برنامج غذائي للحامل شهر بشهر

كتابة:
برنامج غذائي للحامل شهر بشهر

محتويات


برنامج غذائي للحامل شهر بشهر

ما هي أهم العناصر الغذائية التي يجب تضمينها في النظام الغذائي خلال فترة الحمل؟ تعد التغذية السليمة والمتوازنة مهمة جدًا خاصة في مرحلة الحمل، وذلك لأن توافر العناصر الغذائية كاملةً مهم لنمو وتطور الجنين،[١] وسواء في مرحلة التخطيط للحمل أو خلال الحمل، تكون المرأة بحاجة لبعض العناصر الغذائية لنمو الطفل، وذلك لا يحدث إلا من خلال تضمين خيارات غنية بالمغذيات ضمن السعرات الحرارية التي تحتاجها الأم، إذ إن كل ما تحتاجه الأم من سعرات كالآتي:[٢]


  • في الثلث الأول: من الشهر 1-3 لا تحتاج الحامل لأي إضافة في السعرات الحرارية اليومية.
  • في الثلث الثاني: من الشهر 4-6 تحتاج الحامل لإضافة ما يقارب 340 سعرًا حراريًا في اليوم.
  • في الثلث الثالث: من الشهر 9-7 تحتاج الحامل لإضافة ما يقارب 450 سعرًا حراريًا في اليوم.


الشهر الأول

ما هي الإجراءات الصحية التي يجب اتباعها في الشهر الأول من الحمل؟ في بعض الأحيان لا تكون الأم على دراية بحملها في الأسابيع الأولى، لذلك تعد مرحلة التخطيط للحمل مرحلة هامة تجعل الحمل أسهل، وبمجرد ما تشك المرأة بالحمل، يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا مناسبًا لحمل صحي، حيث يعزز ذلك من صحة الجنين ويقي من تشوهات الحمل الخلقية المبكرة أو من حدوث أعراض الإجهاض.[٣]


الأطعمة التي يفضل تناولها

لا يوجد حاجة لتناول الطعام لشخصين كما هو معتاد خلال الشهر الأول من الحمل، ولكن من الضروري تناول ما يكفي من العناصر الغذائية ضمن الاحتياج اليومي للأم،[٤] وفيما يأتي أهم الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي للحامل خلال الشهر الأول:[١]


  • الفواكه والخضراوات، حيث يحبذ تناول 5 حصص حصص من الفاكهة والخضروات بشكلِ يومي سواء كانت على شكل عصير أو مجففة، مجمدة أو طازجة.
  • الأطعمة النشوية الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والمتمثلةِ بمنتجات الحبوب الكاملة، حيث إن الكربوهيدرات مصدر أساسي للطاقة.
  • تناول البروتينات الصحية، والمتمثلةِ بكل من الآتي:
    • المصادر الحيوانية للبروتين الصحي:
      • الأسماك.
      • الدجاج.
      • البيض.
      • اللحوم الخالية من الدهون.
      • الكينوا.
      • منتجات التوفو والصويا.
      • الفول والعدس والبقوليات.
  • المكسرات والبذور.
    • زبدة البندق.


  • الأطعمة الغنية بالكالسيوم، وهي كالآتي:
    • التوفو.
    • البروكلي.
    • الملفوف
    • اللفت.
    • البامية.
    • الفاصوليا.
    • فول الصويا.
    • منتجات الألبان والأجبان.
    • حليب الصويا المدعم بالكالسيوم.


  • الأطعمة الغنية بالزنك، إذ تعد ضرورية لتكوين الحمض النووي وتخليق البروتين لدى الجنين، وفيما يأتي أفضل المصادر الغنية بالزنك:
    • الدجاج.
    • اللحوم.
    • الديك الرومي.
    • منتجات الألبان.
    • البيض.
    • المكسرات
    • الزنجبيل.
    • البصل.
    • العدس.
    • بذور عباد الشمس.
    • زبدة الفول السوداني.
    • المأكولات البحرية مثل:
      • الروبيان.
      • سرطان البحر.
      • المحار.


  • الأطعمة الغنية بالحديد مثل:
    • الفواكه المجففة كالمشمش.
    • صفار البيض.
    • اللحوم .
    • الدواجن.
    • المحار المطبوخ.
    • سمك السالمون.
    • التونة.
    • البقوليات.
    • الحبوب الكاملة المدعمة بالحديد.
    • الخضروات الخضراء الداكنة.


