محتويات
إن كنت تظنّ أنّه لا يمكنك الحصول على الكالسيوم دون أن تشرب الحليب، فإليك مجموعة من أبرز مصادر الكالسيوم النباتية.
يعتقد العديد أنّه لا يُمكن الحصول على الكالسيوم إلا من المصادر الحيوانيّة أو المكمّلات الغذائيّّة، لكنّ مصادر الكالسيوم النباتية متوفّرة بكثرة وفي هذا المقال سوف نسلط الضوء عليها:
مصادر الكالسيوم النباتية
إليك هذه المجموعة من مصادر الكالسيوم النباتية:
-
اللوز
يحتوي الكوب الواحد من اللوز على نحو ثلث المقدار الذي يوصى بالحصول عليه يوميًا من هذا العنصر.
ويتميّز اللوز باحتوائه على الدهون الصحيّة، لكن نظرًا لعدد السعرات الحراريّة العالية فيه، فينصح بعدم الإكثار منه والاكتفاء بتناول ربع كوب فقط.
-
التين المجفّف
يمنح الكوب الواحد من التين المجفف أي ما يقدر بحوالي 8 حبّات نحو 241 ملليغرام من الكالسيوم، ويتّسم التين بأنه غني بمواد غذائيّة أخرى أيضًا، منها: الألياف، ومضادات الأكسدة.
-
البروكلي
يحتوي الكوب الواحد من البروكلي المجمّد على 87 ملليغرام تقريبًا من الكالسيوم، ويقدم البروكلي العديد من الفوائد للجسم بسبب غناه بالعديد من العناصر الغذائية.
-
البطاطا الحلوة
تحتوي الحبّة الكبيرة الواحدة من البطاطا الحلوة على 68 ملليغرام تقريبًا من الكالسيوم، ولها ميّزات أخرى أيضًا، منها الآتي:
- تناسب من يسعون إلى فقدان الوزن أو الحفاظ عليه لاحتوائها على سعرات حراريّة قليلة.
- تمدّ الجسد بموادّ غذائّية عديدة، منها فيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم.
-
البامية
يحتوي الكوب الواحد من البامية النيئة على ما يقارب 82 ملليغرام من الكالسيوم، كما أنّها تعدّ مصدرًا غنيًا بمواد غذائيُة عديدة، نذكر منها الآتي:
- البروتين.
- الألياف.
- الحديد.
- الزنك.
-
البرتقال وعصير البرتقال
تحتوي البرتقالة الكبيرة الواحدة على 74 ملليغرام تقريبًا من الكالسيوم، في حين يحتوي الكوب الواحد من عصير البرتقال المدعّم بالكالسيوم على 300 ملليغرام منه.
-
السمسم
يعطي تناول ملعقة كبيرة واحدة من السمسم الجسد نحو 88 ملليغرام من الكالسيوم، ويعد السمسم مصدرًا غذائيًا مهمًا جدًا، خاصّة لصحّة العظام، إذ إنه يمدّها بمواد غذائيّة ضروريّة لبنائها، منها الزنك، والنحاس.
-
التوفو
يُعدّ التوفو مصدرًا غنيًا بالكالسيوم، إذ يحتوي نصف كوب واحد منه على نحو 275 - 861 ملليغرام منه، ويعود سبب هذا التفاوت في المقدار إلى عدّة عوامل، منها مدى صلابة حبّته.
فئات عليها الحصول على الكالسيوم من النبات
يحتاج بعض الأشخاص إلى مصادر الكالسيوم النباتية، والفئات الآتية هم الأكثر احتياجًا لها:
1. مصابو حساسية اللاكتوز
ويعود ذلك إلى عدم قدرتهم على الحصول على ما يحتاجونه من الكالسيوم من منتجات الألبان التي تعد مصدرًا غنيًا به.
2. النباتيون
نظرًا لكون النباتيين يبتعدون عن المنتجات الحيوانيّة، فعليهم أن يحصلوا على حاجتهم من الكالسيوم من مصادره النباتيّة.
ورغم الاعتقاد السائد بأن الكالسيوم لا يوجد إلا في منتجات الألبان، فقد تكون مصادر الكالسيوم النباتية صحيّةً أكثر، إذ إنّ البروتين حيوانيّ المصدر يؤدي إلى طرح الكالسيوم من العظام.
المقدار الموصى من الكالسيوم
إليك المقدار اليومي الذي ينصح به من الكالسيوم حسب الفئة العمريّة، مع الإشارة إلى أنّه يمكن الحصول عليه من مصادر الكالسيوم النباتية وغير النباتية والمكمّلات إن وجدت حاجة لها:
| الفئة العمرية | الكمية الموصى بها |
| منذ الولادة إلى سن 6 أشهر | 200 ملليغرام |
| 6 - 12 شهرًا | 260 ملليغرام |
| 1 - 3 أعوام | 700 ملليغرام |
| 4 - 8 أعوام | 1000 ملليغرام |
| 9 - 13 عامًا | 1300 ملليغرام |
| 14 - 18 عامًا | 1300 ملليغرام |
| 10 - 50 عامًا | 1000 ملليغرام |
| 51 - 70 عامًا من الرجال | 1000 ملليغرام |
| 51 - 70 عامًا من النساء | 1200 ملليغرام |
| 70 عامًا فما فوق | 1200 ملليغرام |
