تمارين رياضية تساعد في فقدان الوزن

التمارين الرياضية

يتضمن التمرين الرياضي ممارسة الأنشطة البدنية وزيادة معدّل نبضات القلب، وتقسّم التمارين الريّاضيّة إلى ثلاثة مجموعات رئيسية؛ التمارين الهوائيّة والتمارين اللاهوائيّة وتمارين الرشاقة الخفيفة، وتعد ممارسة التمارين الرياضية جزءًا مهمًّا للحفاظ على الصحّة العقليّة والبدنيّة، ويقدم الانتظام في ممارستها سواء كانت خفيفة كالمشي أم قويّة كركوب الدرّاجات للجسم مجموعة كبيرة من فوائد الصحيّة للجسم والعقل، كما أنّ المشاركة في ممارسة التمارين الرّياضيّة بشكلٍ يوميٍّ ضروري للوقاية من الإصابة بمجموعة من الأمراض والمشكلات الصحيّة العديدة، وفي هذا المقال سيتم التحدّث عن فوائد ممارسة الرياضة وعن تمارين رياضية تساعد في فقدان الوزن وفوائدها لانقاص الوزن، كما سيتم التحدث عن بعض الأطعمة والمشروبات التي تساعد في إنقاص الوزن أيضًا.^[١]

فوائد التمارين الرياضية للجسم

تعرّف التمارين الرّياضيّة بأنّها أي حركة تجعل عضلات الجسم تتحرّك، مما يؤدّي إلى حرق السعرات الحراريّة في الجسم، وتتعدد الأنشطة البدنيّة في أنواعها وأشكالها كالسباحة والجري والمشي والرّقص، بالإضافة إلى وجود تمارين رياضية تساعد في فقدان الوزن، وتعد ممارسة الأنشطة البدنيّة تقدم العديد من الفوائد الصحيّة للجسم والعقل، كما أنّها تساعد على العيش لفترةٍ أطول، ومن أبرز فوائدها:^[٢]

• تزيد الشعور بالسعادة عن طريق تحسين المزاج وتقليل مشاعر القلق والاكتئاب.^[٢]
• تساعد في فقدان الوزن.^[٢]
• تساعدك على بناء العضلات والعظام وتساعد أيضًا في منع الإصابة بهشاشة العظام.^[٢]
• تزيد مستويات الطاقة في الجسم.^[٢]
• تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.^[٢]
• تساعد في الحفاظ على صحّة البشرة وتؤخر ظهور علامات تقدم العمر.^[٢]
• تساعد في الحفاظ على صحة الدماغ والذّاكرة.^[٢]
• تساعد على الاسترخاء وتحسين القدرة على النوم.^[٢]
• تزيد من القدرة على تحمّل الألم.^[٢]
• تحسين عمليّة الهضم والوقاية من الإمساك.^[٣]
• تقليل من خطر الإصابة بمرض السّرطان.^[٣]
• تقليل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.^[٣]

أضرار عدم ممارسة التمارين الرياضية

يمتنع الكثيرون عن ممارسة التمارين الرّياضيّة لعدم وجود وقتٍ كافٍ وانشغالهم طوال اليوم في أعمالهم المختلفة، مما ينتج عن ذلك بعض الأضرار والمخاطر الصحيّة لعدم ممارسة الأنشطة الرياضيّة المختلفة، ووفقًا لدراسة نشرت في مجلّة لانسيت الطبيّة ذكر فيها الباحثون أن واحد من كل 10 حالات تتعرض للوفاة المبكرة نتيجةً لعدم ممارسة التّمارين الرّياضيّة، وأشارت مجلّة الدّورة الدّمويّة التّابعة للجمعيّة الأمريكيّة للقلب إلى أنّ حوالي 250 ألف حالة وفاة تسجّل في كل عام ناتجة عن عدم ممارسة التمارين الرياضيّة، وهذا يدل على ضرورة المحافظة على ممارسة التمارين الرياضيّة.^[٤]

