تمارين الضخامة
يُمكن تعريف التمارين الرياضيّة على أنها نشاطات وحركات بدنيّة يقوم بها الإنسان للمحافظة على صحة ولياقة جسده بشكل عام، أمّا تمارين الضخامة فهي مجموعة من التمارين الرياضيّة التي تستهدف مناطق معيّنة في الجسم، وذلك لغايات الحصول على العضلات أو الضخامة العضلية بأسرع وقت ممكن.
غالباً ما يكون الهدف من هذه التمارين هو مشاركة الأشخاص في المسابقات العالميّة في العروض ورفع الأثقال، أو تحسين صحتهم النفسية وزيادة ثقتهم بأنفسهم وغير ذلك.
برنامج تمارين الضخامة
قبل البدء بأي تمرين لا بد من القيام بعدة تمارين وحركات من شأنها تحسين مرونة العضلات تفادياً لحدوث شد عضلي، حيث إنّ كل تمرين يُقسم إلى 4 مجموعات، وكل مجموعة تكرر 8 مرات، أما البرنامج فهو كالتالي:
- اليوم الأول، ويشمل التمارين التالية:
- تمارين للصدر، وتتضمّن: تمرين مدّ العضلة الثلاتية المائل، والمستقيم، ورفع أثقال مائل تضغيط، ورفع أثقال مستقيم تضغيط، وتمرين الفراشة.
- تمارين للذراع، وتتضمّن: تمرين رفع أثقال تبادلي، وعضلة ثلاثية واسعة، وعضلة ثلاثية ضيّقة، ورفع أثقال ارتكاز.
- اليوم الذي يلي كل يوم تمرين يكون يوم راحة، وهكذا طيلة 8 أيام منها 4 للتمارين و4 للاستراحة، بالإضافة لهذا البرنامج الرياضي يجب أن يكون هناك برنامج تغذية مناسب يُراعى الالتزام به جيّداً.
- اليوم الثاني، ويشمل التمارين التالية:
- تمارين للعضلة ذات الرأسين ( التراي)، وتتضمّن: تمارين رفع أثقال فرنسي، ورفع أثقال خلفي، ورفع أثقال تعريض، ورفع أثقال متوازٍ.
- تمارين عضلات الظهر، تشمل: رفع أثقال عمودي، رفع أثقال مرجح، وعضلة ثلاثية واسع، وعضلة ثلاثية معكوس ضيق، وأخيراً رفع أثقال تعريض.
- اليوم الثالث: يشمل ما يلي:
- تمرينات الذراع، وتتضمّن: تمرين عضلة ثلاثية واسع وعضلة ثلاثية ضيق، ورفع أثقال ارتكاز ورفع أثقال تبادلي، وشاكوش ويضمن: رفع أثقال رست، وعضلة ثلاثية خلفي، ثم عضلة ارتكاز على ماكنة الحصان، وساعد عضلة ثلاثية على الجهاز.
- تمارين الأكتاف، يتضمّن: تمرين بار أمامي وبار خلفي، ورفع أثقال أمامي وآخر جانبي، وعضلة ثلاثية سحب أمامي، وعضلة ثلاثية طحن، وعضلة ثلاثية خلفي، ورفع أثقال خلفية كتف، وتمرين مرجحة أمامي.
- اليوم الرابع، يتضمّن ما يلي:
- تمارين الأقدام، وهي كالتالي: تمرين تسخين 5* 25، وتمرين سمانة قدم 7، وسمانة قدم 11، وتمارين أقدام أمامية وخلفية، وتمارين ستريتش، وعضلة ثلاثية أمامي، ورفع أثقال خلفي.
- تمارين العضلة ذات الرأسين (التراي)، وتشمل ما يلي: رفع أثقال خلفي، ورفع أثقال متوازٍ، رفع أثقال فرنسي، ورفع أثقال تعريض.
نصائح للضخامة العضليّة بوقت قصير
- رفع الأوزان الصحيحة التي تُمكن من عمل التكرارات المطلوبة، فالبعض يضعون أوزاناً خفيفة جداً ولا يستفيدون من عمل التكرارات.
- عدم تمرين العضلة نفسها يومين متتالين تفادياً لحدوث أي تمزق بها.
- التنويع في التمارين ومفاجأة العضلات، وذلك عندما يَشعر الشخص أنّ العضلة ثبت حجمها على شكل معيّن ولا يوجد تحسّن.
- تناول الغذاء السليم خاصة المليء بالبروتينات والكربوهيدرات.
- أخذ قسط كافٍ من الراحة والنوم.
