برنامج غذائي للحامل أسبوع بأسبوع

برنامج غذائي للحامل الأسبوع 1-4

ما هي الأطعمة المليئة بحمض الفوليك؟ تعد التغذية الجيدة ضرورية طوال فترة الحمل، لما لذلك من دورٍ في الحفاظ على صحة جنينكِ، ويتم في هذه الأسابيع الأولى من الحمل نمو أعضاء طفلك الرئيسة،^[١]لذا احرصي على أن يحتوي نظامك الغذائي على الآتي من العناصر المهمة:

• الأطعمة الغنية بحمض الفوليك أو الفولات مثل:^[١]
  • الفاصولياء
  • البازلاء.
  • الفواكه الحمضية.
  • العدس.
  • الحبوب المدعمة.
  • الأرز.

• الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والكاليسيوم مثل منتجات الألبان،^[١] حيثُ تشمل الآتي:^[٢]
  • الزبادي.
  • الحليب.
  • الجبن.

• الأطعمة التي تحتوي على الألياف والكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة، والتي تشمل الآتي:^[١]
  • الأرز البني.
  • الشعير.
  • الحنطة السوداء.
  • الشوفان.
  • البرغل.

• الأطعمة التي تحتوي الأحماض الدهنية المُفيدة بما في ذلك أوميغا 3، وفيتامين د وفيتامين ب، وتشمل الآتي:^[١]
  • الأسماك.
  • اللحوم.

• الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات، والمعادن المتنوعة ومضادات الأكسدة، ومنها:^[١]
  • الخضروات.
  • الفواكه.
  • البذور.
  • المكسرات.
  • الفواكه المجففة.

كما يعد البيض من الأطعمة التي يجب عليكِ تناولها أثناء فترة الحمل، وكذلك الحال بالنسبة للمكسرات والأفوكادو،^[٢]أما بالنسبة لما عليكِ تجنبه، فيذكر من أهم هذه الأطعمة ما يأتي:^[١]

• الأطعمة المعالجة والمعبأة، والتي تحتوي على مواد حافظة.
• الكافيين.
• اللحوم والأطعمة النية.
• المأكولات البحرية.
• البابايا.
• الأناناس.

وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد ACOG: "إن احتياج المرأة الحامل إلى كل من حمض الفوليك، والحديد، والكالسيوم، وفيتامين د والبروتين، أكبر مقارنةً بالمرأة غير الحامل.^[٣]

برنامج غذائي للحامل الأسبوع 5-8

ما الأمثلة على الأطعمة الغنية بالحديد؟ مع التقدم بأسابيع الحمل يجب أن يحتوي النظام الغذائي العناصر الغذائية المهمة لصحة الأم والجنين، كما يجب أن يلبي حاجة كل منهما؛ لضمان اكتمال نمو الجنين بصورة سليمة، دون الإصابة بأي مشاكل صحية أو عيوب، ونظرًا لذلك عليكِ الحرص على تناول الآتي:^[٤]

• الأطعمة الغنية بحمض الفوليك مثل:
  • الخضار الورقية الخضراء.
  • الفواكه وكذلك الفواكه المجففة.
  • البيض.
  • المكسرات تحديدًا الجوز واللوز.
  • العدس والبقوليات.

• الأطعمة الغنية بالحديد مثل:
  • الخضروات مثل:
  • • السبانخ.
    • الشمندر.
  • الفواكه سواء أكانت طازجة أم مجففة.
  • الدجاج.

• الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل:
  • الخضار، وتشمل:
  • • الملفوف.
    • اللفت.
  • الخضار الورقية.

• الأطعمة الغنية بالزنك مثل:
  • الدجاج.
  • الخضروات.
  • الأسماك.

• الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل:
  • البيض.
  • الحليب.
  • الدجاج.
  • العدس.

• الأطعمة الغنية بالدهون الصحية.
• الأطعمة الغنية بالألياف مثل:
  • الفواكه، وتشمل:
  • • الموز.
    • البرتقال.
  • الخضار.

وفي الشهر الثاني، يجب عليكِ تجنب تناول الحليب غير المبستر أو الجبن الطري، وكذلك الحال بالنسبة للأسماك الأسماك النيئة، ومن الضروري التأكد من عدم تناول البيض نيئًا، وبالطبع عليكِ الامتناع عن تناول الكحول، وهذا يساعدكِ في تجنب جميع المخاطر التي يسببها تناول هذه الأطعمة.^[٤]