وفي دراسة أخرى تم نشرها عام 2013 في المجلة الأمريكيّة للطّب الوقائي؛ وجد الباحثون فيها أن 25 شخص من 30 شخص لا يمارسون الرياضة كانوا أكثر عرضة للتعرّض للاكتئاب، ووفقًا لجمعيّة الصحّة العقليّة الكنديّة فإن ممارسة التمارين الرياضيّة يقلّل من القلق، ويزيد الثقة بالنفس، ويعالج الاكتئاب الخفيف والمعتدل بنفس كفاءة وفعاليّة العلاج النفسي، وتعد ممارسة تمرينات القوّة البدنيّة كرفع الأثقال عاملًا مساعدًا في الحفاظ على كثافة العظام ومكافحة الشيخوخة والمساعدة في تقليل خطر الإصابة بهشاشة وكسور العظام المرتبطة بتقدّم بالعمر، وتكمن أضرار عدم ممارسة التمارين الرياضيّة أيضًا بارتفاع خطر الإصابة بالعديد من المراض مثل؛ مرض السكري وضغط الدّم وسرطان القولون وأمراض القلب والأنفلونزا.^[٤]

نصائح للمحافظة على ممارسة التمارين الرياضية

يعد البدء في ممارسة التمارين الرياضيّة أمرًا سهلًا يستطيع الجميع تحقيقه، ولكن الاستمرار والمحافظة على ممارسة النشاط البدني هو الأمر الأصعب، ومن الضروري تحديد الأولويات والأهداف لتوليد دافع يحفز الشخص على التمسّك في ممارسة التمارين الرياضية واتخاذها عادة ونمطًا للحياة، وفي ما يأتي بعض النصائح والتوصيات التي تساعد في المحافظة على ممارسة التمارين الرياضية:^[٥]

• ممارسة مجموعة متنوعة ومختلفة من التمارين الرياضية.
• مرافقة شخص أو صديق.
• جعل التمارين الرياضيّة أولويّة أساسية لا يمكن التخلي عنها.
• القيام بممارسة التمارين الرياضية في القترة الصباحية، والبدء بها أولًا.
• عدم العودة إلى المنزل عند الانتهاء من العمل إلًا بعد أن تتم ممارسة التمارين الرياضية فور الانتهاء من العمل.
• المحافظة على ممارسة الرياضة حتّى عند الشعور بالتّعب والإرهاق.
• تدوين وتسجيل النشاطات التي تم القيام بها، وتدوين الوقت المبذول في ممارسة الرياضي أيضًا.
• حساب عدد الخطوات المقطوعة أثناء المشي في حال عدم ممارسة تمارين رياضية أخرى.
• مكافأة النفس عند تحقيق الأهداف المطلوبة.

تمارين رياضية تساعد في فقدان الوزن

يريد العديد من الناس الحصول على أفضل النّتائج وفي أقل وقت ممكن؛ لذلك يتم البحث عن تمارين رياضيّة تساعد في فقدان الوزن بسرعة، ولكن يبقى السؤال أي من هذه التمارين الرياضيّة تساعد في فقدان الوزن وتعمل على حرق السعرات الحراريّة وتخليص الجسم من الدّهون والوزن الزائد، وتعد التمارين الرّياضيّة التي تجمع بين رياضات الكارديو ورياضات القوّة في أفضل أنواع التمارين الرياضية التي تساعد في فقدان الوزن، وفي ما يأتي توضيح لأبرز هذه التّمارين التي تدعم فقدان الوزن وحرق السعرات الحراريّة والدّهون:^[٦]

