تمارين رياضية منزلية سهلة ومفيدة

كتابة:
تمارين رياضية منزلية سهلة ومفيدة

محتويات

تمارين رياضية منزلية سهلة ومفيدة

يُعد العيش في نظام حياة صحي يحوي على الممارسات الصحية من غذاء سليم وتمارين رياضية من أساسات الحياة الصحية، لكن يمكن أن يواجه البعض صعوبات في القيام ببعضها نتيجة طبيعة حياتهم، حيثُ يتذمرون من ضيق الوقت ومشقة ممارستها، ولكنّ لا عليك سنخبرك هنا عن تمارين رياضية يُمكنك القيام بها في البيت سهلة ولا تستغرق وقت طويل، كما أنّها تعود عليك بالفائدة،[١] ومن أبرز هذه التمارين الرياضية ما يأتي:

التمرين بوزن الجسم

ما هي الأمثلة على تمارين وزن الجسم؟ من مميزات هذه التمارين أنّك لا تحتاج إلى معدات خاصة بالرياضة، حيثُ تستطيع القيام بها في المنزل، كما أنّها فعالة وتعمل على حرق السعرات الحرارية وتجعل العضلات أقوى بالإضافة إلى بنائها، وللتمرين بوزن جسمك يمكنك القيام بما يأتي:[١]

  • يمكن القيام بأداء الآتي:
    • 5 تمارين القرفصاء الكرسي.
    • 5 من تمرين الضغط باستخدام الحائط.
    • 5 من تمرين الاندفاع.
  • كرر هذه التمارين من 2-3 مرات، قد تستغرق هذه التمارين من 10-15 دقيقة.

التمرين باستخدام الكرسي

هل يُمكن القيام بالتمارين الرياضية باستخدام الكرسي؟ إذا كنت تعمل لفترات طويلة وأنت واقف، أو تعبت من الوقوف ولم تستطيع القيام بالتمارين ولا تشعر بالراحة وأنت تمارس التمارين وأنت واقف، فلا بأس، يُمكنك اتباع الآتي:[١]

  • القيام بتمارين وزن الجسم كالقرفصاء بالاستعانة بالكرسي.
  • يجب أن يكون الكرسي متينًا وقويًا.
  • تستطيع القيام بهذه التمارين عدة مرات في الأسبوع لمدة 10-15 دقيقة.

الرقص

من يستطيع ممارسة الرقص؟ يُعد الرقص من أفضل التمارين الرياضية التي يُمكن القيام بها في البيت للبنات، حيثُ يُفضلونها كونها من التمارين السهلة، والتي تُضفي المتعة والمرح عند القيام بها، ويُمكن مشاركة الأصدقاء والأحباء بهذه الرياضة، ولا تقتصر على البنات فقط إذ يُمكن للجميع ممارستها صغارًا وكبارًا، وكل ما عليك فعله هو اتباع الآتي:[١]

  • تشغيل الموسيقى للتحفيز.
  • البدء بالرقص لمدة 15-30 دقيقة حسب قدرتك.

ملاكمة الظل

ما هي فوائد ملاكمة الظل؟ تُعد ملاكمة الظل تمرينًا سهل التطبيق، ولا يحتاج إلى معداتٍ خاصة، كما يساعد في تخفيفالتوتر والتخلص منه، ورفع اللياقة البدنية،[١] وهي تتضمن التدرب على الملاكمة ولكن دون الحاجة إلى تسديد الضربات إلى أي هدف بل نحو الهواء.[٢]

التدريبات على الإنترنت

هل هناك طريقة لممارسة الرياضة بالاستعانة بالإنترنت؟ يدعي البعض أنهم يرغبون بتجنب صالات الرياضة لانشغالهم أو عدم رغبتهم بالاختلاط مع الناس أو خوفًا من وباءكورونا، ولكن كل ذلك لا يعد مبررًا لتجنب ممارسة الرياضة، حيثُ يُمكنك ممارستها من خلال التدريبات والتمارين الموجودة على الإنترنت، والتي يُمكنك الحصول عليها بسهولة، فقط اختر التمرين المناسب وابدأ بتطبيقه.[١]

قفز الحبل

ما هي فوائد قفز الحبل؟ يُعد هذا التمرين من التمارين التي تعود على الجسم بفوائد عديدة، كرفع معدل نبضات القلب، يحسن وظائف المخ، والحركة والتنسيق،[٣] وللقيام بتمرين قفز الحبل حدد الوقت الذي يُناسبك وتوجه إلى المكان الذي ستمارس فيه قفز الحبل، وقم بتطبيق الخطوات الآتية:[٣]

