بدائل الخبز في الرجيم

بدائل الخبز في الرجيم

هل يمكن استبدال الخبز بخيارات صحية أكثر عند اتباع أي نظام غذائي؟ يُعد الخبز مصدرًا رئيسًا للسعرات الحرارية، كما ويعد عنصرًا غذائيًا أساسيًا في الأنظمة الغذائية للعديد من الناس، ويشكّل الخبز مصدر قلق للعديد من الناس خوفًًا من زيادة الوزن، وهذا ما تؤكد عليه الباحثة هيذر باور حيث تقول: "إننا نفرط في تناول الخبز والحبوب الأخرى المكررة للغاية"، كما ويشير على وجه التحديد إلى بعض الخيارات الغذائية التي ترتبط بصراع دائم مع التحكم في الوزن مثل:^[١]

• الخبز الأبيض.
• البسكويت.
• المعجنات.
• غير ذلك من الحبوب المكررة.

بما أنّ غالبية الخبز المتاح في الأسواق مصنوع من الحبوب المكررة، والذي يكون قد تم تجريده من معظم الألياف والمواد الغذائية المعزّز للصحة، فإنه قد يتسبب ببعض المشاكل ومنها:^[٢]

• قد يتسبب في ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم ويؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية.
• قد يسبب مشاكل للعديد من الأشخاص الذين لا يتحملون الجلوتين، وهو بروتين موجود في القمح.
• قد يسبب بعض الاضطرابات في الجهاز الهضمي لدى العديد من الأشخاص.

لكن من ناحية أخرى، تبيّن أنّ هناك بعض البدائل والاستراتيجيات التي يمكن التحكم بها لتعزيز فقدان الوزن خلال الرجيم، فمثلًا يُعد تناول الحبوب الكاملة استراتيجية سليمة لفقدان الوزن، فعادةً ما يفقد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية يتضمن الحبوب الكاملة دهونًا في البطن أكثر من الذين يتناولون الحبوب المكررة، لكن الاعتدال هو المفتاح حيث إنّ الإفراط في تناول خبز الحبوب الكاملة قد يزيد من الوزن أيضًًا، وتوفر الحبوب الكاملة المزيد من:^[١]

• الفيتامينات.
• المعادن.
• الألياف.

كما أنّ تناول أي نوع من الكربوهيدرات قد يرفع مستويات السكر في الدم، لكن الكربوهيدرات ليست كلها متشابهة، فمثلًا الحبوب المكررة ترفع نسبة السكر في الدم بشكلٍ أسرع من الكربوهيدرات المعقدة، وهذا ما أكدت عليه هيلاري رايت مديرة استشارات التغذية في مركز دومار، حيث أوضحت الآتي: ^[١]

• " أنه يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة بشكلٍ أبطأ، وتعد قدرتها على إحداث تغييرات في مستوى الجلوكوز في الدم محدودة".
• "خبز الحبوب الكاملة يحتوي على ألياف أكثر من الحبوب المكررة، وتساعد الألياف على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات المستهلكة في نفس الوجبة".

جميع هذه العوامل قد تساعد في تعزيز الصحة والشعور بالشبع، حيث تُعد بدائل الخبز المكرر خيار صحي يفضل اتباعه لتعزيز فقدان الوزن وزيادة الشعوربالامتلاء،

فبالرغم من أنّ الكثير من الناس لا يزالون قادرين على تناول الخبز دون مشاكل، إلّا أنّ هناك آخرين يفضلون تجنبه خوفًًا منه، لذلك سنتطرق في هذا المقال لتسليط الضوء على العديد من من البدائل صحية للخبز المكرر، والفوائد التي قد تضيفها هذه البدائل للصحة، وكيفية إدراجها في النظام الغذائي.^[١]

خبز الحبوب المستنبتة

هل يمكن تحضير الخبز باستخدام البراعم؟ يصنع هذا النوع من الخبز من الحبوب الكاملة التي بدأت تنبُت نتيجة التعرّض للرطوبة والحرارة، ولقد تبيّن أنّ هذه الحبوب المستنبتة المعروفة بالبراعم قد تزيد من توافر العديد العناصر الغذائية نتيجة عملية التبرعم، فالحبوب المستنبتة تمتلك الخصائص الآتية:^[٣]

• مصدر غني بالألياف والبروتينات التي تزيد من الشعور بالشبع والامتلاء.
• ذات محتوى قليل من الكربوهيدرات.
• مصدر غني في العديد من مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة.
• لا تزيد هذه الحبوب من نسبة السكر في الدم.

قد تختلف الكمية الموصى بها من الخبز المصنوع من الحبوب المستنبتة من شخصِ لآخر تبعًا للاحتياجات اليومية لكل شخص، فالشريحة الواحدة من خبز الحبوب المستنبتة تَزِن 34 جرام، وتحتوي على 80 سعرة حراريّة، كما وقد تتعدد طرق إدراجه في النظام الغذائي، لذلك يفضل استشارة أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة منه، مع كيفية تحضيره وتناوله، للبقاء على الجانب الآمن،^[٣] وبالرغم من فوائد الخبز المصنوع من البراعم في تعزيز الصحة والوقاية من الأمراض إلّا أنّ الإكثار والإفراط بتناوله قد يؤثر سلبًا على:^[٤]

• مرضى الاضطرابات الهضمية.
• من يعاني من حساسية الغلوتين.

الخبز المصنوع من الحبوب المستنبتة مصدر غني بالألياف والفيتامينات والمعادن، وجميعها عوامل تحفز فقدان الوزن، كما وأنّ إضافته للنظام الغذائي خطوة معززّة للصحة.

خبز بذور الكتان

هل خبز الكتان يحسّن من فقدان الوزن؟ يصنع خبز الكتان Flax bread من بذور الكتان بالإضافة إلى دقيق الحبوب الكاملة، وهو خيارًا بديلًا للخبز تبعًا للقيمة الغذائية العالية لبذور الكتان التي تقدم العديد من الفوائد الصحية ومنها:^[٥]

• تعزيز صحة القلب.
• تحسن مستوى الكولسترول في الدم
• تحسن من صحة الجهاز الهضمي.
• تحسن من مستوى السكر في الدم.
• الحد من الإمساك، بسبب محتواها العالي بالألياف غير القابلة للذوبان.
• مصدر غني بأحماض الأوميغا 3 الدهنية التي تعزز من الصحة.
• مصدر غني بمضادات الالتهاب وبمضادات الأكسدة التي تحمي من الجذور الحرة المسببة للأمراض المزمنة.

