تمارين الملاكمة

التمارين الخاصة برياضة الملاكمة

تمرين الوقوف الصحيح

يحتاج لاعب رياضة المُلاكمة إلى معرفة كيفية الوقوف والتموضع بشكلٍ صحيح أثناء مُمارسته للعبة سواءً كان بوضعية الدفاع أو الهجوم، ويُمكن التمرُن على الوقوف بطريقةٍ صحيحة من خلال رسم خطٍّ مُستقيم على الأرض ثم وضع القدمين عليه بحيث تكون القدم الأولى مُتقدمة على الأخرى وبحيث تكون أصابع القدم الأولى مُلامسةً لطرف الخط، بالإضافة إلى وضع كعب القدم الأخرى بشكلٍ كُلي على الخط، وبنفس الوقت يتم وضع اليد التي يستخدمها اللاعب بشكلٍ رئيسي في المُلاكمة في الخلف وتكون اليد الأخرى مُتقدمة عليها، ولا بد أن يتأكد اللاعب من أن وزن جسمه مُتوزعاً على كِلتا ساقيه وأن تكون ركبتاه مثنيتان قليلاً.^[١]

تمرين الجذع

تُعتبر منطقة وسط الجسم أو الجذع (بالإنجليزية: Core) إحدى أهم الأجزاء التي يجب أن يعمل المُلاكم على تقويتها؛ وذلك ليكون قادراً على مواصلة تسديد اللكمات لمُنافسه، ويُمكن تعزيز قوة هذه المنطقة من خلال الاستلقاء على الأرض مع وضع كِلتا الساقين بشكلٍ جانبي ثم مدّ الذراعين للأعلى ورفع الرأس والظهر للأعلى عبر التركيز على استخدام عضلات البطن، ثم يقوم اللاعب بعد رفع رأسه بمد ذراعيه لمُلامسة قدميه مع الحرص على إبقاء الصدر متوجهاً إلى الأمام.^[٢]

تمرين الأكتاف

يحتاج لاعبو المُلاكمة إلى امتلاك أكتافٍ قوية تُمكنهم من مواصلة تسديد اللكمات بفعالية وقوة، ويُمكن تدريب أكتاف اللاعب المُلاكم من خلال إحضار كيسٍ من الرمل أو ما يُشابهه من كتلة وزنية ثم إمساك تلك الكتلة ووضعها عند خصر اللاعب، ثم رفع الكيس للوصول به إلى الكتفين، مع الحرص على إبقاء الكتفين مشدودين بالإضافة إلى إبقاء عضلات البطن مشدودة أيضاً، ورفع الكيس فوق الرأس ثم إنزاله إلى الكتفين ثم رفعه مُجدداً.^[٢]

تمرين أكياس المُلاكمة

يُمكن للاعب المُلاكمة التمرُن باستخدام أنواعٍ مختلفة من الأكياس الخاصة بالمُلاكمة؛ حيث يُمكن تجهيز كيس مُلاكمة خفيف وذو سرعةٍ كبيرة في الارتداد وتثبيته من الأعلى ومن ثم البدء بالتمرُن عليه من خلال توجيه لكماتٍ سريعة وثابتة الوتيرة، بالإضافة إلى توجيه اللكمات إلى الكيس بشكلٍ دائري ومُنتظمٍ ومُستمر، كما يُمكن استخدام كيس ذو وزنٍ ثقيل وضخم يتدلى من الأعلى وتوجيه اللكمات إليه لمدة ثلاث دقائق مع الحرص على التحرك أثناء الوقوف على أمشاط القدمين.^[٣]

تمارين اللكمات الأساسية

يوجد العديد من أنواع اللكمات التي يجب على المُلاكم أن يُجيدها، ويبين الآتي أبرز أنواع هذه اللكمات:^[٤]