• تمرين الفترة: يقصد به التمرين في فترات زمنيّة تتضمن التناوب بين الجهد المكثّف لفترة من الزمن وفترات راحة تتخلل التمرين، ويتم فيه حرق سعرات حراريّة لفترة طويلة بعد الانتهاء من التمرين مقارنة بغيره من التمارين التي تتضمن التدريب بصورة مستمرّة وتعرف هذه الآليّة باسم EPOC، ويقصد بها استهلاك الأكسجين الزائد بعد الانتهاء من التمرين، مما يؤدّي إلى فقدان الوزن.
• الجري: يعد الجري من أبسط وأفضل التمارين الرياضية التي تساعد في فقدان الوزن عن طريق حرق السعرات الحراريّة، ولا يحتاج إلى تكاليف لتنفيذه.
• القفز على الحبل: يصنف القفز على الحبل ضمن تمارين رياضيّة تساعد في فقدان الوزن، ويمكن لهذا التمرين البسيط حرق حوالي 318 سعرة حراريّة خلال 30 دقيقة، ويعد من التمارين التي تعمل على تحريك الجسم كاملًا بأفضل طريقة ممكنة ليس فقط التأثير على عضلة القلب لفقدان الوزن.
• تمارين القوة: تساعد تمارين القوّة على بناء كتلة عضلية خفيفة وتزيد سرعة عملية الأيض التي تتباطأ عن بلوغ سن الثلاثين، ويؤدي ارتفاع معدل الأيض إلى زيادة حرق السعرات الحرارية وبالتالي فقدان نسبة كبيرة الدهون.
• الكيك بوكسينغ: تمتاز بكونها ضمن تمارين رياضية تساعد في فقدان الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية وحرق الدهون ونحت العضلات، ويعد من التمارين التي تجمع بين العقل والعضلات وتساعد في تحقيق التوازن والتنسيق.
• الدوران: تعد تمارين الدوران سواءً كانت باستخدام دراجة متحركة أو دراجة ثابتة من أفضل التمارين الرياضية التي تساعد في فقدان الوزن لأنّها تحرق السعرات الحرارية وتساعد في بناء القدرة على التحمل، وهو يعد نشاط كبير يحقق نقصان في الوزن بتأثير منخفض نسبياً مستهدفًا أكبر وأقوى عضلات الجسم مؤديًا إلى حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم.
• تمارين الفترة عالية الكثافة: تتضمن التدريبات عالية الكثافة تمرينات رياضية تساعد في فقدان الوزن، وتعد من أكثر الطرق فعاليةً في حرق السعرات الحرارية وزيادة معدل الأيض، كما انّها تساعد في حرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• التجديف: تعرف باسم آلة التجديف التي يتم فيها سحب مقبض باتجاه الصّدر مع دفع الساقين إلى الخلف وفتح الساقين والكتفين إلى الخارج، وهو يصنف ضمن تمارين رياضية تساعد في فقدان الوزن، ويساعد أيضًا هذا التمرين في تصيح ميلان العمود الفقري النّاتج عن طبيعة العمل المكتبيّة من خلال فتح الكتفين والعمود الفقري والوركين.
• صعود الدرج: يعد تسلق الدّرج مثالًا على تمارين رياضية تساعد في فقدان الوزن لأنّها تؤدّي إلى تفعيل أقوى وأكبر عضلات الجسم مما يؤدّي إلى الاتفاع معدل الأيض وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• حبال القتال: تعد حبال القتال وسيلة ممتازة للحصول على تمرينٍ شاملٍ للجسم مما يجعلها تنتمي إلى تمارين رياضية تساعد في فقدان الوزن.
• السباحة: تعد السباحة تمرينًا رائعًا يجمع بين تمارين الكارديو وتمارين القوة في تمرينٍ واحدٍ منخفض التأثير مضافًا إليه عنصر المقاومة الذي يضيفه الماء، مما يجبر الجسم على تحريك العديد من العضلات واستخدام الأكسجين بحكمة، وتندرج ضمن تمارين رياضية تساعد في فقدان الوزن لأنّها تعمل على حرق السعرات الحرارية بكفاءة وحرق الدهون أيضًا.

