بدائل طبيعية للسكر الأبيض

السكر

يستخدم الناس السكر على نطاق واسع مُحسِّنًا للنكهة، ولزيادة مدة صلاحية الأطعمة المُعبأة، ومكوّنًا في عمليات التخمير، والمصدر الرئيس له إمّا من الشمندر السكري أو قصب السكر، ويصنع الناس عدة أنواع منه بعد عملية استخراجه؛ مثل: سكر المائدة الحُبَيبي (Granulated table sugar) أو المعروف باسم السكر الأبيض، وهو النوع الأكثر شيوعًا للاستخدام في وصفات الطعام، والسكر الحُبيبي الدقيق جدًا الذي يُستخدم لصنع الحلويات الناعمة، أو السكر البودرة -سكر حُبَيبي يطحنه الشخص وينخّله إلى مسحوق ناعم-، وتوجد بعض أنواع السكر البني الفاتح والداكن، وهي حبيبات من السكر الأبيض الممزوجة بدبس السكر.

ويتكوّن السكر من كربوهيدرات بسيطة توفّر مصدرًا سريعًا للطاقة في هيئة الجلوكوز، إذ تعتمد خلايا الجسم والأنسجة والأعضاء على الجلوكوز للعمل، وتُخزّن الكربوهيدرات الزائدة من السكر ومن المصادر الأخرى في الجسم لاستخدامها لاحقًا عند عدم توفر الطاقة، وبدلًا منه تُستخدم المغذيات الأخرى؛ مثل: الدهون والبروتين في شكل وقود للجسم؛ لذا غالبًا ما يُنصح باستهلاك السكر بكميات معتدلة؛ لأنّ الاستهلاك المفرط له شائع جدًا، ويؤدي إلى الإصابة بأمراض عديدة.^[١]

البدائل الطبيعية للسكر الأبيض

يميل الكثيرون إلى استخدام بدائل السكر الأبيض بدلًا منه التي يُعتقد أنّها أقل ضررًا أو أقل سعرات حرارية، سواءً عند البدء بحمية غذائية لإنقاص الوزن أو عند الالتزام بنمط غذائي صحي، وغالبًا بدائل السكر تُقسّم عدة أنواع؛ هي: المُحليات الصناعيّة، والكحول السكرية الطبيعية، والمُحلّيات الطبيعية،^[٢] والأمثلة الآتية تُعدّ من أهم بدائل السكر الأبيض الطبيعية الموجودة في الأسواق:^[٣][٤]

