بحث حول وقاية الجهاز العضلي

كيف تحافظ على صحة جهازك العضلي؟

يحتوي جسم الإنسان على ما يزيد عن 600 عضلة، ولكلٍّ من هذه العضلات دور أساسيّ في وظائف الجسم الحيويّة، مثل التنفّس، ونقل الدم إلى أنحاء الجسم المختلفة، والحركة،^[١] كما أنّ للاهتمام بصحة الجهاز العضليّ عدد من الفوائد المختلفة، نذكر منها الآتي:^[٢]

• الوقاية من التعرّض للإصابات العضليّة مثل الشدّ العضليّ والتمزّق العضليّ.
• تحسين الأداء البدنيّ.
• تعزيز قوة العضلات خلال فترات قصيرة للرياضيين.

وفيما يأتي بيان لبعض النصائح التي تساهم في المحافظة على صحة الجهاز العضليّ:

تناول نظام غذائي عالي البروتين

تُعدّ البروتينات المكوّن الأساسيّ للعضلات، وتلعب دورًا مهمًا في المحافظة على صحتها، وعليه فإنّ النظام الغذائيّ المتوازن والغنيّ بالروتينات يساهم في المحافظة عليها، كما يقويها ويزيد حجمها لدى الرياضيين؛ ممّا يُحسّن من أدائهم الرياضيّ وقدرتهم على التحمّل، إضافةً إلى دور البروتين في المحافظة على الكتلة العضليّة عند خسارة الوزن الزائد.^[٣]

الحفاظ على رطوبة الجسم

تساهم رطوبة الجسم في تعزيز صحة العضلات، وذلك من خلال دورها في كلّ مما يأتي:^[٢]

• تعزيز عمليّة البناء العضليّ.
• إيصال الكهارل إلى العضلات والتي تساهم في التحكّم في العضلات وزيادة قوتها.
• دور الماء المهم في العديد من وظائف الجسم الأخرى، مثل: وظائف الجهاز الهضميّ، ووظائف الكلى، والدورة الدمويّة.

لذا يُنصح بشرب ما لا يقلّ عن لترين من الماء يوميًّا، ولكن يحتاج الرياضيين والأشخاص ذوي النشاط البدنيّ المرتفع كمياتٍ أكبر؛ بسبب استهلاك الجسم لكميّات أكبر من الماء في هذه الحالة.^[٢]

استخدام المكملات الغذائية عند الحاجة

لا تتوفر بعض العناصر الغذائيّة في جميع الأطعمة، مثل الحمض الدهنيّ أوميغا-3 (Omega-3) وفيتامين د؛ لذا في حال الرغبة في بناء العضلات وزيادة قوتها من خلال ممارسة التمارين الرياضيّة المعتدلة؛ يُنصح باستشارة الطبيب حول استخدام المكمّلات الغذائيّة المحتوية على هذه العناصر والجرعة المناسبة لكلٍّ منها.^[٤]

المواظبة على تمرينات الإحماء والتهدئة التدريجية

تُعدّ تمارين الإحماء مهمّة قبل البدء بممارسة التمارين الرياضيّة؛ لدورها في الوقاية من ألم العضلات أو الإصابات الرياضيّة، حيث تقوم بتحضير الجسم والأوعية الدموية من خلال زيادة تدفّق الدم إلى العضلات وزيادة نبض القلب، كما أن تمارين التهدئة التدريجيّة مهمّة بعد ممارسة التمارين الرياضيّة؛ ليعود ضغط الدم ومعدّل النبض لمستواه الطبيعي، لذلك يُنصح بالمواظبة عليها بشكلٍ دوريّ.^[٥]

تناول الأطعمة المضادة للالتهابات

قد يحدث التهاب حادّ في عضلات الجسم بشكل طبيعي؛ استجابةً منها للتمارين الرياضية المُجهِدة، أمّا في حال كان الالتهاب مزمنًا؛ فقد يؤدي إلى الشعور بالألم أو تلف الأنسجة العضليّة، لذا يُنصح بتناول الأطعمة الغنيّة بمضادّات الالتهاب؛ للحدّ من هذه التفاعلات، مثل:^[٤]

• المكسرات
• زيت الزيتون.
• الخضروات الورقية الخضراء.

ويُنصح أيضًا بالحدّ من تناول بعض الأطعمة التي قد تُحفز التفاعلات الالتهابيّة، مثل الدهون المتحوّلة والسكريّات المكرّرة.^[٤]

الحفاظ على صحة العظام

ترتبط صحّة العضلات بشكلٍ مباشر مع صحة العظام، لذا من المهم الحفاظ على صحتها باتّباع نظام غذائيّ مناسب وغنيّ بالبوتاسيوم والكالسيوم، ويُوصى بالإقلاع عن التدخين وغيرها من العادات غير الصحيّة؛ فضعف العظام وانخفاض كثافتها سيؤدي إلى ضعف العضلات، ويمكن ممارسة بعض التمارين الرياضيّة لتعزيز صحة العظام، مثل تمارين رفع الأثقال.^[٤]

القيام بتمارين المقاومة

تساهم تمارين المقاومة (Resistance training) بشكلٍ خاص في تعزيز قوة العضلات؛ من خلال تحفيز استجابة الجسم وتعزيز قوة الأربطة والأنسجة العضليّة؛ لتحمّل الأوزان الثقيلة بشكلٍ تدريجيّ، ويتمّ من خلال هذه التمارين تعريض العضلات لقوة عالية؛ لتستجيب بمقاومتها، ومن هذه التمارين الآتي:^[٦]

• رفع الأثقال.
• الأجهزة الرياضيّة المطاطيّة.