يلجأ الناس لإدراج بذور الكتاب في النظام الغذائي لفوائدها المتعددة، وتتعد طرق تحضير الخبز، وفيما يأتي طريقة لتحضير خبز الكتان بأبسط المكونات المتوافرة في المطبخ وأقلها تكلفة:^[٦]

• المكونات:
  • 2 كوب دقيق بذور الكتان.
  • 1 ملعقة كبيرة بديل السكر.
  • 2 ½ ملاعق صغيرة من عشبة الشبت.
  • 1 ملعقة صغيرة ملح.
  • 1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر.
  • نصف ملعقة صغيرة بودرة ثوم.
  • نصف ملعقة صغيرة مسحوق بصل.
  • 5 بيضات مخفوقات.
  • ربع كوب جبن قريش.
  • نصف كوب ماء.
  • 1 ملعقة طعام زيت زيتون.

• طريقة التحضير:
  • يُسخن الفرن مسبقًا إلى 175 درجة مئوية.
  • يُمزج مسحوق بذور الكتان وبدائل السكر وعشب الشبت والملح ومسحوق الخبز ومسحوق الثوم ومسحوق البصل في وعاء، ثم يضاف مزيج البيض والجبن والماء والزيت.
  • دع الخليط يرتاح حتى يثخن قليلاً، من 2 إلى 3 دقائق.
  • تشكّل العجين، وتُخبز في الفرن المسخن مسبقًا لمدة 20 دقيقة.

قد تختلف الاحتياجات الغذائية من هذا الخبز من شخصِ لآخر، كما أنّ كل شريحة من خبز بذور الكتان 34 جرام تحتوي على 80 سعر حراري، لذلك يجب تناوله باعتدال مع ضرورة استشارة أخصائي التغذية لكيفية إدراجه ولتحديد الكمية المناسبة منه للبقاء ضمن الحدود الموصى به.^[٣]

قد لا يفيد خبز بذور الكتان بعض الأشخاص، بالرغم من محتواه العالي من الفوائد التي قد تعزز من الصحة وتقي من الأمراض، كما أن الإفراط بتناوله قد يسبب بعض الآثار الجانبية، فقد يتداخل تناول بذور الكتان بكثرة مع الأدوية المستخدمة للتحكم في:^[٥]

• تجلط الدم.
• مستويات الكوليسترول في الدم.

يُعد خبز بذور الكتان مصدر غني بالألياف ومضادات الأكسدة التي تقي من الأمراض وتعزز من الصحة العامة، لذلك تعد إضافته للنظام الغذائي إضافة محبذ بها.

خبز الحبوب الكاملة

هل هناك أنواع للحبوب الكاملة؟ تم ربط خبز الحبوب الكاملة بالعديد من الفوائد الصحية، وذلك لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف ويعد أكثر تغذية من الحبوب المكررة التي تمت معالجتها، بالإضافة لدوره في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل؛ السكري وأمراض القلب والسرطان وارتفاع ضغط الدم وغيرها من الأمراض، وقد تتنوع أصناف خبز الحبوب الكاملة وذلك لوجود العديد من الحبوب الكاملة ومنها:^[٧]

• القمح الكامل.
• الذرة الكاملة.
• الأرز البني.
• الشوفان.
• الكينوا.
• الشعير.

يحتوي خبز الحبوب الكاملة كخبز القمح الكامل وخبز الشعير على العديد من المغذيات التي تعزّز الصحة، فهو يحتوي على الفيتامينات والمعادن، لذلك تتعدد الفوائد الصحية المرتبطة بتناول خبز الحبوب الكاملة ومن ضمن هذه الفوائد الآتي:^[٧]

• الوقاية من خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية.
• الوقاية من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وذلك لأنه غني في:
  • الألياف.
  • فيتامين ك.
  • مضادات الأكسدة.

• الحد السمنة، وذلك لأن المحتوى العالي من الألياف يعمل على:
  • زيادة الشعور بالشبع.
  • الحد من الإفراط في تناول الطعام.

• يحسن من صحة الجهاز الهضمي ومن عملية الهضم من خلال:
  • التقليل من خطر الإصابة بالإمساك.
  • تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة.

• الحد من الالتهابات المزمنة المسببة للعديد من الأمراض المزمنة.
• الوقاية من خطر الإصابة بالسرطان، خاصة سرطان القولون والمستقيم.
• الوقاية من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
• تعد الحبوب الكاملة مصدر غني بمعدن المغنيسيوم الذي يساعد الجسم على استقلاب الكربوهيدرات.

بسبب الفوائد المتعددة الناجمة عن إدراجه للنظام الغذائي، تتعدد طرق تحضير خبز الحبوب الكاملة وفقًا لنوع الحبوب الكاملة المختارة، وفيما يأتي طريقة لتحضير خبز الحبوب الكاملة بأبسط الطرق:^[٨]

• المكونات:
  • 1 و1/2 كوب ماء دافئ.
  • 2 ملاعق كبيرة عسل.
  • نصف ملعقة صغيرة خميرة جافة نشطة.
  • 3 أكواب من دقيق القمح الكامل.
  • 1 ملعقة طعام زيت زيتون.
  • 1 ملعقة صغيرة ملح البحر.

• طريقة التحضير:
  • يخلط كل من الماء الدافئ والعسل والخميرة في وعاء حتى يصبح المزيج رغويًا لمدة 5 دقائق تقريبًا.
  • يضاف نصف دقيق القمح الكامل وزيت الزيتون والملح إلى الخليط.
  • تخلط باستخدام ملعقة خشبية حتى تتجانس وتترك لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
  • تخلط مع العجينة على سرعة منخفضة، مع إضافة ما تبقى من دقيق القمح الكامل ببطء، ثم زيادة السرعة لمدة 7 دقائق.
  • يغطى الوعاء بمنشفة ويترك لمدة 15 دقيقة.
  • تشكّل العجينة، وتوضع في مكان دافئ لمدة ساعة تقريبًًا.
  • تُخبز في الفرن المسخن مسبقًا حتى يصبح الجزء العلوي من الرغيف مجوفًا عند النقر عليه لمدة 35 دقيقة.

