تخلص من القلق والتوتر بهذه الأطعمة

ما علاقة تناول الطعام بالقلق والتوتر؟

قد نشعر أحيانًا بالقلق والتوتر نتيجة لظروف نمر بها، وأمور نرغب في تجنبها، لكن ما علاقة الطعام بذلك؟ وهل لمجموعة من الأطعمة فعلًا أن تُؤثر على حالتنا النفسية، فتُقلل من قلقنا، وتوترنا، وعدم ارتياحنا؟

بالرغم من أنّ أغلب الأشخاص قد يُشيرون إلى القلق والتوتر كمُصطلح واحد إلا أنهُما يختلفان تماماً، فالتوتر شعورٌ بالإجهاد أو الضغط، يُؤثر على الجسم والدّماغ عندّ التعرُّض لأحداث تُؤدي إلى الشعور بالانفِعال والإحباط، أمّا القلق فهو الشعُور بالتردّد والخوف وعدّم الارتِياح الذي قد يكون ردّة فِعل عن الشعُور بالتوتر.^[١]

إنّ القلق والتوتر قد يرتبطان أحياناً بنقص العناصر الهامّة لصحة الجِسم، فمُراجعة أُجريت في عام 2016، أثبتت أنّ نقص عناصِر مُهمة بمّا في ذلك؛ فيتامين سي، وفيتامين ب، والمغنيسيوم، والسيلينيوم، قد يكون سببًا من أسباب الشعُور بالتوتر، ولكن ما هي أهم الأطعِمة التي تُساعِد في التخلص من التوتر والقلق؟ ^[٢]،^[٣]

تخلص من القلق والتوتر بهذه الأطعمة؟

من أهم الأطعِمة التي يُمكن أن تُساعِد في التخلّص من التوتر والقلق:^[٤]

الأسماك

الأسماك الدُهنيّة تحتوي على كميّات عالية من الأوميغا 3 وهو من الأحماض الهامّة للصحّة العقليّة والوظيفة المعرفيّة، إذ إنّ الأطعِمة الغنية الأوميغا 3 تحتوي على حمض لينولينيك ( Alpha linolenic acid) الذي بدورة يُنتج حمضين أساسيين هُما؛ حِمض (EPA) وحِمض (DHA)، اللذان لهُما دورٌ أساسيّ في حركة النواقِل العصبية والتقليل من الالتِهابات، أضف إلى ذلك؛ تنظيم وظائِف الدّماغ، فقد أثبتت دّراسة أنّ مُكملات أحماض (DHA) و(EPA) يُمكن أن تُقلّل من مُستويات القلق والتوتر خاصّة عندّ الأشخاص الذين يتعاطون المُخدرات، ومن أهم الأمثلة على الأسماك الدهنيّة:^[٤]

• السردين.
• الرنجة.
• السلمون.
• الماكريل.
• سمك مرقط.

الجوز البرازيلي

تعدّ مُكسرات الجوز البرازيلي من المُكسرات التي تحتوي على كميّات غنية السيلينيوم (Selenium)، وهي مادّة مُضادّة للأكسدّة فعالة في منع تلف الخلايا ونمو الخلايا السرطانيّة، أضف إلى ذلك؛ أهميتُها في تحسين المزاج والتقليل من الاضطرابات المزاج، بما في ذلك؛ القلق.

بالرغم من فوائِد السيلينيوم إلّا أنّه من الأفضل عدّم تناول كميّات كبيرة من مُكملاته أو أكثر من أربع حبات من الجوز البرزيلي، لذا يُنصح أن لا تزيد الكمية المُوصى بها عن 400 ميكروغرام يومياً للبالغين، أمّا الكميّات العالية منها، فقد تدّل على سميّة السيلينيوم، ومن أهم الأعراض التي تدّل على تسمم السيلينيوم:^[٥]

• اضطرابات في الجِهاز الهضمي.
• تساقُط الشعر.
• هشاشة في الأظافر.
• الدوخة.
• ألم في العضلات والمفاصِل.
• الإعياء.
• الطفح الجلدي.