  • الدهون الصحية، وتشمل كلّ من الآتي:
    • زيت الزيتون.
    • زيت الفول السوداني.
    • زيت عباد الشمس.
    • زيت السمسم.
    • زيت الكانولا.
    • الأفوكادو.
    • المكسرات والبذور.


الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها

قد تسبب بعض الأطعمة النيئة بعض الاضطرابات الخلقية، لذلك هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها خلال الشهر الأول من الحمل حفاظًا على صحة الحمل، ومنها:[٥]


  • الأطعمة النيئة: تتمثل بالبيض واللحوم غير المطبوخة جيدًا، إذ يتم تجنبها لتلافي الإصابة بداء الليسترياتوداء المقوسات، حيث قد تسبب هذه الأمراض اضطرابات خلقية للجنينِ.
  • مصادر الكافيين: حيث إن الكافيين قد يعبر المشيمة ويؤثر على معدل ضربات قلب الجنين، لذلك يجب عدم تناول أكثر من فنجانين من القهوة خلال اليوم.


تعد التغذية السليمة حجر البناء الأساسي لحمل الصحي، وذلك تبعًا لدور التغذية الكبير في تعزيز نمو وتطور الجنين.


الشهر الثاني

ماذا يحدث في الشهر الثاني من الحمل؟ يبدأ الشهر الثاني من الأسبوع الخامس إلى الأسبوع الثامن، حيث تتجمع الخلايا معًا لتكوين أعضاءِ الجنين، ويبدأ الشعور الفعلي بالحمل، إذ تتكون في هذا الشهرِ مليون خلية جديدة كل دقيقة، وتبدأ جميع الأعضاء الرئيسة في التكون لدى الطفل،[٦]وكما يتطور الأنبوب العصبي للجنين أثناء هذا الوقت، والذي يتطور فيما بعد إلى الدماغ والحبل الشوكي والأعصاب.[٧]


الأطعمة التي يفضل تناولها

يحبذ اتباع نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية الأساسية المهمة لنمو الجنين بالشكل صحي، فخلال هذه الفترة تتطور الأعضاء الرئيسة للجنين وتلعب التغذية السليمة دورًا فعالًا في ذلك،[٦] وفيما يأتي أهم الأطعمة التي يجب تضمينها:[٧]

  • الأطعمة الغنية بحمض الفوليك مثل:
    • البيض.
    • البقوليات.
    • المكسرات كالجوز واللوز.
    • الفواكه الطازجة والمجففة.
    • الخضار الورقية الخضراء.


  • الأطعمة الغنية بالحديد مثل:
    • الدجاج.
    • الأسماك.
    • الفواكه الطازجة والمجففة.
    • الخضروات المتمثلةِ بالآتي:


  • الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل:
    • اللفت.
    • الملفوف.
    • الخضروات الورقية.


  • البروتينات الصحية مثل:
    • الدجاج.
    • البيض.
    • الحليب.
    • الأسماك.
    • العدس.


  • الأطعمة الغنية بالزنك:
    • الدجاج.
    • الأسماك.
    • الخضروات.


  • الأطعمة الغنية بالألياف:
    • الجزر.
    • الملفوف.
    • الحبوب.
    • الفواكه كالبرتقال والموز.


الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها

مثلما يلعب الأكل الصحي والمتوازن دورًا فعالًا في الحد من مضاعفات الحمل، فقد يؤثر أيضًا النظام الغذائي الغني بالأطعمة الضارة بزيادة خطر هذه المضاعفات وبالتالي تهديد الحمل، لذلك هناك بعض الأطعمة التي يجب الحد منها خلال الشهر الثاني من الحمل حفاظًا على صحة الحمل وتجنبًا لأي آثار جانبية محتملة مرتبطة بتناولها بما في ذلك الآتي:[٦]


  • الأطعمة الحارة والدهنية والحمضية، إذ قد تسبب عسر الهضم.
  • دهن اللحوم والبيض النيء أو غير المطبوخ.
  • الأجبان الطرية والأسماك المحتوية على الزئبق.
  • الكافيين الذي يسبب تفاقم حرقة المعدة والقلق.


يبدأ الشعور الفعلي بالحمل في الشهر الثاني، وذلك من خلال ظهور بعض أعراض الحمل، وتشكل الأعضاء الرئيسة للطفل، ولذلك تعد التغذية السليمة أساسية للنمو الصحيح.