برنامج غذائي للحامل الأسبوع 9-12

لماذا يُعد هذا الشهر من الأشهر الصعبة في الحمل؟ يُعد الشهر الثالث من الحمل من الأشهر الصعبة في فترة الحمل؛ ففي هذه الفترة قد يتفاقم الشعور بالغثيان، الأمر الذي يمنعكِ من تناول الطعام، ومع ذلك، عليكِ التنبه إلى أن تناولك الطعام ضروري؛ لاستكمال نمو الجنين وصحته، كما يجب أن يشمل نظامك الغذائي الآتي:^[٥]

• الأطعمة الغنية بفيتامين ب 6، مثل:
  • الأفوكادو.
  • البيض.
  • الحمضيات.
  • الدواجن.
  • البقوليات.
  • اللحوم التي لا تحوي على دهون.
  • الحمضيات.
• البروكلي.
  • الأفوكادو.
• الأطعمة التي تحتوي على الخضار والفواكه.
• الأطعمة التي تحتوي على البروتين.

• الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
• الأطعمة التي تحتوي على الزنك.
• الأطعمة التي تحوي على أوميغا 3، ومنها:
  • فول الصويا.
  • الجوز.
  • بذور الكتان.
  • بذور الشيا.
  • السردين.
  • السلمون.
• الأطعمة التي تحتوي على مصادر الكالسيوم وفيتامين د.

وعليكِ تجنب بعض الأطعمة التي قد تشكل خطرًا على الحمل، بما في ذلك الأطعمة الجاهزة أو تلك التي تحتوي على مواد حافظة، وكذلك ينصح بتجنب اللحوم والأسماك النيئة، وأيضًا البيض النيء، ونظرًا لارتباط تناول كميات مفرطة من فيتامين أ بتشوهات الجنين، عليكِ تقنين تناولكِ للأطعمة الغنية به.^[٥]

برنامج غذائي للحامل الأسبوع 13-16

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها في هذه الأسابيع؟ في هذا الشهر من الحمل تبدأ شهيتكِ بالتحسن؛ نظرًا لاختفاء أعراضك تدريجيًا، ويشمل ذلك غثيان الصباح، والصداع وتقلب المزاج، ليبدأ جنينكِ بالنمو بصورة أكبر، لذا احرصي على تناول الآتي:^[٦]

• الأطعمة الغنية بالحديد.
• الأطعمة الغنية بمصادر الكالسيوم.
• الأطعمة الغنية بمصادر الزنك وكذلك فيتامين ج.
• الأطعمة الغنية بالألياف.
• الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية.
• الخضار والفواكه.
• الأطعمة التي تحوي على البروتينات والكربوهيدرات.
• الأطعمة الغنية بفيتامين د وحمض الفوليك.

وبالطبع عليكِ تجنب الأطعمة التي يمنع تناولها في الأسابيع السابقة، بالإضافة إلى المحليات الصناعية والدقيق المكرر، وكذلك الحال بالنسبة للجبن الأزرق وعرق السوس، أما الملح، فينصح بأن تستعملي ملحًا منخفض الصوديوم.^[٦]

برنامج غذائي للحامل الأسبوع 17-20

هل يجب تجنب المشروبات الغازية في هذه الفترة؟ مع ازدياد نمو طفلك في الرحم سيزداد احتياجه إلى العناصر الأساسية المختلفة التي تُسهم في صحته واستكمال نموه،^[٧]لذا يجب عليكِ الحرص على تناول الآتي:

• الأطعمة الغنية بالبروتين.^[٧]
• الخضار والفواكه.^[٧]
• الألياف.^[٧]
• الحبوب الكاملة.^[٧]
• شرب كمية كافية من الماء.^[٨]
• الأطعمة الغنية بمصادر الكالسيوم.^[٨]

عليكِ الامتناع عن الأطعمة التي يجب تجنبها في الأشهر السابقة، وكذلك الأسماك التي تحتوي على الزئبق، وعليكِ التنبه إلى أن بعض الخضار والفواكه قد تزيد من تقلصات الرحم، ومن أهمها:^[٨]

• الرمان.
• الأناناس.
• البابايا.
• الباذنجان.
• الخس.

من المهم تجنب المشروبات الغازية؛ فهي تحتوي الكثير من السعرات الحرارية، والسكر والكافيين.^[٨]

برنامج غذائي للحامل الأسبوع 21-24

ما هي المشاكل التي يُمكن أن تحدث في هذا الشهر؟ يُمكن أن تُسهم التغذية السليمة في الحد من مشاكل هذا الشهر من الحمل، حيثُ يُمكن أن يحدث الصداع، والإمساك وكذلك التعب خلال هذا الشهر، لذا احرصي على الحفاظ على رطوبة جسمكِ،^[٩]وتناولي الآتي:^[١٠]

• الأطعمة التي تحوي على فيتامين ج مثل الحمضيات.
• البروتين.
• حمض الفوليك.
• الخضار والفواكه.
• الكربوهيدرات.
• السوائل.