كمّا تحتوي مُكسرات الجوز البرازيلي على فيتامين هـ، الذي ربطت العديد من الدراسات نُقصانه بالإصابة بالاكتِئاب، ومن أهم هذه الدّراسات؛ دراسة أُجريت في عام 2015.^[٤]،^[٦]

البيض

يعدّ صفار البيض من الأطعمة الغنية بفيتامين د، الذي ارتبط نُقصانه بالإصابة بالاضطرابات المزاجيّة، بما في ذلك؛ القلق والاكتِئاب، وذلك وفقاً لدّراسة أُجريت في عام 2014.^[٧]

كمّا يحتوي البيض أيضاً على مادّة التربتوفان (Tryptophan) وهو من الأحماض الأمينية الهامّة في تكوين الناقِل العصبي السيروتونين (Serotonin) المسؤول عن تنظيم المزاج والسلوك والذاكرة، كمّا يُعتقد أنه يُمكن أن يُساعِد في التقليل من شعُور الشخص بالقلق والتوتر.^[٤]

الشوكولاتة السوداء

توجد العديد من الأبحاث التي أثبتت أنّ الشوكولاتة السوداء يُمكن أن تُقلل من القلق والتوتر؛ إذ أثبتت دّراسة أُجريت في عام 2014، أنّ تناول 40 غرامًا من الشوكولاتة السوداء يومياً، يُمكن أن يساعِد في التقليل من التوتر الناجم عن الإجهاد، وقد يعود ذلك لاحتوائها على العديد من المُكونات التي تُساعِد في تحسين المزاج:^[٨]

• البوليفينول (Polyphenols).
• الفلافونويد (Flavonoids).
• التربتوفان (Tryptophan).
• المغنيسيوم.

لكنّ هذه النتائج بحاجة لإجراء المزيد من الدّراسات، لتوضيح كيفية أنّ هذه المُكونات يُمكن أن تُساعِد في التقليل من الإجهاد والتوتر والقلق.^[٤]

الكركم

الكركم من التوابل التي أثبتت فعاليتها في العديد من مجالات الصحّة، وذلك بسبب احتوائه على مادّة الكركمين (Curcumin) وهي من المواد التي أثبتت فعاليتها في التقليل من الإجهاد والتوتر والقلق، فوفقاً لدّراسة أُجريت في عام 2015، فإنّ هذه المادّة ساعدّت في التقليل من القلق، خاصّةً عندّ الأشخاص البالغين الذين يُعانون من السُمنة.^[٩]

أضف إلى ذلك؛ أنّ دراسة أُجريت في عام 2015، أكدت أنّ إضافة الكركم إلى النظام الغذائيّ دوريًا، من المُمكن أن يزيد من مُستويات حِمض (DHA) الذي كمّا ذُكر سابِقاً يُقلل من القلق.^[٤]،^[١٠]

الشاي الأخضر

الشاي الأخضر من المشروبات التي تحتوي على كميّات عالية من مُضادّات الأكسدّة والأحماض الأمينية، ومن أهمها؛ الأحماض الأمينية، بمّا في ذلك؛ الثيانين (Theanine) الذي من المُمكن أن يزيد من تكوين النواقِل العصبية التي تُساعد في تنظيم المزاج كالسيروتونين والدوبامين.

أضف إلى ذلك أنّ له العديد من التأثيرات المُضادّة للقلق، وتُساعِد على الاستِرخاء، وذلك وفقاً لدّراسة أُجريت في عام 2017، فإنّ 200 مليغرام من الثيانين يساعدّ على الاستِرخاء والتقليل من التوتر.^[١١] لكننا بحاجة لمزيد من الدّراسات، لاثبات ارتباط مادّة الثيانين الموجودّة في الشاي الأخضر بالتقليل من القلق والتوتر.^[٤]

البابونج

البابونج من الأعشاب التي تُستخدّم كثيراً، كِعلاج شعبيّ مُضاد للالتِهابات والبكتيريا والأكسدّة، وقد أثبتت دّراسة أُجريت في عام 2017، أنّ شُرب البابونج يُساعِد على الاستِرخاء الذي بدوره يُقلّل من الإجهاد والتوتر، ولكننا بحاجة لمزيد من الدراسات لإثبات ذلك.^[١٢]

