تمارين اللياقة البدنية في الصيف

سنتحدث من خلال الآتي عن أبرز الأمثلة على تمارين اللياقة البدنية في الصيف:

تمارين اللياقة البدنية في الصيف

هناك العديد من تمارين اللياقة البدنية في الصيف التي من الممكن ممارستها، ومن خلال ما يأتي سنتطرق إلى أهم وأبرز الأمثلة هذه على تمارين اللياقة البدنية في الصيف:

• تمارين لتقوية عضلات البطن

يمكن تنفيذ هذا التمرين من خلال ما يأتي:

1. الاستلقاء على الظهر ووضع كف القدمين في الهواء بزاوية مقدارها 90 درجة، مع رفع الركبتين، ومفصل الفخذ يكون أيضًا بدرجة 90.
2. القيام بوضع اليدان مشبوكتان خلف الرأس، ويكون نظر العينين باتجاه السقف، ويتم رفع الصدر حتى انفصال عضلات الكف المدورة، وفي نفس الوقت نقوم بسحب الركتبين للصدر ونرفع منطقة نهاية العصعص، ومن ثم العودة للأسفل ولوضعية البداية.
3. التركيز على إبعاد الذقن عن الصدر، ووضع الرأس بين اليدين، وجمع البطن إلى الداخل جيدًا وإبعاد الركبتين، وتكون الأكواع مفتوحة بزواية، ومن ثم يتم إخراج الهواء من الرئتين عبر الصعود، ويتبعه القيام بعملية إدخال الهواء إلى الرئتين وفي حالة الهبوط.
4. تكرار هذا التمرين 15 أو 20 مرة، مع المحافظة على أخذ استراحة بين التمارين لمدة 40 ثانية.

• تمارين البطن القطري

من الممكن ممارسة هذا التمرين ومن تمارين اللياقة البدنية في الصيف من خلال:

1. الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك بزاوية مقدارها 90 درجة.
2. رفع الصدر في الهواء باتجاه الركبة اليمنى، حيث تكون الساق اليسرى مستقيمة، كما ينصح في عملية استبدال الاتجاهات في هذا التمرين مع استبدال القدمين.
3. التركيز على أن تكون الأكتاف في الهواء، والأكواع مفتوحة مع مراعاة ابتعاد الذقن عن الصدر، ودفع البطن إلى الداخل طوال ممارسة التمرين، حيث ينصح بعملية الزفير وإخراج الهواء كلما تم توجيه الصدر إلى جانب الجسم.
4. تكرار هذا التمرين 30 مرة أي 15 مرة لكل اتجاه وبالتناوب، مع أخذ استراحة لمدة 40 ثانية بين كل مجموعة من التمارين.

• تمارين الأكتاف

يمكن أن يطبق هذا التمرين من خلال النقاط الآتية:

1. الوقوف في زاوية منفرجة، حيث تكون الأرجل في زاوية منفرجة، وأصابع الأقدام مفتوحة للجوانب مع عدم ثني الركبتين واستقامة الظهر.
2. إمساك اليدين بوزن ثقيل، أو بقنينة ماء تزن 1.5 لتر، ويتم رفعها باتجاه ارتفاع الأكتاف وفوق الرأس ثم إنزالها للأسفل مع استقامة اليدين.
3. التركيز على عدم ثني الأكواع، والحفاظ على ظهر مستقيم ودفع البطن إلى الداخل أثناء ممارسة التمرين مع الانتباه إلى تقوس الظهر.
4. القيام بإطالة فقرات العمود الفقري باتجاه السقف حيث يمنع رفع الكتفين.
5. إخراج الهواء من الرئتين مع رفع اليدين، والاسترخاء عند إنزالها.
6. تكرار هذا التمرين 10 أو 12 مرة.
7. أخذ استراحة مقدارها 40 ثانية بين كل تمرين أو مجموعة من التمارين.

• تمارين المؤخرة والفخذين

العديد من الحركات اليومية قد تعمل على تقوية عضلات الأرداف منها حركة صعود الدرج، وركوب الدراجة وحتى المشي، وحاول أن تكون فعال قدر الإمكان والامتناع عن استعمال المصعد الكهربائي، بالإضافة إلى ذلك هناك عدة تمارين يمكنك ممارستها في البيت:

1. الوقف على مرتبة التمرين أيّ الفرشة، والظهر مستقسم ومقابل للأرض مع تجميع البطن للداخل، ويتم رفع الساق باتجاه السقف مع الحفاظ على زاوية 90 درجة.
2. الاستلقاء مع الظهر على مرتبة التمرين الفرشة مع ثني الركبتين، وكفي القدمين على الأرض، ورفع الظهر مع تقليص عضلات الأرداف.
3. وضع القدمين على درج أو كرسي لزيادة صعوبة التمرين، ويفضل تمرين كل جهة لوحدها، وعمل 10 تقلصات بطيئة، و10 أخرى سريعة مع استراحة لمدة 30 ثانية وتكرار هذا التمرين.
4. الوقوف في حالة ثبوت مع انفراج بعرض الحوض، ورفع الرجل اليمنى للأعلى قدر الإمكان، ويمكن إطالة الوقوف في هذا التمرين.
5. الوقوف في زاوية منفرجة حيث تكون الأرجل منفرجة كذلك، ولكن بشكل بسيط غير مبالغ فيه، وأكف القدمين باتجاه الخارج، ويتم ثني الركبتين، والاستقامة أثناء تقليص الأرداف، وتكرارها 20 مرة بشكل بطيء مع أخذ استراحة لمدة 30 ثانية والقيام بمجموعة جديدة.
6. الوقوف بانفراج الرجلين بشكل بسيط، مع كفي القدمين متقابلتان، وثني الركبتين وسحب الأرداف للخلف مثل الجلوس على الكرسي، وتكرارها 20 مرة وبشكل بطيء مع أخذ استراحة لمدة 30 ثانية.
7. الاستلقاء على الجانب، بحيث أن اليد تدعم الأرض، واليد الثانية تدعم الرأس، ويتم رفع الساق باتجاه السقف وإنزالها وهكذا.

أهمية اللياقة البدنية في الصيف

تكمن أهمية اللياقة البدنية في الصيف في الآتي:

• الحفاظ على اللياقة البدنية.
• خسارة الوزن.
• الحد من الإصابة بالسمنة.
• تجنب بعض الأمراض الخطيرة، كأمراض القلب، والسكري، وغيرها.