بالطبع، يمنع عليكِ تناول الأطعمة التي ينصح بتجنبها في الأشهر السابقة، بالإضافة إلى ذلك عليكِ تجنب تناول الوجبات السريعة أو الأطعمة الحارة، وعلى الرغم من أن شهيتكِ قد تزداد خلال هذه الفترة، إلا أنه من المهم أن تمتنعي عن الإفراط في تناول الطعام؛ لتجنب زيادة الوزن بصورة كبيرة.^[١٠]

برنامج غذائي للحامل الأسبوع 25-28

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معدن المغنيسيوم؟ خلال الشهر السابع من الحمل ومع قرب انتهاء هذه المرحلة، يزداد نمو طفلك ويزداد وزنه، ولذلك عليك التأكد من حصولك على كافة العناصر المغذية،^[١١] واحرصي على تناول الآتي:^[١٢]

• الأطعمة المليئة بالبروتين والحديد.
• الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم.
• الأطعمة المليئة بمعدن المغنيسيوم، مثل:
  • اللوز.
  • بذور اليقطين.
  • الشوفان.
  • الفاصوليا السوداء.
  • الجوز.
• بذور الكتان.
  • التونة.
• الأطعمة الغنية بحمض الفوليك.
• الألياف.
• الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي.

عليكِ تجنب الأطعمة التي يمنع تناولها في الأشهر السابقة، بما في ذلك أي أطعمةٍ دهنية أو حارة، وكذلك الوجبات السريعة أو تلك الغنية بالصوديوم، وعليكِ تناول كميات كافية من الماء؛ لتجنب احتباس السوائل في الجسم.^[١٢]

برنامج غذائي للحامل الأسبوع 29-32

ما الذي يجب تجنبه من الأطعمة في هذا الشهر؟ عليكِ الاستمرار في تناول ما هو مُفيد من العناصر الغذائية خلال الشهر الثامن من الحمل، ويشمل ذلك كافة المعادن، والفيتامينات والمغذيات التي من شأنها أن تُسهم في استمرار نمو الجنين وتطوره،^[١٣]واحرصي على تناول ما يأتي:^[١٤]

• السمك الذي يحتوي على الحديد.
• اللحوم الحمراء الغنية بالمعادن.
• الموز الغني بالبوتاسيوم، والحديد والكالسيوم.
• منتجات الألبان.
• البرتقال ومصادر فيتامين ج الأخرى.
• زبدة الفول السوداني.
• الخضار الورقية.

يُسهم النظام الغذائي السليم خلال هذه المرحلة في تجنب حدوث الحموضة المعوية، وعليك الاستمرار في تجنب ما تجنبته في الأشهر السابقة، وأيضًا عليكِ التنبه إلى عدم تناول أسماك المارلين أو القرش.^[١٤]

برنامج غذائي للحامل الأسبوع 33-36

هل تستمر حاجة الجنين للغذاء في هذا الشهر أيضًا؟ يجب الاستمرار في تناول الأطعمة الصحية خلال هذه الفترة من الحمل، والحصول على حاجة جسمكِ وجنينكِ من الغذاء لإتمام الحمل، وكما هو الحال في الأسابيع السابقة يجب أن يحتوي نظامك الغذائي الآتي:^[١٥]

• الخضار والفواكه.
• الكربوهيدرات والحبوب الكاملة.
• منتجات الألبان.
• اللحوم والدجاج وكذلك البيض.
• المكسرات.
• مصادر المعادن والفيتامينات.

من المهم أن تتجنبي الإفراط في الطعام؛ لئلا تحدث أي مشاكل، وعليكِ أيضًا الاستمرار بتجنب ما يمنع عليكِ تناوله في الأشهر السابقة.

برنامج غذائي للحامل الأسبوع 37-40

هل يُمكن أن تُسهم بعض الأطعمة في تسهيل عملية الولادة؟ مع مرور الأسابيع الأخيرة من الشهر التاسع، قد ينتابك القلق حيال الولادة، ويُمكن أن تُسهم بعض الأطعمة الغذائية في تسهيل عملية المخاض والولادة، وتشمل هذه الأطعمة ما يأتي:^[١٦]

• زبدة الفول السوداني بالإضافة إلى شطيرة الموز.
• صحن من الأرز مع سمك الجمبري.
• الشوفان الغني بالبروتين.
• البطاطا الحلوة.
• المعكرونا باللحم الخالي من الدهون.

يُسهم الغذاء السليم في الفترة الأخيرة من الحمل في تسهيل عملية الولادة.