لبن الزبادي

لبن الزبادي من الأطعِمة التي تحتوي على كميّات كبيرة من البكتيريا النافعة، بمّا في ذلك؛ بكتيريا الملبنة (Lactobaccilus) وبكتيريا بيفيدوباكتيريوم (Bifidobacteria)، اللتان أثبتت فعاليتُهما في التقليل من التوتر والقلق، وفقاً لمُراجعة أُجريت في عام 2015، فإنّ لبن الزبادي ومُشتقات الألبان ساعدّت في التقليل من الالتِهابات التي بدورها الأساسي مسؤولة عن الإصابة بالقلق والتوتر والاكتِئاب.^[٤]،^[١٣]

نصائح للتخلص من القلق والتوتر

ستُساعِدك النصائِح التالية في التقليل أو التخلّص من القلق والتوتر:^[١٤]

• التحدّث مع الأصدقاء أو المُقربين عن سبب الشعور بالقلق الدائِم، فالتحدّث قد يُشعر الشخص بالراحة، وفي حالة كان القلق شديدًا، يُمكن التحدّث مع طبيب نفسي.
• القيام بالأمور التي يُمكن من خلالها التقليل من القلق والتوتر، والمساعدة على الاستِرخاء، بما في ذلك؛ تمارين التأمُل، اليوغا، والاستِماع إلى الموسيقى، والتدليك.
• اتِباع نظام غذائيّ صحيّ ومُتوازن، واتِباع هذا النظام كنمط من أنماط الحياة.
• تجنُب المشروبات التي تحتوي على الكحول والكافيين التي يُمكن أن تزيد من نوبات القلق والتوتر.
• القيام بتمارين التنفُس التي تُساعِد على الاستِرخاء.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم يومياً، ممّا قد يُقلّل من الضغط والإحباط ومشاعِر القلق عندّ الشخص.
• مُمارسة التمارين الرياضيّة يوميًّا، فالتمارين الرياضيّة تُساعِد على زيادّة الشعور بالسعادّة والرضا، أضف إلى ذلك أهميتها في الحِفاظ على صحّة الجِسم.
• قد يكون من أسباب القلق أحياناً، سعي الشخص إلى المثاليّة والكمال، لذا قد يكون من الأفضل عدّم الضغط الشديد على الذات للوصول إلى المِثاليّة.
• الكتابة، قد تُساعِد كتابة الأمور التي تزيد من القلق والتوتر على إيجاد البدائِل ومُواجهة تلك المشاكِل.
• التطوّع، يُمكن للأعمال الخيرية أن تزيد من مشاعِر الرضا والسعادّة، وتُقلل من مشاعِر القلق والتوتر.

المراجع

1. ↑ "Stress and Anxiety", healthline, Retrieved 5-8-2020. Edited.
2. ↑ "The 10 Best Foods to Help Fight Stress", everydayhealth, Retrieved 5-8-2020. Edited.
3. ↑ "Nutrient and Stress Management", researchgate, Retrieved 5-8-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د} "What are some foods to ease your anxiety?", medicalnewstoday, Retrieved 6-8-2020. Edited.
5. ↑ "What are the benefits of eating Brazil nuts?", medicalnewstoday, Retrieved 6-8-2020. Edited.
6. ↑ "Dietary vitamin E and fat intake are related to Beck's depression score", pubmed, Retrieved 6-8-2020. Edited.
7. ↑ "Vitamin D and depression: a systematic review and meta-analysis comparing studies with and without biological flaws", pubmed, Retrieved 6-8-2020. Edited.
8. ↑ "Effects of chocolate intake on Perceived Stress; a Controlled Clinical Study", ncbi.nlm.nih, Retrieved 6-8-2020. Edited.
9. ↑ "An investigation of the effects of curcumin on anxiety and depression in obese individuals: A randomized controlled trial", springer, Retrieved 8-6-2020. Edited.
10. ↑ "Curcumin boosts DHA in the brain: Implications for the prevention of anxiety disorders", sciencedirect, Retrieved 6-8-2020. Edited.
11. ↑ "Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition", pubmed, Retrieved 6-8-2020. Edited.
12. ↑ "Long-term Chamomile (Matricaria chamomilla L.) treatment for generalized anxiety disorder: A randomized clinical trial", ncbi.nlm.nih, Retrieved 6-8-2020. Edited.
13. ↑ "Dairy products and inflammation: A review of the clinical evidence", tandfonline, Retrieved 6-8-2020. Edited.
14. ↑ "Tips to Manage Anxiety and Stress", adaa, Retrieved 5-8-2020. Edited.