تمارين البنش للصدر

ما هي تمارين البنش؟

تعدّ تمارين البنش (Bench Press) من أهم التمارين التي تُساعِد على تنشيط العضلات وخاصّة عضلات الجُزء العلوي، وتمتاز هذه التمارين بإمكانية استخدام العديد من الأدوات الرياضية كالحديد أو الدمبل أو آلة سميث الرياضية، كمّا تؤدى هذه التمارين ضمن البرنامج التدريبي لتمارين القوة.^[١]

يُمكن دمج هذا التمرين مع تمارين عدّة وبطُرق ووضعيات مُختلِفة، أمّا المُبتدئين في تمارين البنش فإنّهم في الغالب يبدأون باستخدام وزن خفيف ثم يزيدون الوزن تدريجيًا؛ ولكن يُنصح بأداء هذه التمارين تحت إشراف مُدرب رياضي مُختص لتجنُب الإصابة، فمّا أهم فوائِد تمارين البنش؟ وكم مرة يجب القيام بها؟ وما هي أهم المُعدّات المُستخدّمة لتمارين البنش؟ تابع القراءة للتعرُّف أكثر. ^[١]

ما فوائد تمارين البنش؟

من أهم فوائِد القيام بتمارين البنش ما يآتي:^[٢]

• تقوية وشد عضلات الجُزء العلوي من الجِسم.
• يوجد لهذه التمارين العديد من الوضعيات التي تُساعِد على تقوية وشد عضلات مُعينة في الجِسم.
• تحسين قدرة التحمُّل العضلي وحماية العضلات من التقلُّصات والإصابات.
• تهيئة الجِسم للقيام بالعديد من التمارين الرياضية كتمارين الضغط وغيرُها من التمارين التي تتطلب جهد عالي.
• من أهم تمارين التقوية لزيادة قدرة الشخص على أداء الرياضات المختلفة كالركض والهوكي وكُرة القدم.

ما العضلات التي تركز عليها تمارين البنش؟

تجدّر الإشارة إلى أنّ هذه التمارين تُركز على عضلات مُعينة في الجسم باختلاف الوضعيات؛ ومن أهم العضلات التي تُركز عليها تمارين البنش ما يأتي:^[٢]

• عضلات الصدر والكِتفين والذراعين؛ في حال القيام بوضعية رفع الحديد على مِقعد التمرين.
• عضلات أعلى الصدر والكتِفين؛ في حال القيام بوضعية رفع الحديد على مقعد التمرين ولكن مع إمالة المقعد للأعلى بزاوية 45-60 درجة.
• عضلات الصدر والكتفين السُفلية؛ في حال القيام بوضعية رفع الحديد على مقعد التمرين ولكن مع إمالة المقعد للأسفل.
• عضلات ثلاثية الرؤؤس وعضلات الساعدين؛ وذلك عندّ القيام بوضعية رفع الحديد على مقعد التمرين ولكن مع تقريب اليدين إلى بعضهما أثناء الرفع.

تجدّر الإشارة إلى أنّه لا ليس من الضروري آداء كافة الوضعيات في تمرين واحد أو رفع أوزان ثقيلة فهذا قد يؤدي إلى الإصابة؛ لذا يُنصح دائِما بالتمرين ضمن نظام تدريب من قبل مُختص كمّا يُنصح بأخذ فترات راحة أثناء أداء هذه التمارين.^[٢]

خطوات ممارسة تمارين البنش

هُناك العديد من الآلات الرياضية التي استخدم فيها تمارين البنش، لذلك يُمكن استِخدّام الأداة المُناسبة والوزن المُناسب، كمّا قد يحتاج الأشخاص المبتدئين إلى مُساعدة من شخصٍ آخر لرفع الأوزان في البداية؛ ويُمكن القيام بهذه التمارين بسهولة من خِلال القيام بالآتي:^[١]

• الاستِلقاء على المقعد المُخصّص لتمرين البنش باستقامة، ويجب أنّ تكون العينين بوضعٍ مساوٍ مع مُقبض الأثقال كمّا أنّ الرأس والكتفين والمُؤخرة يجب أنّ يكونوا بوضع مُستقيم على المقعد مع وجود انحناء بسيط في العمود الفقري، أمّا القدمين فتوضع بثبات على الأرض مع الحفاظز على تباعدها.
• الإمساك ببار الحديد باستِخدّام الإبهام ثم بقبضة واسعة أعرض من الكتِفين.
• رفع بار الحديد للأعلى وإنزالة ببطىء إلى الصدر، وهنا يُنصح بأخذ نفس عميق أثناء رفع البار مع ضرورة عدّم النظر على بار الحديد والتركيز على السقف.
• عندّ الانتِهاء من أداء هذا التمرين يجب إرجاع البار إلى مكانه وبالطريقة الصحيحة للتأكُد من عدّم فُقدان السيطرة عليه.
• أمّا عدّد المرات التي يجب القيام يها فهذا قد يختلف من شخصٍ مُبتدئ إلى شخصٍ رياضي، لذلك سنتطرق لهذا الأمر فيما بعد.

