تمارين رياضية لآلام الرقبة

تمارين رياضية لآلام الرقبة

باعتقادك، هل يمكن تخفيف آلام الرقبة بممارسة التمارين الرياضية؟ وهل تساعد التمارين على تقليل احتكاك فقرات الرقبة؟ تعد الشكاوى من حدوث آلام في الرقبة أمرًا شائعًا لدى العديد من الأشخاص، ويُعزى الشعور بالألم في هذه المنطقة إلى الوضعيات الخاطئة والنشاطات المختلفة التي نقوم بها خلال اليوم، كمثل الجلوس بشكلٍ خاطئ أمام جهاز الحاسوب أو الانحناء على مكتب العمل بشكلٍ غير صحيح.^[١]

ويُمكنك إدارة آلام الرقبة ذاتيًا من خلال القيام ببعض التمارين الرياضية، ومع ذلك لا بد من الانتباه في حال ازداد الأمر سوءًا، بحيث يوصي جرّاح العمود الفقري والحاصل على درجة الدكتوراه في الطب تيموثي بيبرز قائلًا، "تذكر دائمًا، إذا لم يختفِ ألم رقبتك من تلقاء نفسه، فاتصل بالطبيب لإجراء تقييم فوريّ".^[٢]

وفضلًا من كون التمارين الرياضيّة تساعد في تخفيف الألم، فإنّها أيضًا قد تساعد في منع عودة آلام الرقبة مستقبلًا، وذلك لأنّ هذه التمارين تحافظ بشكلٍ طبيعي على مرونة الرقبة وقوتها، ومع ذلك يجدر التنويه إلى أنّ هذه التمارين إذا رافقها ألم، فلا بد عندئذٍ من إيقافها واستشارة الطبيب.^[٣]

قم بالتمدد أولاً

هل يتضمّن التمدّد تمارين استرخاء الرقبة؟ إنّ أول الأمور التي يجب عليك القيام بها هي إرخاء شد العضلات في المنطقة التي يوجد بها الألم، ولا يحصل ذلك إلّا من خلال التمدد الجيد، فينصح بعمل تمارين الإطالة للمنطقة المؤلمة، إذ يمكن لهذه التمارين أن تساعد في العديد من الجوانب، ومنها الآتي:^[٤]

• تساعد تمارين تطويل الرقبة على استعادة مرونة المنطقة، والمحافظة عليها.
• يعزز التمدد من نطاق الحركة.
• يعمل التمدد على تحسين تدفق الدم، وزيادة التروية الدموية للمنطقة.
• كل ما سبق ذكره، سيؤدي في نهاية المطاف إلى تقليل الشعور بالألم.

تساعد تمارين التمدّد في استعادة مرونة العضلات وتحسين حركتها، وينصح بأداء تمارين التمدد مدّة 30 ثانية لكلّ وضعية، والمراوحة بين وضعيات الرقبة ضمنها.^[٤]

قم بثني جانب العنق والدوران إلى الأمام والخلف

تُرى هل يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف؟ يُعرف هذا التمرين باسم Neck side bend and rotation، ويُمكنك القيام به أثناء الوقوف أو الجلوس من خلال القيام بالخطوات الآتية:^[٤]

• في بداية الأمر، يجب أن يكون وجهك باتجاه الأمام.
• قم بإمالة رقبتك للأسفل وإلى جهة اليمين، حتى تشعر بعضلات رقبتك تتمدد.
• بعد 10 ثوان قم بلف رأسك ببطء، بالاتجاه المعاكس لاتجاه عقارب الساعة.
• عندما يصل رأسك إلى جهة الكتف الأيسر، قُم بالتوقف مؤقتًا لمدة 10 ثوانٍ.
• أكمل بعد ذلك الدوران حتى تعود للمكان الذي بدأت منه.
• قم بإعادة الخطوات السابقة، ولكن هذه المرة قم بلف رأسك باتجاه عقارب الساعة.
• قم بإعادة هذا التمرين 2-3 مرّات.

يعدّ هذا التمرين جيّدًا لكل من الرقبة والجزء العلوي من الظهر.

