تمارين تنحيف البطن

الدهون الزائدة في البطن

تُقسم الدهون حسب مكان تجمّعها إلى نوعين؛ الدّهون السطحيّة التي تعدّ مفيدةً لصحّة الجسم، والدّهون الحشوية العميقة التي توجد حول الأعضاء الداخلية، مثل الدّهون الموجودة في منطقة البطن، والتي تسبّب الكثير من الضّرر على الصحّة، وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، كمرض السكّري، وأمراض القلب، والسكتات الدماغيّة^[١].

لذلك يسعي معظم الأشخاص إلى التخلّص من دهون البطن الناتجة عن العديد من الأسباب، كمرحلة ما بعد الحمل، أو عند تناول كميات كبيرة من الطعام والمشروبات التي تسبّب زيادة الوزن مع قلّة الحركة وعدم ممارسة التمارين الرياضية، أو حتّى بعد بلوغ الشخص منتصف العمر، إذ يزداد تجمّع الدهون مع تقدّم العمر تبعًا لطبيعة المرحلة؛ وذلك نظرًا لتباطؤ عمليّة الأيض بصورة طبيعيّة، وازدياد إجمالي الدهون في الجسم تدريجيًا، بالإضافة إلى تغيّر توزيع الدهون في الجسم في مرحلة سنّ اليأس عند النساء؛ إذ تزداد نسبة الدهون المُتجمّعة في منطقة البطن، كما تعدّ الوراثة والتغيرات الهرمونية من أهمّ العوامل المؤدّية إلى تراكم الدهون في البطن.^[٢]

تمارين تنحيف البطن

يوجد العديد من التمارين الرياضية التي تسهم في تنحيف البطن، منها ما يأتي:

• تمرين الاندفاع: يستهدف هذا النوع من التمارين منطقة البطن، إضافةً إلى عضلات الجسم الرئيسة، ويمكن ممارسة هذا التمرين باستخدام الدامبل؛ إذ يؤدّي إلى زيادة قوة التمرين، أو يمكن ممارسته دون استخدامه، من خلال الوقوف على القدمين والإبعاد بينهما بمسافة عرض الوركين، ثُمَّ أخذ خطوة واحدة إلى الأمام كوضعيّة الاندفاع مع عدم ملامسة الرّكبة للأرض.^[٣]
• تمرين الدراجة: تساعد ممارسة هذا التمرين على تقوية عضلات البطن وحرق الدهون، ويمكن ممارسة تمرين الدرّاجة من خلال الاستقلاء على الأرض، وتوجيه الرأس إلى الأعلى مع وضع اليدين تحت الرأس والدعم من الأصابع، ثُمَّ ثني الركبتين إلى الأعلى، إذ تصلان إلى الصّدر وتلامساه، ثُمَّ رفع الكتفين إلى الأعلى، مع مراعاة إبقاء الرقبة على الأرض، وتدوير الجزء العلوي من الجسم نحو اليمين، ووضع الكوع الأيسر على الركبة اليمنى ومدّ الساق اليسرى، ثُمَّ تدوير الجزء العلوي من الجسم نحو اليسار، ووضع الكوع الأيمن على الركبة اليسرى ومدّ الساق اليمنى، ويجري تكرار التمرين 12-16 مرّةً في كل جولة مع مراعاة ممارسة التمرين من جولة إلى ثلاث جولات.^[٤]
• تمارين الكارديو: تعدّ تمارين الكارديو من أكثر التمارين التي تسهم في حرق الدهون، بما في ذلك الدهون الموجودة في منطقة البطن، كما تعدّ ممارسة تمارين الكارديو على فترات أفضل من ممارستها بالطريقة التقليديّة؛ لأنَّها تسهم في حرق الكثير من السعرات الحراريّة في القليل من الوقت، ومن أهم هذه التمارين تمرين الركض بركبتين عاليتين، الذي يُمارَس من خلال الجري في المكان بسرعة، مع مراعاة رفع الركبتين إلى أعلى أثناء الجري، مع استمرارية الجري السريع مدّةً لا تقلّ عن ثلاثين ثانيةً، ثُمَّ التقليل من سرعة الجري لمدّة ثلاثين ثانيةً أخرى، وتكرار التمرين لمدة 5 دقائق.^[٥]
• تمرين شد المعدة: إذ يستهدف تنفيذ هذا التمرين شدّ المعدة (Stomach crunch) من خلال الآتي:^[٦]
  • الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين إلى الأعلى، والتأكد من ملامسة القدمين للأرض وإبعاد الوركين عن بعضهما، ووضع اليدين أعلى منهما.
  • رفع الكتفين ببطء عن الأرض نحو الركبتين، حتى يصل ارتفاعهما إلى حوالي 10 سم عن الأرض.
  • الاحتفاظ بهذه الوضعية لبعض الوقت ثم العودة إلى وضعية البداية ببطء، مع مراعاة عدم خفض الرأس باتجاه الصدر أثناء الرفع، وعدم رفع الرأس بقوة على الأرض.
  • تكرار التمرين 12 مرةً.
• تمرين الشد المائل: يركز إجراء تمرين الشد المائل (Oblique crunch) على العضلات المائلة، ويُجرى من خلال الآتي:^[٦]
  • الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين إلى الأعلى، مع ملامسة القدمين للأرض والفصل بين الوركين.
  • لف الركبتين إلى أحد جانبَي الجسم حتى تلامسا الأرض، ووضع اليدين أعلى الصدر أو خلف الأذنين.
  • لف الجزء العلوي من الجسم ببطء نحو الوركين حتى يرتفع عن الأرض حوالي 10 سم.
  • المحافظة على هذا الوضع لثوانٍ معدودة، ثم العودة إلى الوضعية الأولى.
  • تكرار التمرين 12 مرةً، ثم تكراره من الجهة الأخرى.
• تمرين اللوح الخشبي: يركز تمرين اللوح الخشبي (Plank) على المنطقة السفلية من الظهر والعضلات الأساسية، ويُجرى من خلال الآتي:^[٦]
  • الاستلقاء على البطن مع ارتكاز الجسم على الساعدين وأصابع القدمين.
  • المحافظة على استقامة الساقين ورفع الوركين إلى الأعلى من أجل إنشاء خط مستقيم وثابت يمتد من أعلى الجسم إلى أسفله.
  • التأكد من أنّ الكتفين أعلى المرفق، وشدّ عضلات المعدة نحو الداخل، مع مراعاة توجيه النظر للأرض والمحافظة على استقامة الظهر أثناء التمرين، ويُمكن التقليل من صعوبته من خلال ثني الركبتين على الأرض.
• تمرين اللوح الخشبي الجانبي: يركز تمرين اللوح الخشبي الجانبي (Side plank) على عضلات أسفل الظهر والعضلات الأساسية، ويُجرى من خلال الآتي:^[٦]
  • الاستلقاء على أحد جانبَي الجسم، مع ارتكاز الجسم على المرفق، وتموضُع الكتف أعلى المرفق.
  • اتخاذ الساقين وضعية مستقيمة مع رفع الوركين عن الأرض من أجل إنشاء خط مستقيم وثابت من الرأس إلى القدمين.
  • الحفاظ على هذه الوضعية مجة 5-10 ثوانٍ، وتكرارها 8-10 مرات.
  • تكرار التمرين من الجهة الأخرى.

