تخفيض ضغط الدم بمساعدة نظام داش (DASH) الغذائي: استخدم قائمة حصص الطعام هذه من أجل تخطيط وإعداد وجبات الطعام!
بوسع نظام داش (DASH) الغذائي، أن يساعدك على السيطرة وحتى تخفيض ضغط الدم لديك. (ملاحظة: DASH، هو اختصار يجمع الأحرف الأولى بالإنجليزية من الإسم الذي أطلق على هذا النظام الغذائي، وهو يعني: النظام الغذائي لمنع الإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم). نظام داش الغذائي غني بالحبوب، الفواكه، الخضار ومنتجات الألبان قليلة الدسم. كما يحد هذا النظام الغذائي من كمية الدهون الإجمالية، الدهون المشبعة والكوليستيرول، ويزودنا بالكثير من الألياف، البوتاسيوم، الكالسيوم والمغنيزيوم. إضافةً إلى ذلك، فإن نظام "داش" الغذائي يحدد نسبة الصوديوم في الطعام، وهي تتراوح ما بين 1,500 ملغرام و2,300 ملغرام يومياً.
فيما يلي بعض حصص الطعام الموصى بها، من المجموعات الغذائية لمستويات السعرات الحرارية في نظام "داش" الغذائي، مع أمثلة لأحجام حصص الطعام. استخدم هذه التفاصيل عند إعدادك لوجبة الطعام حيث سيساهم ذلك في تخفيض ضغط الدم.
| مجموعة الطعام | حصص طعام تعادل 1600 سعرة حرارية في اليوم | حصص طعام تعادل 2000 سعرة حرارية في اليوم | أمثلة لحصة طعام واحدة |
|---|---|---|---|
| الحبوب (بالأساس الحبوب الكاملة) | 6 في اليوم | 6-8 في اليوم |
|
| الخضروات | 3-4 في اليوم | 4-5 في اليوم |
|
| الفاكهة | 4 في اليوم | 4-5 في اليوم |
|
| الحليب ومنتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم | 2-3 في اليوم | 2-3 في اليوم |
|
| اللحوم، الدواجن والأسماك الخالية من الدهون | 3-4 أو أقل من ذلك في اليوم | 6 أو أقل في اليوم |
|
| المكسرات، البذور والبقوليات | 3-4 في الأسبوع | 4-5 في الأسبوع |
|
| الدهون والزيوت | 2 في اليوم | 2-3 في اليوم |
|
| الحلويات والسكريات المضافة | 3 أو أقل في الأسبوع | 5 او أقل في الأسبوع |
|
