تضخيم عضلات اليدين بسرعة الطريقة والسلبيات والإيجابيات

تضخيم العضلات

تعد ممارسة الأنشطة البدنيّة والحفاظ على الاستمرار بها أمرًا ضروريًِّا للحفاظ على الصحّة العامّة وأفضل طريقة لبناء العضلات وتضخيمها، وتعد العضلات الهيكليّة واحدةً من ثلاثة أنواعٍ رئيسةٍ من أنواع العضلات في الجسم وهي التي تتم زيادة كتلتها، وتكمن أفضل طريقة لبناء العضلات وزيادة كتلتها من خلال ممارسة التمارين الرياضيِّة الصحيحة وتناول الأطعمة المغذية للعضلات الهيكليِّة، ويقصد بعمليّة تضخيم العضلات زيادة حجم العضل ويحدث ذلك عند تعرِّض الألياف للتلف أو الإصابة بشكل تلقائي في الجسم لإصلاح الأنسجة والألياف التالفة عن طريق دمجها معًا مما يزيد كتلة العضلة وبالتالي حجمها، كما وتلعب بعض الهرمونات كالتستوستيرون والنمو وعامل نمو الأنسولين دورًا كبيرًا في تحقيق ذلك عن طريق تحسين معالجة الجسم للبروتينات، تثبيط انهيار البروتين، تنشيط الخلايا، تعزيز نمو الأنسجة وتحفيز الهرمونات الابتدائيّة التي تعزز تخليق البروتين وبالتالي؛ تضخيم العضلات، وتجدر الإشارة إلى ان الراحة والحصول على قسط كافٍ من النوم وتقليل الإجهاد والتوتر عواملٌ تسهم في تعزيز بناء الكتلة العضليّة ونموِّها.^[١]

طريقة تضخيم العضلات

يبحث الكثيرون جاهدين عن أسرع الطرق وأسهلها لبناء وتضخيم عضلات الذراعين إمّا لتحسين مظهر الجسد أو لتحسين القدرة على أداء بعض الوظائف والمهام أثناء العمل وفي الحقيقة يعد تضخيم العضل أمرًا جيّدًا لتعزيز القيام بأنشطة الحياة اليوميّة، كما إنّ الحفاظ على قوّة الجزء العلوي من الجسم مع التقدم في العمر مهمًّا جدًّا لأنِّ الأطراف العليا هي الأكثر استخدامًا والتي يتم اتخاذها للقيام بمختلف أنشطة الحياة اليوميِّة، بالإضافة إلى أن فقدان العضلات الهيكليّة يبدأ في الثلاثينيات من العمر؛ أي عند بلوغ الشخص حوالي 50 عامًا من المحتمل خسارته ما يقارب 10% من الكتلة العضليِّة وبعد ذلك تتسارع النسبة 2% سنويًّا، ولذلك ينصح بممارسة بالتمارين الرياضيِّة وتمارين الوزن والأثقال للحفاظ على كتلة وقوّة العضلات وزيادتها تدريجيًّا دون التعرّض لخطر الإصابات الصحيّة،^[٢] لكن ما التمارين الصحيحة لتضخيم عضلات اليدين موضحة فيما يأتي:

تمرين عضلات الذراع الأمامية

يمكن إجراء هذا التمارين باستخدام الدمبل أو الحديد أو الأجهزة، حيث يتم اختيار وزن يمكن للشخص رفعه من 8 إلى 12 مرّة وبوتيرة متتالية، وإذا كان الشخص يستخدم الحديد أو الدمبل فيجب التأكّد من إبقاء المرفقين جانبًا دون تحريك أثناء رفع الأثقال، وإذا احتاج الشخص تحريك مرفقيه يجب أن يقوم بإنقاص الوزن كي يتمكّن من القيام بالحركة بشكل صحيح، إذ إنّ معظم الآلآت تجعل الشخص يضع المرفقين على وسادة تحافظ على الذراعين في موضع وشكل صحيح أثناء رفع الأوزان.^[٢]

تمرينات العضلات

تتلخّص طريقة إجراء هذا التمرين بالاستلقاء على مقعد وأخذ الحديد الموجود على المنصة فوق الرأس مع الحفاظ على اليدين بعيدتين عن بعضهما البعض بحوالي 18 بوصة، وإبقاء المعصمين مستقيمين والأكواع قريبين من الجسم، ثم رفع الوزن عن الرّف الموجود وخفضه للأسفل إلى مسافة قريبة جدًّا من الصدر لا تتجاوز بوصات قليلة، ثم إعادة الرفع مرة أخرى والاستمرار بتكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة مع ضرورة استنشاق الهواء عند خفض الوزن وإخراجه عند رفع الوزن.^[٢]