برنامج غذائي للحامل في الثلث الأول من الحمل

ما هي الفيتامينات التي يجب التركيز عليها خلال هذا الثلث من الحمل؟ يُعد الغذاء خلال فترة الحمل للمرأة من أساسات صحة الأم والجنين، لذا يجب الحرص على تناول كافة الأطعمة التي تحتوي على ما يحتاجه الجنين، وفي هذا الثلث من الحمل ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك، وفيتامين ب 6 وفيتامين أ؛ لما لها من دورِ في الحفاظ على صحة الحمل، ولتسهيل الأمر عليكِ عزيزتي، إليكِ جدول غذائي لجميع أيام الأسبوع يشمل الوجبات التي تحتوي ما تحتاجينه من مغذيات وفيتامينات:^[١٧]

يجب تناول مكملات حمض الفوليك حتى وإن تم تضمينها ضمن النظام الغذائي وتم تناولها بكثرة من الأطعمة.

برنامج غذائي للحامل في الثلث الثاني من الحمل

ما هي الأطعمة التي تحوي على فيتامين د وأوميغا 3؟ في هذا الثلث من الحمل يتم التركيز على الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والحديد، وكذلك الأوميغا 3 وفيتامين د، وإليكِ أدناه جدول غذائي يشمل الوجبات التي عليكِ تناولها في جميع أيام الأسبوع خلال الثلث الثاني من الحمل:^[١٨]

من المهم الحرص على عدم تناول القهوة أو الشاي مع الوجبات؛ نظرًا لأنها تعمل على عدم امتصاص الحديد بشكل جيد من قِبل الجسم.

برنامج غذائي للحامل في الثلث الثالث من الحمل

ما هي الفيتامينات الضرورية خلال هذا الثلث من الحمل؟ في هذا الثلث من الحمل، عليكِ التركيز على تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك، بالإضافة إلى فيتامين أ، ويقدم لكِ الجدول أدناه- والذي يشمل جميع أيام الأسبوع- الوجبات التي تحوي ما تحتاجينه خلال الثلث الثالث من الحمل:^[١٩]

يُسهم تناول فيتامين ك في فترة الحمل في منع الإصابة بتجلطات الدم، وهذا من الأمور المهمة للولادة.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ} "First Month of Pregnancy – Foods You Should Eat and Avoid", parenting.firstcry.com, Retrieved 8/4/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "13 Foods to Eat When You’re Pregnant", www.healthline.com, Retrieved 8/4/2021. Edited.
3. ↑ "Pregnancy Diet & Nutrition: What to Eat, What Not to Eat", www.livescience.com, Retrieved 8/4/2021. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "Second Month of Pregnancy Diet (5-8 Weeks)", parenting.firstcry.com, Retrieved 8/4/2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "Third Month of Pregnancy Diet (9-12 Weeks)", parenting.firstcry.com, Retrieved 8/4/2021. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "Fourth Month Pregnancy Diet (13-16 Weeks)", parenting.firstcry.com, Retrieved 8/4/2021. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت ث ج} "Healthy diet during pregnancy", www.pregnancybirthbaby.org.au, Retrieved 8/4/2021. Edited.
8. ^ ^{أ ب ت ث} "Fifth-Month of Pregnancy Diet (17-20 Weeks)", parenting.firstcry.com, Retrieved 8/4/2021. Edited.
9. ↑ "Your pregnancy: weeks 21 to 24", healthy.kaiserpermanente.org, Retrieved 8/4/2021. Edited.
10. ^ ^{أ ب} "Sixth Month of Pregnancy Diet (21-24 Weeks)", parenting.firstcry.com, Retrieved 8/4/2021. Edited.
11. ↑ "Weeks 25 to 28", healthy.kaiserpermanente.org, Retrieved 8/4/2021. Edited.
12. ^ ^{أ ب} "Seventh Month Pregnancy Diet (25-28 Weeks)", parenting.firstcry.com, Retrieved 8/4/2021. Edited.
13. ↑ "Which foods to eat and avoid during pregnancy", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8/4/2021. Edited.
14. ^ ^{أ ب} "Eighth Month Pregnancy Diet (29-32 Weeks)", parenting.firstcry.com, Retrieved 8/4/2021. Edited.
15. ↑ "Have a healthy diet in pregnancy", www.nhs.uk, Retrieved 8/4/2021. Edited.
16. ↑ "5 Energizing Meals to Eat When That First Labor Contraction Hits", www.healthline.com, Retrieved 8/4/2021. Edited.
17. ↑ "Pregnancy meal planner: first trimester, plan one", www.babycentre.co.uk, Retrieved 8/4/2021. Edited.
18. ↑ "Pregnancy meal planner: second trimester, plan one", www.babycentre.co.uk, Retrieved 8/4/2021. Edited.
19. ↑ "Pregnancy meal planner: third trimester, plan one", www.babycentre.co.uk, Retrieved 8/4/2021. Edited.