  • قبل البدء بالقفز عليك بالإحماء لفترة قصيرة لتهيئة العضلات والجسم.
  • البدء بالقفز بشكل تدريجي، اقفز لمدة 30 ثانية وخذ فترة راحة من 15-30 ثانية.
  • يُمكنك محاولة الآتي:
    • القفز بساق واحدة.
    • القفزات الواسعة.
    • القفزات الضيقة.
    • القفز على كلا القدمين.
  • عند شعورك بالتحسن والتعود على القفز قم بزيادة وقت القفز وفقًا قدرتك.

التدريب الدائري

هل يجمع التدريب الدائري بين تمارين القوة والقلب؟ ويُعرف أيضًا بتمرين حلبة القطار، وهو من التمارين التي يُمكن القيام بها في المنزل، وتجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب، حيثُ إنّه يعمل على زيادة القوة ومعدل نبضات القلب خلال فترة قصيرة، ويمكنك تطبيق الخطوات الآتية:[٣]

  • اختر مكانًا مناسبًا في المنزل، وقم بإنشاء دائرة.
  • قم باختيار 3 أو 4 تمارين القلب مثل:
    • الركض في المكان.
    • القفز.
    • الخطوات المتدرجة.
    • تمارينالبطن.
  • الضغط.
    • القرفصاء.
  • قم بممارسة تمارين القلب لمدة 3-4 دقائق ومن ثم قم بالتبديل بتمارين القوة أيضًا لنفس المدة.
  • كرر هذه التمارين في الدائرة من 2-3 مجموعات.


كما توصي وزارة الصحة الأمريكية بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء بأداء تمرين النشاط المعتدل لمدة لا تقل عن 150 دقيقة، ويعادل ذلك من التمارين القوية 75 دقيقة.[٤]

روتين المستوى المبتدئ لتمارين رياضية منزلية

عند البدء بممارسة التمارين الرياضية يجب عليك تطبيق تمارين مناسبة لمستوى البداية، بحيث يتكيف جسمك بشكل تدريجي مع التمارين ومستوياتها، للحصول على نتائج التمارين من قوة ومرونة وسهولة الحركة وتقدم في الأداء، ولن تحتاج إلى الذهاب إلى النادي، حيثُ يُمكنك القيام بهذه التمارين الرياضية المنزلية للمبتدئين والحصول على فوائدها،[٥] ومن أبرز هذه التمارين ما يأتي:

تمرين الجسر

ما هي العضلة التي يستهدفها تمرين الجسر؟ يُعد تمرين الجسر من التمارين الفعالة والسهلة، والتي تستهدف عضلات جسمك السفلية، وخصوصًا عضلة الخلفية، ويدخل هذا التمرين الذي يتم القيام به بوزنالجسم في روتين تمارين المبتدئين،[٦]وللقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات الآتية:

  • الاستلقاء على الظهر، والقيام بثني الركبتين، مع مد الذراعين من الجانب وفرد القدمين على الأرض.[٦]
  • القيام بالدفع بواسطة القدمين والعودة إلى الجذع.[٦]
  • القيام برفع عضلة المؤخرة عن الأرض إلى أن يحدث تمديد بشكل كامل للوركين، وعند الارتفاع لأعلى قم بالضغط على عضلات المؤخرة.[٦]
  • العودة بشكل تدريجي إلى وضع البداية.[٦]
  • يتم تكرار الحركة من 10-15 تكرار والقيام بمجموعتين.[٧]

القرفصاء باستخدام الكرسي

بماذا يساعد استخدام الكرسي في هذا التمرين؟ يُعد تمرين القرفصاء من التمارين التي تعمل على تسهيل الحركات اليومية، حيثُ يقوي هذا التمرين عضلات الساقين والجذع وغيرهما، ويُمكن القيام بهذا التمرين للمستوى المبتدئ من خلال الاستعانة بالكرسي الذي يعمل على زيادة الإتقان، ولتطبيق هذا التمرين عليك القيام بالآتي:[٧]

  • الوقوف أمام الكرسي والمباعدة بين القدمين بما يُقارب عرض الكتفين، وتكون أصابع القدمين مدببة قليلًا.
  • التوقف عند الورك مع ثني أسفل الظهر والركبتين إلى أن تلمس عضلة المؤخرة الكرسي، وتقوم بمد ذراعيك إلى الأمام.
  • القيام بالدفع باستخدام الكعب والعودة إلى وضع التمرين في البداية.
  • يتم تكرار الحركة من 10-15 تكرار والقيام بمجموعتين.