• ستيفيا (Stevia): هو مُحلِّ طبيعي 100%، يستخرجه الشخص من أوراق شُجيرة في أمريكا الجنوبية، وتُعرَف علميًا باسم (Stevia rebaudiana)، ويُستخلص هذا المُحلّي من أحدى المركّبين: الستيفيوسايد (Stevioside) والريبايديوسايد أ (Rebaudioside A)، وكلٌّ منهما يحتوي على صفر سعرة حرارية، وتصل حلاوة الستيفيا إلى 350 مرة أحلى من السكر، لكنّ طعمه يُعدّ مختلفًا قليلًا عن السكر.
• زايليتول (Xylitol): هو كحول سُكّري ذو حلاوة شبيهة بحلاوة السكر العادي، ويُستخرج من خشب الذرة أو خشب البتيولا أو ما يُعرف باسم خشب التّامول، ويوجد الزايليتول في الكثير من الفواكه والخضروات، ويحتوي على 2.4 سُعرة حرارية لكل غرام، وهو أقل من السعرات الحرارية بنسبة 40% من السكر العادي، ولأنّ الزايليتول لا يتضمن الفراكتوز؛ فهو لا يزيد من نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين.
• إريثريتول (Erythritol): هو كحول سُكري أيضًا لكنّه يحتوي على سعرات حرارية أقلّ من الزايليتول، إذ يحتوي فقط على 0.24 سعرة حرارية لكل غرام، و6% من السعرات الحرارية للسكر العادي، ويُعدّ مذاقه مشابهًا للسكر العادي تمامًا؛ مما يجعله بديلًا جيدًا منه، لكن توجد له بعض التأثيرات الضارة بالجسم؛ لأنّ معظم الإريثريتول يُمتصّ مباشرةً إلى مجرى الدم ويخرج في البول دون تغيير، بالتالي لا يرفع الكوليسترول أو مستويات السُكر في الدم أو الأنسولين أو الدهون الثلاثية، لكنّ الإنتاج التجاري له يستغرق وقتًا طويلًا ويُعدّ مكلّفًا؛ مما يجعله خيارًا أقل توفّرًا.
• شراب ياكون المُركّز (Yacon syrup): يُستخرج هذا الشراب من نبات الياكون أو ما يُعرف باسم إجاص الأرض، والموطن الأصلي له أمريكا الجنوبية، ويمتاز هذا الشراب المُركّز بلونه الداكن، وطعمه الحلو، والقوام الكثيف المماثل لدبس السكر، كما يحتوي على 40 - 50% من نوع خاص من جزيء سُكّري لا يستطيع جسم الإنسان هضمه؛ لذلك يحتوي على حوالي 1.3 سعرة حرارية لكل غرام، وعمومًا يُعدّ شراب الياكون المُركّز آمنًا للاستخدام، لكنّ تناول كميات كبيرة منه يؤدي إلى الإصابة بالغازات المفرطة، أو الإسهال، أو الانزعاج الهضمي العام.
• مُحلي فاكهة الراهب (Monk fruit): هذه الفاكهة صغيرة الحجم مستديرة تُزرع في جنوب شرق آسيا، ويُستخرج منها مُحلٍّ طبيعي لا يحتوي على أي سعرة حرارية، ويمتاز بأنّ حلاوته تساوي 100-250 مرة أحلى من السكر.
• العسل: هو سائل ذهبي كثيف يُنتجه نحل العسل، ويحتوي على مضادات أكسدة، وكميات من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الإنسان، لكن يجب عدم الإفراط في تناوله؛ لأنّه يحتوي على الفراكتوز الذي يساهم في الإصابة بعدد كبير من الأمراض.