• اللكمة المُباشرة: (بالإنجليزية: Jab) تمتاز اللكمة المُباشرة بسرعتها، وبأنها تَستخدِم أقل قدرٍ مُمكنٍ من الطاقة، وفي هذا التمرين يمدُّ اللاعب إحدى ذراعيه للأمام بشكلٍ مُستقيم مع التقدم للأمام من خلال إحدى القدمين؛ حيث يجب أن تكون حركة مدّ الذراع للأمام وتحريك القدم للأمام مُتزامنتان، ثم يتم سحب الذراع وإعادتها ووضعها أمام الوجه بشكلٍ سريع،^[٤] وتُعتبر هذه اللكمة من أكثر أنواع اللكمات استخداماً في رياضة المُلاكمة.^[٥]
• اللكمة المُتقاطعة: (بالإنجليزية: Cross) يمتاز هذا النوع من اللكمات بالقوة؛ حيث يركّز اللاعب قوة جسمه كاملاً في هذه اللكمة، ويتم تنفيذ هذه اللكمة من خلال اتخاذ وضعية المُلاكمة ثم تحريك إحدى القدمين إلى الأمام مع تدوير منطقة الجذع، ثم سحب القدم الأخرى إلى الأمام أيضاً مع ضرب الذراع إلى الأمام للتقاطع مع اليد الأخرى، ومن ثم سحب قبضة اليد التي تم تنفيذ اللكمة بها بأسرع ما يُمكن ووضعها أمام الوجه، ويجدر باللاعب أثناء تنفيذه لهذه اللكمة توزيع جسمه بالتساوي على ساقيه.
• اللكمة التصاعدية: (بالإنجليزية: Uppercut) يتم تنفيذ هذه اللكمة من مسافةٍ قريبة من الخصم بهدف توجيهها إلى ذقنه؛^[٥] حيث يكون اللاعب مُنحنياً قليلاً عبر ثني ركبتيه، ومن ثم يوجه لكمة صاعدة من الأسفل للأعلى مع تدوير جذعه وقدمه.^[٤]
• اللكمة الخطافية: (بالإنجليزية: Hook) تعدُّ لكمةً جانبيةً قصيرة يتم من خلالها توجيه كوع اللاعب إلى الخارج وللجانب بحيث يتخذ الذراع شكل الخطاف،^[٥] ويتم البدء بتنفيذها عبر اتخاذ اللاعب لوضعية الملاكمة ثم رفع مرفق يده الأمامية بحيث يكون موازياً للأرض، ويُمكن إضفاء المزيد من القوة على هذه اللكمة عبر دوران اللاعب أثناء الارتكاز على القدم الأمامية؛ وذلك بهدف تحريك الركبة ولف الجذع مما يُعطي المزيد من القوة للكمة الخطافية.^[٤]

تمارين الدفاع

يتوجب على الملاكم أن يُجيد بعضاً من تقنيات الدفاع الأساسية في رياضة المُلاكمة، والتي منها الآتي:^[٤]

• الانزلاق: بالإنجليزية: (Slip)، تعدُّ إحدى الوضعيات الدفاعية التي تُمكن المُلاكم من تفادي لكمات مُنافسه عبر تحريك رأسه إلى أي من الجانبين؛ حيث يتم اتخاذ وضعية المُلاكمة ثم تفادي اللكمات تبعاً لاتجاهها؛ ففي حال سدد الخصم لكمةً إلى الجانب الأيمن من اللاعب فإنه يتوجب على اللاعب الالتفاف من منطقة الخصر باتجاه اليسار، ثم خفض الكتف الأيسر مع ثني الركبتين، ويكون الأمر على العكس من ذلك إذا سدد الخصم لكمة من جهة اليسار.
• التجنُب: بالإنجليزية: (Duck)، يبدأ هذا التمرين من خلال أخذ اللاعب لوضعية المُلاكمة ثم ثني الجذع للخلف وثني الركبتين عند إرسال اللاعب الخصم للكمته، ثم الارتفاع إلى الأعلى بشكلٍ سريع بعد تجنُب اللكمة مع الحرص على تحويل وزن الجسم من قدم إلى أخرى أثناء الارتفاع.

نصائح يجب اتباعها قبل البدء بتمارين المُلاكمة

يوجد العديد من النصائح التي يجب أن يأخذ الشخص بها قبل مُمارسته لتمارين المُلاكمة، وهي كالآتي:^[٦]

• الحرص على الحضور المُبكر للتمارين التي يتم عقدها من خلال مُدرب خاص باللعبة.
• الحرص على أن يكون اللاعب إيجابياً ومُقبلاً على التمارين بكل مُتعة.
• الرغبة والإصرار والتمرُن بشكلٍ مُستمر؛ حيث أن اللاعب لن يكون مُلاكماً جيداً من أول يوم له في التمرين، لذا لا بد أن يتحلى بالصبر والرغبة في التطور.
• عدم الاكتراث بعدم وجود معدات التدريب جميعها؛ حيث يُمكن ممارسة تمارين المُلاكمة دون وجود أكياس خاصة باللكم أو قفازات يرتديها اللاعب.
• الحرص على ارتداء ملابس مُناسبة بحيث يستطيع اللاعب التحرك بشكلٍ جيد عند ارتدائها.
• عدم الخوف من مُمارسة التمارين، والحرص على التركيز بأكبر قدرٍ مُمكن.