تمرين الضغط باستخدام الركبة

ما هي العضلات الذي يستهدفها تمرين الضغط؟ يُعد تمرين الضغط من تمارين المقاومة التي تستخدم وزن الجسم، ويستهدف هذا التمرين عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس،[٨] وللقيام بهذا التمرين عليك القيام بما يأتي:

  • يتم وضع الجسم على الركبتين واليدين، ويتم توجيه العين باتجاه الأرض.[٨]
  • تكون مسافة وضع اليدين بعرض الكتفين، مع مباعدة الركبتين بطريقة مريحة.[٨]
  • القيام بشد عضلات البطن خلال فترة التمرين.[٨]
  • القيام ببطء بثني المرفقين مع إنزال الصدر إلى أن يصل الذقن إلى الأرض، ومن ثم العودة إلى وضع البداية بشكل بطيء.[٨]
  • المحافظة على استقامة الظهر وعدم الانحناء أو التقوس، والمحافظة على القيام بالتمرين بشكل صحيح وسلس.[٨]
  • سيتم الشعور بعضلات البطن والظهر والذراعين مشدودة.[٨]
  • يتم تكرار الحركة من 10-15 تكرار والقيام بمجموعتين.[٧]

الاندفاع الثابت

هل يجب القيام بالتمرين لساق واحدة؟ يجب الحرص على أداء التمرين بشكل صحيح للحصول على فوائده، ويستهدف هذا التمرينالأرداف وأوتار الركبة، لذا من المهم تطبيق الحركة بشكل سليم من خلال القيام بالآتي:[٧]

  • يتم تقسيم الوقوف بحيث تكون القدم اليمنى مسطحة على الأرض وفي المقدمة، بينما تكون القدم اليسرى على أصابع القدم.
  • القيام بثني الركبتين والدفع، ومن ثم التوقف عندما يصبح الفخذ الأيمن بشكل موازي للأرض.
  • بواسطة القدم اليمنى يُمكنك الدفع للعودة إلى وضع التمرين في البداية، ومن ثم القيام بالحركة للساق الأُخرى بعد إتمام التكرارات المطلوبة.
  • يتم تكرار الحركة من 10-15 تكرار لكل ساق، والقيام بمجموعتين.

من اللوح الخشبي إلى الكلب الهابط

هل نحتاج الأوزان للقيام بهذا التمرين؟ يُعد من التمارين التي تختبر قوة الجزء العلوي، وخصوصًا الكتف، حيثُ لا تقتصر تمارين الكتف على الأوزان فقط، فبإمكانك القيام بهذا التمرين بوزن جسمك فقط، ولتطبيقه عليك القيام بالآتي:[٧]

  • القيام بوضعية الاللوح الخشبي، ووضع اليدين تحت الكتفين، كما يجب أن تكون القدمين متلاصقة.
  • تثبيت اليدين ولقدمين، والبدء برفع الورك إلى الأعلى ومن ثم العودة إلى الأسفل بشكل شبيه بوضع الكلب الجالس.
  • عند القيام بالتمرين والرفع يتم تشكيل مثلث من قِبل الجسم مع الأرض.
  • يجب المحافظة علىالرقبة بشكل محايد، والنظر باتجاه القدمين.
  • البقاء لمدة ثانية في الأعلى ومن ثم العودة إلى وضع البداية كاللوح الخشبي.
  • يتم تكرار الحركة من 10-15 تكرار لكل ساق، والقيام بمجموعتين.

ركلة الحمار مستقيمة الساق

كم يجب تكرار هذا التمرين؟ يُستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة، والأرداف وغيرهما من العضلات، وللحصول على فوائده عليك تطبيق هذه الخطوات:[٧]

  • الجلوس على الأطراف الأربعة، والقيام بمحاذاة اليدين مع الكتفين والركبتين بشكل محاذ للوركين.
  • الحفاظ على استقامة الظهر، ومن ثم دفع القدم اليمنى إلى الوراء مع المحافظة على بقاء الساق مستقيمة.
  • إبقاء القدم مثنية بحيث يكون اتجاه أصابع القدم إلى الأرض خلال فترة القيام بالتمرين، بالإضافة إلى إبقاء الوركين بشكل مستو على الأرض.
  • يجب الضغط على الأرداف من الأعلى، ومن ثم العودة إلى وضع التمرين في البداية.
  • يتم تكرار الحركة من 10-15 تكرار لكل ساق، والقيام بمجموعتين.

