محتويات
العديد من الاسباب قد تكون وراء اصابتك بالتعب والاجهاد، مثل عدم الحصول على ساعات نوم كافية، أو التوتر، وعوامل أخرى عديدة، تعرفوا عليها من خلال الاتي:
تنجم عديد من حالات التعب غير معروفة السبب عن التوتر وعدم كفاية النوم وضعف الغذاء وعوامل أخرى متعلقة بأسلوب الحياة. لذلك فإن استخدام النصائح التالية للمساعدة الذاتية تعيد للجسم مستويات الطاقة:
الوجبات الخفيفة المحافظة على الطاقة
- الحبوب الكاملة مع الحليب مُنخفض الدسم.
- قطعة من الفاكهة.
- السلطة مع الدجاج المشوي.
- البيض المسلوق جيداً أو شطيرة من اللحم الهبر والخردل في الخبز الأسمر.
- الّلبن قليل الدسم.
- الخبز الأسمر المحمّص، أو كعك الفواكه أو شريحة من رغيف الشعير وجميعها تدهن بتحلية قليلة الدسم.
كُل بشكل متكرر للتغلب على التعب
يعد تناول وجباتٍ منتظمة ووجباتٍ خفيفة صحيّة كل 3-4 ساعات، عوضاً عن تناول وجبات كبيرة بتكرار أقل، أسلوباً جيّداً للمحافظة على الطاقة خلال اليوم.
رفع النشاط بممارسة التمارين الرياضية
قد يشعر المرء بتعب شديد يمنعه عن التمرين، لكنّ التمرين المنتظم يجعل الشخص يشعر بتعب أقل على المدى البعيد كما أنّه يزيد من مستوى الطاقة عنده. حتى أنّ 15 دقيقة من المشي لمرة واحدة يمكن أن تكون كافية لإعطاء دفعة من النشاط، وتزداد الفوائد بزيادة النشاط الجسدي.
يجب البدء بمقدار قليل من التمرين. ثم يرفع النشاط الجسدي تدريجياً على مدى أسابيع أو أشهر حتى الوصول للغاية الموصى بها وهي ساعتان ونصف من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعياً، مثل ركوب الدراجات أو المشي السريع.
تخسيس الوزن لكسب الطاقة
يمكن أن يؤدي حمل الجسم لوزن زائد إلى إجهاده. كما أنّه يزيد من الجهد المبذول من القلب، ما يجعل الشخص يشعر بالتعب. يدفع تخسيس الوزن المرء للشعور بأنه مفعمٌ بالطاقة. وباستثناء الأكل الصحيّ فإن الطريقة الأفضل لخسارةِ الوزن هي أن يكون الشخص أكثر نشاطاً وأن يقوم بالمزيد من التمارين.
النوم جيداً
يبدو ذلك واضحاً، لكن يعاني ثلثي الناس من مشاكل في النوم، وعديدٌ من الأشخاص لا يحصلون على نومٍ كافٍ لإبقائهم يقظين خلال النهار. تنصح الكلية الملكية للأطباء النفسيين بالخلود إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يومياً؛ وتجنب الغفوات خلال النهار، بالإضافة للحصول على حمام ماءٍ ساخنٍ قبل الخلود إلى النوم (حار بقدر ما يمكن تحمّله بدون التعرض للحرق) لـ 20 دقيقة على الأقل.
إنقاص التوتر لرفع مستوى الطاقة
يستهلك التوتر الكثير من الطاقة. لذلك من المهم محاولة إضافة نشاطاتٍ مهدئةٍ للتوتر خلال النهار. فيمكن الذهاب إلى النادي الرياضي، أو اتخاذ خيارٍ ألطف، كالاستماع للموسيقى أو القراءة أو قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء. يمكن لأي شيءٍ من شأنه أن يزيل التوتر أن يزيد من الطاقة.
المعالجة الكلامية للتغلب على التعب
هناك بعض الأدلة على أن المعالجة الكلامية مثل الاستشارة أو العلاج السلوكي الإدراكي (CBT) يمكن أن تساعد على التخلص من التعب. ويمكن مراجعة الطبيب العام ليحيل الشخص للمعالجة الكلامية في مؤسسة الخدمات الصحيّة الوطنيّة أو لينصح المريض بمراجعة معالجٍ خاص.
إيقاف الكافيين
توصي الكلية الملكية للأطباء النفسيين بإيقاف الكافيين عند أي شخص يعاني من التعب. وتشير بأن الطريقة الأفضل لفعل ذلك هو الإيقاف التدريجي للمشروبات الحاوية عليه (يتضمن ذلك القهوة والشاي والمشروبات الغازية) على فترةٍ تمتد حتى 3 أسابيع. يجب تجريب البقاء بدون كافيين تماماً لشهرٍ كامل لمعرفة فيما إذا كان إيقافه ينقص من التعب.
قد يؤدي إيقاف الكافيين للإصابة بالصداع. ففي حال حدوث ذلك، يجب إيقاف المشروبات الحاوية على الكافيين بشكلٍ أبطأ.
التخفيف من شرب الكحول
الكحول ينقص من عمق النوم. وهذا ما يؤدي للشعور بالتعب في اليوم التالي، حتى وإن كانت مدة النوم 8 ساعات كاملة في الليلة الواحدة. يجب التقليل من الكحول قبل الخلود إلى النوم. حيث سيزيد ذلك من جودة الراحة خلال الليل ويعطي المزيد من الطاقة. توصي مؤسسة الخدمات الصحيّة الوطنيّة الرجال بعدم شرب الكحول بانتظام بكمية أكبر من 3-4 وحدات باليوم. أما النساء فعليهن عدم شرب أكثر من 2-3 وحدات كحد أقصى بشكل منتظم يومياً. ويقصد بالشرب المنتظم أي الشرب يومياً أو في معظم أيام الأسبوع.
شرب مزيد من الماء لتحسين الطاقة
قد تؤدي حالة التجفاف الخفيفة للشعور بالتعب ببساطة. وفي هذه الحالة فإن كأساً من الماء سيكون كافياً، وخصوصاً بعد التمرين.