الشهر الثالث

هل تزيد أعراض الحمل في الشهر الثالث؟ يبدأ الشهر الثالث من الحمل من الأسبوع 9-12، ويعد شهرًا عصيبًا على الأم، إذ تزداد أعراض الحمل كغثيان الصباح والتعب وتقلب المزاج.[٨]


الأطعمة التي يجب تناولها

يلعب النظام الغذائي في الشهر الثالث من الحمل دورًا حاسمًا في تحديد صحة الجنين، وذلك لأنه شهر حرج تزداد به حالات الإجهاض، وللبقاء على الجانب الآمن يجب أن يكون النظام الغذائي للأم صحيًا ومغذيًا، وذلك لتعزيز صحتها والحد من أي إجهاد قد يهدد الحمل، وفيما يأتي قائمة بالأطعمة التي يحبذ تضمينها في النظام الغذائي في الشهر الثالث:[٨]


  • الأطعمة الغنية بفيتامين ب6، حيث تساعد في علاج الغثيان والقيء، وتتوافر في:
    • البقوليات.
    • المكسرات والبذور.
    • اللحوم الخالية من الدهون.
    • الدواجن والبيض.
    • فول الصويا.
    • الأفوكادو.


  • الأطعمة الغنية بالفولات المهم لدماغ الطفل وحبله الشوكي، فبالإضافة لمكملات حمض الفوليك يفضل تضمين بعض الأطعمة الغنية به، مثل:
    • البروكلي.
    • الحمضيات.
    • العدس.
    • الأفوكادو.
    • البامية.
    • الهليون.
    • الفاصولياء.
    • البازيلاء.
    • الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة كالسبانخ.


  • الأطعمة الغنية بأوميغا 3 الضروري لنمو دماغ وعيني الطفل، مثل:
    • فول الصويا.
    • الأرز البني.
    • زيت الكانولا.
    • بذور الشيا وبذور الكتان.
    • سمك السلمون والماكريل والسردين.


  • الفواكه الطازجة، مثل:
    • الشمام.
    • الجوافة.
    • الموز.
    • الرمان.
    • الأفوكادو.
    • البرتقال.
    • الفراولة.
    • التفاح


  • الخضار، مثل:
    • الكرنب.
    • الملفوف.
    • الطماطم.
    • الجزر.
    • الذرة.
    • اليقطين.
    • السبانخ.
    • البروكلي.
    • البطاطا الحلوة.
    • الباذنجان.


  • الكربوهيدرات المعقدة، مثل:


  • البروتينات الضرورية لبناء الحمض النووي والأنسجة والعضلات، والمتمثلة بالآتي:
    • البقوليات.
    • الكينوا.
    • الدجاج.
    • البذور.
    • المكسرات.
    • اللحوم.
    • فول الصويا.


  • منتجات الألبان التي تعد مصدرًا ممتازًا للكالسيوم كمثل:
    • الحليب.
    • الزبادي.
    • الجبن الصلب.


  • فيتامين د المهم لتطوير جهاز المناعة وصحة الأسنان وتغذية العظام، والمتوفر في:
    • الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة.
    • صفار البيض.
    • الحليب.


  • الزنك المهم لتطوير الجهاز العصبي وتعزيز المناعة، ويتوافر في:
    • السبانخ.
    • المحار.
    • الفطر.
    • لحم البقر.
    • جنين القمح.
    • لحم الضأن.
    • اليقطين.
    • بذور القرع.
    • الدجاج.
    • المكسرات.
    • الفاصوليا.


الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها

قد يرتبط استهلاك المأكولات البحرية التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق بضعف وظائف المخ لدى الجنين، وللحفاظ على حمل صحي يفضل تجنبها وتجنب بعض الأطعمة كمثل:[٨]

  • الأطعمة المعلبة.
  • المشروبات الغنية بالكافيين.
  • البيض النيء ومنتجات الألبان غير المبسترة.
  • الأطعمة واللحوم النيئة أو غير المطبوخة.
  • الأطعمة الغنية بفيتامين أ مثل كبد الدجاج، لحم البقر ولحم العجل.


تزداد شدة أعراض الحمل في الشهر الثالث من الحمل، لذلك تعد التغذية السليمة والمتوازنة أساسية للحد من هذه الأعراض.


