تمارين بالفوم رولر لآلام الظهر

آلام الظهر

يُعاني من آلام الظهر أكثر من 80% من سُكّان العالم من مُختلف الفئات العُمريّة لمرّة واحدة على الأقل في حياتهم، وهي تُعدّ ثالث أكثر الأسباب التي تدفع الأشخاص لزيارة المراكز الطبيّة والعيادات طلبًا للمُساعدة والعلاج، كما أنّه من الأسباب الرئيسيّة التي تُوقِف الموظفين عن أعمالهم وتُسبّب تغيّبهم عنها، وباختلاف الأمراض والاضطرابات والحالات الصحيّة التي تنجم عنها آلام الظهر؛ فإنّ هنالك العديد من الخيارات العلاجيّة التي تُعنى بكلّ حالة أو مرضٍ على حدة، سواء أكانت المُشكلة في العظام أم العضلات أم الأوتار والغضاريف الموجودة في الظهر، ومن بين هذه العلاجات المُختلفة؛ ماذا تعرف عن الفوم رولر؟^[١]

ما هي الفوم رولر؟

تُستخدم تقنية الفوم رولر كأحد الطرق العلاجيّة المُتبّعة مع من يُعانون من آلام العضلات عمومًا، ومن بينها آلام الظهر، وهي من ضمن استراتيجيّات عديدة مُصنّفة تحت اسم تحرير الألم الذاتيّ باللفافة العضليّة (Self-myofascial release SMR)، والفوم رولر (Foam roller) اسطوانة مصنوعة من مادّة الفوم المضغوط، والموجودة بعدّة أشكال وأنواع وفق ما يُراد استخدامها به بالضبط، فعدا عن دورها في تخفيف ألم الظهر والتهاب العضلات المسؤول عن بعض الآلام فيها، فهي تُساهم إلى حدٍّ ما في زيادة مدى حركة المفاصل، والتقليل من الشدّ الحاصل في عضلات الجسم المُختلفة، بالإضافة إلى أنّها تُساعد على الاسترخاء بتخفيفها للأوجاع التي يُعاني منها الأفراد، حتّى أنّها تصلح للاستعمال مع تمارين الإحماء قبل مُمارسة الرياضة أو بعدها.

ومن ناحية أُخرى؛ فإنّ مثل هذه العلاجات ليست كفيلة للشفاء التامّ أو السحريّ من الأوجاع، ولا يُمكن اعتمادها لوحدها للعلاج من الأمراض والمشكلات المُسبّبة لآلام الظهر، كما تجدر الإشارة إلى ضرورة تنبيه من يُعانون من بعض الآلام المُزمنة والحالات التي يرتبط الألم بها بالإصابات الشديدة بتجنّب استخدام الفوم رولر إلا بعد استشارة الطبيب وتحت إشرافه؛ تجنّبًا لزيادة الألم أو تفاقم وضع الإصابة سوءًا، وعدا ذلك؛ تُصنّف الفوم رولر من ضمن التقنيات الآمنة.^[٢]

تمارين بالفوم رولر لتخفيف آلام الظهر

هناك مجموعة مُهمّة من القواعد والتعليمات الموصى باتّباعها عند أداء أيّ تمارين بالفوم رولر، والتي تقتضي بما يأتي:^[٣]

• عدم أداء أيّ تمارين بالفوم رولر في حال كان الألم شديدًا.
• تكرار التمارين 3 أو 4 مرّات خلال الأسبوع، حتّى بعد تحسّن الوضع وزوال الألم، إذ أنّ هذه التمارين تصلح للوقاية من آلام الظهر أيضًا، خاصّة في حال كانت الظروف المُسبّبة لها ما تزال موجودة؛ كبعض الأعمال.
• استخدام سجادة خاصّة بالتمارين للاستلقاء عليها عند أداء تمارين الفوم رولر.
• منح الجسم دقيقة واحدة على الأقل للراحة عند الانتقال ما بين تمرين وآخر، أو ما بين التمرين ذاته عند تكراره.
• يُمكن أداء تمارين الفوم رولر لوحدها، أو قبل مُمارسة التمارين الرياضيّة الأُخرى، أو بعد الانتهاء منها.

وبعد الإلمام بالقواعد السابقة ننتقل للتطبيق العملي مع بعض التمارين التي يُمكن أدائها بالفوم رولر، كما يأتي:^[٣]