الكلب والطائر

ما الفائدة من تمرين الكلب والطائر؟ يُعد من التمارين التي تعمل على تمرين الجسم على كيفية تثبيت العمود الفقري ومنطقة أسفل الظهر خلال حركة الأطراف السفلية والعلوية، ومن المهم القيام بالتمرين وفقًا لقدرة الجسم، وللحصول على فوائده قم بتطبيق الحركات الآتية:[٩]

  • اجلس على الأطراف الأربعة، أبعد الركبتين والقدمين عن الفخذين، وتأكد من ثني القدمين بحيث تكون أصابع القدم نحو الجسم.[٩]
  • انحن للأمام بشكل بطيء وضع اليدين على الأرض أسفل الكتفين مباشرة لتكون اليدين بعرض الكتفين، وتكون أصابع اليد متجهة إلى الأمام.[٩]
  • انتبه لوضع الركبتين مباشرة تحت الوركين.[٩]
  • شد عضلات البطن والعضلات الأساسية، وتجنب الانحناء والتقوس، وحافظ على وضع العمود الفقري بشكل محايد.[٩]
  • احرص على مزامنة حركة إحدى الساقين مع الذراع المقابلة بشكل متعاكس.[٩]
  • مد الورك الأيسر بشكل بطيء وارفعالركبة ومدها لتصبح موازية للأرض أو قريبة منها وتجنب دوران الورك.[٩]
  • اثن الذراع اليمنى وافردها ببطء لتصبح قريبة من مستوى الأرض، وتجنب إمالة الكتف.[٩]
  • احرص على محاذاة الرأس للعمود الفقري خلال فترة التمرين.[٩]
  • عد وضع بداية التمرين، وعند الانتهاء من التكرار بدل مع الأطراف المقابلة.[٩]
  • كرر الحركة من 10-15 تكرار لكل طرفين، وقم بمجموعتين.[٧]

لوح الساعد

كم يجب عليك تكرار هذا التمرين؟ يعد من التمارين المفيدة للأشخاص الذين يقلقون على سواعدهم، ويعمل هذا التمرين على تقوية العضلات وزيادة اللياقة، ويُمكن القيام بهذا التمرين عن طريق الخطوات الآتية:[١٠]

  • القيام بمد الساقين والقدمين، بوضع شبيه بالطاولة.
  • مد اليدين مع وضع المرفقين أسفل الكتف، ومن ثم القدوم باتجاه الساعد.
  • عمل خط مستقيم من العمود الفقري والرقبة بالإضافة إلى الوركين.
  • القيام بالتمرين لمدة دقيقة، وتكراره من 2-3 مجموعات.

رفع الورك الجانبي

ما العضلة الذي يقويها رفع الورك الجانبي؟ من المهم تقوية عضلات الفخذ، خاصةً الأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة، أو كانت طبيعة عملهم تستوجبالجلوس، ويتم ذلك بممارسة رفع الورك الجانبي، ويمكن القيام بالتمرين بهذه الخطوات:[٧]

  • الاستلقاء على الجانب الأيسر، ووضع الساق اليُسرى بشكل مستقيم على الأرض، بالإضافة لوضع الساق اليمنى بشكل مستقيم.
  • البدء برفع الساق اليمنى والمحافظة على وضعية الجسم، مع التأكد من أنّ الوركين لا يتم فتحهما.
  • العودة إلى وضع التمرين في البداية، ومن ثم البدء بالجهة الأخرى عند الانتهاء من التكرار.
  • يتم تكرار الحركة من 10-15 تكرار لكل ساق، والقيام بمجموعتين.

