تمارين البطن قبل الإفطار في رمضان أهم الفوائد والتحذيرات

فوائد تمارين البطن قبل الإفطار في رمضان

هل يمكن لتمارين البطن أن تقلل من فرصة الإصابة بالقرص المنفتق؟ قد يحافظ معظم الأشخاص على ممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان، ويقوم البعض بممارسة تمارين مختلفة لتعزيز صحة الجسم وأدائه، أمَّا بالنسبة لتمارين البطن تحديدًا فإنَّ فوائِدها تتضمن الآتي:^[١]

• التقليل من آلام الظهر: حيث تعمل تمارين البطن على استهداف عضلات البطن والظهر أيضًا، وتُسهم في تعزيز صحة الظهر للأسباب الآتية:
  • تخفيف الألم بتحقيق توازن أكبر للجسم.
  • تزيد من قدرة عضلات الظهر على التحمل.
  • تقلل من خطر التعرض للإجهاد أو الإصابة.
  • الحفاظ على فقرات العمود الفقري من الانزلاق حتى يتمكن الشخص من الانحناء بصورة جيدة خاصة عندما تكون عضلات البطن قوية.

• دعم وتعزيز مظهر الجسم: إنَّ عضلات البطن الضعيفة تؤثر على شكل الجسم وصحته، كما أن قوتها تزيد من طول ورشاقة وثقة الشخص بنفسه، كما تدعم الوضعية الصحيحة استقامة العمود الفقري، وهذا يمنع الإصابة بالمشكلات الآتية:
  • القرص المنفتق.
  • تآكل العمود الفقري، وحدوث ذلك يزيد من فرصة الإصابة بالتهاب المفاصل التنكسي وآلام المفاصل.
  • تقليل الضغط على أربطة الجسم وبالتالي تقليل خطر التعرض للإصابة.
• تعزيز القوة الوظيفية: إنَّ تقوية عضلات البطن من شأنها تحسين نوعية الحياة بتعزيز قدرة الجسم على القيام بالمهام اليومية والانحناء والنهوض وجميع الأنشطة الأخرى بكفاءة عالية.
• تحسين الأداء الرياضي: عضلات البطن القوية من شأنها تعزيز توازن الجسم وقدرته على التحمل وزيادة اللياقة البدنية، كما تعتمد العديد من التمارين الأخرى على عضلات البطن لتحقيق الاستقرار.
• تعزيز توزان أفضل للجسم: حيث تزيد من قدرة الجسم على الاستقرار والانسجام سواءً في الأنشطة الرياضية كالمشي على قدم واحدة أو الأنشطة اليومية والتي قد يتعرض فيها الشخص للسقوط أو الإصابة، حيث تحد من هذه المخاطر.

تُسهم تمارين البطن في تعزيز الصحة العامة للجسم والأداء الرياضي وغير الرياضي.

هل التمارين قبل الإفطار تحرق الدهون؟

يُجيب الطبيب ويليام كورموس عن هذا السؤال ويقول "عندما يبدأ الجسم بفقدان المصدر الأساسي للطاقة وهو السكر يتجه نحو الدهون"، وهذا يحدث في الجسم على النحو الآتي:^[٢]

• تحتاج العضلات والدماغ عند القيام بالأنشطة والتمارين الرياضية إلى السكر كمصدر للطاقة.
• ولكن عندما تكون مخازن السكر فارغة بسبب الصيام أو غيره فإنَّ الجسم يقوم بالخيارات الآتية:
  • تُستخدم الدهون المخزنة في الجسم وتُحوَّل إلى سكر.
  • تُستخدم البروتينات في العضلات وتُحوَّل إلى سكر.
• يُشير ذلك إلى أنَّ ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة من شأنه زيادة سرعة حرق الدهون بصورة أكبر لأنَّ المصدر الأساسي للطاقة وهو السكر قد استُنفذ.