قد تختلف الكمية الموصى بها من شحصِ لآخر، تبعًا للاحتياجات الفردية لكل شخص، فمثلًا شريحة واحدة 46 جرام من خبز القمح الكامل تحتوي على 110 سعر حراري، لذلك يجب تناوله باعتدال واستشارة أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة منه،^[٣] أيضًا بالرغم من الفوائد الصحية لخبز الحبوب الكاملة إلّا أنّه قد يكون غير مناسب لجميع الناس، كما وقد يسبب تناول كميات كبيرة منه بعض الآثار الصحية الجانبية، وفيما يأتي الفئات الممنوعة من تناوله وبعض الآثار السلبية:^[٧]

• الأشخاص المصابون بحساسية الجلوتين، وأعراض الحساسية مثل:
  • التعب.
  • عسر الهضم.
  • آلام المفاصل.
• مرض الاضطرابات الهضمية.
• متلازمة القولون العصبي.

يوفر خبز الحبوب الكاملة نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن المهمة والتي تساهم في تعزيز الصحة العامة والوقاية من العديد من الأمراض.

الخبز الخالي من الجلوتين

كيف يُصنع الخبز الخالي من الجلوتين gluten-free bread؟ عادةً ما يصنع من مزيج من الدقيق الخالي من الجلوتين، مثل الأرز البني أو اللوز أو جوز الهند أو البطاطس أو دقيق الذرة، وغيرها من الخيارات، ويعدّ هذا النوع من الخبز من الخيارات الآمنة للمصابين بالاضطرابات الهضمية أو بمرض حساسية الجلوتين، كما وقد يتميز هذا النوع من الخبز مقارنة بغيره من أنواع الخبز أنه:^[٣]

• قد يحتوي على سعرات حرارية وكربوهيدرات أقل.
• قد يضبط من مستوى السكر بالدم ويحد من ارتفاعه.
• قد يساعد المحتوى العالي من الألياف والبروتين في تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء.

نظرًا لمعاناة بعض الناس من الحساسية اتجاه الجلوتين، لا بد من عرض وصفة لتحضير الخبز الخالي من الجلوتين، وتتعدد أنواع الخبز الخالي من الجلوتين تبعًا للمكونات المستخدمة به، ومن ضمن وصفات التحضير الطريقة الآتية:^[٩]

• المكونات:
  • 3 بيضات.
  • 1 ملعقة كبيرة خل التفاح.
  • نصف كوب زيت زيتون.
  • نصف كوب عسل.
  • 1 1/4 كوب من اللبن في درجة حرارة الغرفة.
  • 1 ملعقة صغيرة ملح.
  • 1 ملعقة كبيرة صمغ الزانثان.
  • نصف كوب نشا.
  • نصف كوب نشا بطاطس.
  • نصف كوب دقيق الصويا.
  • 2 كوب دقيق أرز أبيض.
  • ملعقة كبيرة خميرة جافة نشطة.

• طريقة التحضير:
  • توضع المكونات في ماكينة الخبز، وتعجن لمدة خمس دقائق حتى تتحقق من تناسق العجين.
  • يُضاف دقيق أرز إضافي أو سائل إذا لزم الأمر.
  • تشكّل العجين وتُخبز.

يعتقد الكثير من الناس أن الخبز الخالي من الجلوتين صحي أكثر من الخبز الذي يحتوي على الغلوتين، وهذا اعتقاد خاطىء فليس كل أنواع الخبز الخالي من الجلوتين سواء، فقد تصنع بعض المخبوزات الخالية من الجلوتين من الدقيق المكرر وعالي السكريات المضافة، كما ولا تزال فوائد ومخاطر الأنظمة الغذائية الخالية من الجلوتين مثيرة للجدل، وذلك لأن إزالة الجلوتين من النظام الغذائي دون استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قد تسبب الآتي:^[١٠]

• نقص الألياف الغذائية.
• نقص بالعناصر الغذائية الأساسية مثل:
  • الحديد.
  • الكالسيوم.
  • الثيامين.
  • النياسين.
  • حمض الفوليك.
  • الريبوفلافين.

هل هناك الكمية معينة يوصى بتناولها من الخبز الخالي من الجلوتين؟ تتعدد طرق إدراج الخبز الخالي من الجلوتين في النظام الغذائي، كما وقد تختلف الكمية الموصى بها من شخصِ لآخر تبعًا للاحتياجات اليومية لكل شخص، وتبعًا للمكونات المستخدمة في تحضيره فمثلًا شريحة واحدة بوزن 36 جرام من خبز الشعير الخالي من الجلوتين تحتوي على 90 سعر حراري، لذلك، يجب تناوله باعتدال مع ضرورة استشارة أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة منه، للبقاء ضمن الحدود الموصى بها.^[٣]

قد تحتوي بعض أنواع الخبز الخالي من الجلوتين على دقيق مكرر، لذلك يجب التأكد من اختيار الأنواع التي تحتوي على مكونات صحية، بالإضافة لضرورة استشارة الطبيب قبل تضمينه للنظام الغذائي لما قد يسبب من نقص في بعض العناصر الغذائية الهامة.

خبز الشوفان

ما هي فوائد تضمين خبز الشوفان في النظام الغذائي؟ يصنع خبز الشوفان Oat bread من مزيج من الشوفان ودقيق القمح الكامل والخميرة والماء والملح، ويُعد الشوفان من أنواع الحبوب الكاملة المغذية، كما ويرتبط بالعديد من الفوائد الصحية ومنها:^[٣]

• مصدر غني بالفيتامينات والمعادن، بما في ذلك:
  • المغنيسيوم.
  • فيتامين ب1.
  • الحديد.
  • الزنك.

• مصدر غني بالألياف والتي تعرف باسم بيتا جلوكان، والتي تساعد في:
  • خفض مستويات الكوليسترول.
  • تنظيم نسبة السكر في الدم.
  • تقليل ارتفاع ضغط الدم.

