تمارين شد الافخاذ والارداف

دهون الأفخاذ والأرداف

لا بد أنك نتسائل لماذا تتراكم الدهون في منطقة البطن لدى البعض بنيما البعض الآخر تتراكم الدهون في منطقة الفخد والأرادف؟ هل السبب من النظام الغذائي المتبع أم العوامل البيئية أم يوجد أمر آخر تَسبب بهذا التنوُّع الذي نراه في أشكال أجسامنا؟ جاءت الإجابة من خلال بعض الأبحاث التي قام بها مجموعة من العلماء في معهد سانفورد والتي أشارت إلى أنّ الجينات تلعب دورًا ريئسيًا في تحديد أماكن تخزين الدهون وأنّ الدهون مبرمجة مسبقًا من قبل هذه الجينات في التراكم في الأماكن المحددة لها، وقد أشارت الأبحاث أيضًا إلى أنّ مجموعة الجينات المسؤولة عن تراكم الدهون في منطقة البطن -الدهون الحشوية- تختلف تمامًا عن المجموعة المسؤولة عن تراكمها في منطقة الفخد، ويعدّ تراكم الدهون في الأرداف والفخد أمرًا صحيًا من تراكمها بمنطقة البطن لارتباطها بالإصابة بأمراض القلب والسكري. ويكون ميل النساء إلى تخزين الدهون بالأرداف والفخد أعلى منه لدى الرجال الذين يخزنونها بشكلٍ أكبر في البطن.^[١]

تمارين شد الافخاذ والأرداف

هناك مجموعة من التمارين التي تشد الفخذين والأرداف عند ممارستها بطريقة سليمة، ومن أبرزها ما يلي:.^[٢][٣]

• التمارين عالية المقاومة، إلى ماا يشير هذا المصطلح؟ أنه يشير إلى التمارين التي نحتاج أثناء أدائها إلى إعطاء أقصى ما لدينا من قوة اثناء أداء تمرين واحد معين كالسباحة أو الركض، فالركض يعد من أفضل التمارين ليس فقط لخسارة دهون الأراداف والفخد بل لخسارة دهون الجسم بشكلٍ عام وتحسين كفاءة الرئتين والقلب
• تمرين القرفصاء (squat), القرفصاء من أفضل التمارين لبناء عضلات الأرداف والتخلص من الدهون.
• تمارين الإندفاع (lunges)، تستهدف هذه التمارين الجزء السفلي من الجسم وتعزز قوته وتساعد على التخلص من الدهون الموجودة فيه، وبالإمكان إجراء هذه التمارين من خلال اتباع الخطوات الآتية وأيضًا باستخدام بعض الأثقال:
  • المباعدة بين القدمين وإبقائهما مستويتين مع الكتفين.
  • مد القدم اليسرى للأمام وإبقاء القدم اليمنى ثابتة.
  • النزول بالجسم للأسفل مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة فقط مع إبقاء الظهر مستقيمًا.
  • العودة لوضعية الوقوف من جديد وتكرار التمرين عدّة مرات.
  • استبدال القدمين ثمّ تكرار التمرين.
• صعود الدرج ونزوله، يساعد تسلق الدرج على تحسين التناسق بين عضلات الفخد والأرداف، ويساعد على تحسين التنفس كما أنه يساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، وبالإمكان ممارسة هذا التمرين على الدرج العادي أو من خلال تسلق جدار التسلق أو تسلق الصخور في الطبيعة.
• شد الفخدين من الداخل، يُكرر هذا التمرين 15 مرةـ ويُؤدى بالشكل الآتي:
  • الاستقلاء على الظهر وشد عضلات البطن.
  • مد اليدين على الجانبين ورفع الساقين للأعلى.
  • إبقاء القدم اليسرى ثابتة وإنزال القدم اليمنى للأسفل بشكل جانبي قدر المستطاع.
  • إعادة القدم اليسرى للأعلى وإنزال القدم اليمنى بنفس الطريقة.
• تمرين الإندفاع الجانبي باستخدام الكرة الطبية، يؤدى هذا التمرين بالشكل الآتي:
  • إمساك الكرة الطبية ورفعها لمستوى الصدر.
  • مد إحدى القدمين اليمنى أو اليسرى إلى الجانب القريب من القدم.
  • ثني القدمين بحيث تكون الركبيتين بزاوية 90 درجة مئوية والظهر مستقيمًا، والاستمرار بهذه الوضعية لمدة 30 ثانية فقط.
  • العودة للوضعية الأولى وتكرار التمرين، بحيث يُكرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرّة.
  • استبدال القدمين وتكرار التمرين.
• الركض أو المشي على المنحدرات، يمكن إجراء هذا التمرين بالطبيعة أو بالخارج أو من خلال رفع جهاز المشي بزاوية وممارسته.