الشهر الرابع

بماذا يتميز الشهر الرابع من الحمل؟ في هذا الشهر تبدأ المرحلة الثانية من الحمل، حيث تسمى عند البعض بفترة شهر عسل الحمل، وذلك لاختفاء أعراض الحمل المؤذية كالغثيان، القيء، الصداع والانتفاخ، وستكون الأم أكثر حيوية، كما وسيبدأ الطفل بالحركة، إذ إن الطفل قد اكتمل تشكيله.[٩]


الأطعمة التي يفضل تناولها

ينصح البروفيسور يوان شيانغ من جامعة إلينوي قائلًا،"إن استهلاك نظام غذائي عالي بالدهون خلال فترة الحمل قد يعدل من التعبير الجيني، لذلك قد يكون الطفل أكثر عرضة للإفراط في إنتاج الجلوكوز، والذي قد يسبب مقاومة الإنسولين في وقت مبكر من العمر بالإضافة لزيادة خطر الإصابة بمرض السكري"،[١] وفيما يأتي بعض الأطعمة الصحية، والتي ينصح بتضمينها في النظام الغذائي للشهر الرابع من الحمل:[٩]


  • الأطعمة الغنية بالألياف مثل:
    • الحبوب الكاملة.
    • الخضراوات الخضراء.


  • الأحماض الدهنية الأساسية كأحماض أوميغا الدهنية، والمتوافرة في:
    • زيت الزيتون.
    • المكسرات.
    • أسماك المياه العذبة والتونة المعلبة.


  • منتجات الألبان، والتي تعد غنية بفيتامين د والكالسيوم.
  • اللحوم، ويتم تناولها بعد التأكد من غسلها وطهيها جيدًا.
  • الفاكهة، وبالأخصِ أن الفاكهة غنية بالألياف والسوائل التي تقي الحامل الجفاف.
  • الأطعمة الغنية بالحديد مثل:
    • البيض.
    • الفواكه المجففة.
    • المكسرات.
    • منتجات القمح الكامل.


الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها

بالرغم من أهمية التغذية السليمة في الثلاث الأشهر الأولى الحاسمة وبالرغم من انتهائها، إلا أنه لا تزال هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها في الشهر الرابع من الحمل، بما في ذلك الآتي:[٩]

  • طعام الشارع.
  • عرق السوس.
  • الجبن الطري، وغير المبستر.
  • الطحين الأبيض والمكرر.
  • المأكولات البحرية المحملة بالزئبق.


يعد الشهر الرابع من الحمل مرحلة جديدة يحدث خلالها العديد من التغيرات للطفل، كما تقل حدّة أعراض الحمل ضمنه، مع ذلك لا تزال التغذية السليمة والمتوازنة هامة لضمان صحة الطفل.


الشهر الخامس

هل تتعدل هرمونات الأم في الشهر الخامس من الحمل؟ خلال الثلث الثاني من الحمل يبدأ نمو بطن الأم، كما يخضع جسمها لتغير ملحوظ، حيث تزداد رغبة الأم بتناول الطعام، وتبدأ في التذوق بشكل أفضل.[١٠]


الأطعمة التي يفضل تناولها

يبدأ الطفل بالنمو في الثلث الثاني من الحمل بشكلِ ملحوظ، وقد يرتبط هذا النمو حدوثِ الإمساك، ولذا ينصح بشرب الكثير من الماء، وفيما يأتي ما يحبذ تضمينه في النظام الغذائي ضمن الشهر الخامس من الحمل:[١٠]


  • تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات الصحية مثل:
    • التوفو.
    • الدجاج والبيض.
    • البقوليات.
    • المكسرات.
    • فول الصويا.
    • جبن القريش.


  • تناول الفواكه مثل:
    • التفاح.
    • الموز.
    • التوت.
    • البرتقال.
    • المشمش.
    • الكيوي.
    • الكمثرى.


  • تناول الخضروات مثل:
    • الحلبة.
    • السبانخ.
    • البروكلي.


  • تضمين الحبوب الكاملة في النظام الغذائي مثل:
    • القمح.
    • الذرة.
    • الشوفان.


الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها

ينصح دومًا بأن تتجنب الحامل الأطعمة الدسمة وغير الصحية، وكما يجدر تجنّب الصلصاتِ التي توضع جنبًا إلى جنب السلطات، فهي في أغلب الأحيانِ مليئةٌ بنسبٍ مرتفعةٍ من الصوديوم، وهنا لا بد من معرفة الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها وتجنبها، وهي كالآتي:[١٠]

  • المشروبات الغازية والمشروبات الغنية بالكافيين، إذ إنها مليئة بالسعرات الحرارية.
  • الفاكهة الاستوائية كالبابايا والرمان والأناناس، فقد تسبب تقلصات في الرحم مما يؤدي للإجهاض.


