بروتين للتسمين

النحافة والبروتين

إن مشكلة نقص الوزن أو النحافة تُعدّ من المشكلات المؤرّقة للكثيرين؛ لما قد تسببه من الانزعاج وانعدام الثقة بالنفس، إضافةً إلى تسببها بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، لذا يلجأ العديد ممن يُعانون من نقص الوزن إلى الكثير من الطرق لزيادة أوزانهم، واتباع نظام غذائي صحي غني بالسعرات الحرارية هو أحد أكثر الطرق شيوعًا، وتُركز معظم الأنظمة الغذائية لزيادة الوزن على زيادة نسبة البروتين في النظام الغذائي.^[١]

البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية الضرورية والمفيدة لجسم الإنسان؛ لغناها بالأحماض الأمينيّة التي تسهم في عملية نمو الجسم، وتعزيز قدرة العضلات وتقويتها، إضافةً إلى بناء العظام والجلد والشعر وأعضاء الجسم الأخرى، وتزيد من معدلات حرق السّعرات الحرارية والدهون في الجسم، ونقص المستويات الطبيعية للبروتينات في الجسم يُؤدي إلى العديد من الأمراض والمشاكل الصحية، بما في ذلك بطء النمو، وفقدان كتلة العضلات، وضعف المناعة، وضعف القلب، وضعف الجهاز التنفسي، ويتركّز وجود البروتين في مجموعة من الأطعمة باختلاف أنواعها، بالإضافة إلى توفّره كمكمل غذائي في معظم الصيدليات.^[٢]،^[٣]

بروتين للتسمين

يلجأ العديد من الأشخاص الذين يُعانون من نقص الوزن والنحافة إلى زيادة مُعدّل تناول البروتينات في أنظمتهم الغذائية اليومية، وعادةً لا يُمكن الحصول على نسب مرتفعة من البروتين عن طريق الأطعمة فقط، فيلجأ الكثيرون إلى تناول بودرة البروتين المتوفرة بعدّة نكهات، إذ تُعدّ مصدرًا مركزًا للبروتين، ويتم تحضيرها من الأغذية الحيوانية أو النباتية، مثل: الألبان، والبيض، والأرز أو الحبوب، ويوجد العديد من البروتينات الصحية التي يُمكن تناولها لتحقيق زيادة الوزن بطريقة صحية وآمنة، ومن أهم البروتينات التي يُمكن استخدامها لذلك ما يأتي:^[٤]،^[٥]

• بروتين مصل اللبن: يتم الحصول على هذا البروتين من الحليب، فهو السائل الذي يفصل عن الخثارة أثناء عملية تصنيع الجبن، وهو غني بالبروتين، لكنّه يحتوي أيضًا على اللاكتوز؛ أي سكر الحليب الذي يصعب على الكثيرين هضمه، إلّا أنّ العديد من أنواع هذا البروتين تُعزَل منها معظم كمية سكر اللاكتوز، وبروتين مصل اللبن هو أحد البروتينات الأكثر استخدامًا، وهو الأفضل للاستخدام اليومي؛ فهو غني بالأحماض الأمينية الأساسية التي تؤدي دورًا رئيسًا في تعزيز نمو العضلات والحفاظ على كتلتها، والانتعاش بعد تمارين المقاومة والتحمّل، وتُشير بعض الدراسات إلى أن بروتين مصل اللبن قد يقلّل أيضًا من الالتهابات، ويُحسّن بعض علامات صحة القلب لدى الأشخاص.^[٦]
• بروتين الكازين: هو أيضًا بروتين موجود في الحليب، إلّا أنه يتم هضمه ببطء أكبر من بروتين مصل اللبن، وهو يُساهم في المحافظة على الكتلة العضلية في الجسم، إذ إنّه يُشكل هلامًا عندما يتفاعل مع حمض المعدة، مما يبطئ إفراغها، ويُؤخر امتصاص مجرى الدم للأحماض الأمينية، مما يؤدي إلى إمداد العضلات تدريجيًّا وبثبات للأحماض الأمينية، مما يُقلّل من معدل تحطّم بروتين العضلات.
• بروتين البيض: إذ يحتوي البيض على نسب مرتفعة من الأحماض الأمينية سهلة الهضم والاستهلاك، وهو من أفضل الأطعمة التي تُقلّل من الشهية وتساعد على البقاء ممتلئًا لفترة أطول، وتجدر الإشارة إلى أنّ بودرة بروتين البيض تُصنع عادةً من بياض البيض فقط؛ أي أنها مصدر غني بالبروتين، الذي يُعزّز بناء العضلات في الجسم، والمحافظة على الكتلة العضلية.
• بروتين البازلاء: هو من أكثر أنواع بودرة البروتين شيوعًا بين الأشخاص النباتيين، والأشخاص الذين يُعانون من الحساسية تجاه الألبان أو البيض، وهو من المصادر الغنية بالأحماض الأمينية الأساسية.
• بروتين القنب: هو من البروتينات النباتية واسعة الانتشار، وهو مصدر غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة والعديد من الأحماض الأمينية الأساسية.
• بروتين الأرز البني: هو من البروتينات نباتية المصدر، التي تُعدّ خيارًا جيدًا للنباتيين، أو للأشخاص الذين لا يستهلكون منتجات الألبان، فهو أيضًا خالٍ من الجلوتين، ويُعدّ مصدرًا جيدًا لبعض الأحماض الأمينية وليس جميعها، لذا لا يُعدّ مصدرًا كاملًا للبروتين.
• بروتين الصويا: هو أحد أنواع البروتينات واسعة الانتشار، إذ يُساعد على تقليل ارتفاع الكوليسترول في الدم، ويُمكن أن يُخفّف من أعراض انقطاع الطمث لدى بعض النساء، ويمكن أن يُساعد أيضًا على تخفيف هشاشة العظام، عن طريق المساعدة على بناء كتلة العظام.
• البروتينات النباتية المختلطة: هو خليط من البروتينات النباتية، مثل: بروتين الأرز، وبذور الشيا، والقنب، وغيرها من البروتينات النباتية.

