تعرف على أهم التمارين لزيادة الوزن

إنَّ ممارسة الرياضة والقيام بتمارين لزيادة الوزن 3 مرات على الأقل أسبوعيًا، أمر ضروري وفعّال لزيادة الوزن بشكل صحي، حيث تساعد التمارين الرياضية في بناء مختلف عضلات الجسم وتقويتها بشكل سليم.

ويُساعد العمل مع مدرب رياضي في الوصول إلى الهدف الصحيح من التدريب وهو زيادة الوزن، تعرّف معنا على مجموعة تمارين لزيادة الوزن. 

تمارين لزيادة الوزن 

ينصح الأطباء عادةًّ الأشخاص الذين يرغبوا بزيادة الوزن بممارسة الرياضة، وذلك ليتم اكتساب الوزن بشكل صحي وسليم، عن طريق بناء كتلة عضلية واكتساب كمية من الدهون ولكن بنسب متوازنة، إليك مجموعة تمارين لزيادة الوزن: 

• تمرين القرفصاء

هو أحد التمارين الرياضية الفعّالة، يعمل على تقوية الجزء السفلي من الجسم، ويستهدف عضلات الفخذ والورك، ويساعد في زيادة كثافة المعادن في العظام.

الخطوات الصحيحة لممارسة تمرين القرفصاء:

1. قِف مع إبقاء الرأس للأمام وباعد القدمين عن بعضهما قليلًا.
2. ضع يديك على فخذيك وانظر لأعلى وارفع صدرك. 
3. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة واضعًا كل وزنك على كعبيك واجلس ببطء.
4. ينبغي ألّا تتجاوز ركبتك أصابع قدميك، وأن يبقَ رأسك وصدرك في وضع مستقيم.
5. قف للخلف واضغط من خلال الكعبين، ثم أعد الوركين إلى وضع البداية.
6. كرّر الخطوات عدة مرات.  

• تمرين الضغط

يُعدّ تمرين الضغط من التمارين البسيطة والسهلة التي لا تتطلب إلى معدات، بالإضافة إلى أنَّه أحد تمارين لزيادة الوزن فهو يعمل على أجزاء مختلفة من الجسم. كما يساعد في بناء عضلات الجذع الأساسية وعضلات البطن والساقين والوركين، وقد يؤثر على بناء العظام.

اتبع الخطوات التالية للقيام بتمرين الضغط: 

1. خُذ وضعية الاستلقاء على الأرض باستخدام الأطراف الأربعة موجِّهًا وجهك للأسفل.
2. ضع اليدين على الأرض على نطاق أوسع قليلًا من الكتفين ومِد الرجلين للخلف.
3. شد عضلات البطن وحافظ على قلب مشدود طوال التمرين.
4. استنشق وأنت تحني مرفقيك ببطء، وأنزل جسمك حتى تصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة.
5. قُم بأخذ الزفير وأنت تدفع للأعلى، حيث تبدأ عضلات الصدر بالتقلص. 

• تمرين الاندفاع 

هو أحد تمارين المقاومة ويستهدف عضلات الساقين والفخذين، بالإضافة إلى أنًَه أحد التمارين لزيادة الوزن.

وللقيام بتمرين الاندفاع اتبع الخطوات الآتية:

1. قِف بشكل مستقيم ووجهك للأمام وظهرك مستقيم ومشدود. 
2. تقدَّم بقدم واحدة للأمام، وانحنِ حيث تصل ركبتك الأمامية إلى زاوية 90 درجة وتكون ركبتك الخلفية موازية للأرض. 
3. لا تقوّس ظهرك، ولا تجعل ركبتك تميل فوق أصابع قدمك. 
4. عُد إلى وضعية البداية وبدّل القدمين.
5. كرّر التمرين عدة مرات. 

• تمرين البلانك 

يعمل هذا التمرين على بناء عضلات الظهر والبطن، ويساعد في تقوية الجسم بالإضافة إلى أنَّه أحد التمارين لزيادة الوزن.

 اتبع الخطوات التالية لإجراء تمرين بلانك: 

1. انزل على ركبتيك و مرفقيك واجعل ظهرك مستقيمًا.
2. افرد ساقيك واحدة تلو الأخرى.
3. حافظ على تماسك القدمين وأصابع القدمين لدعم الجسم.
4. استمر لمدة 10 ثوانٍ، ومع مرور الوقت استمر لمدة 30 ثانية.
5. استرح لمدة 10 ثوانٍ، وكرّر التمرين عدة مرات.

نصائح هامة لزيادة الوزن

إضافةً للرياضة والقيام بعدة تمارين لزيادة الوزن، هناك مجموعة من الأمور تساعد التمارين الرياضية في زيادة الوزن بشكل أكثر فعالية، أبرزها:

• اتباع برنامج تدريبي صحيح، وذلك بتحديد الأهداف الفردية المطلوبة والأخذ بعين الاعتبار نمط حياة الفرد. 
• تناول كمية كافية من الطاقة و الكربوهيدرات.
• توزيع مرات وكميات تناول البروتين على مدار اليوم لتحقيق توازن إيجابي للبروتين وتعزيز نمو العضلات.
• تناول المكمّلات الغذائية بشكل صحيح، حيث تشتمل على البروتين والكرياتين ومكملات الأحماض الأمينية وغيرها.

الاحتياطات وإجراءات السلامة 

يُعزِّز التمرين عملية التمثيل الغذائي واللياقة البدنية، وزيادة القدرة على التحمل، ولكن قد تحدث بعض الأخطاء التي تؤدي إلى أضرار جانبية. 

ولتجنّب الأخطاء الشائعة عند القيام بتمارين لزيادة الوزن، اتبع الإجراءات التالية: 

• لا تتخطَّ الإحماء، قبل رفع الأثقال قُم بالإحماء لمدة 5-10 دقائق من المشي السريع أو أي نشاط آخر. 
• لا تتسرّع عند التدريب، حرَّك الأوزان بطريقة منتظمة وغير متسرَّعة.
• لا تنسَ الاستراحة بين كل تمرين وآخر لمدة دقيقة على الأقل.
• لا تُجهِد نفسك كثيرًا لدرجة الإرهاق الشديد، ولا تتجاهل الألم.