للعثور على خبز الشوفان الصحي، يفضل البحث عن الخبز الذي يحتوي على الشوفان ودقيق القمح الكامل كأول مكونين رئيسين، وذلك لأن بعض أنواع خبز الشوفان تحتوي على كمية صغيرة فقط من الشوفان وهي مصنوعة في الغالب من الدقيق المكرر والسكريات المضافة والزيوت، لذلك يجب توخي الحذر عند اختيار خبز الشوفان،^[٣] وتتعدد طرق إدراج خبز الشوفان في النظام الغذائي، كما وتتعدد طرق تحضيره ومنها الطريقة الآتية:^[١١]

• المكونات:
  • 1 و 1/2 كوب ماء.
  • 2 ملاعق كبيرة سمن.
  • 1 ملعقة صغيرة ملح.
  • 3 أكواب طحين.
  • ½ كوب شوفان.
  • 2 ملاعق كبيرة سكر بني.
  • 1 و 1/2 ملعقة صغيرة خميرة جافة نشطة.

• طريقة التحضير:
  • تخلط المكونات.
  • تّشكل العجينة وتُخبز.

هل هناك كمية معينة يوصى بتناولها من خبز الشوفان؟ بدايةً يجب معرفة أنّ شريحة واحدة من خبز الشوفان الكامل 48 جرام تحتوي على 130 سعر حراري، لذلك قد تختلف الكمية الموصى بها من شخصِ لآخر، تبعًا للاحتياجات اليومية لكل شخص، لذلك يفضل استشارة أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة منه،^[٣] وبالرغم من أنّ الشوفان لا يحتوي على بروتين الجلوتين، إلّا أنّه في بعض الحالات قد يتم زراعته في نفس حقول القمح أو الشعير، وذلك قد يزيد من احتمالية تلوث الشوفان بالجلوتين، لذلك على يجب توخي الحذر عند استهلاك الشوفان ومنتجاته، خاصةً من يعاني:^[١٢]

• مشكلة عدم تحمل الغلوتين.
• مرض الاضطرابات الهضمية.

تُعد إضافة خبز الشوفان المصنوع من دقيق الشوفان ودقيق الحبوب الكاملة إضافة صحية للنظام الغذائي، وقد تم ربطه بعدد من الفوائد الصحية.

خبز القرنبيط

كيف يصنع خبز القرنبيط؟ يعد القرنبيط من الفصيلة الصليبية، ويحتوي بشكلٍ طبيعي على نسبة عالية من الألياف وفيتامينات ب، ويتميز بالعديد من الفوائد التي تدعم وتعزز الصحة ومنها:^[١٣]

• غني مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية التي قد تحمي من السرطان.
• يحتوي على الألياف التي تساهم في تعزيز فقدان الوزن وتحسين عملية الهضم.
• قد تساعد مكوناته في تقوية العظام وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.

يعد استبدال الخبز المكرر بخبز القرنبيط كخيار صحي للرجيم، ويمكن تحضير خبز القرنبيط بسهولة للحصول على الفوائد الكاملة، وفيما يأتي وصفة بسيطة للتحضير:^[١٤]

• المكونات، تكفي لـ 6 حصص:
  • 1 قرنبيط متوسط الحجم.
  • 2 بيضة.
  • 1 فص ثوم.
  • 3 أوقية جبنة موزاريلا طازجة منزوعة الدسم.
  • رشة ملح وفلفل.

• طريقة التحضير:
  • يُسخن الفرن على حرارة 450 درجة.
  • يقطع القرنبيط، ويوضع في محضرة الطعام ويخلط حتى يتحول إلى قوام البطاطس المهروسة.
  • بعد ذلك، يوضع القرنبيط في الميكروويف حتى يصبح طريًا بحوالي 3-5 دقائق.
  • يُمزج القرنبيط مع البيض والثوم والجبن والملح والفلفل.
  • تشكّل العجينة وتخبز لمدة 25 دقيقة أو حتى يبدأ الخبز في التحول إلى اللون البني.

الحصة الواحدة من خبز القرنبيط تبعًا للوصفة السابقة تحتوي على 88 سعر حراري، لذلك قد تختلف الكمية الموصى بها من شخصِ لآخر، تبعًا للاحتياجات اليومية لكل شخص، لذلك يفضل استشارة أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة منه،^[١٤] وبالرغم من الفوائد الصحية للقرنبيط، إلّا أنّه قد يكون هناك بعض الآثار غير المرغوب فيها لاستهلاكه، خاصةً إذا تم تناوله بإفراط، ومن هذه الآثار:^[١٣]

• الانتفاخ.
• تخثر الدم، فقد تسبب المستويات المرتفعة من فيتامين ك مشاكل للشخص الذي يتناول أدوية سيولة الدم.

يُعد القرنبيط خيارًا صحيًا وغنيًا بالمغذيات التي تعزز الصحة، مع ذلك يجب تناوله باعتدال تجنبًا لأي آثار جانبية محتملة.

أقراص الباذنجان

كيف يمكن تضمين الباذنجان في النظام الغذائي؟ يُعد الباذنجان ذا اللون الأرجواني مصدر محمّل بالمغذيات التي تعزز الصحة، وتعد إضافته للنظام الغذائي إضافة تعزز من جودة الرجيم فالباذنجان يتميز بالآتي:^[١٥]

• يعد الباذنجان مصدرًا جيدًا جدًا للألياف.
• غني بالعناصر الغذائية المهمة التي:
  • تدعم جهاز المناعة.
  • تساعد في عمل الدماغ.
  • تعزز تخثر الدم.
  • تعزز صحة العظام.
• يحتوي على مادة كيميائية تحمي الخلايا من التلف.
• يحتوي على مضادات الأكسدة التي قد تخفض الكوليسترول الضار.