• سكر جوز الهند: يُستخرج من عصارة نخيل جوز الهند، على الرغم من أنّ مؤشر نسبة السكر في الدم لسُكر جوز الهند أقل من السكر العادي، لكنّه ما يزال يُعدّ مرتفعًا جدًا في السعرات الحرارية، إذ يحتوي على عدد السعرات الحرارية نفسه لكلّ حصة من السكر العادي، كما أنّه يحتوي على نسبة عالية جدًا من الفركتوز، وهذا السبب الرئيس في أنّ السكر العادي غير صحي للغاية في المقام الأول.
• شراب القيقب المُركّز (Maple syrup): سائل سميك سُكّري يُصنّع عن طريق طهو عصارة أشجار القيقب، ويحتوي هذا الشراب على بعض المعادن؛ بما في ذلك الكالسيوم، والبوتاسيوم، والحديد، والزنك، والمنغنيز، ويحتوي على مضادات أكسدة أكثر من الموجودة في العسل؛ لذلك يُعدّ مصدرَا غذائيَا غنيَا للصحة.
• التمر: يُعدّ التمر سهل الهضم، ويساهم في استقلاب البروتينات والدهون والكربوهيدرات، ويوفر التمر البوتاسيوم، والنحاس، والحديد، والمنغنيز، والمغنيسيوم، وفيتامين B6، وتشير الأدلة إلى أنّ التمور تساعد في تقليل الكوليسترول الضار في الدم، وقد تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
• دبس السكر الأسود (Blackstrap Molasses): ويُعرَف أيضًا باسم العسل الأسود، وهو مادة مغذّية للغاية، وغنية بالنحاس، والكالسيوم، والحديد، والبوتاسيوم، والمنغنيز، والسيلينيوم، وفيتامين ب 6، وتوجد عدة أنواع من دبس السكر اعتمادًا على مستوى المعالجة التي مرّ بها، إذ يحصل الشخص على كلّ أنواع دبس السكر من قصب السكر الخام، والذي يُغلى حتى يُصبح شرابًا حلوًا سميكًا، ودبس السكر الأسود يُغلى عادةً لثلاث مرات للحصول على تركيزه العالي ونكهته الغنية.
• جليز البلسميك (Balsamic Glaze): يُعرف خل البلسمك بمحتواه الغني بمضادات الأكسدة التي تدمر الجذور الحرة -مركبات تنتج في الجسم وتسبب الضرر له-، وإنزيم البيبسين (Pepsin) الذي يساعد في تعزيز الهضم الصحي وإعطاء الطعم المميز.
• هريس الموز (Banana Puree): الموز من الفاكهة الغنية بالألياف والبوتاسيوم، ويُعدّ مصدرًا جيدًا لفيتامين B6، وفيتامين سي، ويمتاز بالحلاوة الخفيفة بشكل طبيعي، مما يجعله مُحلّيًا طبيعيًا مثاليًا.
• شراب الأرز البني المُركّز (Brown Rice Syrup): سائل حلو سميك بلون الكهرمان، ويًعدّ بديلًا مثاليًا للوصفات المحتوية على شراب الذرة والمحليات غير الصحية الأخرى، لكن يجب على الأشخاص المصابين بحساسية الغلوتين الحذر عند استخدامه؛ لأنّ بعض أنواعه تحتوي على الغلوتين.
• مربى الفاكهة: مربى الفاكهة الحقيقية بديل رائع من السكر في الوصفات، وتستخدم المربيات المتاحة في الأسواق، لكن يجب التأكد من عدم احتوائها على السكر أو مادة البيكتين (Pectin)، ومن الأفضل صُنع مربى منزلي خالٍ من السكر مع الفاكهة العضوية الطازجة أو المجمدة.