• تمرين لجانبيّ الظهر، وهي بالضبط المنطقة الواقعة تحت الذراع على امتداد جانبيّ الظهر، ولذا يُساعد التمرين على تحسين وضعية وحركة الجسم من القسم العلويّ، وذلك بأداء الآتي:
  • الاستلقاء على الجانب الأيمن من الجسم، مع وضع الفوم رولر تحت الإبط ومدّ الذراع اليُمنى.
  • الإبقاء على الرجل اليُمنى على الأرض ، مع تثبيت الجسم بشدّ الرجل اليُسرى على الأرض.
  • البدء بدحرجة الجسم على الفوم رولر، من تحت الإبط إلى أوسط جانب الظهر، والرجوع لتحت الإبط مرّة أُخرى، مع التركيز على مناطق الألم.
  • تكرار الخطوة السابقة لمدّة دقيقة، والانتقال للجانب الأيسر لأداء نفس التمرين.
  • تكرار التمرين مرّتين أو 3 مرّات.
• تمرين لأعلى الظهر، إذ يُقلّل هذا التمرين من مشاكل وضعية الجسم ويُحسّن من وضعية العمود الفقريّ والرقبة والرأس، وذلك بتقليله للشدّ الحاصل في منطقة أعلى الظهر، ويقتضي أداء التمرين على ما يأتي:
  • الاستلقاء على الفوم رولر، بحيث يكون الظهر والرأس عليها تمامًا، مع دعمها لمنطقة العصعص.
  • ثني الرجلين مع تثبيت القدمين على الأرض، ومدّ الذراعين بعيدًا عن الجسم.
  • رفع الذراعين إلى الأعلى إلى حين التقاء راحتي اليد مع بعضهما البعض (مثل التصفيق)، وإرجاعهما على الأرض للوضعية السابقة.
  • التنفُّس بعُمق أثناء أداء التمرين والاستمرار عليه لدقيقة واحدة متواصلة.
  • تكرار التمرين 3 مرّات.
• تمرين لأسفل الظهر، الذي يجب الانتباه أثناء أدائه كي لا يكون الضغط أكثر من اللازم على أسفل الظهر، ويُساعد هذا التمرين على تقليل الشدّ فيه، وللقيام به يجب اتّباع الخطوات الآتية:
  • الاستلقاء على الأرض، مع وضع الفوم رولر أسفل الظهر بشكل أُفقيّ مع الجسم.
  • ضمّ الركبتين إلى الصدر مع ثني الرجلين نحوه، مع وضع اليدين على الفخذين تحت الساقين، أو وضعهما فوق الساقين.
  • التأرجح فوق الفوم رولر برفق نحو اليمين، بحيث يُصبح أسفل الظهر من جهة اليسار غير مُلامس للفوم رولر.
  • الحفاظ على هذه الوضعيّة لعدة ثواني، ثُمّ الانتقال للجانب الأيسر بلطف وتكرار الخطوة السابقة.
  • الاستمرار في أداء التمرين مع التقليب ما بين الجانب الأيسر والأيمن لمدّة دقيقة واحدة.
  • تكرار التمرين مرّتين أو 3 مرّات.

ما أنواع الفوم رولر؟

تتواجد في الأسواق والمتاجر العديد من أنواع وأشكال الفوم رولر، التي تختلف في شكلها وبُنيتها أو صلابتها، وفيما يأتي ذكر لأبرز الأنواع:^[٤]

• الفوم رولر الليّنة (Soft)، وهي خيار تمارين المُبتدئين، والنوع الأفضل لمن يُفضّلون الاعتدال في الشدّ على الظهر عند أداء التمارين، والسماح للعضلات بالتعافي والتجدّد.
• الفوم رولر الصلبة (Firm)، وهي أكثر صلابة وشدّة من النوع اللين، ويعتمدها الرياضيّون ممّن يُعانون من آلام العضلات بعد بضع أيام من مُمارستهم للرياضة.
• الفوم رولر العميق (Deep Tissue)، التي تتميّز باحتوائها على نتوءات صلبة، ويُوصى باستخدامها بحذر ووفق تعليمات مُحدّدة، إذ أنّ هذه النتوءات تستهدف الطبقات العميقة من أنسجة العضلات، وبذلك تُخفف الألم على المدى الطويل وتزيد من مرونة العضلات أيضًا، ويُسبّب استعمالها الشعور بالألم لحظة التمرّن بها، بدرجة ألم 8 من 10.
• الفوم رولر المُتذبذب (Vibrating)، التي تتميّز بسعرها المُرتفع بالمُقارنة مع الأنواع الأُخرى، كما أنّها تُتيح نفس الفائدة من الفوم رولر العميق ولكن دون الألم المُصاحب لاستخدامها، ولذا فهي تُخفّف الشدّ العضليّ بشكلٍ أسرع وأقلّ ألمًا.

المراجع

1. ↑ "Back Pain Facts and Statistics", www.acatoday.org, Retrieved 2020-08-29. Edited.
2. ↑ Jane Chertoff (2019-04-10), "What Are the Benefits of Foam Rolling?", www.healthline.com, Retrieved 2020-08-29. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Emily Cronkleton (2020-02-23), "6 Foam Roller Exercises for Your Back", www.healthline.com, Retrieved 2020-08-29. Edited.
4. ↑ Samantha Lefave (2017-05-01), "Everything You Ever Wanted to Know About Foam Rollers", greatist.com, Retrieved 2020-08-29. Edited.