الميلان للجنب

هل يُمكن لهذا التمرين أن يُعالج ديسك الرقبة؟ يمكنك القيام بتمرين الميلان للجنب Side Tilt للتخفيف من آلام الرقبة، وللقيام بهذا التمرين عليك القيام بالخطوات الآتية:^[٥]

• يتم عمل هذا التمرين أثناء الوقوف، ويترافق الأمر بترك الذراعين على الجانبين وباتجاه الأسفل، وكما تراعى المباعدة بين قدميك بنفس مقدار عرض الوركين.
• قم بإمالة رأسك باتجاه كتفك الأيمن حتى تلامسه بالأذن اليمنى، وعندئذٍ توقف ولا تقم برفع كتفك، وبهذا ستصل إلى أقصى درجات التمدد.
• استمر في التمدد على نفس الجانب لمدة 5-10 ثوانٍ، ثمّ ارفع رأسك، وعد إلى الوضعية التي بدأت منها.
• كرّر هذه العملية على جانبك الأيسر، مع تكرار التمرين حتى 10 مرات.

بإمكانك زيادة درجات التمدد، وذلك بوضع اليد التي ملت إلى جانبها فوق الرأس، ومن ثمّ اضغط بأطراف أناملك برفق.^[٥]

دوران جانبي

هل يحتاج الدوران الجانبي للاستلقاء أم يمكن القيام به أثناء الوقوف؟ يُعرف تمرين الدوران الجانبي أيضًا باسم دوران الجذع Trunk rotation، ولأداء هذا التمرين عليك القيام بالخطوات الآتية:^[٦]

• قم بالاستلقاء على ظهرك، مع ثني الركبتين والقدمين.
• قم بتدوير الركبتين إلى جهة اليمين ولكن بحذر، ومع الحفاظ على بقائهما بوضعية الانثناء.
• قم بتدوير الرأس وعضلات الرقبة نحو الجهة المعاكسة لوضعية الركبتين.
• اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان.
• ثم قم بإعادة الركبتين إلى الوضعية التي بدأت منها.
• كرّر التمرين لعدة مرات على كلا الجانبين.

لف الكتف

ما هو تمرين لف الكتف؟ وكيف يُمكنك القيام به؟ يعد تمرين لف الكتف من التمارين السهلة، والتي يُمكنك القيام بها في أي وقت، وكما تستطيع أداء هذا التمرين من خلال الآتي:^[٤]

• أولًا، قف باستقامة مع جعل الذراعين باتجاه الأسفل.
• ثبّت اليدين على الجهة الجانبية للوركين.
• قم بلف كتفيك 5 مرات باتجاه الخلف وضمن حركة دائرية.
• ثمّ أكمل اللف باتجاه الأمام 5 مرات أيضًا.
• يمكنك تكرار هذا التمرين 2 - 3 مرّات لكل جهة.

يعد تمرين لف الكتف من التمارين التي تساعد في التخفيف من آلام الرقبة، وهو أيضًا مفيد للكتفين والظهر.

الارتكاء على الحائط

كيف يُمكن للارتكاء على الحائط أن يكون من التمارين التي تخفّف شد الرقبة؟ يُعرف هذا التمرين بالارتكاء على الحائط أو الشد على الحائط Wall Stretch، وللقيام بهذا التمرين يجب أن تكون واقفًا بمحاذاة الحائط، وذلك للقيام بالخطوات الآتية:^[٦]

• إذا أردت القيام بهذا التمرين على جانبك الأيمن، فقف مع جعل جهتك اليمنى بمحاذاة الحائط.
• ضع ساعد الذراع على الحائط، ومن ثمّ قم بثني ذراعك الأيمن من جهة الكوع.
• تأكد من أنّ الجزء العلوي من الذراع في حالة استقامة تامة، بحيث تشكل الزاوية المكونة عند التقاء الكوع مع الساعد 90 درجة.
• تفدم خطوةً بقدمك اليمنى وبروية للأمام، ثمّ قم بلف القدمِ بالاتجاه المعاكس، أي لجهة اليسار.
• إن الحفاظ على وضعي الساعد ولفّ القدم بالاتجاه المعاكس يسمح لكتفك الأيمن ولمنطقة أعلى الظهر بالتمدد.
• اثبت على وضعية الالتفاف لبضع ثوان، ثم قم بالعودة إلى الوضعية التي بدأت بها.
• كرّر التمرين عدة مرات على كل جانب.