الأدوات المُستخدّمة للقيام بتمارين البنش

العديد من الأشخاص قد يُمارسون هذه التمارين دون الحاجة إلى المُعدات أو الأدوات المُختلفة، إلا أنّ المُعدات تُساعِد على جعل هذه التمارين أكثر فعالية وآماناً للوقاية من خطر الإصابة، ومن أهم هذه المُعدات:^[٣]

• أربطة المعصم لرفع الأثقال: تعدّ الأربطة من أهم المُعدات المُستخدمة في تمارين البنش وذلك لدعم المِعصمين والوقاية من خطر الإصابة، كمّا يُنصح بأنّ تكون أربطة المِعصم طويلة كفايةً لتغطية جزء من الذراع، أما طريقة لف المِعصم فيُفضل أنّ لا تُشَّد بشدة لتجنُب الشعور بالألم أو التنميل أثناء رفع الأثقال.
• أحذية رفع الأثقال: الحذاء الرياضي من الأمور الهامّة التي يجب أخذُها بعين الاعتِبار أثناء القيام بالتمارين الرياضية، ولكن مع تمارين البنش على الرغم من عدم وضع القدم على الأرض أثناء القيام به إلا أنّ الرياضيين بحاجة إلى حذاء مُخصص يسمح بالثبات على الأرض أثناء رفع الأثقال، وتمتاز هذه الأحذية أيضاً بأنّ كعبُها عالٍ قليلاً للسماح برفع القدمين أثناء القيام برفع الأثقال.
• طباشير رفع الأثقال: الطباشير المُخصصة لرفع الأثقال قد لا تكون ضرورية للأشخاص المبدتئين في تمارين البنش، ولكن يُمكن أنّ تكون مُفيدة للرياضيين إذ إنّ وضعها على اليدين والقليل على الظهر يقلل من خطر الإنزلاق أثناء رفع الأثقال.

أسئلة شائعة عن تمارين بنش الصدر

كم مرة يجب القيام بتمارين البنش؟

يُمكن دمج هذا التمرين مع تمارين أُخرى؛ أمّا المرات التي يجب القيام بها فيُنصح بأدائه مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً؛ وذلك لإعطاء العضلات فترة للتعافي والراحة بعد القيام بتمارين البنش، كمّا تعتمد عدّد المرات التي يؤدى فيها تكرار هذا التمرين على مُستوى اللياقة التي يحتاجُها الشخص، وفي كُل مرة يُمكن أداء عدد مرات يتراوح ما بين (3-5) مرات على 3 مجموعات مع ضرورة الاستِراحة بين المجموعات، أمّا لتحسينصحّة القلب والأوعية الدموية فيُنصح بأداء عدّد مرات يتراوح بين (5-10) مرات واستِخدّام وزن خفيف في كُل مرة.^[٢]

ما هي الأخطاء المُتكررة عندّ أداء بتمارين البنش؟

يوجد العديد من الأخطاء المُتكررة عندّ أداء تمارين البنش مثل؛ عدّم التنفُس بطريقة صحيحة عندّ البدء بتطبيق التمرين، أو عدّم إجراء تمارين التحميةقبل البدء به، أو استِخدّام المِرفقين بوضعية خاطئة أثناء التمرين، أو تحريك القدمين أثناء أدائه، أو تحريك الكتيفين للأمام مع الرفع الأمر الذي قد يزيد من خطر تعرُّض الكتِفين للإصابة.^[٣]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} Paul Rogers (2019-02-11), "How to Bench Press", verywellfit, Retrieved 2020-09-21. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث} Jane Chertoff (2019-05-22), "What Muscles Do Bench Presses Work?", healthline, Retrieved 2020-09-21. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Dr. Layne Norton (2018-07-19), "How To Bench Press: The Complete Guide", bodybuilding, Retrieved 2020-09-21. Edited.