تمارين التمدد والاطالة مهمة جدا قبل وبعد اداء التمارين، فما هي الطريقة الصحيحة للقيام بها؟
قم بعمل تمارين الاطالة وتبريد جسمك بعد التمرين الاساسي كي تسترخ تدريجياً وتحسن مرونتك وتهدأ نبضات قلبك.
ويجب ألا يستغرق تمرين التبريد النمطي هذا أكثر من 5 دقائق. كما يمكنك قضاء معظم الوقت ممارساً لهذا التمرين إذا أردت.
تمرين اطالة الأرداف - من 10 إلى 15 ثانية
كي تقوم بتمرين اطالة الأرداف:
- قم برفع ركبتيك إلى صدرك.
- مرر ساقك اليمنى على فخذك الأيسر.
- امسك فخذك الأيسر بيديك من الخلف.
- اسحب ساقك اليسرى نحو صدرك.
- كرر هذا مع الساق المجاورة.
اطالة أوتار الركبة - من 10 إلى 15 ثانية
- كي تقوم بمد أوتار الركبة، استلقي على ظهرك وارفع ساقك اليمنى لأعلى.
- ابق ساقك اليسرى في وضعية الانحناء مع قدمك على الأرض
- اسحب ساقك اليمنى تجاهك مع ابقائها مستقيمة
- لا ترفعها في مستوى الركبة كرر هذا مع الساق المجاورة.
20 خطأ لدى المبتدئين طريقهم في صالات الجيم!
اطالة عضلة الفخذ الداخلية - من 10 إلى 15 ثانية
لتمديد عضلة الفخذ الداخلية:
- اجلس وظهرك مستقيماً ثم أحني ساقيك، وضع باطن قدميك معاً.
- امسك قدميك، وحاول أن تخفض ركبتيك نحو الأرض.
اطالة "ربلة" بطة الساق - من 10 إلى 15 ثانية
لتمديد بطة "ربلة" الساق:
- عليك أن تخطو بساقك اليمنى للأمام، مع إبقائها محنية مع تميلها قليلاً للأمام.
- اجعل ساقك اليسرى مستقيمة وحاول أن تخفض كعبك الأيسر إلى الأرض.
- كرر هذا مع الساق المجاورة.
اطالة الفخذ - من 10 إلى 15 ثانية
كي تقوم بتمرين اطالة فخذك:
- استلقي على جانبك الأيمن.
- امسك مقدمة قدمك اليسرى واسحب كعبك برفق تجاه ردفك الأيسر لتمدد مقدمة الفخذ، مع مسك الركبة.
- كرر ذلك على الجانب الآخر.