طرق اختيار بودرة البروتين المناسبة لزيادة الوزن

تُستخدم بودرة البروتين لزيادة الوزن وبناء العضلات، كما يُمكن استخدامها من قِبَل الأشخاص الذين يريدون إنقاص أوزانهم وزيادة الكتلة العضلية، لذا يجب الانتباه إلى الأنواع المناسبة من بودرة البروتين للأشخاص الذين يريدون زيادة أوزانهم وكيفية استهلاكها، وتجدر الإشارة إلى أنّ بودرة البروتين تحتوي على نسبٍ أقل من المواد الغذائية من الأطعمة الكاملة، لذا يُمكن استخدامها كمكمّل غذائي لتزويد الجسم بنسبٍ إضافية من البروتين، زيادةً على ما يأخذه الفرد من الأطعمة الغنية بالبروتين، وفي ما يأتي بعض النصائح التي تساعد على كيفية اختيار البروتين المناسب لزيادة الوزن:^[٥]،^[٧]

• مطابقة نوع البروتين مع احتياجات الفرد، فالبروتين الأنسب الذي يُمكن استخدامه لزيادة الوزن وبناء العضلات هو البروتين ذو القيمة البيولوجية العالية، والذي يستطيع الجسم امتصاصه واستهلاكه في بناء العضلات بسهولة.
• اختيار بودرة البروتين التي تحتوي على أحماض أمينية إضافية؛ لأنها تساعد على تعزيز نمو العضلات وزيادة الوزن.
• اختيار بودرة البروتين غير المنكهة.
• اختيار الوقت المناسب لتناول البروتين، إذ يُنصح بتناوله في غضون ساعة واحدة بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية؛ وذلك لأن العضلات تكون أكثر استجابةً لاستخدام البروتين لعملية الإصلاح والنمو.
• تحسين نكهات البروتين، عن طريق مزج بودرة البروتين مع الحليب ليصبح بقوام يشبه اللبن المخفوق، أو يُمكن إضافة الفاكهة أو عصير الفاكهة إلى البروتين، أو عصائر الخضروات الغنية، مثل: عصير الجزر، أو السبانخ، أو زبدة الفول السوداني، أو أي نكهات مفضلة.
• إضافة القليل من الزيوت غير المشبعة إلى مسحوق البروتين، مثل: زيت الكتان، أو زيت القنب؛ لزيادة السعرات الحرارية.

أطعمة أُخرى لزيادة الوزن

اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وغني بالسعرات الحرارية هو من أهم طرق زيادة الوزن، وتوجد مجموعة من الأطعمة والمشروبات عالية السعرات التي تُساهم في زيادة الوزن، من ضمنها:^[٨]،^[٩]