في الأشخاص الأصحاء تُسهم الرياضة بشكل كبير في تقليل خطر الإصابةبمرض السكري، وترتبط الرياضية بصورة أساسية بهرمون الإنسولين، إذ ينخفض هذا الهرمون أثناء الصيام مما يؤدي إلى استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة بدلًا من السكر الموجود في الدم.^[٢]

التمارين الرياضية أثناء الصيام تزيد من استهلاك الدهون كمصدر للطاقة.

هل تمارين البطن تحرق دهون البطن؟

لكن هل من اختلاف في وجهات النظر بين الباحثين على ذلك؟ إنَّ وجهات النظر مختلفة بين الباحثين وفقًا للدراسات التي تم القيام بها، حيث يُشار إلى أنَّ الدهون إمَّا تتناقص أو تزداد في كامل الجسم، أمَّا بالنسبة إلى تراجع كمية الدهون في منطقة محددة فهذا غير صحيح، وتتعارض بعض الدراسات الأخرى مع ذلك لتُشير إلى أنَّ التركيز على منطقة ما في الجسم يمكن أن يؤدي إلى تناقص الدهون فيها،^[٣] والدراسات الآتية توضح ذلك:

دراسات تثبيت أن تمارين البطن لا تحرق الدهون

ما هي أسس تقييم نتائج الدراسة؟ تُشير إحدى الدراسات العشوائية التي تم إجراؤها عام 2011 م من قِبل مجموعة من الباحثين في قسم علم الحركة والتعليم الصحي، الولايات المتحدة الأمريكية لتقييم فعالية تمارين البطن على دهون البطن، حيث تضمنت مجريات ونتائج الدراسة الآتي:^[٤]

• شملت الدراسة على 24 مشاركًا قسموا كما يأتي:
  • 14 من الرجال.
  • 10 من النساء.
  • مجموعة تحكم.
  • مجموعة تمارين البطن.
  • أخذ القياسات للجسم.
  • التحمل العضلي للبطن قبل التدريب وبعده.
• قام الأشخاص في مجموعة تمارين البطن بإجراء الآتي:
  • 7 تمارين بتكرار 10 مرات يوميًا.
  • ويتم تكرار التمارين 5 أيام أسبوعيًا.
  • استمر التمرين لمدَّة 6 أسابيع.
• بينما لم تقم مجموعة التحكم بأي نشاط بدني.
• تم قياس وزن الجسم وكمية الدهون في الجسم وتحت البطن.
• لم تظهر النتائج أي تأثير لتمارين البطن على الوزن عند المتطوعين.

خلصت الدراسة إلى أن " تمارين البطن أدت بصورة كبيرة إلى تحسين التحمل العضلي، لكنَّها لم تكن كافية لتقليل الدهون تحت الجلد".

دراسات تُثبت أنَّ تمارين البطن تحرق الدهون في منطقة محددة

إحدى الدراسات التي تم إجراؤها عام 2006 م من قِبل مجموعة من الباحثين في قسم الفسيولوجيا الطبية، الدنمارك لتقييم فعالية تحلل الدهون تحت الجلد بواسطة انقباضات العضلات القريبة، حيث تضمنت المجريات والنتائج الآتي:^[٥]

• تضمنت الدراسة 10 من الرجال الذين يتمتعون بصحة جيدة.
• قام المتطوعين بتمارين إطالة الركبة بمدَّة زمنية مختلفة وجهد مختلف.
• تم إجهاد إحدى القدمين بالتمارين الرياضية بصورة أكبر من القدم الأخرى.
• بينت النتائج انخفاض نسبة الدهون في القدم التي أُجهدت بالتمارين الرياضية.

خلصت نتائج الدراسة إلى أن" يمكن للتمارين الرياضية أن تعمل على تحليل الدهون في منطقة معينة من الجسم".

تختلف وجهات النظر بين الباحثين حول فعالية تمارين البطن في حرق دهون البطن.

