تسمين الجسم أثناء الرضاعة

تسمين الجسم أثناء الرضاعة

لا تُوجد معلوماتٌ خاصةٌ تُوضّح كيفيّة اكتساب وزنٍ خلال الرضاعة، لكنّ المُرضع عامّةً تحتاج للآتي:

زيادة السعرات الحرارية المُتناولَة

إنّ إنتاج حليب الأم يتطلّب بنيةً جسديّةً سليمةً، ومزيداً من السعرات الحراريّة، بالإضافة إلى مستوياتٍ أعلى من عناصر غذائيّة معيّنة،^[١] ومن الجدير بالذّكر أنّ المرأة غير الحامل، أو غير المرضع تحتاج إلى حواليّ 1800 إلى 2000 سعرة حراريّة يوميّاً؛ ويعتمد ذلك على عدّة عوامل؛ كالوزن، والطّول، ومعدّل النشاط البدنيّ،^[٢] أمّا بالنّسبة للمرأة المُرضع فإنّ حاجتها من السعرات الحراريّة تزيد بحواليّ 500 سعرة حرارية يوميّاً.^[١]

وتجدر الإشارة إلى أنّ بعض المُرضعات قد يحتجْن إلى كميّة أكبر من السعرات الحراريّة مقارنةً بغيرهنّ، وفي بعض الحالات فقد تحتاج المُرضع إلى تغذيةٍ خاصّةٍ، وفيما يأتي توضيحٌ لبعض هذه الحالات:^[٢]

• الأم التي تكون في مرحلة المُراهقة.
• المرأة التي تُرضع أكثر من طفلٍ.
• المرأة الحامل والمُرضِع في نفس الوقت.
• النساء اللاتي يعتمدن في نظامهنّ الغذائيّ على الأطعمة النباتيّة.
• المُصابات بمرض السكريّ.

ومن الجدير بالذّكر أنّ المرأة التي تنطبق عليها إحدى الحالات السابقة ينبغي عليها استشارة الطبيب، أو أخصائيّ التغذية.^[٢]

ممارسة الرياضة

يُمكن أن تُساعد التمارين الرياضيّة على إنقاص الوزن، وكذلك اكتسابه بطريقةٍ صحيّةٍ أيضاً،^[٣] ولا يُعتقَد أنّ ممارسة التمارين بشكلٍ معتدلٍ يُمكن أن تؤثّر في حجم حليب الأمّ أو تركيبته، أو نموّ الطّفل، إلّا أنّ بعض الدّراسات تُشير إلى أنّ التمارين الرياضيّة المُكثَّفة قد تُسبّب تراكم حمض اللاكتيك (بالإنجليزيّة: Lactic acid)، أوما يُعرَف بحمض اللبنيك، في حليب الأمّ، الأمر الذي ينتج عنه نكهة حامضة قد لا يرغبُها الطّفل، ومع ذلك فإنّ هذه الحالات تُعدّ نادرةً، ويُشار إلى أنّه يُمكن إرضاع الطّفل قبل ممارسة هذه التمارين القاسية؛ إذا كان لا بُدّ منها خلال الشهور الأولى من الرّضاعة، كما يُمكن ممارستها ثمّ الاستحمام وبعدها التخلّص من بضعة مليلتراتٍ من الحليب، ثمّ إرضاع الطّفل بعد نصف ساعةٍ إلى ساعة.^[٤]

وتجدر الإشارة إلى أنّ من الآمن البدء بممارسة التمارين الرياضيّة بعد أيامٍ قليلةٍ من الولادة؛ وذلك في حالات الولادة الطبيعيّة وغير المُعقّدة، أو يمكن البدء بها عندما تشعر الأمّ أنّها مستعدّةٌ لذلك، ومن ناحيةٍ أخرى فإنّه في حالات الولادة القيصريّة (بالإنجليزيّة: Caesarean section)، أو الولادة المُعقّدة، فإنّه يُوصى باستشارة الطّبيب لتحديد الوقت المناسب للبدء بممارسة الرياضة.^[٤]

لقراءة المزيد حول الرضاعة الطبيعيّة اقرأ المقال الآتي أهمية الرضاعة الطبيعية.

نصائح عامة لزيادة الوزن

تُبيّن النقاط الآتية بعض النصائح التي يمكن أن تساعد على زيادة الوزن بشكلٍ آمنٍ وسريعٍ بالنسبة للأشخاص بشكلٍ عام وليس للمرضع فقط:

• تناوُل 3 إلى 5 وجباتٍ يوميّاً: إذ إنّ استهلاك ثلاث وجباتٍ رئيسيّةٍ على الأقلّ يوميّاً يُمكنه تعزيز مدخول الجسم من السعرات الحراريّة، كما أنّ تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسيّة قد يُساعد على ذلك أيضاً.^[٥]
• استهلاك كميّاتٍ كافية من البروتين: حيث إنّ تناول البروتين بكميّاتٍ مناسبةٍ يُعزّز نموّ العضلات، ومن الجدير بالذّكر أنّ استهلاك ما نسبته 0.8 إلى 2 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم يرفع من كتلة العضلات، وذلك إلى جانب ممارسة تمارين الوزن بشكلٍ منتظم، الأمر الذي يُعدّ ضروريّاً لزيادة الوزن بشكلٍ صحيٍّ.^[٥] وقد أشارت مراجعةٌ لمجوعةٍ من الدراسات نشرت في مجلة Medical Clinics of North America عام 2017؛ إلى أنّ النساء خلال فترة الرضاعة يُنصحن باستهلاك 25 غراماً إضافيّةً من البروتين إلى جانب احتياجاتها اليوميّة منه.^[٦]
• الحرص على تناول وجبات غنيّة بالكربوهيدرات الليفيّة والدّهون الصحيّة: إذ إنّ استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الليفيّة والدّهون الصحيّة خلال الوجبات اليوميّة يساعد على نعزيزمستويات السعرات الحراريّة، والمغذيّات في الجسم.^[٥]
• اختيار المشروبات الغنيّة بالسعرات الحراريّة والعناصر الغذائيّة: وذلك بدلاً من شرب الشاي، والقهوة، والمشروبات الغازيّة الخالية من السكّر، وبدلاً منها؛ يُنصح بشرب الحليب، أو العصائر، أو السموذي، كما يمكن إضافتها إلى الخضروات أو الفواكه الطازجة، أو منتجات الألبان كاملة الدسم؛ ممّا يمنح الجسم السعرات الحراريّة والمغذيّات التي لا تتواجد في أنواع المشروات السابقة.^[٧]
• استخدام الإضافات والمُنكّهات عند تحضير الحساء أو السلطات: يُمكن إضافة اللّبن، والكريمة الحامضة (بالإنجليزيّة: Sour Cream)، والجبن، ومسحوق الحليب لإضافة السعرات الحراريّة إلى الوجبة الغذائيّة، بالإضافة إلى تعزيز نكهتها، وعلاوةً على ذلك فقد تُحفّز الشخص على تناول المزيد، كما يُمكن تعزيز طبق السلطة بالدّهون الصحيّة عبرَ إضافة زيت الزيتون، وإضافة الأفوكادو، والجبن، والمكسرّات، والبذور، أو بعض أنواع الفواكه؛ كالتفاح، والتوت وغيرهما، حيث إنّ هذه الإضافات ترفع من كميّة السعرات الحرارية في السلطات.^[٧]
• استهلاك المكسّرات ضمن الوجبات الخفيفة: إنّ المكسرات، وزبدة اللوز، وزبدة الفول السوداني، وغير ذلك من أنواع زبدة المكسرات الأخرى تعزّز كميّة السعرات الحرارية المغذيّة، بالإضافة إلى الفواكه المُجفَّفة، والبذور التي تُعدّ أيضاً وجباتٍ خفيفةً غنيةً بالسعرات الحرارية، فعلى سبيل المثال؛ يمكن غمس الجزر، وسيقان الكرفس في زبدة الجوز، أو الجبن الكريمي قبل تناولها.^[٧]
• تمييز أنواع الدهون الصحيّة والحرص على تناولها: تعدّ الدّهون الصحيّة مصدراً جيّداً للسعرات الحرارية، ومن هذه الدهون؛ الدهون المتعددة غير المشبعة (بالإنجليزية: Polyunsaturated fat)‏، والدهون الأحاديّة غير المشبعة (بالإنجليزيّة: Monounsaturated fats)، وتتوفر هذه الدّهون في العديد من الأطعمة؛ كالسَّلْمون المُرقَّط (بالإنجليزيّة: Trout)، والأفوكادو، والزيتون، وزيت الكانولا، وغير ذلك، وتجدر الإشارة إلى ضرورة تمييز الدهون التقابليّة (بالإنجليزيّة: Trans fat) وتجنّبها؛ إذ إنّها ضارّةٌ لصحّة القلب.^[٧]

لقراءة المزيد حول زيادة الوزن اقرأ المقال الآتي أحسن طريقة لزيادة الوزن.

عناصر غذائية مهمة أثناء الرضاعة

ينبغي على المُرضع الحرص على تناول مُختلَف الأطعمة الصحيّة، وفيما يأتي بعض العناصر الغذائيّة الأساسيّة التي تساعد على تعزيز صحّتها وصحّة الطّفل:^[٨]