تحتاج للقيام بتمرين الارتكاء على الحائط إلى وجود جدار للاستناد عليه أثناء الممارسة، وهو تمرين يمدد عضلات الرقبة فيقلل من آلامها.

تمارين يوجا لآلام الرقبة

هل سمعت يومًا بتمارين اليوجا؟ وهل من الممكن أن تخفّف من آلام الرقبة؟ إنّ اليوغا ليست محض تمارين تعمل على حرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات، إنّما هي تمارين متكاملة تجمع بين وضعيات التمدد والاسترخاء، مع التنفس العميق والصحيح، وهي لا تقتصر فقط على التأمل كما يعتقد الكثير من الناس،^[٧] ويُمكنك ممارسة هذا النوع من التمارين للتخفيف من آلام الرقبة من خلال العديد من الوضعيات، والتي قد تشمل الآتي:^[٦]

• وضعية القطة والبقرة Cat-Cow POSE، ولأداء هذه الوضعية عليك القيام بالخطوات الآتية:^[٦]
• تتطلّب هذه الوضعية الجلوس على الأرض بوضعية الطاولة، بحيث توضع الركبتان على الأرض أسفل الوركين، وتتموضع اليدانِ على الأرض مع الحفاظ على استقامة الذراعين، ومن الأفضل استخدام الأرضيات لهذه الوضعيّات.
• قم بتقويس ظهرك ببطء وباتجاه الأعلى، وأثناء ذلك ادفع بكتفيك للأسفل مع إسقاط رأسك باتجاه الصدر، وهذه الوضعية تسمى وضعية القطة.
• ابق على هذا الوضع لعدة ثوان، ثمّ حرر أعضاء جسمك لتعود كما كنت في البداية.
• بعد ذلك قم بإمالة الجزء السفلي من الظهر باتجاه الأرض، ثمّ حرك رأسك للخلف بحذر، بحيث تصبح الذقن والأنف باتجاه الأعلى، وتعرف هذه الوضعية بوضعية البقرة.
• اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان، ثمّ عد لوضعية البداية.
• كرّر هذا التمرين عدّة مرّات حتى تتحسن آلام الرقبة.
• وضعية الطفل الرضيع Child Pose ولأداء هذه الوضعية عليك القيام بالخطوات الآتية:^[٦]
• اجلس بوضعية تشابه وضعية الطاولة، وعند إبقاء ركبتيك على الأرض قم بجمع أصابع القدم الكبيرة معًا.
• قم بخفض منطقة الوركين باتجاه الأرض، وهذا يقتضي ثني الركبتين، حتّى توضع الأرداف أعلى القدمين.
• أثناء القيام بذلك، قم بسحب منطقة الصدر للأسفل، واجعل الجبهة تلمس الأرض.
• قم بشد الذراعين إلى الأمام بقدر استطاعتهما، مع جعل راحة اليد تلمس الأرض.
• ابق على هذه الوضعية لبعض الوقت أو حتى تشعر بالراحة.
• ادفع جسمك من خلال الذراعين، وعد ببطء إلى وضعية الجلوس.

تمارين رياضية تجنّبك آلام الرقبة

هل يُمكن تجنّب آلام الرقبة قبل حدوثها؟ إن من الجيد دائمًا اتباع نظام رياضي خلال روتينك اليومي، إذ يعد الحفاظ على قوة عضلاتك وجسمك سببًا مهما لتجنّب حدوث آلام الرقبة، حيث تقول الدكتورة دانا كوتلر أستاذة الطب الفيزيائي في كلية الطب في جامعة هارفرد، "إذا لم تكن عضلاتك الأساسية قوية، فإنّ عضلات رقبتك وكتفيك ستجهد أكثر من اللازم"، ومن التمارين الرياضية التي من شأنها أن تجنّبك آلام الرقبة الآتي:^[٨]