أمثلة على تمارين البطن

للاستفادة من تمارين البطن خلال شهر رمضان يُفضَّل تكرار التمارين عدَّة مرات وعلى شكل مجموعات، كما يمكن القيام بها 3 مرات أسبوعيًا،^[٦] ومن أهم تمارين البطن التي يمكن القيام بها قبل الإفطار في شهر رمضان ما يأتي:

ضغط البطن الملتوي twisted crunch

كيف يمكن إجراء هذا التمرين بصورة صحيحة؟ التمرن يوميًا لمدَّة 10 دقائق على تمارين البطن من شأنه تعزيز قوة العضلات وجعلها مسطحة أكثر، وتتضمن الخطوات الصحيحة لإجراء هذه التمارين الآتي:^[٦]

• الوقوف مع مباعدة القدمين مع موازنتهم على مستوى الكتفين.
• وضع اليدين خلف الرأس بملامسة الأصابع فقط.
• يصبح شكل المرفقين للخارج على الجانبين.
• ومن ثمَّ رفع الركبة للرجل اليمنى وملامستها للكوع الأيسر.
• وهكذا بالتبادل مع التكرار وتبديل كلا الجانبين.

ضغط البطن مع الركل kick crunch

ما هو مستوى هذا التمرين؟ يستهدف هذا التمرين عضلات البطن ويعمل على شدها، ويعد مناسبًا للأشخاص المبتدئين في تمارين البطن، ويمكن القيام به باتباع الخطوات الآتية:^[٧]

• الاستلقاء على الظهر.
• وضع الذراعين جانبًا لدعم الجسم.
• سحب الركبتين باتجاه الصدر مع الحفاظ على بقاء الظهر ملتصقًا بالأرض.
• ومن ثمَّ ركل القدمين مرة أخرى للأمام.
• وتكرار ذلك عدَّة مرات.

رفع جوف الجسم hollow body hold

ما هي العضلات التي يستهدفها هذا التمرين؟ يستهدف هذا التمرين عضلات البطن المائلة والمستعرضة والمستقيمة، ويمكن القيام بهذا التمرين على النحو الآتي:^[٨]

• الاستلقاء على الأرض وتمديد الساقين والذراعين بجانبك.
• رفع الظهر عن الأرض قليلًا مع إبقاء الفخذين معًا جانبًا إلى جنب ورفعهما عن الأرض.
• التركيز على عضلات البطن والاستمرار في ذلك لمدة 30 ثانية أو لأطول فترة ممكنة.
• ومن ثمَّ إنزال الساقين على الأرض والظهر والاستلقاء.

هناك العديد من تمارين البطن التي يمكن القيام بها خلال فترة الصيام.

نصائح لأداء تمارين البطن بفاعلية

هل يمكن أخذ فترة راحة قصيرة بين التمارين؟ تُعد تمارين البطن إحدى تمارين القوة التي يمكن القيام بها بعدة طرق ومنها استخدام الآلات والأوزان، ولتعزيز كفاءة التمارين البطن يمكن اتباع النصائح الآتية أثناء ممارسة التمارين:^[٩]

• انحناء الظهر أو تقريبه: للتركيز على شد البطن أو تعريضه للإجهاد يُفضَّل أن يكون الظهر محني قليلًا أو قريب من جهة البطن، حيث تزيد هذه الوضعية من التركيز على عضلات البطن.
• استهداف مناطق محددة: إنَّ التركيز على عضلات البطن دون العضلات الأخرى في الجسم من خلال تمارين محددة يعزز من كفاءة التمارين، كاستهداف عضلات البطن العلوية أو السفلية أو الجانبية من خلال تمارين مختلفة.
• التقدم في التمارين والحفاظ على تنوعها: عند ممارسة أي من تمارين البطن يُفضَّل تقسيمها إلى مجموعات وتكرار عدد محدد من التمرين خلال كل مجموعة والوصول إلى الهدف المراد تحقيقه، ومن ثمَّ زيادة مستوى التمرين وقوته أو تغير نوع التمرين بحيث يكون أكثر قوة، لأنَّ بناء العضلات وقوتها يتم بهذا الشكل.
• زيادة جودة وصعوبة التمارين: يمكن استخدام الأثقال لأنَّها تزيد من الضغط على العضلات وتجعلها تعمل بشكل أكبر وجهد أفضل وذلك بتكرار التمارين ضمن مجموعات مقسمة.
• تجنب الراحة بين مجموعات التكرار للتمرين الواحد: الهدف من تمارين البطن هي زيادة الجودة الإجمالية للعضلة بزيادة تعريضها للشد والحركة أثناء التمرين، حيث تزول هذه المؤثرات عند أخذ فترات من الراحة بين التمارين.
• تجنب التركيز على عضلات الوركين: تُعد هذه العضلات إحدى العضلات التي تنشأ في منطقة أسفل الظهر والحوض، ويمكن أن يقوم الشخص بتمارين البطن بشكل خاطئ ويركز فيها على عضلات الفخذ العلوية، حيث يمكن الشعور بشد عضلات البطن، وهذا دلالة أن التمرين يستهدفها بدلًا من عضلات الأطراف السفلى.
• تمرين البلانك: يركز هذا التمارين بأشكاله المختلفة على شد عضلات البطن بالإضافة إلى أنَّه يستهدف الظهر، حيث يمكن القيام بهذا التمرين بمدة زمنية محددة وسيلاحظ الممارس أنَّ القدرة على التحمل تزداد بتكرار التمرين على مراحل.