نصائح قبل ممارسة تمارين لشد الأفخاذ والأرداف

قبل القيام باداء أي تمارين رياضي ينصح باتباع الخطوات الآتية:^[٢][٤]

• ممارسة تمارين الإحماء، مثل تمرين المشي الجانبي باستخدام الرباط المطاطي حول الساقين، ويعد من التمارين الجيدة للإحماء قبل ممارسة الأنشطة الأخرى كالركض، والقفز.
• تناول وجبة إفطار صحيّة، فتناول الكربوهيدرات خاصةً قبل التمرين يساعد على تحسين الأداء أثناء التمرين واستمراره لفترة أطول، ومن الأطعمة المهم تناولها على وجبة الإفطار كلٍ مما يأتي:
  • الحبوب الكاملة أو الخبز.
  • العصائر.
  • لبن الزبادي.
  • فنجان من القهوة، فالقهوة تساعد على تحسين الأداء.
  • حليب قليل الدسم.
  • الموز.
• مراقبة حجم الحصص الغذائية، فإذا كان الشخص يرغب بتناول وجبة كبيرة فعليه تناولها قبل أداء التمرين بثلاث ساعات أما بما يتعلق بالوجبات الخفيفة بإمكانه تناولها قبل أداء التمرين بساعة، ويجب الإشارة إلى أنّ حجم الحصص الغذائية يختلف من شخص لآخر ويعتمد أيضًا على نوع التمرين ومدته وبالتالي يستطيع الشخص تحديد ما هو مناسب له من خلال مراقبة أدائه العام أثناء التمارين. ومن الخيارات المُتاحة لتناولها قبل القيام بالتمرين ما يأتي:
  • اللبن الزبادي.
  • الحبوب الكاملة والخبز.
  • الموز أو التفاح.
  • المشروبات الرياضيّة.
  • العصائر كعصير الفواكه.
• شرب السوائل، خاصة الماء قبل وبعد التمرين أو المشروبات الرياضية في حال تجاوزت مدّة التمرين الستين دقيقة -لاحتوائها على الكربوهيدرات-؛ مما يساعد على الوقاية من الإصابة بالجفاف، ويكون شرب السوائل بالشكل الآتي وفقًا لما أشارت إليه الكلية الأمريكية للطب الرياضي:
• كوبين إلى 3 أكواب قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات.
• نصف كوب إلى كوب كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين.
• كوبين إلى ثلاثة أكواب من الماء بعد التمرين.

نصائح بعد ممارسة تمارين لشد الأفخاذ والأرداف

إضافة إلى أهمية اتباع بعض النصائح قبل ممارسة أي تمرين فمن المهم أيضُا اتباع بعد النصائح بعد ممارسته أيضًا؛ إذ أنّ عضلات الجسم وأنسجته تحتاج للتعافي بعد أداء التمارين واستبدال مخزون الغلايكوجين داخلها، ويكون ذلك من خلال تناول وجبة غذائية غنية بالكربوهيدرات والبروتينات خلال ساعتين على الأكثر من أداء التمرين، وتشمل هذه الوجبة الخيارات الآتية:^[٤]

• لبن الزبادى والفواكه.
• حليب الشوكولاتة قليل الدسم.
• الخبز أو الحبوب الكاملة مع بعض الخضار وشريحة من لحم الديك الرومي.
• شطيرة زبدة الفول السوداني.

المراجع

1. ↑ Sanford-Burnham Medical Research Institute (2013-01-11), "How belly fat differs from thigh fat, and why it matters", www.sciencedaily.com, Retrieved 2020-08-14. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Jayne Leonard (2020-01-05), "The 12 best ways to lose butt fat", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-08-14. Edited.
3. ↑ Jane Chertoff (2016-06-06), "Toning Exercises and Tips to Help You Lose Inner Thigh Fat", www.healthline.com, Retrieved 2020-08-14. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts", www.mayoclinic.org, Retrieved 2020-08-14. Edited.