من المهم جدًا معرفة ما يجب تناوله وما لا يجب تناوله خلال الشهر الخامس من الحمل، فهذا لتعزيز نمو الطفل والحفاظ على صحته وصحة الأم.


الشهر السادس

ما هي الأعراض الجسدية التي تعاني منها المرأة في الشهر السادس من الحمل؟ سينمو الطفل بشكلِ أكبر، وقد تواجه الأم في هذه المرحلة مجموعة من الأعراض الجسدية خلال هذا الشهر مثل:[١١]


الأطعمة التي يفضل تناولها

قد تشعر الأم خلال هذه المرحلة بالجوع كما لم تشعر به من قبل، وفيما يأتي قائمة بالأطعمة التي يفضل تناولها في الشهر السادس من الحمل للقضاء على الجوع وللحد من أعراض هذا الشهر المزعجة:[١١]


  • الكربوهيدرات المعقدة كالشوفان والطحين.
  • البروتينات الصحية، المتمثلةِ بالبيضِ واللحوم البيضاء.
  • السوائل والماء، حيث ينصح بالإكثار منها.
  • مصادر فيتامين ج، والمتمثلة بالعنب، البطاطا الحلوة والفراولة، حيث تسهم في الوقاية من التهاب اللثةِ.
  • الفواكه والخضروات المتنوعة، حيث إنها تجنّب الحامل الإصابة بالإمساك وعسر الهضم.
  • الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، حيث إنها مهمة للتطور السريع لدماغ الجنينِ.


الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها والحد منها خلال الشهر السادس من الحمل للبقاء على الجانب الآمن؟ قد تؤثر بعض الأطعمة سلبًا على صحة الأم وصحة الطفل خلال هذا الشهر، وهي موضحةٌ ضمن الآتي:[١١]

  • الكافيين.
  • فول الصويا.
  • الوجبات السريعة.
  • الأطعمة الحارة.
  • الأجبان الطرية غير المبسترة.
  • الأطعمة واللحوم غير المطبوخة جيدًا.
  • المأكولات البحرية المحتوية على الزئبق.


الشهر السابع

هل تحتاج الحامل لتناول المزيد من الطعام في الثلث الأخير من الحمل؟ مع زيادة نمو الجنين وزيادة حجم البطن ستحتاج الأم لتناول المزيد من الطعام اللازمة لإتمام هذا الحمل، وذلك لأن نمو الطفل يتسارع في هذه المرحلة.[١٢]


الأطعمة التي يفضل تناولها

في الشهر السابع من الحمل تحتاج الأم للتركيز على بعض الأطعمة التي تحد من فقر الدم وتعزز من صحة العظام، وتساعدها على الولادة دون مضاعفات، ومن ضمن هذه الأطعمة:[١٣]


  • تناول الأطعمة الغنية بالحديد والبروتينات، وذلك تجنبًا للإصابة بفقر الدمِ أو حدوث النزيف أثناء الولادة، وتتمثل هذه الأطعمة بالآتي:
    • اللحوم الحمراء.
    • الفاصوليا.
    • الدواجن.
    • الأرز.


  • الأطعمة الغنية بالكالسيوم، حيث إن الكالسيوم مهم بشكلٍ خاص في الثلث الثالث من الحمل لتشكيل الهيكل العظمي للطفل، وتحتويه كل من الأطعمة الآتية:


  • الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، وذلك لأن المغنيسيوم يساعد في امتصاص الكالسيوم ويساعد في إرخاء العضلات فيمنع الولادة المبكرة، ويتوافر في الأطعمة الآتية:
    • اللوز.
    • الشعير.
    • نخالة الشوفان.
    • الفاصوليا السوداء.
    • الخرشوف.
    • بذور اليقطين.



  • الأطعمة الغنية بحمض الفوليك كمثلِ:
    • دقيق الشوفان.
    • الملفوف.
    • الخضروات ذات الأوراق الداكنة.
    • الفراولة والبرتقال.


  • الأطعمة الغنية بالألياف، وينصح بأن يترافق تناولها بشرب كمية كافيةٍ من السوائل، وذلك تجنبًا للإمساك.