لإدراج الباذنجان في النظام الغذائي، يمكن تحضير أقراص الباذنجان بالبرميزان بشكلٍ خفيف وصحي من خلال الوصفة الآتية والتي تحضر 8 حصص:^[١٥]

• المكونات:
  • 2 رطل من الباذنجان مقطّع بالعرض إلى شرائح.
  • 6 أكواب صلصة مارينارا منخفضة الصوديوم وهي صلصة طماطم منكّهة.
  • 3 أكواب جبنة موزاريلا مبشورة.
  • ½ ملعقة صغيرة ريحان مجفف.
  • ربع كوب جبن بارميزان مبشور.
  • كوب من فتات خبز البقسماط من القمح الكامل.
  • 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون.

• طريقة التحضير:
  • يحمص الباذنجان المقطع حتى يصبح لونه بني فاتح لمدة 10 دقائق لكل جانب.
  • تخفف درجة حرارة الفرن، وتوضع الصلصة يليها ثلث الموزاريلا ونصف الريحان في الطبقة الأولى.
  • ثم تكرر طبقات الباذنجان والموزاريلا والريحان والصلصة، ويرش باقي جبن الموزاريلا فوقها.
  • في طبق صغير يُمزج جبن البارميزان وفتات الخبز وزيت الزيتون.
  • يرش الخليط بالتساوي فوق الطبق.
  • ويخبز لمدة 20-25 دقيقة حتى تذوب الجبن.

الحصة الواحدة من أقراص الباذنجان تبعًا للوصفة السابقة تحتوي على 269 سعر حراري، لذلك قد تختلف الكمية الموصى بها من شخصِ لآخر، تبعًا للاحتياجات اليومية لكل شخص، لذلك يفضل استشارة أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة منه،^[١٥] وبالرغم من أمان استهلاك الباذنجان، إلّا أنّ الإفراط بتناوله قد يسبب بعض الآثار الجانبية مثل:^[١٦]

• الباذنجان يحتوي على مادة السولانين الكيميائية، والتي يزعم أنها قد تزيد من الالتهاب.
• نادرًا جدًا ما يعاني الناس من حساسية تجاه الباذنجان، مع ذلك قد تشمل أعراض رد الفعل التحسسي له:
  • طفح جلدي.
  • تورم في الوجه.
  • حكة.

يتمتع الباذنجان بالعديد من الفوائد الصحية، لذلك يحبذ إضافته في النظام الغذائي لتعزيز الصحة والحصول على جرعة من المغذيات.

رقائق الذرة

ما هي رقائق الذرة؟ عادةً ما تُصنع رقائق الذرة Corn Tortillas من القمح أو الذرة، وتعد مصدر خالٍ من الجلوتين وغني بالألياف، مما يجعلها خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية من الجلوتين، كما وتتعدد استخدامات هذه الرقائق فيمكن استخدامها في:^[٢]

• السندويشات.
• اللفائف.
• البرغر والبيتزا وغيرها.

من السهل جدًا صنع رقائق الذرة بالمنزل، وذلك لأنها تحتوي على مكونين فقط الماء والدقيق المكسيكي، وفيما يلي طريقة تحضير هذه الرقائق:^[١٧]

• المكونات:
  • 1 1/2 كوب دقيق مكسيكي.
  • 1 1/2 كوب ماء.

• طريقة التحضير:
  • يخلط الدقيق مع الماء الساخن حتى يمتزج جيدًا.
  • تغطّى العجين بإحكام وتترك لمدة 30 دقيقة.
  • تسخن المقلاة أو الصينية .
  • تُقسم العجينة إلى 15 كرة متساوية الحجم.
  • توضع الرقائق فورًا في مقلاة مسخنة مسبقًا وتترك لتنضج لمدة 30 ثانية تقريبًا أو حتى تصبح بنية ومنتفخة قليلاً، ومن ثم تقلب على الجانب الثاني لمدة 30 ثانية تقريبًا.

الحصة الواحدة من رقائق الذرة تبعًا للوصفة السابقة تحتوي على 146 سعر حراري، لذلك قد تختلف الكمية الموصى بها من شخصِ لآخر، تبعًا للاحتياجات اليومية لكل شخص، لذلك يفضل استشارة أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة من هذه الرقائق الشهية، ويفضل تناولها باعتدال تجنبًا لأي آثار جانبية محتملة.^[١٧]

تُعد رقائق الذرة خيارًا صحيًا وغنيًا بالمغذيات التي تعزز الصحة، مع ذلك يجب تناولها باعتدال تجنبًا لأي آثار جانبية محتملة.

خبز الخضروات

هل يُعد خبز البطاطا الحلوة بديلًا صحيًا للخبز؟ يُعد خبز الخضروات كالبطاطا أو الباذنجان أو القرع وغيرها من الخضروات بديلاً ممتازًا للأشخاص الذين يتجنبون الحبوب، فشرائح البطاطا الحلوة أو الخضروات بديلاً ممتازًا ولذيذًا للخبز، كما ويمكن تناولها من خلال السندويشات أو الكعك مع الوجبات خلال اليوم،^[٢]فمثلًا البطاطا الحلوة تتميز بالآتي:^[١٨]

• غنيّة بمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية وهي مصدر كبير للبيتا كاروتين.
• تعد من الكربوهيدرات المعقدة التي تُهضم ببطء وترفع نسبة السكر في الدم تدريجيًا، وهذا يحمي من الارتفاع والانخفاض المفاجئ.

نظرًا لفوائد البطاطا الحلوة، وبسبب تعدد الخضروات التي يمكن استخدامها، سنعرض كيفية استخدام البطاطا الحلوة كبديل للخبز بواسطة الطريقة الآتية:^[١٨]

• المكونات:
  • 2 بطاطا حلوة مقطعة.
  • 1 ملعقة طعام زيت الزيتون.
  • 2 ملاعق كبيرة بهار.

• طريقة التحضير:
  • يسخن الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت.
  • تخلط البطاطا الحلوة مع الزيت والتوابل.
  • تخبز لمدة 30 دقيقة، ثم تقلب من الجهة الأخرى لمدة 30 دقيقة أخرى.

كل كوب من البطاطا الحلوة تبعًا للوصفة السابقة يحتوي على 110 سعر حراري،^[١٨] لذلك قد تختلف الكمية الموصى بها من شخصِ لآخر، تبعًا للاحتياجات اليومية لكل شخص، لذلك يفضّل استشارة أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة منه، وبالرغم من أمان استهلاك البطاطا الحلوة، إلا أنّ الإفراط في تناولها قد يسبب بعض الآثار الجانبية مثل:^[١٩]

• قد يسبب ارتفاع مستويات البوتاسيوم في الدم.
• قد يؤثر سلبًا على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى.