الضغط على الدراجة

ما فائدة تمرين الضغط على الدراجة؟ يعمل على تقوية العضلات الأساسية، وعضلات البطن العميقة، والعلوية والمستقيمة، بالإضافة إلى الفخذين وأوتار الركبة، كما أنّه لا يحتاج إلى معدات للقيام به، ويقوم بتحسين النشاط والأداء البدني، وللقيام به اتبع الخطوات الآتية:[١١]

  • الاستلقاء على الأرض والضغط على أسفل الظهر، بالإضافة لثني الركبتين، بحيث تكون القدمين على الأرض واليدين أسفل الرأس.
  • القيام بشد العضلات والتركيز على سحب عضلات البطن حتى يتم تثبيت العمود الفقري.
  • التأكد من تثبيت اليدين بالرأس، ثم يتم سحب لوح الكتف إلى الكتف، ورفع الركبة إلى زاوية 90 درجة ببطء، بالإضافة للقدمين.
  • القيام بحركة دواسة الدراجة بالإضافة لرفع إحدى الركبتين باتجاه الإبط مع استقامة الساق الأخرى خلال الحركة، والحفاظ على ارتفاع الساقين عن الوركين.
  • يتم تدوير الجذع بحيث يتم لمس الكوع بالركبة خلال عملية الصعود.
  • القيام بالتبديل للجهة الأخرى خلال عملية السحب والعودة للوضع الجهة الأولى إلى البداية.
  • تكرار التمرين من 12-20 مرة، لثلاث مجموعات.

روتين المستوى المتوسط لتمارين رياضية منزلية

عند إتمامك لمستوى روتين المبتدئين، هذا يعني أنّك أصبحت أكثر لياقة، ومرونة، وقدرة على زيادة مستواك أكثر فأكثر، وهنا يجب عليك البدء بزيادة شدة التمارين ورفعها إلى المتوسط، مع القيام بتمارين أخرى جديدة سيتم توضيحها لك،[٥] ومن أبرز هذه التمارين للمستوى المتوسط ما يأتي:

الجسر بساق واحدة

ما هو فرق تمرين الجسر بساق واحدة عن تمرين الجسر؟ عند القيام بتمرين الجسر بساق واحدة ستزداد شدة التمرين، وللقيام بهذا التمرين ستحتاج إلى القيام بجميع خطوات الجسر التي ذكرناها أعلاه، ولكن عليك القيام برفع قدم واحدة عن الأرض، مع الحرص على إبقاء الساق الأخرى مثنية، ويتم تكرار الحركة من 10-15 لمجموعتين مع الاستراحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة ومجموعة.[٧]

القرفصاء

ما الأمور التي يجب الحرص عليها في المستوى المتوسط؟ يتم التقدم بمستوى تمرين القرفصاء بالمستوى المتوسط من خلال الاستغناء عن القيام بالتمرين باستخدام الكرسي، وهذا يعني أنك يُمكنك القيام بالقرفصاء بشكل متقن ومنتظم،[١٠]كل ما عليك فعله:

  • تطبيق نفس خطوات تمرين القرفصاء بالكرسي.[١٠]
  • يُمكنك تخيل وجود الكرسي لتسهيل الحركة.[١٠]
  • احرص على دفع عضلات المؤخرة إلى الخلف وتعلق الوركين.[١٠]
  • قم بتكرار الحركة من 10-15 لمجموعتين مع الاستراحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة ومجموعة.[٧]

الضغط القياسي

علام يدل الانتقال لتمرين الضغط القياسي؟ تمرين الضغط القياسي هو تمرين أكثر تحديًا من تمرين الضغط بمساعدة الركبة، وانتقالك إلى هذه المرحلة يعني تقدم مستواك ولياقتك ونشاطك البدني، وقدرتك على ممارسة مستوى أعلى من التمارين، وللقيام بالمستوى المتوسط منتمرين الضغط:[٧]

  • قم بنفس الخطوات لتمرين الضغط.
  • اتخذ وضعًا مرتفعًا من اللوح الخشبي، بحيث يتمدد المرفقين بزاوية 45 درجة.
  • قم بتكرار الحركة من 10-15 لمجموعتين مع الاستراحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة ومجموعة.

اندفاع المشي

فيم يختلف هذا التمرين؟ يعد أكثر تقدمًا من تمرين الاندفاع الثابت، ويعمل هذا التمرين على زيادة قدرةالتوازن، والتنقل، وسهولة الحركة والاستقرار، ويشابه تطبيق تمرين الاندفاع الثابت، ولكن الاختلاف يكمن بأن عليك التنقل خلال أداء التمرين، فقط عليك زيادة الآتي:[٧]

  • البدء بالتقدم للأمام بالقدمين معًا، والضغط على القدم اليمنى.
  • الوقوف وتكرار الأمر للقدم اليُسرى.
  • كرر الحركة من 10-15 لكل قدم في مجموعتين مع الاستراحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة ومجموعة.