الحفاظ على التوازن الهرموني

من المهم الحفاظ على التوازن الهرمونيّ في الجسم؛ لدور الهرمونات في البناء العضليّ والعظميّ والمحافظة على صحتهما، ويمكن استشارة الطبيب حول إمكانيّة استخدام بعض المكمّلات الغذائيّة التي تساعد في ذلك عند الحاجة، ومن الهرمونات الأساسيّة التي تلعب دورًا في صحة العضلات الآتي:^[٤]

• هرمون الإستروجين.
• التستوستيرون.
• هرمونات الغدّة الدرقيّة.

ممارسة تمارين التمدد والإطالة

تلعب تمارين التمدّد أو الإطالة دورًا مهمًا في تعزيز صحة العضلات، ويُنصح بإجراء هذا النوع من التمارين بعد تمارين الإحماء، ومن فوائد هذه التمارين ما يأتي:^[٥]

• تحسين نطاق الحركة في المفاصل.
• تحسين مرونة العضلات والمفاصل.
• تحسين الأداء الرياضيّ في بعض التمارين.

كيف يمكنك تقوية عضلات الجذع بالتحديد؟

يُنصح بتقوية عضلات الجذع لدورها في تعزيز التوافق العضليّ بين عضلات البطن، والظهر والحوض؛ الأمر الذي يعود بالفوائد الآتية:^[٧]

• تحسين قامة الجسم.
• تعزيز التوازن أثناء ممارسة الأنشطة اليوميّة وممارسة التمارين الرياضيّة.
• المساهمة في خسارة الدهون في منطقة البطن.
• تحسين الأداء الرياضيّ بشكلٍ عام.

وفيما يأتي بعض التمارين التي تساهم في تقوية عضلات الجذع:^[٨]

تمرين الجسر

يرتكز مبدأ هذه التمارين على رفع الفخذين من خلال شدّ عضلات المؤخرة، وذلك باتّباع الخطوات الآتية:^[٨]

• الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين.
• شدّ عضلات المؤخرة لرفع الجذع إلى الأعلى؛ لتكون الركبتان والكتفان على خط منحني واحد.
• الاستمرار في الشدّ لمدّة 10- 30 ثانية، وتكرار التمرين 3- 5 مرات.

تمرين الطحن

يُنصح بتجنّب هذا النوع من التمارين عند الإصابة بألم أسفل الظهر، وفيما يأتي بيان لخطوات هذا التمرين:^[٨]

• الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين إلى الأعلى، ووضع الذراعين على الصدر بشكلٍ متقاطع.
• شدّ عضلات الجذع؛ ليتمّ رفع الرقبة والكتفين من خلال رفع أعلى الظهر باتجاه الساقين.
• إعادة التمرين بين 8- 12 مرة.

تمرين طائر الكلب

يساهم هذا التمرين في تعزيز القدرة على التوازن والتنسيق بين العضلات، ويشمل عضلات الظهر والبطن، ويتضمن اتّباع الخطوات الآتية:^[٨]

• وضع الركبتين على الأرضية ومدّ الذراعين عليها كذلك.
• شدّ عضلات الجذع، ومدّ الساق اليمنى إلى الخلف واليد اليسرى إلى الأمام بوقت متزامن، والبقاء على هذه الوضعيّة لعدّة ثواني.
• تكرار التمرين عدّة مرات، ثمّ إعادة إجراء التمرين مع تبديل الساق والذراع.

كم مرة يجب أن يمارس الشخص التمارين لتقوية العضلات؟

يُنصح بممارسة التمارين القلبيّة ما لا يقلّ عن مرتين أسبوعيًا في فترات متباعدة مع التركيز على التمارين القصيرة والمُكثفة منها، بالإضافة إلى إجراء تمارين القوة بنفس الوتيرة، ويُساهم ذلك في المحافظة على صحة العضلات وزيادة قوتها تدريجيًا، أمّا عند الرغبة باكتساب المزيد من القوة والحجم للعضلات خلال مدّة زمنيّة أقصر، يمكن استشارة المدرّب البدنيّ حول التمارين الرياضيّة المناسبة.^[٩]

ملخص المقال

يلعب الجهاز العضليّ دورًا مهمًّا في وظائف الجسم الحيويّة والحركيّة؛ كضخ الدم في الجسم والتنفّس، بالإضافة إلى أنّ حركة الإنسان تقوم بشكلٍ أساسيّ على حركة العضلات الإراديّة، وعليه يُنصح باتّباع التعليمات والإرشادات التي تساهم في وقايته من الاضطرابات الصحيّة والمحافظة على صحته وحيويته، والالتزام بممارسة التمارين الرياضيّة بالمعدلات المناسبة؛ حسب الحالة الصحيّة للشخص.

المراجع

1. ↑ "Healthy Muscles Matter", niams, Retrieved 18/11/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} "Top Five Tips for Keeping your Muscles Healthy", premierortho, Retrieved 18/11/2021. Edited.
3. ↑ "10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein", healthline, Retrieved 18/11/2021. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث ج} "PREVENTIVE HEALTHCARE: 8 WAYS TO MAINTAIN STRONG MUSCLES", sunhealthcommunities, Retrieved 18/11/2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "Aerobic exercise: How to warm up and cool down", mayoclinic, Retrieved 18/11/2021. Edited.
6. ↑ "Healthy Muscles", uofmhealth, Retrieved 18/11/2021. Edited.
7. ↑ "Core exercises: Why you should strengthen your core muscles", mayoclinic, Retrieved 18/11/2021. Edited.
8. ^ ^{أ ب ت ث} "Best core exercises", healthline, Retrieved 19/11/2021. Edited.
9. ↑ "How Often Should You Work Out?", healthline, Retrieved 19/11/2021. Edited.