تتمتع البطاطا الحلوة بالعديد من الفوائد الصحية، وتُعد بديل صحي للخبز، مع ذلك يجب تناولها باعتدال تجنبًا لأي آثار صحية محتملة.

خبز أوبسي

ما هو خبز أوبسي؟ يُعد خبز أوبسي Oopsie من الأنواع الشائعة للخبز منخفض الكربوهيدرات، ويستخدم على نطاق واسع كبديل لخبز القمح، كما أنّه سهل التحضير، ويحتوي على عدد قليل من المكونات وطعمه لذيذ، حيث يمكن صنعه من البيض والجبن الكريمي والملح فقط،^[٢] وذلك من خلال الآتي:^[٢٠]

• المكونات:
  • البيض.
  • كريمة.
  • جبنة كريمية طرية.
  • نصف ملعقة صغيرة ملح.

• طريقة التحضير:
  • فصل البيض وخفق بياض البيض مع الكريمة.
  • في وعاء آخر، يخفق صفار البيض والجبن الكريمي والملح.
  • يضاف بياض البيض لخليط الصفار.
  • يخبز حتى يصبح لونه ذهبياً لمدة 30 دقيقة عند 300 درجة فهرنهايت.

قد تختلف الكمية الموصى بها من خبز أوبسي من شخصِ لآخر، تبعًا للاحتياجات اليومية لكل شخص، فالشريحة الواحدة منه قد تحتوي على 90 سعرة حرارية،^[٢١]

لذلك يفضل استشارة أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة منه، مع ضرورة تناوله باعتدال وعدم الإفراط بتناوله، للبقاء على الجانب الآمن.^[٢٠]

خبز حزقيال

مما يتكون خبز الحزقيال؟ خبز الحزقيال Ezekiel Bread ويصنع من مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والبقوليات المستنبتة، ومقارنةً مع غيره من أنواع الخبز، فهو أغنى بكثير بالعناصر الغذائية والألياف، ومن الحبوب والبقوليات المستخدمة في تحضيره الآتي:^[٢٢]

• 4 أنواع من الحبوب: القمح والدخن والشعير والحنطة.
• نوعان من البقوليات: فول الصويا والعدس.

يحتوي خبز حزقيال على بعض الفوائد التي تعزز الصحة وتقي من الأمراض وتجعل منه جزءًا من أنظمة الريجيم، وفيما يأتي بعض الفوائد الصحية المحتملة له ومنها:^[٢٢]

• مصدر غني بالألياف والبروتين.
• يحسن من عملية الهضم.
• يعرر امتصاص بعض العناصر الغذائية.
• غني بمضادات الأكسدة التي تثبط الجذور الحرة وتثبط عملية الالتهاب.
• ذو محتوى قليل من الكربوهيدرات، فهو لا يزيد من نسبة السكر في الدم بشكل سريع.

بالرغم من توافر خبز الحزقيال في العديد من متاجر الأطعمة الصحية، إلّا أنّه من الممكن تحضيره في المنزل بأبسط الطرق، وفيما يأتي طريقة لتحضير خبز الحزقيال الشهي أو خبز الحبوب المستنبتة، حيث كلاهما يحضران من الحبوب المنبتة:^[٢٣]

• المكونات:
  • 2 و1/2 كوب من حبوب القمح المنبتة.
  • 1 و1/2 كوب من الحبوب الحنطة.
  • نصف كوب من حبوب الشعير المنبتة.
  • 1/2 كوب دخن.
  • 1/4 كوب عدس أخضر جاف.
  • 2 ملاعق كبيرة من الفاصوليا الشمالية الجافة.
  • 2 ملاعق طعام من الفاصوليا الجافة.
  • 2 ملاعق كبيرة من فول البينتو المجفف.
  • 4 أكواب ماء دافئ.
  • 1 كوب عسل.
  • 1/2 كوب زيت زيتون.
  • 2 ملعقة صغيرة خميرة جافة نشطة.
  • 2 ملعقة كبيرة ملح.

• طريقة التحضير:
  • يخلط القمح المنبت مع حبوب الحنطة وحبوب الشعير مع الدخن والعدس والفول، ويتم طحنهم.
  • في وعاء كبير آخر يُضاف الماء والعسل وزيت الزيتون والخميرة.
  • يقلب ثم يترك لمدة 3 إلى 5 دقائق.
  • يضاف خليط الدقيق والملح إلى خليط الخميرة، ويقلب لمدة عشر دقائق حتى تمتزج جيدًا.
  • تشكل العجينة وتوضع في صينية مدهونة بالزيت وتترك لترتفع في مكان دافئ لمدة ساعة تقريبًا.
  • تخبز في فرن على 350 درجة فهرنهايت لمدة 50 دقيقة.

تحتوي شريحة واحدة من خبز الحزقيال على 80 سعر حراري، كما ويعد مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية، مع ذلك يفضل استشارة أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة منه، وذلك لأنه قد تختلف الكمية الموصى بها من خبز الحزقيال من شخصِ لآخر، تبعًا للاحتياجات اليومية لكل شخص^[٢٤] وبالرغم من بعض الفوائد الصحية التي يقدمها خبز حزقيال إلّا أنّه قد يكون غير مناسب للبعض، لذلك هناك بعض الاحتياطات التي يجب أخذها بعين الاعتبار ومنها:^[٢٤]

• بالرغم من أنّ خبز حزقيال خالي من الدقيق، إلّا أنه ليس منتجًا خاليًا من الغلوتين فقد يسبب استهلاكه:
  • بعض الاضطرابات الهضمية.
  • قد يؤثر على مرضى حساسية الجلوتين.
• لا يحتوي خبز حزقيال على أي إضافات غذائية كالمواد الحافظة، لذلك قد يتعفن بسرعة أكبر من أنواع الخبز الأخرى.