  • الأطعمة الغنية بفيتامين ج كمثل:
    • الفواكه الحمضية.
    • الفلفل الأخضر.
    • البروكلي.


الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها

هل ينصح بتناول أو تجنب الأطعمة الغنية بالصوديوم؟ هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي خلال الشهر السابع من الحمل لارتباطها ببعض الآثار التي قد تهدد الحمل، ومنها الآتي:[١٣]

  • الأطعمة الغنية بالدهون والتوابل.
  • الأطعمة الغنية بالصوديوم والأملاح كالمخللات.
  • الكافيين والكحول.
  • الوجبات السريعة.


الشهر الثامن

هل تزيد كثرة التبول في الشهر الثامن من الحمل؟ هناك بعض الأعراض الواضحة التي تبرز في الشهر الثامن من الحمل، وذلك نتيجة لاقتراب موعد الولادة ونمو الطفل، ومن هذه الأعراض ما يأتي:[١٤]

  • اكتساب الوزن.
  • كثرة التبول.
  • ضيق التنفس.
  • حموضة المعدة.


الأطعمة التي يفضل تناولها

يرتبط الشهر الثامن الحملِ بظهور علاماتِ التمدد، وكما أن الطفل يشغل مساحةَ أكبر من الرحمِ ويمتد حجمه فيصل رأسه لمنطقةِ الحوض، ويزداد الشعور بحرقان المعدةِ وعسر الهضم،[١٥] ولذا فلا بد من معرفة الأطعمة التي قد تساهم بالحد من هذه الأعراض، وبما في ذلك الآتي:[١٤]


الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها

يعد الزئبق من المعادن شديدة السمية، والذي قد يؤثر سلبًا على نمو الأطفال، وعادة ما يزداد تركيز الزئبق في بعض الأسماك البحرية الكبيرة؛ كسمك القرش، سمك أبو سيف والمارلين، ولذلك يفضل تجنب هذه الأنواع من الأسماك خلال فترة الحمل، بالإضافة لبعض الأطعمة التي لا يحبذ تضمينها في النظام الغذائي مثل:[١٦]

  • الحليب غير المبستر.
  • الكحول والتبغ.
  • الأطعمة المقلية والدهنية.
  • الكبد واللحوم المملحة.
  • الأجبان الطرية.
  • البراعم النيئة.


قد تزيد بعض الأعراض المصاحبة للحمل في الشهر الثامن، لذلك يجب اتباع التعليمات اللازمة بما يخص الأطعمة والمشروبات المسموحة والممنوعة للحفاظ على صحة الحمل.


الشهر التاسع

هل يجب الاستمرار على نظام غذائي معين في آخر شهر من الحمل؟ ستبدأ الحامل بالتنفسِ بأريحية أكثر من الشهورِ السابقة، حيث يتموضع الجنين ضمن الحوضِ، ولكنّ النومَ قد يكون مؤرقًا، وذلك تبعًا للتفكير في موعد المخاضِ ووفقًا لحجمِ الجنين الحاليّ، وكما أنّ زيادةِ وزن الحاملِ قد تبلغ 15 كلغمٍ ككلٍ، ولكن معظم الأمهات يبدأن بخسارة الوزنِ بعد الولادةِ، وضمن هذهِ الفترة فلا بدّ من الاهتمام بالتغذيةِ.[١٧]


الأطعمة التي يفضل تناولها

في هذه المرحلة سيكتمل نمو الطفل وسيزداد وزنه بسرعة وسيستمر كل من دماغه ورئتيه في الاكتمال، لذلك يجب الاستمرار في اتباع نظام غذائي متوازن لإتمام الحمل على أكمل وجه، وفيما يأتي بعض الأطعمة التي يحبذ تناولها:[١٨]


  • الأطعمة الغنية بالألياف مثل:
    • الخضروات والفواكه.
    • خبز الحبوب الكاملة.



  • الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل:
    • اللوز.
    • منتجات الألبان.
    • دقيق الشوفان.
    • بذور السمسم.


  • الأطعمة الغنية بفيتامين ج مثل:
    • الفراولة.
    • البروكلي.
    • الحمضيات.



الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها

إن الحمل ضمن الشهر التاسعِ يؤثر على الجهاز المناعي للطفل والأم، ولهذا تنصح الأمّ بتجنّب تناولِ بعض الأطعمة التي قد ترتبط باحتوائها على أنواع معينةٍ من البكتيريا أو الملوثات، وحيت تتمثل هذه الأطعمة بكل من الآتي:[١٩]

  • الأسماك البحرية المدخنة.
  • البوظة، حيث إن بعض الأنواع قد تحوي البيض النيء.
  • شراب البيض، إذ قد يحوي بكتيريا السالمونيلا.
  • السجق ولحم اللانشون.
  • البراعم النيئة.
  • السلطات المعلبة أو الجاهزة.