تمارين المصارعة

غالبًا ما يتم ممارسة هذا التمرين من قبل مصارعين الأذرع، وهو عبارة عن جهاز يعمل على تقوية اليدين والساعدين وذلك لأنّ القابضين يساعدان في بناء وتعزيز القوّة العضليِّة، مما يسهِّل أيضًا القيام ببعض الأنشطة والأعمال اليوميّة.^[٢]

تمارين الضغط العاديّة

تتمثّل بتمارين الضّغط العاديّة؛ وتسهم هذه التمارين في تعزيز عضلات الذراعين كجهاز الضغط تمامًا، كما أن المبتدئين غالبًا ما يحصلون على نفس الفائدة التي يتم نيلها من خلال أجهزة مقاعد الضعظ والتي تعرف ب bench presses.^[٢]

سلبيات تضخيم العضلات

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بممارسة حوالي 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين المكثفة في الأسبوع، وذلك للحفاظ على وزن صحي، ولكن الإفراط في حمل الأثقال والمبالغة فيها وعدم التدرّج في زيادة الأوزان يؤدّي إلى التأثير سلبًا على صحّة الجسم والعضلات ومن العيوب والسلبيات المحتملة حدوث آلآم وتشنجات في العضلات متفاوتة في درجة الألم، وقد تستمر لعدّة أيّام، كما إنّ رفع الأوزان الزائد يؤدِّي إلى تمزّق العضلات وتلف الأربطة والأوتار والأنسجة المحيطة، بالإضافة لظهور صدع صغير في العظام يعرف ب Stress Fractures.^[٣]

كما وتجدر الإشارة إلى ضرورة الإحماء قبل رفع الأوزان لمدة 5 دقائق على الأقل ثم القيام ببعض التمارين قبل التوجّه لرفع الأثقال لمنع الإصابات والتقلصات العضليّة، أمّا بعد التمرين فمن الضروري تناول البروتينات وعدم الاستمرار في ممارسة التمرين لأكثر من ساعة والحفاظ على شرب الماء لمنع الجفاف وتجنّب تقلصات العضلات.^[٤]

إيجابيات تضخيم العضلات

في الحقيقة لا تنطوي الفائدة من تضخيم العضلات على الناحية الجماليّة والجاذبيّة، فهناك أيضًا العديد من الفوائد الأخرى التي يمكن الحصول عليها عند تضخيم العضلات مثل؛ زيادة القوة، زيادة التماثل، زيادة حرق السعرات الحراريّة وبالتّالي؛ تعزيز فقدان الوزن،^[٥] بالإضافة إلى أنّها تعد جزءًا من التمارين القلبية الوعائية التي تساهم في الحفاظ على صحة القلب، والتي تسهم في تقديم العديد من الفوائد الصحيّة للجسم ومن أبرزها:^[٦]

• الحفاظ على صحّة الفلب.
• الحفاظ على مقدار طبيعي من الكولسترول.
• الحفاظ على ضغط الدّم.
• التخلّص من الدّهون الزائدة وحرق السعرات الحرايّة حتى بعد الانتهاء من ممسارة التمرين.
• بناء قوة العضلات والأنسجة الضامة.
• زيادة كثافة العظام .
• تقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالتقدم بالعمر.
• المساعدة في تخفيف آلام التهاب المفاصل.
• الوقاية من الإصابة بمرض هشاشة العظام.
• تحسين قدرة الجسم على التوازن.
• تحسين التحكم في نسبة السكر في الدّم.
• تحسين القدرة على النّوم والحفاظ على الصحّة العقليّة.

المراجع

1. ↑ "How to build muscle with exercise", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-07-04. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج} "Strength Training: Building Arm Muscles", www.webmd.com, Retrieved 2020-07-04. Edited.
3. ↑ " The Disadvantages of Building Muscle Mass ", www.livestrong.com, Retrieved 2020-07-04. Edited.
4. ↑ "The Dangerous Secret of Extreme Muscle Growth", www.boxingscene.com, Retrieved 2020-07-04. Edited.
5. ↑ "Hypertrophy Training vs. Strength Training: Pros and Cons", www.healthline.com, Retrieved 2020-07-04. Edited.
6. ↑ " The Basics: Build Muscle for Better Health ", www.webmd.com, Retrieved 2020-07-04. Edited.