محتويات
تمارين شد الأرداف
تختلف التمارين التي يمكن القيام بها لشد منطقة الأرداف، ومن أهمّ التمارين ذات النتيجة الفعالة:
تمرين القرفصاء
هو تمرين يستهدف شد كامل عضلات الجسم السفلية بما فيها الأرداف، ولأداء هذا التمرين يجب الوقوف أولاً بشكل مستقيم، ثمّ نقوم بثني الركبتين مع إرجاع المؤخرة إلى الجهة الخلفية (الوراء)، ثمّ نقوم بعملية الصعود مع مراعاة الحفاظ على التوازن عند رفع منطقة الحوض، وأيضاً يجب مراعاة الضغط والشد على عضلات البطن والمؤخرة عند الصعود، ويمكن الاستعانة ببعض أوزان الأثقال عند القيام بهذا التمرين، مثل الديمبل أو غيرها.
تمرين وضعية السباق
لأداء هذا التمرين يجب وضع اليدين والركبتين على الأرض أولاً، بحيث تكون وضعية الشخص كوضعية استعداد المتسابق للركض، بعدها يقوم الشخص بإرخاء منطقة الأكتاف لديه، مع مراعاة أن تكون عظام الرقبة مع نفس مستوى العامود الفقري، ثمّ يقوم الشخص برفع واحدة من ركبتيه لتصبح على شكل زاوية قائمة، ويقوم بشد واحدة من قدميه إلى اتجاه الأعلى، ويتمّ تكرار هذه الخطوة 10 مرات، ثمّ يقوم الشخص بعدها برفع القدم الثانية لأعلى، ويكرر هذه الخطوة 10 مرات أيضاً، ويجب عمل هذا التمرين مرّة واحدة أسبوعياً، ويمكن بعدها عمله مرة صباحاً ومرة مساءاً.
تمرين رفع القدم لأعلى
للقيام بهذا التمرين يجب الاستلقاء على الأرض أولاً، بحيث يكون اتجاه البطن مع اتجاه الأرض مباشرة، ويتمّ بعدها رفع واحدة من القدمين للأعلى، ويجب عمل هذه الخطوة 10 مرات، مع الضغط على عضلات المؤخّرة والأرداف عند القيام بهذه الخطوات، ويتمّ أيضاً تكرار نفس هذه الخطوة للقدم الاخرى، ويمكن تكرار هذا التمرين بشكل يومي إذ إنّه يعمل على شدّ منطقة الأرداف بشكل كبير وفعال.
تمرين الكرة
للقيام بهذا التمرين يجب الاستعانة بكرة أولاً، بحيث يتم الاستلقاء فوق هذه الكرة بحيث تكون منطقة البطن متلاصقة تماماً مع الكرة، ثمّ الارتكاز على اليد اليسرى مع رفع الساق اليسرى عن الأرض قليلاً، ثمّ يجب مدّ الذراع اليمنى ومدّ الساق اليمنى مع الشدّ على العضلات قدر المستطاع، ويتمّ تكرار هذه الخطوات مع مراعاة تغيير الأوضاع في كل مرة، ويساعد هذا التمرين في شدّ عضلات الأرداف والمؤخرة.
إنّ منطقة الأرداف تعتبر من أكثر المناطق التي يجب الحفاظ عليها وخاصة لدى النساء، إذ يجب أن يكون جسم المرأة جميل ورشيق وخالٍ من أية ترهلات مزعجة، وللحصول على كل هذه الأمور يجب عمل التمارين المذكورة أعلاه، وبإذن الله سوف تؤدي هذه التمارين النتيجة المرجوة.