تحذيرات الإكثار من استهلاك السكر

ُتُعدّ المشروبات السكرية، والحلوى، والمخبوزات، ومنتجات الألبان المُحلّاة المصادر الرئيسة للسكر المُضاف، لكن حتى الأطعمة الأخرى؛ مثل: الخبز، وصلصة الطماطم، وألواح الطاقة تحتوي على السكر، مما يجعل الإفراط في تناول السكر أكثر سهولة، وغالبًا يغيب عن ذهن الكثيرين البحث عن مصادر السكر المُضافة الأخرى عند قراءة ملصقات المواد الغذائية، التي تُدرج تحت عدد من الأسماء؛ مثل: شراب الذرة، أو شراب الأغاف (agave nectar)، أو سكر النخيل، أو عصير قصب السكر، أو السكروز، وبغض النظر عما يُطلق عليها فإنّ السكر هو السكر، ويؤثر استهلاكه بكثرة سلبًا في الجسم بطرق عديدة،^[٥] وفي ما يأتي توضيح لتأثير السكر في جسم الإنسان:^[٦]

• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب: تُعدّ أمراض القلب السبب الأول للوفاة في كل أنحاء العالم، وتشير الدلائل إلى أنّ الأنظمة الغذائية عالية السكر تؤدي إلى السمنة، والإصابة بالالتهابات، وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية، وسكر الدم، وضغط الدم، وجميعها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب، كما رُبط استهلاك الكثير من السكر، خاصةً من المشروبات المُحلاة بالسكر بـتصلب الشرايين (مرض يتميز برواسب دهنية تؤدي إلى انسداد الشرايين).
• زيادة الوزن: يُعتقد أنّ السكر المُضاف أحد الأسباب الرئيسة لارتفاع معدلات السمنة في العالم، خاصةً السُكر من المشروبات المُحلاة؛ مثل: المشروبات الغازيّة، والعصائر، والشاي المُحلّى، التي تُعدّ غنية بنوع من السكر البسيط يُعرف باسم الفراكتوز، ويزيد استهلاك الفراكتوز من الشعور بالجوع، والرغبة في تناول الطعام أكثر من الجلوكوز العادي، ويؤدي إلى مقاومة هرمون الليبتين (leptin) -هرمون يُنظّم عملية الجوع ويطلب من الجسم التوقف عن تناول الطعام-، بالتالي عند مقاومته سيستهلك الشخص سعرات حرارية أكثر، مما يزيد من وزنه، ومن كمية الدهون الحشوية (نوع من دهون البطن العميقة المرتبطة بالإصابة بالأمراض المزمنة).
• زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني: تُعدّ السمنة الناتجة من استهلاك الكثير من السكر أقوى عامل خطر للإصابة بمرض السكري، إذ لوحظ تضاعف انتشاره على مستوى العالم بأكثر من الضعف على مدار الثلاثين عامًا الماضية، علاوةً على ذلك، يؤدي الاستهلاك المرتفع للسكر لمدة زمنية طويلة إلى مقاومة الإنسولين، وهو هرمون يُنتجه البنكرياس وظيفته الرئيسة تنظيم مستويات السكر في الدم، وبالتالي تؤدي مقاومة الأنسولين إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، والزيادة الكبيرة من خطر الإصابة بمرض السكري.
• الإصابة بحب الشباب: تزيد الأطعمة السكرية بسرعة من مستويات الإنسولين والسكر في الدم، مما يؤدي إلى زيادة إفراز هرمون الأندروجين، وإنتاج المزيد من زيوت البشرة، والإصابة بالالتهابات.
• زيادة خطر الإصابة بيعض أنواع السرطان: -كما ذُكر سابقًا- فإنّ الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر تُسبب السمنة، ومقاومة الإنسولين، وتزيد من الالتهابات في الجسم، وجميعها تُعدّ عوامل تزيد من خطر الإصابة بالسرطانات، ووُجدت دراسة أجريت على أكثر من 430,000 شخص أنّ استهلاك السكر المُضاف كان مرتبطًا بشكل إيجابي بزيادة خطر الإصابة بسرطان المريء وسرطان الجَنْبة (Pleural cancer)، وسرطان الأمعاء الدقيقة،^[٧] وأظهرت نتائج دراسة أخرى أنّ النساء اللواتي تناولن الخُبز المُحلّى والكوكيز أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع كُنّ أكثر عرضة للإصابة بسرطان بطانة الرحم بنسبة 1.42 مرة من النساء اللواتي تناولن هذه الأطعمة أقل من 0.5 مرة في الأسبوع.^[٨]
• زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب: بينما النظام الغذائي الصحي يساعد في تحسين المزاج، لكنّ النظام الغذائي الغني بالسكر المُضاف والأطعمة المُصنّعة بزيد من فرص الإصابة بـالاكتئاب، ويعتقد الباحثون أنّ تقلبات السكر في الدم، والخلل التنظيمي للناقل العصبي، والالتهابات جميعها أسباب تنتج من تأثير السكر في الصحة العقلية.
• التسريع من شيخوخة الجلد: خيارات الطعام السيئة تؤدي إلى تفاقم التجاعيد وتسريع عملية شيخوخة الجلد، وتلف الكولاجين والإيلاستين، وهي بروتينات تساعد الجلد في التمدد والحفاظ على مظهره الشاب، مما يؤدي إلى فقد تماسك الجلد وترهله.

هل بدائل السكر مفيدة للصحة أو ضارة بها؟

تبدو بدائل السكر للكثيرين أكثر صحة من السكر العادي، ومعظمها تُعدّ أكثر أمانًا، لكن يجب العلم أنّ بعضها قد يسبب حدوث آثار جانبية غير مرغوبة، أو لا يحمل أي ميزة صحية عند تناوله، وفي ما يأتي توضيح لفوائد بدائل السكر المعروفة وأضرارها:^[٢]

فوائد بدائل السكر

لا تختلف معظم المُحلّيات الطبيعية كثيرًا في محتواها عن السكر العادي، لكنّ بعضها قد يحتوي على مكونات أخرى مفيدة؛ مثل: الإنزيمات، والفيتامينات، والمعادن، والكربوهيدرات، وبعضها يمتاز بخصائص مفيدة؛ مثل: تعزيز صحة ضغط الدم، وتقليل مستويات الكوليسترول، وخطر الإصابة بأمراض القلب؛ ذلك بفضل محتواها من الألياف، في المقابل قد يُفضل بعض الأشخاص بدائل السكر من نوع الكحول السكرية لما تتضمنه من فوائد، فهي لا تُسبب تسوس الأسنان كالسكر العادي، وتساعد في التحكم بالوزن؛ لاحتوائها على سعرات حرارية أقل، وعلى الرغم من أنّ الكحول السكرية كربوهيدرات وقد ترفع مستويات السكر في الدم، لكن الجسم لا يمتصها تمامًا؛ لذا فإنّ تأثيرها في نسبة السكر في الدم أقلّ من السكريات الأخرى، لكن يُفضّل التحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية للحصول على إرشادات تناوله؛ لأنّ الكحول السكري تختلف في تأثيرها في سكر الدم.^[٢][٤]