يُعد خبز حزقيال ذا قيمة تغذوية عالية، لأنّه يصنع من الحبوب الكاملة المستنبتة، وتعد إضافته للنظام الغذائي إضافة مميزة لدوره في تعزيز الصحة العامة، والوقاية من الأمراض.

بدائل لفائف الخبز

كيف يمكن تحضير لفائف صحية قليلة السعرات الحرارية كبديل للخبز؟ هناك الكثير من البدائل منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة السعرات الحرارية للخبز المعتاد، ^[٢٥]وقد تشمل اللفائف الآتي:

لفائف الخس

يعد الخس مصدر منخفض للغاية في السعرات الحرارية، ويُعد بديلًا رائعًا للخبز أو اللفائف، حيث يمكن ملؤه باللحوم أو الخضار، ويمكن استخدامه كبديل للخبز عند تحضير البرغر بالإضافة للعديد من الخيارات، مما يجعل إضافته للنظام الغذائي إضافة صحية وتعزز من إدارة الوزن.^[٢]

لفائف الأرز

عادةً ما يتم تناول هذ اللفائف كوجبة خفيفة يمكن حشوها بالدجاج أو اللحم البقري أو التوفو والفطر أو الأسماك المشوية مثل السلمون، كما ويمكن أن تقدم كاملة أو مقطعة إلى قطع أصغر لتسهيل تقديمها ومشاركتها.^[٢٦]

الكرنب المطهو على البخار

تعد أوراق الكرنب الخضراء المطهوة على البخار خيارًا أكثر متانة لللفائف، وقد توفر بعض العناصر الغذائية الإضافية للنظام الغذائي، وعادةً ما يستخدم الكرنب عندما يكون:^[٢٥]

• هناك المزيد من الحشوة.
• عندما تحتاج اللفائف إلى فترة من الوقت قبل الاستهلاك.

لفائف الملفوف

يُعد الملفوف ذو نكهة قد تكون مفضّلة ومحبذة عن بعض الأطعمة، وعادةً ما يتم تحضير لفائف الملفوف بنفس طريقة تحضير الكرنب الأخضر، ويعد الملفوف غلافًا مثاليًا للعناصر الصغيرة اللذيذة والشهية، مثل فطائر اللحم وغيرها.^[٢٥]

أوراق النوري

تعد هذه الأوراق سهلة الاستخدام لعمل غلاف للحشوات، فلديها طعم مالح قليلاً وقد يقترن جيدًا بمجموعة من الأطعمة وتكون مزيج لذيذ، بما في ذلك الحمص والبيض، لكن يجب الأخذ بعين الاعتبار أنّ أوراق النوري قد تصبح رطبة بسرعة، لذلك يفضل فصلها عن الحشوة حتى يحين وقت تناولها.^[٢٥]

تتعدد بدائل الخبز القليلة بالسعرات الحرارية والتي يمكن إدراجها في النظام الغذائي بسهولة، كما وقد تساهم في تعزيز إدارة الوزن، بالإضافة لمذاقها المميز.

أطباق بديلة للخبز

هل هناك أطباق يمكن تضمينها في النظام الغذائي بطريقة صحية ومغذية كبديل عن الخبز؟ على الرغم من أنّ الخبز يشكّل جزءًا كبيرًا من الوجبات الغذائية للعديد من الناس، إلا أنّه يمكن استبداله بسهولة ببدائل صحية ومغذية، فالأشخاص الذين يتجنبون الخبز ويحاولون التمسك بالأطعمة منخفضة الكربوهيدرات قد تساعدهم البدائل الصحية أدناه.^[٢٥]

بيتزا القرنبيط

هل يمكن تحضير بيتزا شهية ومغذية باستخدام القرنبيط؟ يمكن لقاعدة من القرنبيط والبيض صنع بيتزا بسيطة ذات محتوى منخفض بالكربوهيدرات، مما يعزز من إشباع رغبة الناس في تناول الطعام ، وفيما يأتي طريقة لتحضير بيتزا القرنبيط:^[٢٥]

• المكونات:
  • رأس قرنبيط.
  • 2 بيضة.
  • ربع كوب من دقيق اللوز.
  • رشة ملح والقليل من التوابل.

• طريقة التحضير:
  • يسخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
  • يوضع رأس قرنبيط مقطع في محضرة الطعام ويخلط حتى يصبح كالأرز.
  • يُطهى القرنبيط المبشور على البخار لمدة 4 دقائق ويُصفى جيدًا.
  • يخلط القرنبيط جيدًا باقي المكونات في وعاء كبير.
  • ينقل الخليط إلى مقلاة بيتزا ويخبز لمدة 15 دقيقة تقريبًا.
  • تعد هذه القشرة أو القاعدة جاهزة للإضافات والصلصات كالبيتزا العادية.

يمكن تحضير قاعدة شبيهة بقاعدة البيتزا مع إمكانية إضافة الصلصات المفضلة عليها كالبيتزا المعتادة بأبسط الطرق، وتُعد خيار صحي ومغذي وشهي.

لازانيا الكوسة

كيف يمكن تحضير لازانيا بدون معكرونة؟ تعد الكوسة بديل منخفض الكربوهيدرات مقارنة بالمعكرونة ويمكن للعديد من الناس استخدامها لصنع اللازانيا، وذلك من خلال اتباع الطريقة الآتية:^[٢٥]

• تقطيع الكوسة إلى شرائح رفيعة بالطول بدلاً من شرائح المعكرونة.
• استخدام خلطة اللازانيا والنتيجة هي طبق مألوف ممتلئ يحتوي على نسبة أقل بكثير من الكربوهيدرات.

تعد شرائح الكوسة بديلًا صحيًا منخفض بالنشويات والسعرات الحرارية مقارنةً بشرائح المعكرونة التي تستخدم في تحضير اللازانيا.

فطائر دقيق اللوز

هل يمكن استبدال دقيق القمح بدقيق اللوز لتحضير الفطائر؟ العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات قد يلجئون لدقيق اللوز لتلبية رغابتهم في الحصول على فطائر صحية منخفضة الكربوهيدرات وخالية من الجلوتين، ويمكن استخدام الوصفة أدناه لصنع فطائر اللوز:^[٢٥]

• المكونات:
  • 2 كوب من دقيق اللوز.
  • 4 بيضات.
  • ربع كوب زيت جوز الهند.
  • نصف كوب ماء أو حليب لوز.
  • 1 ملعقة صغيرة خميرة الخبز.
  • مُحلي منخفض الكربوهيدرات أو حسب الرغبة.