في المرحلة الأخيرة من الحمل، لابد من أخذ الحيطة والحذر تجاه ما يتم تناوله لإتمام الحمل وجعل الولادة تتم بطريقة صحية.


نظام غذائي يحتوي على حمض الفوليك

ما هي الجرعة الموصى بتناولها من حمض الفوليك خلال فترة الحمل؟ يعد حمض الفوليك، من أشكال فتامين ب القابل للذوبان في الماء، والمهم لتكوين خلايا صحية جديدة، حيث يوصف للنساء الحوامل لتقليل مد التعرض للإجهاض، ويوصى بتناول جميع النساء في سن الإنجاب من 600-800 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا، وقد تحصل النساء الحوامل على هذه المقدار باستخدام المكملات الغذائية، ولهذا يفضّل عدم الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، وتناولها باعتدال ضمن وجبة واحدة، وذلك حتى لا تأخذ الحامل جرعة زائدة من حمض الفوليك، فتحدث لديها تأثيرات قد تؤثر على صحة الحمل.[٢٠]


الفطور

هل هناك أفكار سهلة وصحية لوجبة الإفطار للحامل؟ هناك العديد من الأطباق الصحية واللذيذة الغنية بحمض الفوليك الضروري لنمو دماغ الطفل وعموده الفقري وجمجمته، بالإضافة لدوره في الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي،[٢١] وفيما يأتي بعض الخيارات التي يمكن تناولها خلال وجبة الإفطار:[٢٢]

  • قطعة من خبز الحبوب الكاملة المحمص.
  • بيض مخفوق.
  • طماطم مقطعة.
  • كوب عصير البرتقال.


الغداء

هل يمكن تناول البيتزا خلال فترة الحمل؟ يعتمد جسم المرأة الحامل على حمض الفوليك لتصنيع خلايا الدم،[٢١] ويعد النظام الغذائي الصحي حجر بناء أساسي لحمل صحي، وفيما يأتي بعض الأطعمة سهلة التحضير والغنية بحمض الفوليك، والتي يمكن تناولها خلال وجبة الغداء الحامل:[٢٣]

  • سلطة التونة.
  • شوربة الخضار.
  • بيتزا الخبز الفرنسي، وتوضع عليه المكونات الآتية:
    • الطماطم المقطعة.
    • الفلفل.
    • الفطر.
    • الجبن المبشور.


العشاء

هل يمكن تناول اللحم على العشاء؟ يعد العشاء الوقت المناسب لتعويض العناصر الغذائية التي لم يتم الحصول عليها من بقية الوجبات خلال النهار،[٢٢] وفيما يأتي خيارات لعشاء صحي يتضمن الفوليك أسيد:


إنه لمن المهم تناول وجبة عشاء مغذية بعد يوم طويل ومتعب لتعويض ما تحتاجه الأم من حمض الفوليك، وللحد من التعب والإرهاق.


الوجبات الخفيفة

يمكن استخدام مكملات حمض الفوليكِ بجرعة 0.4-0.6 ملغمٍ أثناء الحمل، وذلك تحت إشراف الطبيب المختصّ، ويمكن أن يترافق تناول هذه المكملاتِ بوجبةٍ خفيفةٍ تحوي حمض الفوليك،[٢٥] وفي الآتي أصناف تحقق هذهِ الحاجة:


يعد حمض الفوليك من أهم العناصر الغذائية التي يجب تضمينها في النظام الغذائي للحامل، ويفضل الاعتدال بتناول الأطعمة الغنية به.


