تعرف على أهم تمارين حرق الدهون

من المعروف أن اتباع نمط حياة يتضمّن تناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة هي أفضل طريقة لخسارة الوزن وحرق الدهون، تعرف معنا على أهم تمارين حرق الدهون وكيف تمارسها بانتظام:

تمارين حرق الدهون

إليك أفضل تمارين حرق الدهون، ويمكنك اختيار ما يُناسبك منها:

• تمرين القفز مع رفع اليدين

يعد من الأمثلة على تمارين تساعد على تحريك كامل الجسم، مما يساعد على حرق الدهون، لاتباعه إليك الخطوات:

1. قف وضع الذراعين على الجانبيبن.
2. اقفز وابعد ساقيك للخارج بحيث تكون المسافة بينهما أكبر من عرض الكتفين، وارفع يديك للخارج.
3. أعد جسمك إلى وضعية البداية.
4. كرر التمرين لمدة 30 ثانية.

• تمارين نطّ الحبل

إن كنت تعتقد بأن نط الحبل مخصّصة للأطفال فقط فأنت مخطئ، إذ تُعد رياضة نط الحبل من أفضل تمارين حرق الدهون، إذ تعمل على تحريك الجسم بالكامل وحرق الكثير من السعرات الحرارية. 

يُمكنك تخصيص دقيقتين لتمرين نط الحبل ويُمكنك التحكم بسرعتك عند البدء لأول مرة، بحيث يُمكنك زيادة الوقت والسرعة في الأيام المقبلة. 

• تمارين بيربي

اتبع خطوات إجراء التمرين كالآتي:

1. الوقوف مع الحفاظ على القدمين بعرض الكتفين.
2. انزل بالجسم لوضعية القرفصاء.
3. ضع يديك على الأرض أمام قدميك.
4. اقفز اقفز بقدميك للخلف.
5. أعد القفز بقدميك بالقرب من اليدين.
6. انهض واقفز في الهواء.

• تمارين الإطالة

تمارين الإطالة من تمارين حرق الدهون الهامة، فهي أيضًا تقلل آلام أسفل الظهر، وتزيد قوة وتوازن الإنسان، كما تعمل على زيادة اللياقة بشكل واضح.

يُفضّل ممارسة تمارين الإطالة مجتمعة مع الرياضات الأخرى، ومع اتباع نظام صحي أيضًا. 

• تمرين القرفصاء

إليك خطوات ممارسة التمرين بسهولة:

1. قف مع المباعدة بين القدمين لتكون بعرض الكتفين.
2. اخفض الجزء العلوي من جسمك مع ثني الركبتين، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
3. انهض واقفز في الهواء.

رياضات لحرق الدهون

بالإضافة إلى التمارين السابق هناك رياضات عامة تساعد على حرق الدهون، ومنها الآتي:

1. حمل الأثقال

يُعد حمل الأوزان أو الأثقال خيارًا جيدًا لحرق الدهون وإنقاص الوزن، كما له من الفائدة الكبيرة في زيادة الكتلة العضلية وقوة الإنسان ولياقته. 

بالإضافة إلى ذلك وُجد بأن حرق الدهون لا يتوقف فور انتهائك من التمرين، إنما يستمرّ لساعات عدّة بعد ذلك عند مقارنته بالرياضات الأخرى. 

2. المشي

يُعد المشي من أفضل أنواع التمارين لخسارة الوزن، إذ يُمكن القيام به للمبتدئين الذين لم يمارسوا الرياضة مسبقًا، إذ وُجد أنّ المشي لمدة 50 - 70 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا للنساء اللاتي يُعانينّ من السمنة بإمكانه تقليل نسبة الدهون بمقدار 1.5%. 

لذا حاول إدخال رياضة المشي لنمط حياتك اليومية، ويُمكنك المشي في أثناء استراحة الغداء في العمل، أو استخدام الدرج بدلًا معن المصاعد والسلالم المتحركة.

اجعل لنفسك هدفًا بأن تمارس رياضة المشي لمدة نصف ساعة ثلاث مرات أسبوعيًا، بحيث يُمكنك زيادة المدة وعدد الأيام بشكل تدريجي بعد ذلك. 

3. الركض

تُعدّ رياضة الركض من الرياضات المذهلة لحرق الدهون، إذ يُمكنك قطع مسافات أكبر في وقت معين عند مقارنته بالمشي، وقد وُجد أن الركض مفيد جدًا لحرق دهون الأحشاء أو دهون المعدة، وتتواجد دهون الأحشاء غالبًا بشكل ملاصق للأعضاء الحيوية في جسم الإنسان بحيث تُسبّب عدة أمراض مزمنة، مثل: أمراض القلب، والسكري. 

يمكن البدء بممارسة رياضة الركض لمدة 20 - 30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا، بحيث تستطيع زيادة المدة وعدد الأيام بحسب لياقتك البدنية. 

4. السباحة

السباحة أحد تمارين حرق الدهون ونحت الجسم بشكل جميل، إذ إن ممارسة رياضة السباحة لمدة ساعة واحدة ثلاث مرات أسبوعيًا لها التأثير الكبير في:

• تقليل دهون الجسم.
• زيادة اللياقة والمرونة.
• تقليل عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب والشرايين، مثل: الكوليسترول، والدهون الثلاثية. 

تُعد رياضة السباحة من الأنشطة الآمنة للأشخاص المصابين بأمراض المفاصل. 

5. اليوغا

تُعد رياضة اليوغا من الأنشطة الشائعة لفقدان الوزن والتخلص من التوتر والقلق، إذ تساعد على حرق السعرات الحرارية كما تحمي من أمراض القلب.

يشعر الأشخاص الذين يُمارسون اليوغا بزيادة مستوى الإدراك وعمق التفكير لديهم، ممّا يُساعدهم على التخلص من الشّره وتناول الأطعمة غير الصحية. 

إن كنت من غير مرتادي الأندية الرياضية يُمكنك ممارسة رياضة اليوغا في المنزل، كما يُمكنك الاستعانة ببعض حصص اليوغا عبر الانترنت. 

6. ركوب الدراجة

يُعدّ ركوب الدراجة من تمارين حرق الدهون، والتي تُساعدك على زيادة لياقتك البدنية وخسارة الوزن.

لركوب الدراجة فوائد عديدة إضافة إلى حرق الدهون، مثل:

• زيادة حساسية الجسم للأنسولين.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. 

كيف تحافظ على ممارسة الرياضة بانتظام

إليك بعض النصائح التي تساعدك على ممارسة تمارين حرق الدهون بشكل منتظم ودائم: 

• اصنع بعض التغييرات في نمط حياتك اليومي، فمثلًا: قم بصفّ سيارتك في مكان بعيد نسبيًا عن مكان عملك، أو أسلك الطرق الأبعد أثناء التسوق بحيث يُمكنك المشي لوقت أطول. 
• اجعل ممارسة الرياضة من أولوياتك، فقم بكتابتها على رأس جدول أعمالك اليومية، ولا تستغنِ عن ممارستها أثناء فترات انشغالك. 
• قم بتقسيم الرياضة لعدّة أوقات خلال اليوم، إن كنت مشغولًا طوال اليوم ولا تمتلك ساعة واحدة لممارسة الرياضة. 
• خصّص ساعة واحدة في وقت محدد لممارسة الرياضة لتصبح عادة لديك، فالتزم بممارسة الرياضة في الوقت المخصص، وسوف تلاحظ بأنّها سوف تُصبح شيئًا مهمًا لا يمكن الاستغناء عنه بمرور الوقت.