• الكالسيوم: يساعد الكالسيوم على تعزيز قوّة العظام والأسنان، بالإضافة إلى دوره في دعم وظائف الجهاز العضليّ، والجهاز العصبيّ، وتحفيز الدورة الدموية، ومن الجدير بالذّكر أنّه يجب على المرأة الحامل وكذلك المرضع الحصول على 1000 مليغرامٍ من الكالسيوم يوميّاً،^[٨] ومن الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم؛ الجبن، والحليب، واللبن، والسردين، بالإضافة إلى الخضروات الورقيّة الداكنة؛ كالسبانخ، والكرنب الأجعد، وغيرهما.^[٩]
• البروتينات: يُعدّ البروتين عنصراً أساسيّاً في النظام الغذائيّ، ومن الأطعمة الغنيّة به ما يأتي:^[١٠]
  • البيض.
  • اللّحوم، والسمك، والدّجاج.
  • الجبن والألبان.
  • المكسّرات والبذور.
  • البقوليّات؛ كالعدس، وغيره.
• الكربوهيدرات: تساهم الكربوهيدرات في تزويد الجسم بالطّاقة اللازمة لنموّ الطفل، بالإضافة إلى تعزيز قدرة الأم على الرضاعة الطبيعية بعد الولادة، ومن مصادر الكربوهيدرات؛ الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، ويُشار إلى أنّ هذه الأطعمة تحتوي أيضاً على كميّاتٍ عالية من الألياف الغذائيّة.^[٨]
• الحديد: يتمّ استهلاك مخزون الحديد في جسم المرأة أثناء الحمل؛ الأمر الذي يستدعي تعويض هذا النّقص بعد الولادة عبرَ تناول الأطعمة الغنيّة به، ومنها:^[١٠]
  • اللّحوم الحمراء، والأسماك، والدّجاج.
  • البقوليّات.
  • المكسرات والفواكه المجفّفة.
  • الخضروات الخضراء الورقيّة.
  • الخبز والحبوب الكاملة.
• الدهون الصحيّة: تعدّ الدّهون غير المشبعة الصحيّة مهمّةً في تعزيز نموّ الطّفل وتطوّر أعضاء جسمه المختلفة؛ وخاصّةً الدّماغ، والجهاز العصبيّ، وتتواجد هذه الدذهون في زيت الكانولا، وزيت الزيتون، والأفوكادو، والسلمون، وغير ذلك من الأطعمة، ومن الجدير بالذّكر أنّه يُوصى بالحدّ من مدخول الدّهون والاكتفاء بتناول ما نسبته 30% منها، أو التقليل من كميّة السعرات الحرارية المُتناوَلة يوميّاً.^[٨]
• الفيتامينات: تزيد حاجة المرأة إلى بعض أنواع الفيتامينات أثناء الرّضاعة، ومنها:^[١٠]
  • الفولات: ومن مصادره؛ الخضروت الخضراء الورقيّة، مثل: البروكلي، والسبانخ، وغيرهما.
  • فيتامين ج: إذ إنّه يتواجد في الحمضيّات، والبطاطا، والطماطم، وغير ذلك.
  • فيتامين أ: الذي يتوفّر في الخضروات الخضراء الدّاكنة، والصفراء، مثل: البروكلي، والجزر، وغيرهما.
• السوائل: تحتاج الأم إلى شرب المزيد من السّوائل عندما يُعاني طفلها من ضعفٍ في اكتساب الوزن، وتظهر عليه علامات عدم الارتياح.^[١١]

لقراءة المزيد حول زيادة الوزن اقرأ المقال الآتي أهمية الرضاعة الطبيعية.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Adda Bjarnadottir, Jillian Kubala (31-7-2020), "Breastfeeding Diet 101: What to Eat While Breastfeeding"، www.healthline.com, Retrieved 5-2-2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} Donna Murray (20-4-2020), "Breastfeeding and the Calories You Eat"، www.verywellfamily.com, Retrieved 5-2-2021. Edited.
3. ↑ Tim Jewell (24-6-2019), "How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body"، www.healthline.com, Retrieved 5-2-2021. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "Exercise after pregnancy: How to get started", www.mayoclinic.org,7-8-2019، Retrieved 5-2-2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت} Aaron Kandola (30-5-2018), "Tips for gaining weight safely and things to avoid"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-2-2021. Edited.
6. ↑ Michelle A. Kominiarek, Priya Rajan. (2017), "Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation", Medical Clinics of North America, Issue 6, Folder 100, Page 1199–1215. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت ث} Sabrina Felson (23-1-2020), "Safe Ways to Gain Weight"، www.webmd.com, Retrieved 8-1-2021. Edited.
8. ^ ^{أ ب ت ث} Mary Gavin (6-2014), "Pregnant or Breastfeeding? Nutrients You Need"، www.kidshealth.org, Retrieved 9-2-2021. Edited.
9. ↑ Kathleen Zelman (2004), "Top 10 Calcium-Rich Foods"، www.webmd.com, Retrieved 9-2-2021. Edited.
10. ^ ^{أ ب ت} "Breastfeeding and your diet", www.betterhealth.vic.gov.au,5-2011، Retrieved 9-2-2021. Edited.
11. ↑ Joan Eggert, Larry Eggert (2011), "Nutrition and Lactation"، www.glowm.com, Retrieved 9-2-2021. Edited.