعادن التي تدعم صحة العظام،^[٢] فقد أظهرت الدراسات أنّ الوجبات الغذائية التي تحتوي على أقلّ من 1000 سعرة حرارية في اليوم الواحد، يُمكن أن تُسبب انخفاض كثافة العظام في الأفراد الذين يعانون من الوزن الطبيعي أو زيادة الوزن أو السمنة،^[٦][٧] كما أظهرت إحدى الدراسات، أنّ النساء البدينات اللواتي يستهلكن 925 سعرة حرارية في اليوم لمدة أربعة أشهر خسارة كبيرة في كثافة العظام من منطقة الورك والفخذ العلوي.^[٨]
• تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزنك: يُعدّ كل من الزنك والمغنيسيوم مهماً في صحة العظام؛ إذ يُعزز الزنك تشكيل الخلايا البانية للعظام ويمنع الفقدان المفرط للعظام، ومن المصادر الغذائية للزنك؛ اللحم البقر، والجمبري، والسبانخ، والكتان، والمحار، وبذور اليقطين، ومن ناحية أخرى يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في تحويل فيتامين د إلى الهيئة النشطة التي تُعزز امتصاص الكالسيوم؛^[٢] إذ وجدت أحد الدراسات أنّ النساء اللواتي تناولن 400 ملغ من المغنيسيوم يوميًا، يتمتعون بكثافة عظام أعلى بحوالي 2-3 ٪ من النساء اللواتي تناولن نصف هذه الكمية يوميًا.^[٩]
• ممارسة التمارين الرياضية: وقد تساعد ممارسة التمارين الرياضية مثل؛ المشي، والركض، وصعود الأدراج على بناء عظام قوية وفقدان العظام ببطء.^[١٠]
• تجنُّب استخدام المواد الضارة: إذ يُنصح بالحد من تناول المشروبات الكحولية، وتجنُّب التدخين.^[١٠]

أمراض العظام

تتضمن أمراض العظام ما يأتي:^[١١]

• ترقق العظام: ويمكن تشخيص ترقق العظام من خلال اختبارات الدم أو قياس كثافة العظم.
• مرض باجيت في العظام: وفيه تكون العظام المصابة بالمرض سميكة ولكنّها ضعيفة؛ إذ قد يُعاني المصابين به من ألم في العظام المصابة أو ألم من الضغط على الأعصاب المجاورة.
• هشاشة العظام: هشاشة العظام؛ هي حالة تتميز بانخفاض كثافة العظم؛ إذ يتكون العظم من البروتين والكولاجين والكالسيوم، وتنخفض كثافة العظم، بعد عمر 35 سنة خصوصًا في النساء ما بعد انقطاع الطمث، ومن عوامل الخطر الرئيسية لهشاشة العظام؛ الوراثة، ونقص الكالسيوم، وفيتامين د، وانخفاض وزن الجسم، والتدخين، بالإضافة إلى الإصابة بالكسور العظمية في السابق، وفيرها.K^[١٢]

المراجع

1. ↑ William Morrison, MD, (30-8-2018), "Skeletal System Overview"، healthline, Retrieved 12-10-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج} Franziska Spritzler, RD, CDE (18-1-2017), "10 Natural Ways to Build Healthy Bones"، healthline, Retrieved 25-9-2019. Edited.
3. ↑ Anderson JJ, Kruszka B, Delaney JA (11-10-2016), "Calcium Intake From Diet and Supplements and the Risk of Coronary Artery Calcification and its Progression Among Older Adults: 10-Year Follow-up of the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA)."، ncbi, Retrieved 25-9-2019. Edited.
4. ↑ Wu F, Laslett LL, Zhang Q (14-10-2015), "Threshold Effects of Vitamin D Status on Bone Health in Chinese Adolescents With Low Calcium Intake."، ncbi, Retrieved 25-9-2019. Edited.
5. ↑ Bener A, Saleh NM. (2015), "Low vitamin D, and bone mineral density with depressive symptoms burden in menopausal and postmenopausal women."، ncbi, Retrieved 25-9-2019. Edited.
6. ↑ Compston JE, Laskey MA, Croucher PI, (4-1992), "Effect of diet-induced weight loss on total body bone mass."، ncbi, Retrieved 25-9-2019. Edited.
7. ↑ Redman LM, Rood J, Anton SD (22-9-2008), "Calorie restriction and bone health in young, overweight individuals."، ncbi, Retrieved 25-9-2019. Edited.
8. ↑ Andersen RE, Wadden TA, Herzog RJ. (8-1997), "Changes in bone mineral content in obese dieting women."، ncbi, Retrieved 25-9-2019. Edited.
9. ↑ Orchard TS, Larson JC, Alghothani N, (4-2014), "Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women's Health Initiative Observational Study."، ncbi, Retrieved 25-9-2019.
10. ^ ^{أ ب} "Bone health: Tips to keep your bones healthy", mayoclinic.org, Retrieved 25-9-2019. Edited.
11. ↑ "Bone Disorders: Types ", clevelandclinic.org, Retrieved 26-9-2019. Edited.
12. ↑ William C. Shiel Jr., MD, FACP, FACR, "Osteoporosis"، medicinenet, Retrieved 26-9-2019. Edited.