الكمية الموصى بها من العناصر الغذائية أثناء الحمل

ما هي الكمية الموصي بتناولها من الكالسيوم خلال فترة الحمل؟ تختلف احتياجات المرأة الحامل من المغذيات والفيتامينات والمعادن المتعلقةِ بالحفاظ على صحة الحمل وتطور الجنين عن غيرها من الناس، وفيما يأتي جدول يبين الاحتياج اليومي من المغذيات الرئيسة للنساء الحوامل:[٢٦]


العنصر الغذائي
الاحتياج اليومي
البروتين
60 غرامًا
فيتامين أ
770 مايكروغرام
فيتامين د
15 مايكروغرام
فيتامين ه
15 ملغم
فيتامين ك
90 مايكروغرام
حمض الفوليك
600 مايكروغرام
النياسين
18 ملغم
الريبوفلايفن
1.4 ملغم
الثيامين
1.4 ملغم
فيتامين ب6
1.9 ملغم
فيتامين ب12
2.6 مايكروغرام
فيتامين ج
85 ملغم
الكالسيوم
1,000 ملغم
الحديد
27 ملغم
الفسفور
700 ملغم
السيلينيوم
60 مايكروغرام

الزنك
11 ملغم

المراجع

  1. ^ أ ب ت "Which foods to eat and avoid during pregnancy", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16/2/2021. Edited.
  2. ↑ "Eat Healthy During Pregnancy: Quick tips", health.gov, Retrieved 16/2/2021. Edited.
  3. ↑ "Month Wise Diet Regimen in Pregnancy", webcache.googleusercontent.com, Retrieved 21/2/2021. Edited.
  4. ↑ "A guide to your pregnancy month by month", www.healthpromotion.ie, Retrieved 4/3/2021. Edited.
  5. ↑ "Do’s and don’ts during the first trimester of pregnancy", news.sanfordhealth.org, Retrieved 17/2/2021. Edited.
  6. ^ أ ب ت "2 Months Pregnant : Symptoms, Baby Development And Diet Tips", www.momjunction.com, Retrieved 17/2/2021. Edited.
  7. ^ أ ب "Second Month of Pregnancy Diet (5-8 Weeks)", parenting.firstcry.com, Retrieved 4/3/2021. Edited.
  8. ^ أ ب ت "Third Month of Pregnancy Diet (9-12 Weeks)", parenting.firstcry.com, Retrieved 17/2/2021. Edited.
  9. ^ أ ب ت "4th Month Pregnancy Diet - Which Foods To Eat And Avoid?", www.momjunction.com, Retrieved 17/2/2021. Edited.
  10. ^ أ ب ت "5th Month Pregnancy Diet - Which Foods To Eat And Avoid?", www.momjunction.com, Retrieved 17/2/2021. Edited.
  11. ^ أ ب ت "Sixth Month of Pregnancy Diet (21-24 Weeks)", parenting.firstcry.com, Retrieved 17/2/2021. Edited.
  12. ↑ "Eating well in your seventh month of pregnancy", www.babycenter.in, Retrieved 17/2/2021. Edited.
  13. ^ أ ب "7th month pregnancy diet foods eat avoid", www.momjunction.com, Retrieved 10/3/2021. Edited.
  14. ^ أ ب "Eighth Month Pregnancy Diet (29-32 Weeks)", parenting.firstcry.com, Retrieved 17/2/2021. Edited.
  15. ↑ "Pregnancy Eighth Month", www.hunterdonhealthcare.org, Retrieved 10/3/2021. Edited.
  16. ↑ "11 Foods and Beverages to Avoid During Pregnancy - What Not to Eat", www.healthline.com, Retrieved 17/2/2021. Edited.
  17. ↑ "ninth month", www.hunterdonhealthcare.org, Retrieved 10/3/2021. Edited.
  18. ↑ "9th Month Pregnancy Diet - Which Foods To Eat And Avoid?", www.momjunction.com, Retrieved 6/3/2021. Edited.
  19. ↑ "Prenatal packet", www.nybirthingcenter.com, Retrieved 10/3/2021. Edited.
  20. ↑ "Folic Acid in Pregnancy", americanpregnancy.org, Retrieved 17/2/2021. Edited.
  21. ^ أ ب "Foods Rich inFolate", webcache.googleusercontent.com, Retrieved 26/2/2021. Edited.
  22. ^ أ ب ت ث ج ح خ "first trimester plan1", www.babycentre.co.uk, Retrieved 11/3/2021. Edited.
  23. ↑ "7 easy pregnancy lunch ideas", www.tommys.org, Retrieved 22/2/2021. Edited.
  24. ^ أ ب "Foods Rich in Folate", www.healthunit.org, Retrieved 10/3/2021. Edited.
  25. ^ أ ب ت ث ج "PREGNANT: What should I eat and how much? ", www.sun.ac.za, Retrieved 3/3/2021. Edited.
  26. ↑ "Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 17/2/2021. Edited.
4582 مشاهدة
للأعلى للسفل
×