• الأرز: إذ يحتوي كوب واحد من الأرز على ما يُقارب مئتي سعرة حرارية، وهو أيضًا مصدر جيد للكربوهيدرات، مما يُساهم في زيادة الوزن.
• اللحوم الحمراء: تُساهم اللحوم الحمراء في بناء العضلات وزيادة الوزن، إذ تحتوي على اللوسين والكرياتين والبروتين، والعديد من المواد الغذائية التي تؤدي دورًا مهمًا في زيادة كتلة العضلات، إضافةً إلى احتوائها على نسبة من الدهون، مما يُعزّز زيادة الوزن.
• المكسرات: يُمكن أن يُساعد تناول المكسرات بانتظام على زيادة الوزن بأمان، إذ تُعدّ وجبةً خفيفةً مناسبةً، ويمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات، بما في ذلك السلطات.
• الحليب: إذ يُقدّم الحليب مزيجًا من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات، كما أنّه يُعدّ مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم، فمحتوى الحليب من البروتين يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يحاولون زيادة الوزن وبناء العضلات.
• الأطعمة الغنية بالنشويات: كالخبز الأبيض، والبطاطا، والشوفان، والمعكرونة، إذ تحتوي هذه الأطعمة على نسب مرتفعة من الكربوهيدرات التي تُعزّز زيادة الوزن ونمو العضلات، وتُوفّر نسبةً عاليةً من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى توفير الطاقة للجسم.
• سمك السلمون: إذ يحتوي على نسب مرتفعة من السعرات الحرارية، كما أنّه غني بالبرويتن والدهون الصحية، مما يجعله خيارًا جيدًا للراغبين بزيادة الوزن.
• الفواكه المجففة: تُعدّ الفواكه المجففة مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية.
• الأفوكادو: إذ إنّه غني بالسعرات الحرارية والدهون، وكذلك بعض الفيتامينات والمعادن.
• الشوكولاتة الداكنة: إذ تُعدّ الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية، كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة.
• البيض: فالبيض مصدر جيّد للبروتين والدهون الصحية والمواد المغذية الأخرى.
• الأجبان: فهي مصدر جيّد للدهون، والبروتين، والكالسيوم، والسعرات الحرارية.

طرق أُخرى لزيادة الوزن

يوجد العديد من الإرشادات والنصائح التي يُمكن اتباعها ضمن الروتين اليومي للأشخاص الذين يُخططون لزيادة الوزن، ومن ضمن هذه النصائح ما يأتي:^[١٠]،^[١١]

• تناول مقدار من السعرات الحرارية أكثر مما يحرقه الجسم: فالقاعدة الأولى والأساسية لزيادة الوزن هي زيادة فائض السّعرات الحرارية، من خلال استهلاك سعراتٍ حرارية أكثر مما يحرِقه الجسم خلال اليوم الواحد، لكن تجدر الإشارة إلى أنّ هذه القاعدة لا تعني تناول الأطعمة الغنيّة بالسّعرات الحرارية دون انتباه، إذ يجب مراجعة طبيب مختص أو أخصائي التغذية لتحديد مقدار السعرات الحرارية التي يجب تناولها، حسب ما يحرقه الجسم يوميًا.
• التركيز على نوعية الطعام وليس كميته: إذ يجب التركيز على نوعية الطعام، واختيار الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية، ومحاولة التخفيف من الأطعمة الغنية بالزيوت والدهون.
• تناول الطعام قبل النوم: إذ يُساعد تناول الطعام قبل النوم على تخزين السعرات الحرارية في الجسم، بالتالي المساهمة في زيادة الوزن.
• شرب المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية: يُمكن اعتماد المشروبات الغنية بالسّعرات الحرارية كمصدر إضافي وغني للحصول على قدر أكبر من السّعرات، مثل: عصائر الفاكهة، والحليب، واللبن الزبادي، ومشروبات بودرة البروتين.
• ممارسة التمارين الرياضية: لا سيّما تمارين القوة، التي تُساعد على زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات.

المراجع

1. ↑ Rachel Nall (2018-4-24), "What are the risks of being underweight?"، medicalnewstoday, Retrieved 12-12-2019. Edited.
2. ↑ "Protein", hsph, Retrieved 2019-12-12. Edited.
3. ↑ "Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial.", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 12-12-2019. Edited.
4. ↑ Franziska Spritzler (2018-10-23), "The 7 Best Types of Protein Powder"، healthline, Retrieved 2019-12-12. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "7 Tips for Choosing the Best Protein Powder for You", clevelandclinic,2016-2-8، Retrieved 2019-12-12. Edited.
6. ↑ "Changes in antioxidant status and cardiovascular risk factors of overweight young men after six weeks supplementation of whey protein isolate and resistance training.", ncbi.nlm.nih, Retrieved 15-12-2019. Edited.
7. ↑ Ella Maclin (2019-4-22), "How to Use Protein Powder to Gain Weight Easily"، thriveglobal, Retrieved 2019-12-12. Edited.
8. ↑ Jenna Fletcher (2018-4-17), "How do you gain weight quickly and safely?"، medicalnewstoday, Retrieved 2019-12-12. Edited.
9. ↑ Rudy Mawer (2018-7-20), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، healthline, Retrieved 2019-12-12. Edited.
10. ↑ Laura Newcomer (2017-10-4), "How to Gain Weight (the Healthy Way!)"، greatist.com, Retrieved 2019-12-12. Edited.
11. ↑ Kris Gunnars (2018-7-20), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 2019-12-12. Edited.