المدّة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية يوميًّا لفقدان الوزن

بعد التعرف على التمارين الرياضية التي تساعد في فقدان الوزن، تجدر الإشارة إلى معرفة الوقت الذي يحتاجه الشخص أثناء ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص وزنه، وفقًا للكليّة الأمريكية للطب الرياضي فإنّ الشخص يحتاج أسبوعيًّا إلى أكثر من 250 دقيقة عند ممارسة التمارين متوسطة الشدّة بالإضافة إلى التدخل الغذائي، وهذا يعادل تقريبًا ساعة واحدة لمدّة 5 أيّامً في الأسبوع، بينما من يتطلّع إلى فقدان نسبة كبيرة من وزنه حوالي 5% أو أكثر فيجب عليه ممارسة التمارين متوسطة الشدة حوالي 300 دقيقة في الأسبوع لتحقيق الهدف المطلوب، وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنّ زيادة شدّة التمرين تساعد في تقليل الوقت اللازم لفقدان الوزن، ومن الضروري جدًّا بعد الوصول إلى الهدف المطلوب من ممارسة تمارين رياضية تساعد في فقدان الوزن؛ المحافظة والاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية لمنع استعادة الوزن.^[٧]

فوائد التمارين الرياضيّة لفقدان الوزن

يحتاج فقدان الوزن إلى حرق سعرات حراريّة أكثر من المقدار المستهلك، وتساعد ممارسة التمارين الرياضية في فقدان الوزن من خلال حرق بعضًا من السعرات الحراريّة الإضافيّة بحيث تساعد في تحقيق الهدف المطلوب مع الحفاظ على عضلات الجسم؛ حيث إنّ تقليل استهلاك السعرات الحرارية فقط دون ممارسة التمارين الرياضية يؤدّي إلى فقدان العضلات بالإضافة إلى فقدان الدّهون لأنّه عندما تنخفض السعرات الحراريّة في الجسم يلجأ الجسم للبحث عن مصدر آخر للطاقة، مما يؤدّي إلى حرق البروتين العضلي مع دهون الجسم، لذلك ينصح بممارسة التمارين الرياضية بهدف فقدان الدّهون بدلًا من فقدان الوزن بالإضافة إلى المحافظة على مستوى الكتلة العضليّة، وفيما يأتي أبرز فوائد التمارين الرياضية التي تساعد في فقدان الوزن:^[٨]

• تمارين الكارديو: كالسباحة والمشي والجري وركوب الدراجات تساعد على حرق السعرات الحرارية ودهون الجسم ودهون البطن.
• رفع الأثقال: تساعد في زيادة قوة وكمية العضلات وزيادة معدل الأيض مما يزيد حرق السعرات الحرارية حتى أثناء الرّاحة، وتمنع انخفاض التمثيل الغذائي المرتبط بفقدان الدهون.

طرق للمساعدة في فقدان الوزن

بعد توضيح أهمية التمارين الرياضيّة وفوائدا الصحيّة والتعرّف على تمارين رياضية تساعد في فقدان الوزن، لا بدّ من توضيح بعض الطرق التي تساعد في فقدان الوزن بطريقة صحيحة، حيث إنّ أفضل طريقة لنزول الوزن هي فقدانه تدريجيًّا لفقدان الدّهون بشكلٍ رئيسٍ بدلًا من فقدان العضلات والعظام والماء، وفيما يأتي بعض النصائح والطرق التي تساعد في تحقيق فقدان الوزن بطريقة صحيحة:^[٩]

• استشارة طبيب لضمان البقاء في صحّة جيّدة والحصول على جميع العناصر الغذائيّة الضروريّة.
• وضع خطة مناسبة.
• معرفة مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم وتقليلها تدريجيًّا.
• قراءة الملصقات الغذائية لمعرفة عدد السعرات الحرارية في كل وجبة.
• شرب الكثير من الماء.
• استشارة أخصائي التغذية لمعرفة التغذية المناسبة.
• تدوين ما تم تناوله والوقت الذي تم فيه تناول الطّعام.
• البحث عن دافع الرغبة في تناول الطّعام أثناء عدم الشّعور بالجوع.
• الحد من تناول الأطعمة السكرية.
• اختيار الكربوهيدرات منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم.
• المحافظة على تناول البروتينات.
• تقليل تناول الدّهون.
• تناول المصادر الغذائيّة الغنيّة بالألياف الغذائيّة.
• تقسيم السعرات الحراريّة على عدّة وجبات.
• خفض شرب السعرات الحرارية السائلة كالعصير واستبدلها بمشروبات خالية من السعرات الحرارية.