أضرار بدائل السكر

غالبًا تنتج أضرار بدائل السكر الجانبية عند الإفراط في تناولها، إذ يؤدي استهلاك الكثير من المُحليات لطبيعية إلى الإصابة بأمراض؛ مثل: تسوس الأسنان، وزيادة الوزن، وسوء التغذية، وزيادة الدهون الثلاثية، والجدير بالذكر أنّ العسل، الذي يُعدّ من البدائل الطبيعية للسكر، يجب عدم إعطائه للأطفال الذين تقل أعمارهم عن عام واحد؛ لأنّه يحتوي على كميات صغيرة من الجراثيم البكتيرية التي تؤدي في هذا العمر إلى التسمم الغذائي، وقد تسبب بدائل السكر من نوع الكحول السكريّة تأثيرات مُليّنة؛ مما يسبب الانتفاخ، والغازات المعوية، والإسهال.^[٢]

ما الكمية اليومية المناسبة لاستهلاك السكر؟

يجب استهلاك الأشخاص للسكريات المُضافة إلى الطعام أو المشروبات، والسكريات الموجودة بشكل طبيعي في الطعام؛ مثل: العسل، والشراب المركز، وعصائر أو سموذي أو هريس الفاكهة والخضروات غير المحلاة، ألّا يتعدّى أكثر من 5% من الطاقة أو السعرات الحرارية التي يحصل عليها الشخص من الطعام والشراب يوميًا؛ وهذا يعني الآتي:^[٩]

• يجب ألا يستهلك البالغون أكثر من 30 غم من السكريات يوميًا، ذلك يعادل تقريبًا 7 مكعبات سكر.
• ينبفي ألا يزيد استهلاك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7-10 سنوات على 24 غم من السكريات يوميًا، ذلك يعادل 6 مكعبات سكر.
• يجب عدم زيادة استهلاك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-6 سنوات على 19 غم من السكريات يوميًا؛ أي ما يعادل 5 مكعبات سكر.
• يوصى بتجنب المشروبات المحلّاة بالسكر والسكر المضاف إلى الطعام للأطفال الذين تقل أعمارهم عن 4 سنوات.

المراجع

1. ↑ Shereen Lehman, MS , " Granulated Sugar Nutrition Facts and Health Benefits "، verywellfit, Retrieved 17-6-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث} Mayo Clinic Staff, "Artificial sweeteners and other sugar substitutes"، mayoclinic, Retrieved 17-6-2020. Edited.
3. ↑ "9 Natural Substitutes for Sugar", healthline, Retrieved 16-6-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Dr. Josh Axe, DC, DMN, CNS (16-3-2020), "11 Best Sugar Substitutes (the Healthiest Natural Sweeteners)"، draxe, Retrieved 17-6-2020. Edited.
5. ↑ "How Does Too Much Sugar Affect Your Body?", webmd, Retrieved 16-6-2020. Edited.
6. ↑ Jillian Kubala, MS, RD (3-6-2018), "11 Reasons Why Too Much Sugar Is Bad for You"، healthline, Retrieved 16-6-2020. Edited.
7. ↑ Nataša Tasevska, Li Jiao, Amanda J. Cross and others, "Sugars in diet and risk of cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study"، ncbi, Retrieved 17-6-2020. Edited.
8. ↑ Emilie Friberg , Alice Wallin, Alicja Wolk, " Sucrose, High-Sugar Foods, and Risk of Endometrial Cancer--A Population-Based Cohort Study "، pubmed, Retrieved 17-6-2020. Edited.
9. ↑ " Sugar: the facts ", nhs, Retrieved 17-6-2020. Edited.