يمكن تطبيق بعض النصائح والاستراتيجيات خلال شهر رمضان لتعزيز كفاءة تمارين البطن.

أمور عليك الحذر منها عند أداء تمارين البطن قبل الإفطار

هل يُمكن أن تُسبب تمارين البطن ألم في الرقبة؟ إنَّ الحفاظ على الكتلة العضلية وقوتها أو بناءها يحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية، حيث يتم ذلك باستخدام الأثقال، ويُمكن القيام بهذه التمارين لبناء العضلات خلال شهر رمضان بعد الإفطار،^[١٠]كما يجب مراعاة المخاطر الآتية:

• قد تتسبب ممارسة الرياضة أثناء الصيام أو على معدة فارغة إلى ظهور بعض المشاكل والمضاعفات الصحية، حيث يستهلك جسم الإنسان الطاقة المخزنة فيه مما يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم مما يزيد من خطر التعرض للإغماء.^[١١]
• قد يسبب الأداء الخاطىء والسريع للتمارين الرياضية إجهادًا في الرقبة مما يؤدي إلى شدها، لذا ينصح بممارستها ببطء للحفاظ على صحة الرقبة والعمود الفقري.^[١٢]
• قد يزيد التنفس الخاطئ من دفع مكونات المعدة إلى خارجها، لذلك يُفضَّل التنفس بصورة صحيحة.^[١٢]

بعض الاحتياطات الواجب مراعاتها للتقليل من مخاطر أو آثار تمارين البطن خاصة أثناء الصيام.

المراجع

1. ↑ "5 Benefits of Abdominal Strength & Endurance", livestrong, Retrieved 23/2/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Are there any benefits to exercising on an empty stomach?", health.harvard, Retrieved 25/2/2021. Edited.
3. ↑ "Do Ab Exercises Help You Burn Belly Fat?", healthline, Retrieved 23/2/2021. Edited.
4. ↑ "The effect of abdominal exercise on abdominal fat", pubmed, Retrieved 23/2/2021. Edited.
5. ↑ "Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans?", pubmed, Retrieved 23/2/2021. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "The #1 Reason Your Ab Routine Isn't Working—And 8 Moves To Actually Get A Flat Belly", prevention, Retrieved 23/2/2021. Edited.
7. ↑ "10 Best Ab Workouts You Can Do At Home for a Strong Core", prevention, Retrieved 23/2/2021. Edited.
8. ↑ "How to Do a Hollow Body Hold", verywellfit, Retrieved 23/2/2021. Edited.
9. ↑ "The 8 Most Underrated Ab-Training Tips", bodybuilding, Retrieved 23/2/2021. Edited.
10. ↑ "The Lifter's Guide To Ramadan", bodybuilding, Retrieved 25/2/2021. Edited.
11. ↑ "Can I Work Out On an Empty Stomach?", webmd, Retrieved 23/2/2021. Edited.
12. ^ ^{أ ب} "10 Reasons Your Ab Exercises Aren't Working", prevention, Retrieved 23/2/2021. Edited.