• التغيير من وضعية الجلوس على الكرسي إلى وضعية الوقوف غير المدعوم، أي الوقوف دون الإمساك بشيء، ويُمكنك إعادة هذا التمرين 8-10 مرات.
• الجلوس باستقامة على الكرسي والقيام برفع ساق واحدة ببطء لأقصى ما تستطيع، ثمّ العودة لنقطة البداية، وتكرار التمرين ضمن الساق الأخرى، ويمكنك القيام بهذا التمرين 8-10 مرات أيضًا.
• الوقوف بشكل مستقيم خلف كرسي، مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك، ثم قم بشد عضلات بطنك، وارفع قدميك دون إمالة الكاحل، وعندما تقف على مقدمة القدمين أنزل كعبك ببطء إلى الأرض، وهذا التمرين يحسّن التوازن الذي بدوره قد يساعد في تخفيف آلام الرقبة وتجنّبها، ويمكنك تكراره 8-10 مرات.

يُمكن للتمارين الرياضية أن تجنّبك آلام الرقبة قبل حدوثها، حيث تُساعدك هذه التمارين على تقوية العضلات وتحسين قدرتك على التوازن.

عادات يومية تجنّبك آلام الرقبة

ماذا لو قمت بتغيير عاداتك اليومية، فهل يُمكن لهذا الأمر أن يجنّبك آلام الرقبة؟ إنّ معظم آلام الرقبة ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالوضعيات غير السليمة التي نقوم بها خلال اليوم، بالإضافة إلى التآكل الناتج عن التقدم في العمر، ولذلك فقد تساعدك بعض العادات اليومية في تجنّب آلام الرقبة، ونذكر منها الآتي:^[١]

• حافظ على بقاء رأسك على استقامة مع العمود الفقري.
• حاول استخدام وضعيات صحيحة عند الجلوس أو الوقوف، وتأكد أنّ كتفيك على استقامة واحدة مع وركيك، وأنّ أذنيك تقع مباشرة فوق كتفيك.
• إذا كان عملك يتطلب الجلوس لساعات طويلة أو السفر لمسافات بعيدة، فتأكد من أخذك قسطًا من الراحة، واستغل هذا الوقت بتحريك وتمديد رقبتك وكتفيك.
• استخدم مساند لذراع الكرسي الذي تستعمله في الجلوس، وتأكد من ضبط وضعية المكتب والكرسي وشاشة الحاسوب، بحيث تكون الشاشة في مستوى العين.
• من العادات السيئة التي تحفّز آلام الرقبةالتدخين، فأقلع عن التدخين للحفاظ على سلامة جسمك.
• تجنّب مسك الهاتف ووضعه بين أذنك وكتفك، يمكنك اللجوء إلى استخدام سماعات الأذن أو مكبّر الصوت بدلًا من ذلك.
• لا بد من اختيار وضعية جيدة وصحيحة للنوم، وقم بوضع وسادة صغيرة تحت رقبتك، وإذ يمكنك أيضًا النوم على ظهرك مع رفع الفخذين على الوسائد.
• تجنّب حمل حقائب ثقيلة على الكتف، فمن الممكن أن يؤدي الوزن إلى إجهاد رقبتك.

يعد تغيير الروتين اليومي وإضافة بعض العادات الصحيّة إلى جدولك من الأمور التي تساعدك في تجنّب آلام الرقبة.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Neck pain", mayoclinic, Retrieved 27/1/2021. Edited.
2. ↑ "Got a Pain in the Neck? Get Help!", scripps, Retrieved 27/1/2021. Edited.
3. ↑ "Neck Exercises for Neck Pain", spine-health, Retrieved 27/1/2021. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث} "Try This: 17 Exercises to Relieve Upper Back Pain, Neck Pain, and More", healthline, Retrieved 27/1/2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "How to Stretch Your Neck", webmd, Retrieved 27/1/2021. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت ث ج} "Exercises for easing and preventing upper back pain", medicalnewstoday, Retrieved 27/1/2021. Edited.
7. ↑ "Yoga", webmd, Retrieved 27/1/2021. Edited.
8. ↑ "neck pain core exercises can help", health.harvard, Retrieved 27/1/2021. Edited.