تعرفي على التغذية الصحية أَثنَاء فترة الإِيَاس

التغذية الصِحيَّة مهمة لجميع النِّسَاء عند الدخول في سن الإِيَاس. فاتباع حمية غذائية متَوَازُنة مع تنظيم وقت تناول الوجبات، حيث يزيد التناول العشوائي للطعام من شدة بَعض الأعراض، مثل الشعور بالتعب.

بالنسبة للحمية الغذائية الصِحيَّة، إنّ الحمية المتَوَازُنة هي الأفضل. هذا يعني تناول أنواعٍ مختلفة من الطعَام بنسب صحيحة واستهلاك الكمية الصحيحة من الطعَام والشراب للمحافظة على الوزن الصحي للجسم.

الاعتماد في الوجبات الغِذَائية على الطَعَام النشوي

يجب أن يشكل الطعَام النشوي ثلث الطعَام المتناول. أي يجب أن يعتمد الغذاء بِشَكلٍ عَام على هَذِه الأطعمة.

تُعَدُّ البطاطا مصدراً جَيِّداً للألياف. يجب ترك القشرة عندما يكون ذَلِكَ ممكناً للمحافظة على الألياف والفيتامينات. على سبيل المثال: عند غلي البطاطا أو قشرة البطاطا، يجب تناولها مع قشرها.

ينصح باختيار دقيق القمح الكامل أو الأنواع المختلفة من الأطعمة النشوية مثل الأرز البني أو معكرونة دقيق القمح الكامل أو المعكرونة البنية أو الطحين الأسمر أو الخبز الأبيض المحتوي على كمية أكبر من الألياف. تحتوي عادةً هَذِه الأطعمة البنية على مَزيد من ألياف (تُدعى عادةً بالنخالة)، وتحتوي أيضاً على كمية أكبر من الفيتامينات والمعادن مقارنةً مع الأنواع البيضاء من الأطعمة.

تناول 5 حصص يومية من الخضار والفواكه

تُعَدُّ الفواكه والخضار أيضا مصدراً جَيِّداً للفيتامينات والمعادن. يُنصَح بتَنَاول خمس حصص على الأقل من أنواعٍ مختلفةٍ من الفواكه والخضار يوميّاً.

من المبرهن انخفاض خطر الإصابة بالأمراض القلبية والسكتات وبَعض أنواع السَرَطانات عند الذين يتناولون خمس حصص يومية على الأقل. لكن تظهر المسوحات أنَّ معظم النِّسَاء في سن 50 حتى 64 يقل تناولهن لهَذِه الأطعمة.

يجب تناول الكثير من مختلف الفواكه والخضار، وبذَلِكَ يُمكِن الحُصُول على مغذيات متنوعة، مما يجلب منافع عظيمة. ليس من الصعب (كما يتصور كثير من الناس) تناول الحصة اليومية الموصى بها من الفواكه والخضار. حيث تُعَدُّ تفاحةٌ واحدةٌ فقط أو موزةٌ أو إجاصةٌ أو أي فاكهةٍ مساويةٍ في الحجم حصة كاملة من الحصص الخمس. وتشكل شريحة كبيرة من الأناناس أو البطيخ أيضاً حصة واحدة. وتُعَدُّ ثلاث ملاعق ممتلئة من الخضار المطبوخ أو من البقول حصةً واحدة أيضاً.

يُعَدُّ تناول شريحة من الموز مع حبوب الصباح طريقةً سريعة للحُصُول على حصة أيضاً. يُمكِن استبدال ببسكويت منتصف النهار فاكهة اليوسفي وإضافة السلطة للغداء. كما يُمكِن تناول حصة من الخضار مع العشاء ووجبة خفيفة من الفواكه المجففة في المساء للحُصُول على الحصة اليومية الموصى بها من الفواكه والخضار.

الكالسيوم ضروري لصِحَة العِظَام

من المهم جداً الحُصُول على كمية كافية من الكالسيوم في الغذاء لأنه ضروري جداً لصِحَة العِظَام .

تشمل المصادر الجَيِّدة للكالسيوم الحليب والمشتقات اللبنية مثل الجبنة واللبن والتي تحتوي أيضاً على البروتين.

للاستمتاع بالفوائد الصِحيَّة للأطعمة اللبنية بدون تناول الكثير من الدسم يُمكِن تناول الحليب نصف المقشود أو المحتوي على نسبة 1% من الدسم، بالإضافة للجبنة الصلبة منخفضة الدسم أو الجبن الأبيض واللبن منخفض الدسم.

لماذا يُعَدُّ البروتين مهماً في هَذِه المرحلة

يحتاج الإنسان عندما يتقدم بالسن للمَزيد من البروتين، حيث تلعب دوراً حيوياً في مُسَاعَدَة الجسم على التعافي من الأمراض والعدوى والجراحة.