• طريقة التحضير:
  • تخلط المكونات في وعاء حتى تصبح ناعمة.
  • يترك الخليط يرتاح بينما تسخّن المقلاة.
  • يصب الخليط في المقلاة وتقلب عندما تجف الحواف.
  • قد تكون هذه الفطائر أصغر قليلاً من حجم الفطائر العادية، وذلك لأنّ دقيق اللوز لا يتمتع بنفس مرونة القمح.

يعد دقيق اللوز بديل عن دقيق القمح لمن يتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ويمكن من خلاله تحضير مجموعة واسعة من المخبوزات الشهية.

توست البطاطا الحلوة

هل يمكن أن تكون البطاطا الحلوة بديلاً صحيًا للخبز؟ أخذت البطاطا الحلوة انتشارًا كبديل للخبز، حيث يمكن للناس استخدام الخطوات الآتية لتحضيرها وتناولها بدلًا من الخبز من خلال:^[٢٥]

• تقطيع حبة بطاطا حلوة كبيرة لشرائح يبلغ سمكها ربع إنش وشويها مرتين أو 3 مرات أو حتى تصبح بنيّة من الخارج ولينة من الداخل.
• ويمكن تناول توست البطاطا الحلوة مع مجموعة متنوعة من الإضافات اللذيذة والحلوة، بما في ذلك:
  • البيض.
  • الأفوكادو.
  • زبدة الفول السوداني.
  • الموز والقرفة.

يُعد توست البطاطا الحلوة خيارًا شائعًا وصحيًا بديلًا للخبز، ويمكن تناوله مع العديد من الإضافات اللذيذة والصحية.

هل خبز التورتيلا مفيد للرجيم؟

ما هو خبز التورتيلا Tortilla Bread؟ يسمى أيضًا بالخبز المسطح Flat Breads ويعد من أقدم أنواع الخبز، وهو خبز غير مختمر ينتج من الذرة المطبوخة أو دقيق القمح،^[٢٧] وقد يعد خبز التورتيلا بديلًا صحيًا للخبز العادي، ويمكن استخدامه خلال الرجيم، وذلك لأنه:^[٢٨]

• بديل لخبز الخميرة التقليدي الغني بالسعرات الحرارية.
• قد يكون صحيًا ومغذيًا إذا تم تحضيره من الحبوب الكاملة، وعند الالتزام بالحصص اليومية منه، سيعزز من:
  • الفوائد الصحية.
  • فقدان الوزن.

قد تكون إضافة خبز التورتيلا إضافة صحية إذا تم صنعه من الحبوب الكاملة، والتي ستضيف العديد من الفوائد الصحية.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث} "The Truth About Bread", www.webmd.com, Retrieved 22/1/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج} "10 Healthy Ways to Replace Conventional Wheat Bread", www.healthline.com, Retrieved 22/1/2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د ذ} "The 7 Healthiest Types of Bread", www.healthline.com, Retrieved 22/1/2021. Edited.
4. ↑ "7 Great Reasons to Add Sprouted Grain Bread to Your Diet", www.healthline.com, Retrieved 22/1/2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "How healthful is flaxseed?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 22/1/2021. Edited.
6. ↑ "Low-Carb Flax Bread", www.allrecipes.com, Retrieved 22/1/2021. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت} "9 Health Benefits of Eating Whole Grains", www.healthline.com, Retrieved 22/1/2021. Edited.
8. ↑ "Easy 100% Whole Wheat Bread", www.allrecipes.com, Retrieved 22/1/2021. Edited.
9. ↑ "Gluten-Free White Bread for Bread Machines", www.allrecipes.com, Retrieved 22/1/2021. Edited.
10. ↑ "Is a gluten-free diet good for your health?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 22/1/2021. Edited.
11. ↑ "Light Oat Bread", www.allrecipes.com, Retrieved 22/1/2021. Edited.
12. ↑ "Are oats good for you?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 22/1/2021. Edited.
13. ^ ^{أ ب} "Everything you need to know about cauliflower", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 22/1/2021. Edited.
14. ^ ^{أ ب} "Cauliflower Bread", www.livestrong.com, Retrieved 22/1/2021. Edited.
15. ^ ^{أ ب ت} "3 Ways to Cook Eggplant", www.webmd.com, Retrieved 22/1/2021. Edited.
16. ↑ "Health Benefits of Eggplant", www.webmd.com, Retrieved 22/1/2021. Edited.
17. ^ ^{أ ب} "Corn Tortillas", www.allrecipes.com, Retrieved 22/1/2021. Edited.
18. ^ ^{أ ب ت} "Recipe: Baked Cajun Sweet Potato Fries", health.clevelandclinic.org, Retrieved 22/1/2021. Edited.
19. ↑ "What's to know about sweet potatoes?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 22/1/2021. Edited.
20. ^ ^{أ ب} "OOPSIE ROLLS", healthyrecipesblogs.com, Retrieved 22/1/2021. Edited.
21. ↑ "Alternatives for Low-Calorie and Low-Carb Bread", www.livestrong.com, Retrieved 22/1/2021. Edited.
22. ^ ^{أ ب} "Why Ezekiel Bread Is the Healthiest Bread You Can Eat", www.healthline.com, Retrieved 22/1/2021. Edited.
23. ↑ "Ezekiel Sprouted Grain ", www.joyfulhomesteading.com, Retrieved 22/1/2021. Edited.
24. ^ ^{أ ب} "Ezekiel Bread: Is it Good for You?", www.webmd.com, Retrieved 22/1/2021. Edited.
25. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د ذ} "What are some low-carb bread alternatives?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 22/1/2021. Edited.
26. ↑ "Rice Paper-Wrapped Salad Rolls", www.webmd.com, Retrieved 22/1/2021. Edited.
27. ↑ "Tortilla", www.sciencedirect.com, Retrieved 23/1/2021. Edited.
28. ↑ "Flatbread & Diet", www.livestrong.com, Retrieved 23/1/2021. Edited.