الضغط كالرمح

علام يرتكز هذا التمرين؟ يعمل على استهداف الكتفين بالإضافة إلى الذراعين بشكلٍ أكبر، ومن المهم عند أداء هذا التمرين المحافظة على استقرار الجسم والقيام بالتمرين بشكل صحيح، حيثُ يجب عليك القيام بما يأتي من الخطوات:[٧]

  • تخيل وجود رمح عند المرفقين.
  • أبدأ بالانحناء باتجاه المرفقين، بحيث يتم انحناء المرفقين بشكل واسع من الجانبين.
  • قم بتوجيه الجزء العلوي من الرأس باتجاه الأرض.
  • قم بتكرار الحركة من 10-15 لمجموعتين مع الاستراحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة ومجموعة.

النهوض والقرفصاء

هل يزيد من الحرق؟ يُعد تمرين النهوض والقرفصاء أكثر تحديًا من القرفصاء العادية وكذلك القرفصاء بالاستعانة بالكرسي، ويعمل على زيادة الحرق من خلال إبقاء عضلات الساق والمؤخرة في عمل متواصل، ويمكن تطبيقه من خلال القيام بما يأتي:[٧]

  • قم بوضعية القرفصاء، ولاحظ في هذا التمرين لن تقف إطلاقًا.
  • أسقط الركبتين إلى الأرض في وضعية الركوع.
  • أرجع القدمين إلى الأرض مع المحافظة على وضعية القرفصاء.
  • محاولة تكرار الحركة بشكل سريع، مع الحفاظ على أدائها بشكل صحيح.
  • يتم تكرار الحركة من 10-15 مرة لمجموعتين.

الرجل الخارق

ما هي العضلات والمناطق التي يستهدفها تمرين سوبر مان؟ يُعد تمرين سوبر مان من التمارين التي تستهدف عضلات البطن، كما أنه يقوي عضلات الظهر والأطراف، ويسهل الحركات ويزيد المرونة واللياقة، وللقيام بهذا التمرين بالشكل الصحيح عليك تطبيق هذه الخطوات:[١٢]

  • يتم الاستلقاء على الوجه ومد الذراعين فوق الرأس كالرجل الخارق.
  • قم برفع الرجل اليسرى مع الذراع اليمنى بشكل مريح دون الضغط على قدرة تحملك.
  • حاول البقاء على هذه الوضعية لمدة ثلاث ثواني ومن ثم استرخي.
  • أنزل أطرافك وقم بالتبديل مع الساق والذراع الأخرى.
  • قم بتكرار الحركة من 10-15 في مجموعتين مع الاستراحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة ومجموعة.

اللوح الخشبي مع رفع الساق بالتناوب

لماذا يجب على القلب أن يعمل بشكل أسرع؟ يُعد أكثر تحديًا مقارنةً مع اللوح الخشبي، حيثُ أنّه يتطلب من القلب والأطراف الثلاثة العمل بشكل أكبر؛ ليدعم الوزن نتيجة حالة عدم الاستقرار التي تحدث عند تطبيق التمرين، ويمكن القيام به من خلال القيام بتمرين اللوح الخشبي العادي مع رفع ساق واحدة لمدة تصل إلى 5 ثواني، ثم إرجاعها والتبديل مع الساق الأُخرى، ويتم تكرار التمرين حسب القدرة من 10-15 مرة لمجموعتين.[٧]

الركوع الجانبي مع رفع الورك

ما الجزء الذي يمرنه الركوع الجانبي مع رفع الورك؟ يضيف هذا التمرين حركة للجزء العلوي أيضَا من الجسم، حيثُ يتم تطبيق تمرين رفع الورك مع رفع الركبة والذراع والجسم والاستمرار بهذه الوضعية، كما يتم رفع الساق للأعلى والوقوف قليلًا، ثم العودة إلى وضع البداية، والتبديل مع الجانب الآخر عند الانتهاء.[٧]

الحشرة الميتة

ما هي العضلات المستهدفة من هذا التمرين؟ يستهدف هذا التمرين العضلات الأساسية خصوصًا البطن والعمود الفقري، ولا تحتاج إلى أي معدات، حيثُ يُمكن القيام به بوزن الجسم، كل ما عليك فعله هو ما يأتي من الخطوات:[١٣]

  • الاستلقاء على الظهر مع المحافظة على الجذع مشدود وثابت.
  • القيام بمد وسحب الأطراف التي تقع بشكل متعارض.
  • الحفاظ على منع أسفل الظهر من الانحناء عن الأرض أو تأرجح الكتفين أو الوركين ذهابًا وإيابًا.