للتعرف على فوائد رياضة الملاكمة يمكنك قراءة المقال فوائد رياضة الملاكمة

التمارين العامة للرياضات القتالية

يُعتبر ممارسو الرياضات القتالية من أكثر الرياضيين تدريباً ولياقةً في العالم، ويحتاج لاعبو مثل هذه الرياضات إلى تمارين بدنية من شأنها أن تزيد من سرعتهم، ورشاقتهم، وقوة تحمُلهم، ولياقتهم، ويبين الآتي بعضاً من التمارين العامة التي يُمكن للاعبي ألعاب القتال المُختلفة مُمارستها:^[٧]

• تمارين الضغط البليومتري: تتم مُمارسة هذا التمرين عبر رفع الجزء العلوي من جسم اللاعب عن الأرض دفعةً واحدة، ويُمكن زيادة قوة هذا التمرين من خلال رفع الجسم ثم محاولة التصفيق بكلتا اليدين ثم العودة إلى وضعية الضغط مرةً أخرى، ومن شأن هذا التمرين زيادة سرعة اللاعب وتقوية الجزء العلوي من جسمه.
• تمارين القرفصاء: يقف اللاعب أثناء هذا التمرين على كِلتا قدميه ثم يثني ركبتيه للنزول للأسفل بحيث تُصبح أفخاذ القدمين بموازاة الأرض، ثم يعود للوقوف من خلال الارتكاز على أصابع القدمين فقط، ويُعتبر هذا التمرين مُفيداً لتقوية الساقين وزيادة قوة تحمُل المفاصل.
• قفزات القرفصاء: يتم تأدية هذا التمرين بشكلٍ مُشابه لتمرين القرفصاء العادي؛ إلا أنه يتوجب على اللاعب أثناء صعوده لكي يقف القفز لأعلى مسافةٍ مُمكنة، مما يؤدي إلى تحسين قدرة اللاعب على التوازن، وتقوية عضلات الساقين، والأوتار، والأربطة.
• تمرين القفز عن الحبل: يُعتبر من التمارين السهلة التي يُمكن أن يمارسها أي شخص، ويساهم هذا التمرين في زيادة قدرة تحمل القلب وإعطاء اللاعب القدرة على مُجاراة جولات القتال المُتعددة التي قد يخوضها أثناء المُباراة.
• تمارين التنفس البطيء: يستلقي اللاعب على ظهره ثم يتنفس من خلال أنفه فقط وبشكلٍ بطيء؛ حيث يأخذ كميةً قليلة من الأكسجين تكفيه ليبقى واعياً فقط، ومن شأن هذا النوع من التمارين تدريب اللاعبين على الهدوء والتركيز في حال مواجهتهم لضيق التنفس الذي قد يحدث في الأوقات الصعبة من المواجهات القتالية التي يخوضونها، كما أنه تمرينٌ مهم لزيادة قدرة الأوعية الدموية على التمدُد؛ وذلك من خلال إنتاج ما يُعرف بأكسيد النيتريك، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة قدرة الشعيرات الدموية على إيصال الأكسجين والطاقة إلى عضلات الجسم المختلفة.^[٨]

المراجع

1. ↑ JOHNNY N (23-11-2012), "The BEGINNER’S Guide to Boxing"، expertboxing.com, Retrieved 11-4-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "TRAIN LIKE A BOXER", www.12minuteathlete.com, Retrieved 11-4-2020. Edited.
3. ↑ "How to Train for Boxing", www.wikihow.com,2-4-2020، Retrieved 11-4-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث ج} Daniel Bubnis (28-10-2019), "6 Boxing Basics That'll Make You Feel Like a Total Badass"، greatist.com, Retrieved 11-4-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت} "How to Become a Professional Boxer", www.wikihow.com,28-3-2019، Retrieved 11-4-2020. Edited.
6. ↑ McCall Minnor, "8 Things to Know Before Your First Boxing Workout"، aaptiv.com, Retrieved 11-4-2020. Edited.
7. ↑ "8 Essential Strength Training Exercises for MMA and BJJ", uscombatsports.com, Retrieved 11-4-2020. Edited.
8. ↑ "31 Powerful Exercises for Combat Sport Athletes", www.stack.com,14-10-2019، Retrieved 11-4-2020. Edited.