تعرف على نظام داش Dash الغذائي

ارتفاع ضغط الدم

يعد ارتفاع ضغط الدم من الحالات المرضية الأكثر شيوعًا، إنّ ضغط الدم عبارة عن كميّة الدم الذي تم ضخّه من القلب و كميّة المقاومة لتدفّق الدم عبّر الشّرايين، فكلّما ازدادت كمّية الدم الذي تم ضخّه من القلب واضيّقت الشّرايين زاد ارتفاع مستوى ضغّط الدم، يعرف مرض ارتفاع ضغط الدم بالمرض الصامت ويقصد بذلك قد يصاب المرء به منذ عدّة سنين دون الشعور بأي نوع من الأعراض، ويمكن حدوث تلف في شرايين الدم والقلب بشكل مستمر دون حاجة لحدوث أعراض ويمكن اكتشافه، ويدل ذلك بأنّ عدم التحكم والسيطرة على ارتفاع ضغط الدم يزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية خطيرة ومنها: الجّلطة القلبية أو السكتة الدماغيّة،^[١] ومن أكثر الإرشادات التي يُنصح بها من قِبل الطبيب هي خفض مستوى ضغط الدم من خلال البدء باتباع نظام غذائي يدعى داش DASH،^[٢] وفي هذا المقال سوف يتم الحديث عن نظام داش DASH  الغذائي.

ما هو نظام داش Dash الغذائي؟

إن الهدف الرئسي وراء نظام داش Dash الغذائي هو إيقاف مرض ارتفاع ضغط الدم، فهو يعد نظام طويل الأمد ويعتمد على نمط الحياة الصحي ومصمم من أجل علاج أو الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، وقد كانت الخطة وراء وضع نظام داش Dash الغذائي هي خفض مستوى ضغط الدم دون اللجوء إلى استخدام الأدوية بناء على أبحاث كانت معاهد الصحة الوطنية ترعاها، ويعتمد هذا النظام على تقليل من كمّية الصوديوم المتناولة بالإضافة إلى تناول الأغذية العالية بالعناصر الغذائية التي تسّهم في خفض مستوى ضغط الدم ومنها: البوتاسيوم، الكالسيوم والمغنيسيوم، وعند اتباع هذا النظام الغذائي سينخفض بضع درجاتٍ من مستوى ضغط الدم خلال أسبوعين، ومع مرور الوقت سوف ينخفض ضغط الدم الانقباضي ما بين 8 إلى 10 درجات ويعد ذلك التغير ذو فرقٍ مهم على الصحة الجسم، وبالإضافة إلى ذلك ولأن هذا النظام يعتمد على نمطٍ صحيٍّ في تناول الغذاء سوف يزود الجسم بالعديد من الفوائد الصحية بجانب انخفاض ضغط الدم والتي سوف يتم الحديث عنها لاحقًا.^[٣]

ما هي مستويات الصوديوم في نظام داش Dash الغذائي؟

يرتكز نظام داش Dash الغذائي على تناول الخضروات، الفواكه ومنتجات الحليب قليلة الدسم بينما  تناول الحبوب الكاملة، السمك، الدواجن والمكسرات بشكّلٍ معتدلٍ، بالإضافة إلى ذلك خفض كمية الصوديوم ضمن النظام الغذائي حيث إنه ينقسم إلى نمطين يتم اختيارهم حسب احتياج الوضع الصحي للجسم:^[٣]

• نظام داش المعياري: ويقصد بالمعياري أخذ ما لا يتعدى عن 2300 ميليغرام من الصوديوم كل يوم.
• نظام داش القليل بالصوديوم: ويقصد بالقليل بالصوديوم تناول ما لا يتجاوز عن 1500 ميليغرام من الصوديوم كل يوم.

كلا النمطين لنظام داش Dash الغذائي يسهم في تقليل من كمية الصوديوم في النظام الغذائي عند مقارنته بنمط النظام الغذائي السابق للأشخاص والذي كان قد يتجاوز 3400 ميليغرام، حيث إن نظام داش المعياري يعد أحد نصائح ضمن ارشادات الغذائية لجميع الأشخاص بتناول ما لا يزيد عن 2300 ميليغرام من الصوديوم، بينما نظام داش القليل بالصوديوم تنصح به جمعية القلب الأمريكية لجميع البالغين بتناول ما لا يتجاوز عن 1500 ميليغرام كل يوم. 