روتين المستوى المتقدم لتمارين رياضية منزلية

كيف تمارس هذه التمارين؟ يشرح نيل بير، اختصاصي فيزيولوجيا التمارين والمدير الوطني لخدمات العافية في شركاء كاسل كونولي الصحي الخاص في مدينة نيويورك "إن المبدأ الأساسي هو تطبيق الحمل والإفراط في التحميل على العضلات بحيث تحتاج إلى التكيف وأن تُصبح أقوى"،[١٤] وفي المستوى المتقدم تزيد شدة التمارين ومجموعاتها بالإضافة إلى إضافة تمارين عالية الشدة تمكنك من زيادة:[٥]

  • قدرتك الحركية.
  • مرونتك.
  • مستواك في التمارين.
  • قوة العضلات.
  • الرشاقة.
  • الصحة.


قد يعتقد البعض أنّ هذه التمارين الرياضية المنزلية للرجال فقط، نظرًا لمستواها العالي، لكن يمكن للجميع القيام بها ما إن اجتاز المستوى المتوسط،[٥] ومن أبرز هذه التمارين ما يأتي:

الجسر مع مد الساق

ما الذي يجب الانتباه عليه عند تطبيق الحركة؟ إن إضافة حركة رفع القدم بالإضافة إلى مد الساق يجعل تمرين الجسر أكثر شدة وصعوبة ويجعله يندرج تحت روتين المستوى المتقدم، ويجب عليك فقط الانتباه إلى ثني القدم خلال فترة تطبيق التمرين، والمحافظة على إتمام العدد ذاته من التكرارات وبشكل متساو لكلا الساقين.[٧]

القرفصاء فوق الرأس

أين أمد الذراعين عند تأدية القرفصاء؟ يعد أكثر تحديًا وصعوبة من القرفصاء العادية؛ حيثُ إن مد الذراعين فوق الرأس سيصعب من القدرة على الحركة، خصوصًا حركة الجزء العلوي من الجسم، وكذلك سيحصل الجزء السفلي من الجسم على الفوائد المرجوة من تمرين القرفصاء، كل ما عليك فعله هو مد الذراعين فوق رأسك أثناء تأدية تمرين القرفصاء.[٧]

تمرين الضغط بساق واحدة

هل يزيد الوزن على الأطراف عند رفع الساق؟ يزيد تمرين الضغط باستخدام ساق واحدة من شدة تمرين الضغط ويجعله أكثر صعوبة؛ حيثُ إن رفع رجل واحدة أثناء تمرين الضغط سيعمل على زيادة الوزن على الأطراف الأخرى، وهنا تكمن الصعوبة والتحدي، كل ما عليك فعله رفع ساقك عند ممارسة تمرين الضغط.[٧]

القفز والاندفاع

من يستطيع القيام بهذا التمرين؟ يعد من التمارين التي تتطلب بذل قصارى جهدك في أقصر وقت ممكن، حيثُ إن القوة التي يتطلبها تمرين القفز تجعلك تشعر بسرعة الحرق، ويجب عليك تحدي نفسك وتفجير طاقتك في هذا التمرين، كما يعرف باسم بوليمترك ويتطلب بذل قوةٍ كبيرة في وقت قصير، ويتم بإضافة القفز إلى تمرين الاندفاع، وتكرار الأمر قد الإمكان.[٧]

الضغط كالرمح المرتفع

ما الذي يجعل التمرين أكثر صعوبة؟ هذا التمرين أصعب من تمرين الضغط كالرمح، حيثُ إنّ إضافة رفع القدمين إلى التمرين يجعله أكثر تحدي وصعوبة، وللقيام به عليك القيام بوضع القدمين على سطح مرتفع كالدرج أو مقعد وإتمام تمرين الضغط كالرمح، وكلما كان السطح مرتفعًا كلما ازداد الأمر صعوبة.[٧]

النهوض والقرفصاء مع القفز

ما الذي يجعل هذا التمرين أكثر صعوبة؟ ما يميز هذا التمرين هو أن عليك القيام بالقفز عوضًا عن رفع القدمين إلى الخلف، حيثُ تتطلب عملية القفز مع تأدية القرفصاء قوة عالية، وهذا ما يجعل هذا التمرين أكثر صعوبة لذلك يصنف ضمن روتين المستوى المتقدم من التمارين الرياضية.[٧]