تُعَدُّ اللحوم والسمك والبيض والبقول جميعها مصادر جَيِّدة للبروتين وتحتوي على أنواع مختلفة من الفيتامينات والمعادن. كما يُعَدُّ اللحم مصدراً جَيِّداً للفيتامينات والمعادن، بما فيها الحديد والزنك ومَجمُوعة فيتامينات B. بالإضافة إلى أنَّه أحد المصادر الأساسية للفيتامين B12. يُمكِن تناول قطع من اللحم الغث ولحم الدواجن منزوع الجلد عند إمكَانية تقليل المتناول من الدسم. كما يجب طبخ اللحم دائماً جَيِّداً. 

ويُعَدُّ السَمَك مَصدَراً جيّداً للبروتين كما يحتوي على العَديد من الفيتامينات والمعادن. كما أنَّ السمك الزيتي غني بالحموض الدسمة أوميغا-3.

يجب تَنَاول حصتين من السَمَك أُسبُوعيًّا على الأقل، متضمنةً وجبةً واحدة على الأقل من السَمَك الدّهني. يُمكِن تناول السمك الطازج أو المجمد أو المعلب، لكن يجب الانتباه إلى أن السمك المعلب أو المدخن يحوي غالباً على نسبة كبيرة من الملح.

كما يُعَدُّ البيض والبقول (بما فيها الفول والمكسرات والبذور) مصدراً جَيِّداً للبروتين. وتحوي المكسرات البسيطة غير المملحة على كميةٍ كبيرةٍ من الألياف وتعدُّ بديلاً جَيِّداً للوجبات الخفيفة المحتوية على كميات كبيرة من الدسم غير المشبعة أو السكر، لكنها ما تزال تحتوي على تراكيز مرتفعة من الدسم غير المشبعة، لذَلِكَ يجب تناولها بحذر. 

اقرأ حول: تغذية كبار السن 

تقليل تناول الدسم والسكر

يتَنَاول معظم النَّاس في المملكة المتحدة السُكَّر بكميات كبيرة من خلال الطَعَام والشراب.

يُعَدُّ الدسم والسكر أهم مصدرين للطاقة في الجسم، لكن عند تناول الكثير منهما فإننا نحصل على قدر من الطاقة أكثر مما نستهلك، مما يسبب زيادة الوزن. يُمكِن أن يسبب هذا البدانة، والذي يزيد من خطر الإصابة بالنمط الثاني من الداء السكري، وبَعض أنواع السَرَطانات والأمراض القلبية والسكتات.

هل تعلم بوجود أنواع مختلفة من الدسم؟

توجد الدسم المشبعة في أطعمة متعدّدة، مثل الجبنة والكعك والبَسكَويت والزّبدة والفطائر. ويأكل معظم الناس في المملكة المتحدة الكثير من الدسم المشعبة والتي يُمكِن أن ترفع من الكوليِسْتيرول مما يزيد خطر الإصابة بالأمراض القلبية.

يجب استبدال الدسم غير المشبعة بالدسم المشبعة، ومن ناحية أخرى قد يساعد ذَلِكَ في تقليل مستويات الكوليِسْتيرول السيء في الدم ويزيد من الحُموضُ الدُّهْنِيَّةُ الأَسَاسِيَّة التي يحتاجها الجسم للمُسَاعَدَة في الحفاظ على الصِحَة. ويُعَدُّ السمك الدهني والمكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون والزيت النباتي مصادر جَيِّدةٍ للدسم غير المشبعة.

يجب التقليل من الطعَام المحتوي على كمية كبيرةٍ من الدسم المشبعة وتناول كمية أقل من الطعَام الغني بالدسم غير المشبعة. وكخيار صحّي أكثر، يُمكِن استخدام كَمِّية قليلة من الزيوت النباتيّة أو المواد القابلة للدهن قليلة الدسم بدلاً عن الزبدة أو شحم الخنزير أو الدهن الحيواني عند تحضير الطعَام. أمَّا أثناء تَنَاوله فيُمكِن اختيار القطع الرقيقة من اللحم وإزالة أيّ دهن مرئيٍّ عليها. 

تحتوي بَعض الأغذية طبيعياً على السكر مثل الفواكه والحليب لكن لا نحتاج للتقليل من هَذِه الأنواع من الأطعمة. كما يضاف السكر للكثير من الأطعمة والأشربة مثل المشروبات الفوارة والكعك والبسكويت والشوكولا والمعجنات والمثلجات والمربيات. كما يوجد في بَعض الأطعمة المشهية جاهزة التحضير مثل صلصة المعكرونة والفول المطهو.

يحتاج معظم الناس للتقليل من الطعَام عالي المحتوى من السكر. فمثلاً بدلاً من المشروبات الفوارة يُمكِن استخدام الماء الفوار. ويُمكِن تناول كعكة المشمش كوجبة خفيفة بدلاً من المعجنات. وحتى عصائر الفواكه غير المحلاة، لذَلِكَ يجب عدم شرب أكثر من كأس واحد (بسعة 150 مل) من عصير الفواكه يومياً.