ما هي الأغذية المدرجة في نظام داش Dash الغذائي؟

لا يوجد أغذيّة محدّد يجب تناولها أو اتباعها ضمن نظام الغذائي داش وهذا ما يميزه، بل يَنصح بحصصٍ محددةٍ لجميع المجموعات الغذائيّة، وتعتمد عدد هذه الحصص بناء على كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها، وفيما يأتي الحصص لكل المجموعات الغذائية  ل2000 سعر حراري:^[٤]

• الحبوب الكاملة: يجب تناول ما بين 6 إلى 8 حصص في اليوم من الحبوب الكاملة ومن الأمثلة عليها: حبوب الإفطار الكاملة، الرز البني، البرغل، الكينوا والشوفان.
• الخضروات: يجب تناول ما بين 4 إلى 5 حصص في اليوم ويتضمن ذلك جميع أنواع الخضروات المخّتلفة مثل الخضروات الورقية مثل السبانخ أو الخس أو شرائح الخضروات مثل البندورة والخيار.
• الفواكه: يجب تناول ما بين 4 إلى 5 حصص في اليوم حيث إنّ الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام سيتناولون الكثير من الفواكه ومنها التفاح، الأجاص، الدراق، التوت والفواكه الاستوائية مثل الأناناس والمانجو.
• منتجات الحليب: يجب تناول ما بين 2 إلى 3 حصص في اليوم ولكن يجب أن تكون قليلة بالدسم مثل الحليب خالي الدسم والجبنة أو اللبن القليل بالدسم.
• اللحوم الحمراء والدجاج والسمك قليلة الدسم: يجب تناول ما بين 6 أو أقل حصة كل يومٍ ولكن يجب تناول اللحوم الحمراء قليلة الدسم كحدٍّ أعلى مرتين في الأسبوع.
• المكسرات والبذور والبقوليات: يجب تناول ما بين 4 إلى 5 حصص في الأسبوع، ويمكن أن يتضمّن ذلك اللوز والفول السوداني والبندق والجوز، بذور عين الشمس، بذور الكتان، الفول، العدس والبازلاء.
• الدهون والزيوت: يجب تناول ما بين 2 إلى 3 حصص في اليوم حيث إن هذا النظام يعتمد على الزيوت النباتية على سبيل المثال: الكانولا، الذرة، الزيتون وعين الشمس، وينصح باستخدام المايونيز القليل بالدهون وتوابل السلطة قليلة بالدهون.
• الحلويات والسكر المضاف: يمكن تناول ما بين 5 أو أقل حصة في الأسبوع، ويجب تقليلها إلى الحدود الدنيا عند اتباع هذا النظام والحد من تناول الحلويات، الصودا وسكر المائدة، وبالإضافة إلى ذلك يحد هذا النظام من السكر المصنع أو مصادر بدائل السكر.

هل هناك فوائد لنظام داش Dash الغذائي؟

يعود النظام الغذائي داش بالعديد من الفوائد الصحيّة لجسم الإنسان، فهو يعد متنوّع وغير مقيّد بأنواع غذائية محددة مما يجعل منه مرغوبًا وصحيًا للجميع وخاصةً مرضى ارتفاع ضغط الدم، وفيما يأتي فوائد نظام داش Dash الغذائي:^[٤]

• مستوى ضغط الدم: حيث إنه يعمل على خفض مستوى الضغط لكلا الأشخاص الذين يتمتعون بصحةٍ جيدةٍ والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
• نزول الوزن: يسبب زيادة الوزن في ارتفاع ضغط الدم لذلك يجب خسارة الوزن لخفض ضغط الدم، لذلك بعض الدراسات قد اقترحت بأن هذا النظام قد يساعد على نزول الوزن.
• السرطان: قد يسهم هذا النظام في تقليل خطر الإصابة بالسرطان وخاصةً سرطان الثدي والقولون.
• متلازمة الأيض: قد لوحظ في بعض الدراسات بأن نظام داش يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة الأيض بنسبة 81%.
• السكري: بعض الدراسات قد أوضحت بأن نظام داش قد يحسّن من مقاومة الإنسولين.
• أمراض القلب: قد لوحظ في مراجعات أخيرة للنساء الذين اتبعن هذا النظام، قد انخفض لديهن نسبة الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20% والإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 29%.

المراجع

1. ↑ "High blood pressure (hypertension)", , Retrieved 2020-04-08. Edited.
2. ↑ "DASH Diet and High Blood Pressure", , Retrieved 2020-04-08. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "Nutrition and healthy eating", , Retrieved 2020-04-08. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "The Complete Beginners Guide to the DASH Diet", , Retrieved 2020-04-08. Edited.