الكلب والطائر المتقدم

ما الذي يجب علينا الانتباه إليه في هذا التمرين؟ من المهم جدًا في هذا التمرين من المستوى المتقدم الحفاظ على استقامة العمود الفقري، حيثُ إن هذا التمرين من التمارين التي يجب أدائها بتركيز ودقة، ويمكنك البدء بأداء وضع اللوح الخشبي ذو الارتفاع، ثم تكمل التمرين بأداء وضعية الكلب والطائر، مع الانتباه إلى رفع الساق مع الذراع المقابلة في الوقت ذاته.[٧]

اللوح الخشبي ذو الساق الواحدة أو الذراع الواحدة

أيّهما أصعب رفع الساق أم الذراع؟ هذا التمرين أكثر صعوبة من تمرين اللوح الخشبي، إذ تقوم برفع ساق واحدة أو ذراع واحدة أثناء تمرين اللوح الخشبي، كما يجب الاستمرار في الارتفاع لأكثر وقت ممكن أيضًا، ثم يتم الانتقال إلى الجهة الأخرى، كما أن رفع الساق يشكل صعوبة أكبر من رفع الذراع، لذا عليك اختيار أيهما يناسب قدرتك.[٧]

اللوح الخشبي الجانبي مع رفع الورك

ما الجزء الذي يشده هذا التمرين؟ يتم رفع القدم عوضًا عن الركبة في تمرين رفع الورك، وهذا يجعله أكثر صعوبة وتحدي للجسم كاملًا، ويجعله من المستويات المتقدمة، ومن المهم شد الساق على الجانبين عند القيام بأداء هذا التمرين مع ممارسة تمرين اللوح الخشبي.[٧]

القبضة الفارغة إلى ثني الجسم

ما هي العضلات التي يجب أن تتقلص طوال فترة التمرين؟ في هذه الحركة يجب عليك تقليص وشد عضلات البطن خلال فترة أداء التمرين، ولتطبيقه يجب عليك القيام بما يأتي من الخطوات:[٧]

  • الاستلقاء على الظهر مع مد الذراعين فوق الرأس.
  • رفع الساقين والجزء العلوي من الجسم عن الأرض نحو الأعلى لمدة.
  • رفع الذراعين نحو أصابع القدم وكذلك الساق نحو مركز الجسم.
  • عد إلى وضع البداية وكرر الحركة قدر المستطاع.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح "8 Easy Workouts for Beginners", www.verywellfit.com, Retrieved 28/1/2021. Edited.
  2. ↑ "Punch up your exercise routine with fitness boxing", health.harvard, Retrieved 30/1/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Simple Home Workouts", www.webmd.com, Retrieved 28/1/2021. Edited.
  4. ↑ "Walking: Trim your waistline, improve your health", www.mayoclinic.org, Retrieved 27/1/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث "At-Home Strength Workouts for All Levels", www.verywellfit.com, Retrieved 30/1/2021. Edited.
  6. ^ أ ب ت ث ج "The Best Core Exercises for All Fitness Levels", www.healthline.com, Retrieved 30/1/2021. Edited.
  7. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س ش ص ض ط ظ ع غ ف ق ك ل م ن ه "30 Moves to Make the Most of Your At-Home Workout", www.healthline.com, Retrieved 28/1/2021. Edited.
  8. ^ أ ب ت ث ج ح خ "Video: Modified pushup", www.mayoclinic.org, Retrieved 28/1/2021. Edited.
  9. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر "Bird-dog", www.acefitness.org, Retrieved 29/1/2021. Edited.
  10. ^ أ ب ت ث ج "What Is Muscular Strength, and What Are Some Exercises You Can Do?", www.healthline.com, Retrieved 28/1/2021. Edited.
  11. ↑ "How to Do a Bicycle Crunch", www.verywellfit.com, Retrieved 29/1/2021. Edited.
  12. ↑ "How to Do the Alternating Superman", www.verywellfit.com, Retrieved 29/1/2021. Edited.
  13. ↑ "How to Do the Dead Bug Exercise", www.verywellfit.com, Retrieved 30/1/2021. Edited.
  14. ↑ "7 Ways Strength Training Boosts Your Health and Fitness", www.everydayhealth.com, Retrieved 26/1/2021. Edited.
5734 مشاهدة
للأعلى للسفل
×