أطعمة تساعد في فقدان الوزن

كما يلجأ الكثيرون للبحث عن تمارين رياضية تساعد في فقدان الوزن فناك أيَضًا من يسعى في البحث عن بعض الأطعمة والمشروبات التي تساعد في فقدان الوزن، ولحسن الحظ توجد العديد من الأصناف الغذائيّة والأطعمة التي تؤثر على هرمونات الجسم وعلى عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم وعلى مسار عمليّة التمثيل الغذائي، ومن أبرز هذه الأطعمة:^[١٠]

• البيض الكامل.
• الخضروات الورقية.
• سمك السالمون.
• الخضروات الصليبية.
• اللحوم والدجاج.
• البطاطا المسلوقة.
• التونا.
• الحبوب والبقوليات.
• الشوربات.
• الجبنة.
• الافوكادو.
• الحبوب الكاملة.
• المكسرات.
• الفلفل الحار.
• الفواكه.
• الجريب فروت.
• بذور الشيا.
• زيت جوز الهند.
• الزبادي كامل الدسم.

مشروبات تساعد في فقدان الوزن

تجدر الإشارة إلى وجود بعض المشروبات الصباحيّة المعززة للأيض والتي تساعد في تخليص الجسم من الدهون المتراكمة في البطن مثل: ماء الشمر وماء الجيرا ومياه اجوين وماء الليمون والشاي الأخضر،^[١١] كما يوجد العديد من المشروبات الأخرى التي تساعد في فقدان الوزن عند اقترانها مع تغيير نمط الحياة، والتي تعزز عمليّة الأيض في الجسم، وتساعد على الشعور بالامتلاء والشبع مما يؤدّي إلى تقليل الجوع وتحفيز فقدان الوزن، ومن أبرز الأمثلة على مشروبات تساعد في فقدان الوزن:^[١٢]

• الشاي الأخضر.
• القهوة.
• الشاي الأسود.
• الماء.
• المشروبات التي تحتوي على خل التفاح.
• شاي الزنجبيل.
• المشروبات عالية البروتين.
• عصير الخضروات.

المراجع

1. ↑ "What to know about exercise and how to start", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 01-12-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر} "The Top 10 Benefits of Regular Exercise", www.healthline.com, Retrieved 01-12-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} "10 Amazing Benefits of Exercise", www.everydayhealth.com, Retrieved 01-12-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "5 Consequences of Not Exercising", www.livestrong.com, Retrieved 01-12-2019. Edited.
5. ↑ "10 Easy Ways to Make Exercise a Habit", www.webmd.com, Retrieved 02-12-2019. Edited.
6. ↑ "11 Best Exercises for Weight Loss to Do When the Scale Won’t Budge", www.prevention.com, Retrieved 02-12-2019. Edited.
7. ↑ "How Much Exercise Is Enough?", www.everydayhealth.com, Retrieved 02-11-2019. Edited.
8. ↑ "Does Exercise Help You Lose Weight? The Surprising Truth", www.healthline.com, Retrieved 02-12-2019. Edited.
9. ↑ "How to Lose Weight Safely", www.webmd.com, Retrieved 02-12-2019. Edited.
10. ↑ "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet", www.healthline.com, Retrieved 02-12-2019. Edited.
11. ↑ "Weight Loss: 5 Morning Drinks To Cut Belly Fat", food.ndtv.com, Retrieved 02-12-2019. Edited.
12. ↑ "The 8 Best Weight Loss Drinks", www.healthline.com, Retrieved 02-12-2019. Edited.