تمارين تساعد على الهضم

يساعد ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة على تحسين الصحة العامة وتحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي وتقليل الالتهاب، فما هي أفضل تمارين تساعد على الهضم؟

تمارين تساعد على الهضم: تمارين خفيفة

فيما يأتي بعض أنواع التمارين الخفيفة التي قد تساعدك على الهضم والشعور بالتحسن بشكل عام:

1. اليوغا

على الرغم من أن الكثير يعتبرون اليوغا ممارسة روحية، إلا أن جميع الوضعيات بما فيها التنفس والتأمل تحسن الصحة الجسدية والعقلية، ففي دراسة أجريت عام 2016 على أشخاص مصابين بمرض كرون، وجد الباحثون أن التمارين المعتدلة مع اليوغا تحسن نوعية الحياة وتقلل مستويات التوتر الذي يسبب عسر الهضم.

وتساعد بعض وضعيات اليوغا، مثل: وضعية القارب، ووضعية الطفل في تحسين الهضم وفقدان دهون البطن، حيث تساعد على شد وإرخاء عضلات البطن، وتجنب بعض المشكلات كالحموضة والانتفاخ.

2. تاي تشاي

تاي تشاي هي ممارسات قديمة تتضمن مجموعة من الحركات البطيئة والتنفس العميق المركز، وأشارت العديد من الأبحاث إلى أن ممارسة رياضة التاي تشاي قد تحسن نوعية الحياة للأشخاص الأصحاء والمصابين بأمراض مزمنة وتحسن الهضم.

3. المشي

يعد المشي من التمارين المعتدلة التي قد تساعد في تحسين الهضم والتخفيف من بعض أعراض مرض التهاب الأمعاء (Inflammatory bowel disease)، حيث أن التمارين الشاقة قد تفاقم الاستجابة الالتهابية.

يساعد المشي لمدة 15 دقيقة بعد الوجبة في تحفيز عملية التمعج (Peristalsis) وهي عملية نقل الطعام من خلال الجهاز الهضمي، كما أن المشي لفترة قصيرة يخفف نسبة السكر في الدم. وإليك بعض النصائح للحصول على أقصى فائدة من المشي:

• حافظ على استقامة ظهرك أثناء المشي.
• دع ذراعيك تتأرجح بحرية.
• اختر حذاءً جيدًا يدعم قدمك، ويكون ذا نعل سميك ومرن.
• استخدم جهاز المشي في المنزل أو الصالات الرياضية في حالات عدم القدرة على المشي في الخارج.

تمارين تساعد على الهضم: تمارين التمدد والإطالة

إليك بعض تمارين التمدد والإطالة التي ينصح بها الخبراء لتحسين الهضم:

• تمرين الانعطاف

من قائمة تمارين تساعد على الهضم تمرين الانعطاف، والذي يحفز خسارة دهون البطن أيضًا، يمكنك القيام به كالآتي:

1. اجلس بشكل مستقيم مع تمديد الساقين ثم اثني الساق اليسرى ونعل القدم إلى جانب فخذ الساق اليمنى.
2. حافظ على استقامة الظهر، وادعم الجسم من خلال جعل الذراع اليسرى مستقيمة، ووضع راحة اليد اليسرى على الأرض خلف المؤخرة.
3. قم بالزفير مع اللف إلى اليسار للنظر فوق الكتف الأيسر مع جلب الذراع اليمنى للراحة على الجزء الخارجي من الساق اليسرى.
4. كرر ذلك ثلاث مرات ثم أعد الخطوات السابقة للجهة المقابلة.

• تمرين الجلوس المنحني للأمام

يفيد هذا التمرين الجهاز الهضمي عن طريق تدليك أعضاء البطن، وتحفيز منطقة البطن والحوض بالكامل، بما في ذلك الكبد والطحال والبنكرياس، ويمكنك القيام به كالآتي:

1. اجلس بشكل مستقيم وخذ شهيقًا مع رفع الذراعين فوق الرأس.
2. خذ زفيرًا وانحني للأمام مع طي جسدك بحيث يصل أنفك للركبتين.
3. استنشق وافرد ذراعيك فوق رأسك.
4. خذ زفيرًا وأطلق ذراعيك للجانبين.
5. كرر ذلك ثلاث مرات.

تمارين تساعد على الهضم: تمارين خاصة

إليك قائمة أخرى بتمارين تساعد على الهضم:

• القفز بالحبل

يعد هذا التمرين من تمارين القلب التي تساعد على الهضم، حيث تعمل هذه التمارين على رفع معدل ضربات القلب، وهذه واحدة من أفضل الطرق لتعزيز عملية الهضم.

يمكنك القيام بالتمرين كالآتي:

1. اختر حبلًا مناسبًا، يجب أن يصل إلى كتفيك عند ثنيه إلى النصف.
2. اقفز لمدة 15 دقيقة، وخذ فترات من الراحة إذا احتجت لها.

• التفاف الجسم الكامل

يساعد هذا التمرين على تعزيز القلب وتحفيز عملية الهضم، يمكنك ممارسة هذا التمرين كالآتي:

1. استلقِ على الأرض.
2. خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيك للأعلى بحيث تصبح متعامدة مع الأرض.
3. اجلس بشكل مستقيم، ثم مد رأسك وانحني للأمام للوصول إلى أصابع قدميك.
4. تدحرج ببطء إلى أسفل، حتى تستلقي على الأرض

تمارين يجب تجنبها بعد تناول الطعام

تجنب ممارسة التمارين المكثفة؛ لأنها تسبب عسر الهضم والارتجاع الحمضي المريئي، مثل: الركض، ورفع الأثقال، والجمباز، واستهدف التمارين الخفيفة إلى المعتدلة لتحسين الهضم كالتمارين التي ذكرناها سابقًا.