محتويات
هناك العديد من الأمثلة على تمارين التخسيس في المنزل من الممكن القيام بها، إليكم في المقال الآتي أهمها.
سنتحدث من خلال المقال الآتي عن أبرز المعلومات عن تمارين التخسيس في المنزل:
تمارين التخسيس في المنزل
تمارين التخسيس في المنزل عديدة ومتنوعة، ومن أهم الأمثلة على تمارين التخسيس في المنزل ما يأتي:
-
تمارين الضغط والمقاومة
يتم هذا النوع من تمارين التخسيس في المنزل باتباع الآتي:
- الاستناد على الطاولة أو الجدار، وفي حال كنت ترغب في رفع مستوى صعوبة التمرين فيجب وضع اليدين على جسم منخفض أكثر، مثل: الكرسي، والمقعد.
- حني الظهر قطريًا بواسطة شريط مطاطي.
- القيام من وضعية الاستلقاء إلى الوقوف.
يمكن القيام بذلك من خلال التدريب في المنزل أو في الصالة الرياضية، وذلك ينصح بتنفيذه ضمن برنامج تدريبي منظم الذي يتم فيه دمج التدريبات المناسبة.
-
تمارين القرفصاء (Squat)
هذا التمرين يتميز بأنه ضد وزن الجسم، حيث يكون في مجال زاوية من 90-60 درجة في مفصل الركبة، والجدير بالعلم أنه كلما كان عمق القرفصاء منخفض أكثر فإن مستوى صعوبة التمرين تكون أعلى.
وبعد عدة أسابيع يمكن إضافة حمل مثل حمل كتاب، أو حقيبة ظهر مع كتب، أو زجاجات مياه تحتوي لتر ونصف من الماء، وتغيير وضعية اليدين أثناء تنفيذ التمرين وما شابه ذلك، وذلك من أجل زيادة صعوبة وحدة التمرين.
3. تمارين الشد على أساس منتظم
من المهم بشكل خاص تشغيل العضلات في الجزء الخلفي من الفخذ مع انتصاب الظهر، أيّ على سبيل المثال إذا كانت العضلات قصيرة جدًا تحدث صعوبة في إمالة الجسم إلى الأمام وفي حركات أخرى هامة، ونعود ونقول أنه يمكن بناء برنامج تدريبات لاهوائية تتضمن تنفيذ تقنية تدريب معينة مناسبة لهذه الفئة من الناس، مثل: التدريب المتكرر، أو التدريب غير المتكرر، أو مجموعات تمارين صعبة وغير ذلك.
كل هذا يتوقف على مستوى المتدرب، ونوع المعدات المتوفرة في مكان التدريب، ووتيرة التدريبات في الأسبوع، والحالة الصحية، وغيرها، بالإضافة إلى ذلك من المهم أن نذكر أنه يجب أن ندمج في الجرعة الصحيحة بين هذين النوعين من الأنشطة الهوائية واللاهوائية.
فقط بهذه الطريقة يمكن تحقيق نتائج مُرضية وهذا إلى جانب اتباع نظام غذائي سليم وتغيير نمط الحياة لنمط أكثر صحة.
نصائح لتمارين التخسيس في المنزل
من أهم النصائح التي لا بدّ من اتباعها عند ممارسة تمارين التخسيس في المنزل ما يأتي:
- يجب أن تكون وتيرة التدريب خاصة بالفترة الأولى غير مرتفعة كثيرًا.
- يجب ألا تبدأ بنوعية تدريبات عالية الشدة، فنبض القلب المرتفع في النشاط الهوائي قد يؤدي بالإصابة إلى مشاكل صحية قد تكون خطيرة خاصة في تدريبات المقاومة عند ذوي الوزن الزائد.
- يجب أن تكون فترة التدريب منخفضة نسبيًا، أي عدم تنفيذ تدريبات لفترة طويلة جدًا؛ لأن ذلك يتطلب ليس فقط التكيف الفسيولوجي وإنما العقلي أيضًا.
- يجب تدريجيًا إضافة متغيرات أخرى مرتبطة بشكل مباشر بنجاح عملية خفض الوزن، مثل:
- الامتناع عن شرب المشروبات الغازية.
- تقليل كمية السكر المتناولة يوميًا.
- النوم لفترة كافية وبتوقيت مناسب.
- يجب وضع نظام غذائي مدروس، فبهذه الطريقة يمكن خفض الوزن والحفاظ على النتائج لفترة طويلة وربما لمدى الحياة.
هل يمكن ممارسة تمارين التخسيس في الصالة الرياضية؟
قد ينصح بتنفيذ التدريبات في صالة الألعاب الرياضية ضمن فريق، لأنه من الممكن من خلال ذلك أن تزيد قوة التدريب على أساس منتظم ومشجع والتمتع بذلك، كما أن تلقي الإرشادات الصحيحة والمناسبة لك من قبل المدربين قد يساهم في سرعة الوصول إلى مُرادك.
بالإضافة إلى تقصير الوقت اللازم لتحقيق الغرض من التدريب مع الحد من خطر التعرض لمشاكل، مثل: الإصابات، وعدم الاستمرار، والدافعية المتدنية للتدريب، وغير ذلك.
