محتويات
تمارين إطالة العضلات
تعتبر تمارين إطالة العضلات من أهم التمارين الواجب القيام بها قبل أي تمرين آخر، حيث إنّها تبسط الأطراف والعضلات وتزيد مرونتها باتجاه طولي أو عرضي، والهدف منها تطوير الأداء الفني للعضلات، والحد من التعرض للإصابات أو الأذى، وتنقسم تمارين إطالة العضلات لعدة أنواع وهي: إطالة جبريّة، وإطالة ثابتة، وإطالة نشطة، وإطالة متحركة، وإطالة سلبية، والإطالة بالمساعدة.
قبل البدء بالتمرينات لا بد من ذكر بعض الإرشادات المهمة خلال التمارين وهي:
- الالتزام بأخذ شهيق وزفير بين كل تمرين والآخر.
- البقاء مدة (20) ثانية في كل وضع من التمارين.
إطالة عضلات الرقبة
- يمكن ممارسته بوضع الوقوف أو الجلوس.
- حني الذقن باتجاه الصدر مع إبقاء الذقن قريباً من الجسم، مع مراعاة استقامة الظهر.
- الالتفاف بالرقبة بشكل بطيء نحو الكتف اليمين ثم نحو الكتف اليسار بتكرار (10) مرات لكل اتجاه.
- بعد الانتهاء من ذلك تُحرك الرقبة بشكل دائريّ بكل الاتجاهات.
- الرجوع بالرقبة للخلف ببطء باستخدام اليدين.
تمارين إطالة عضلات الصدر
- المحافظة على استقامة الظهر وممارسة التمرين بوضع الوقوف.
- ثني الركبتين بشكل خفيف، وإبعاد الأرجل عن بعضها بحيث تكون بدرجة أوسع بقليل من مستوى الكتفين.
- رفع الذراعين إلى الأعلى بشكل جانبي مع مراعاة أن يكون باطن اليدين للأمام والذراعين بشكل موازٍ للأرض.
- الرجوع للوضع السابق ويكرر التمرين عدّة مرات.
تمرين إطالة عضلات الجذع
- الوقوف بشكل مستقيم، مع ثني الركبتين قليلاً، وإبعاد القدمين عن بعضهما على مستوى أبعد بقليل من مستوى الكتفين.
- وضع اليدين على الحوض أي على جانبي الجسم.
- الميلان بكامل الجزء الأعلى من الجسم نحو اليمين، ثم الرجوع للوضع المستقيم وتُطبّق الحركة نفسها على الجهة اليسرى، وهكذا.
- عدم الميل بالجسم نحو الخلف أو الأمام.
- يُكرر التمكرين عدة مرات لكل اتجاه.
تمرين إطالة عضلات الخصر
- إحضار منشفة لاستخدامها بالتمرين.
- الوقوف بشكل مستقيم، وإبعاد القدمين عن بعضهما بمسافة (8) سم تقريباً.
- مسك طرفي المنشفة مع رفع اليدين إلى الأعلى فوق الرأس بقدر الاستطاعة.
- إخراج الزفير ثم الميل بالجذع نحو اليمين لإطالة الجهة اليسرى، ثم العكس لإطالة الجهة اليمنى.
- البقاء على كل وضعية (20) ثانية.
- تكرار كل اتجاه (10) مرات.
تمرين إطالة عضلات الحوض
- الجلوس على الأرض ومد الساقين مع مراعاة استقامة الظهر.
- إبعاد القدمين عن بعضهما للخارج قدر الاستطاعة.
- حني الجسم إلى الأمام بشكل بطيء والبقاء على هذه الوضعية لنصف دقيقة.
- العودة للوضع السابق وتكرار التمرين (10) مرات.
تمرين إطالة عضلات الفخذ
- الاستلقاء على الأرض بوضع جانبي من الجهة اليسرى.
- ثني الكوع ووضع الرأس على راحة الكف الأيسر، واستقامة القدم اليسرى.
- ثني الركبة اليمنى للوصول بالقدم نحو الجسم من الخلف باستخدام اليد الأخرى.
- الضغط بباطن القدم باتجاه الأرداف، والبقاء على هذا الوضع (20) ثانية.
- تطبيق التمرين على الجهة اليمنى بالخطوات نفسها.