طرق غير رياضية لتخسيس البطن

يمكن التخلص من الدهون الموجودة في منطقة البطن من خلال ما يأتي:^[٧]

• اتباع نظام غذائي صحي: ذلك من خلال الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالسكر والدهون والكربوهيدرات المكررة ذات القيمة الغذائية المتدنية، واستبدالها بالأطعمة الغنية بالبروتينات والخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة، والفاكهة والخضروات.
• تجنب شرب الكحول: تحتوي الكحول على كمية إضافية من السكريات التي تسبب زيادة الوزن، ولخسارة الدهون الموجودة في البطن يتعين على الشخص عدم شرب الكحول.
• التعرض لأشعة الشمس: تشير نتائج إحدى المراجعات التي نُشرَت في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة في عام 2016 إلى أنّ تعرض الحيوانات لأشعة الشمس بنسبة أكبر ساعدها على خسارة الوزن الزائد، وكشفت نتائج بعض الدراسات المتعلقة بدور أشعة الشمس في خسارة الوزن عند البشر، إلا أنّه ما تزال توجد حاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات لتأكيد ذلك.

المراجع

1. ↑ Kathleen Doheny, "The Truth About Fat"، www.webmd.com, Retrieved 20-6-219. Edited.
2. ↑ Jennifer R. Scott (25-5-2019), "What Is Causing Your Belly Fat?"، www.verywellfit.com, Retrieved 20-6-2019. Edited.
3. ↑ Peggy Pletcher, MS, RD, LD, CDE (15-6-2016), "9 Ab Exercises for a Flat Belly"، www.healthline.com, Retrieved 20-6-2019. Edited.
4. ↑ "The Best Ab Exercises You Can Do", www.verywellfit.com, Retrieved 20-6-2019. Edited.
5. ↑ "5-Minute Workout to Lose Belly Fat at Home", www.livestrong.com, Retrieved 20-6-2019. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت ث} "10-minute abs workout", www.nhs.uk, Retrieved 7-7-2019. Edited.
7. ↑ Nancy Moyer, "How do you lose belly fat?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 7-7-2019. Edited.